Smith squats pentru fete și bărbați: tehnica Smith

Squats-urile Smith sunt probabil cel mai popular exercițiu dintre toți sportivii care vizitează sala de sport. Mașina vă permite să faceți multe variații diferite de ghemuit și poate fi utilizată pentru exerciții în care este necesar echilibrul. Mașina Smith este echipamentul cel mai solicitat și necesar al oricărei săli de sport. Știi ce este ea? Dacă nu, citiți mai jos, dacă ați cumpărat un abonament, nu puteți face fără aceste cunoștințe!

Ce sunt Smith Squats?

Vom lua în considerare tehnica de a face squats în Smith pentru fete și bărbați de mai jos, iar acum, vom explica ce este acest aparat miraculos.

Mașina Smith este un simulator, care este un cadru metalic cu o bară fixată în interior. Acesta din urmă se mișcă în sus și în jos sau invers. Atletul pune greutatea pe bară, stă sub cadru și începe să se ghemuit. Datorită simulatorului, acesta nu va înclina înainte sau înapoi, ceea ce înseamnă că va efectua tehnica cât mai corect posibil.

Squats în mașina Smith minimizează încărcarea pe spate și, de asemenea, nu permit încălcarea tehnicilor de siguranță, ceea ce este foarte important pentru începători.

Avantajele mașinii

• Înainte de a trece la genuflexiuni cu greutate liberă, se recomandă stăpânirea tehnicii în mașina Smith. Acesta din urmă nu permite corpului să cadă nici înapoi, nici înainte, facilitând astfel sarcina și permițând o mai bună înțelegere a algoritmului acțiunilor;
• Dispozitivul vă permite să faceți exerciții fizice fără un suport, ceea ce este obligatoriu în timp ce lucrați cu greutate liberă
• Mașina face posibilă uitarea menținerii echilibrului - este un punct de reținere invincibil;
• Aceasta este cea mai bună mașină pentru practicarea oricărei tehnici de genuflexiune;
• Mașina Smith permite ghemuirea sportivilor cu probleme la genunchi. Vă permite să controlați adâncimea ghemuitului și poziția picioarelor;
• Dispozitivul minimizează riscul de rănire;
• În simulator, puteți efectua orice exercițiu, nu numai pentru a pompa picioarele.

Dacă sunteți interesat de defectele sale, practic nu există. Cu excepția cazului în care simulatorul face sarcina mai ușoară, iar pentru creșterea masei musculare, sarcina ar trebui crescută constant. Mai devreme sau mai târziu, va trebui să părăsiți cadrul confortabil și să treceți la genuflexiuni libere. Sau puteți adăuga treptat alte tipuri de exerciții (de exemplu, hack lunges sau versiunea clasică cu gantere).

.

Ce mușchi funcționează?

Înainte să vă dați seama cum să vă ghemuiți corect în Smith, să enumerăm ce mușchi folosește:

• Mușchii laterali, mediali, rectali, intermediari ai coapsei;
• Biceps de șold;
• Mușchii semitendinos și semimembranos din spatele coapsei;
• Gluteus mare.

Tehnica Smith Squat

Tehnica ghemuitului în mașina Smith cu bara pentru femei și bărbați nu este diferită. Singurul lucru este că aceștia din urmă preferă să lucreze cu o greutate mai mare, deoarece de cele mai multe ori tind să-și construiască mușchii. Iar primul este mai important decât o siluetă frumoasă și arderea caloriilor, așa că funcționează cu mai puțină greutate, dar cu mai multe repetări și abordări.

Luați în considerare tehnica ghemuiturilor adânci în Smith pentru fese pentru fete:

1. Faceți o încălzire pentru a vă încălzi bine mușchii;
2. Reglați înălțimea barei astfel încât să stați la nivel sub ea, nu pe degetele de la picioare;
3. Stați în interior, astfel încât bara să fie între gât și omoplați;
4. În timpul ghemuitului, omoplații ar trebui să convergă între ei cât mai mult posibil;
5. Puneți picioarele ușor în spatele barei - astfel veți fi mai stabil;
6. Înainte de a începe genuflexiunile, rotiți ușor bara pentru ao scoate din suporturile de pe cadru, păstrând în același timp coatele cât mai sus;
7. În timp ce inhalați, coborâți-vă în jos, în timp ce genunchii nu trebuie să depășească linia șosetelor, bazinul este ușor tras înapoi, iar corpul este înclinat înainte;
8. Când ajungeți la punctul de jos, începeți imediat o ascensiune lină, pe măsură ce expirați;
9. Efectuați numărul dorit de repetări.

Variații de exerciții

Așadar, am studiat tehnica ghemuirii în Smith pentru bărbați și femei și acum, să luăm în considerare ce opțiuni există pentru lucrul cu acest aparat:

• Genuflexiuni genunchi. Acesta este un exercițiu dificil care pune mult stres pe genunchi, dar vă permite să lucrați eficient toți mușchii coapsei. Este efectuat numai de sportivi cu experiență, cu o stare fizică bună;
• Squats în Smith cu o poziție îngustă forțează partea din față a quad-urilor să lucreze;
• Ghemuitul cu poziție largă pompează eficient coapsele și fesierele interioare. În timpul execuției, este important să nu apropiați genunchii și să vă asigurați că șosetele sunt într-o singură linie, astfel încât sarcina de pe ambele picioare să fie aceeași;
• Dacă puneți picioarele la lățimea umerilor, mușchii laterali ai coapsei, precum și cei interni, vor primi sarcina principală;
• În plus față de cele clasice, puteți face și genuflexiuni frontale în Smith, când bara este în fața pieptului și nu în spate. Diferența este în tehnică - trebuie să păstrați corpul perfect vertical.

Greșeli comune

După cum puteți vedea, Smith Machine Squat pentru fete este modalitatea perfectă de a face în siguranță greutăți grele. Ce greșeli fac culturistii începători?

1. Bazinul nu este tras înapoi, ca urmare, toată greutatea cade pe coloana vertebrală;
2. Genunchii sunt puternic aduși înainte, dincolo de linia degetelor de la picioare, ca urmare, articulațiile genunchiului suferă;
3. Rupeți tocurile de pe podea, deteriorând picioarele;

Precauții și contraindicații

În cele din urmă, citiți nuanțele importante despre siguranța dumneavoastră pentru sănătate. Fetele care fac mișcare des și mult nu ar trebui să se lase purtate de greutăți, deoarece acest lucru poate afecta sănătatea sistemului reproductiv. Nu uitați, greutatea trebuie să fie adecvată, iar înregistrările sunt adesea stabilite în detrimentul sănătății. De asemenea, uitați de aparatul de exerciții în timpul sarcinii și alăptării. Oricum, de data aceasta nu este pentru sarcini de putere.

De asemenea, astfel de exerciții sunt contraindicate persoanelor cu boli ale aparatului locomotor, cu varice, glaucom, anemie, temperatură corporală crescută, după operație. Ar trebui să se acorde precauție miezurilor și sportivilor cu probleme respiratorii. Dacă aveți o afecțiune cronică, este important să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul. Fii sănătos!

Priveste filmarea: HOW TO PERFORM SPLIT SQUATS. SMITH MACHINE (August 2025).