Pe 7 martie 2016, am alergat primul meu maraton din noul sezon de alergare. Doar 10 persoane au parcurs distanța completă, iar 20 de persoane au parcurs încă jumătatea. Totuși, el este complet oficial, ca să spunem așa, și este inclus în clasificarea CLB de pe site-ul web Run.org. Rezultatul nu mi s-a potrivit, ca să spun puțin. Timpul total este de 2 ore 53 minute 6 secunde.
Dificultatea maratonului a fost, în primul rând, că pista a parcurs un parc obișnuit. Întoarcerea a fost efectuată în jurul patului de flori, adică nu a existat deloc o cotă. Și au existat 112 viraje bruste pe toată distanța.
În acest articol vreau să vorbesc despre circumstanțele premergătoare maratonului. Poate că experiența mea va fi utilă cuiva.
Bolnav înainte de maraton
Cu 5 zile înainte de start, m-am îmbolnăvit de răceală. Dar, de când am înțeles că în curând voi alerga la un maraton, ziua în care mă simțeam rău m-am dedicat în totalitate tratamentului. În general, simptomele au fost eliminate. Noaptea eram „prăjit”, iar dimineața eram deja într-o stare normală.
Din păcate, orice boală, chiar dacă se vindecă rapid, nu trece fără să lase urme atunci când aleargă la astfel de distanțe.
În dimineața dinaintea maratonului, m-am trezit cu o durere în gât. A trebuit să mă ridic la 5 dimineața și să fac gargară cu sare. Nu au existat alte semne de boală. Dar deja în acel moment mi-am dat seama că corpul era slăbit și nu puteam arăta maximul. Prin urmare, am decis să schimb tactica pe care o planificasem în avans, mai multe despre aceasta mai jos.
Eyeliner de maraton
De un an și jumătate încerc să găsesc cel mai corect eyeliner pentru o competiție. Modurile tradiționale nu funcționează pentru mine. Deci experimentez.
De data aceasta s-a decis pornirea eyelinerului cu două săptămâni înainte de start. Asta a însemnat o reducere de 20% a volumului de alergare și două alergări de 10 și 5 kilometri la începutul și sfârșitul săptămânii într-un ritm chiar deasupra maratonului.
În cursul săptămânii, volumul a scăzut cu încă 30 la sută. Și că a ajuns la 100 km. Cu o săptămână înainte de start, nu am făcut decât cruci lente, în care am inclus accelerații de 2-3 km în ritmul unui maraton.
S-a dovedit că un astfel de regim m-a relaxat prea mult, iar corpul nu mai era în formă bună.
La începutul lunii decembrie, am alergat un maraton de antrenament, la care nu am făcut eyeliner ca atare și l-am alergat în 2 ore 44 minute.
Prin urmare, următorul experiment va fi să continuați antrenamentul ca de obicei până în momentul în care mai sunt 3 zile înainte de start. Apoi eliminați antrenamentele intense. Îndepărtați exercițiile de forță doar cu o săptămână înainte de start.
Tacticile de alergare maraton
Cea mai bună tactică de alergare într-un maraton este să începeți cu un început mai calm, astfel încât să aveți suficientă forță pentru a termina. Nicio „atingere” la începutul distanței nu vă va ajuta să vă arătați rezultate mai bune decât cele mai uniforme alergări.
Dar, din moment ce am înțeles că încă nu pot arăta rezultate bune la maraton, am decis să fac maratonul doar antrenament și să stabilesc doi parametri pe el.
1. Aleargă cel mai rapid timp posibil într-un ritm de 3,43 pe kilometru, care este ritmul țintă pentru timpul de 2,37 din maratonul pe care îl vizez în acest sezon.
2. Restul distanței este ușor de suportat, indiferent de rezultat și viteză, antrenând un moment pur psihologic - „răbdare”, care este extrem de important într-un maraton.
Drept urmare, în ritmul potrivit, am reușit să rezist aproximativ 20 km. Semimaratonul a durat 1 oră 19 minute. Dacă luăm în considerare „tura excelentă” la fiecare tura, care era de 112 pe tot parcursul maratonului, atunci putem spune cu siguranță că am rulat segmentul de start cu o marjă decentă în raport cu timpul necesar, întrucât la fiecare astfel de tura s-au pierdut aproximativ 2 secunde de timp net, fără a lua în calcul că schimbarea constantă a ritmului, la care nu eram obișnuit, a luat o forță suplimentară.
Am târât restul distanței. Cu fiecare tur, ritmul meu scădea. Ultimele tururi alergam deja într-un ritm lent.
Drept urmare, prima repriză a fost finalizată în 1 oră și 19 minute. iar al doilea în 1 oră 34 de minute.
Concluzii privind pregătirea
Datorită volumelor mari de antrenament, rezistența nu trebuia ocupată. Cu toate acestea, din cauza lipsei unui antrenament la intervale bune, a unor exerciții speciale de alergare și a unui antrenament de viteză, picioarele nu au reușit să mențină întreaga distanță în ritmul declarat.
Prin urmare, următoarea etapă de pregătire se va concentra pe SBU, în special pe multi-hop. Și voi adăuga, de asemenea, alergarea în sus pentru a include mai bine mușchii gambei - aceștia au fost cei care m-au împiedicat să alerg.
Aspecte psihologice ale maratonului
Acest maraton a devenit un adevărat test pentru psihicul meu. Nici nu-mi place să mă antrenez într-un stadion obișnuit, pentru că este psihologic dificil pentru mine să conduc o mulțime de cercuri. Și apoi un maraton de 56 de ture.
Când mai sunt 5 km înainte de linia de sosire, se percepe calm, dar 7 ture (753 metri fiecare) sună mult mai rău.
Admir oamenii care pot face o cursă zilnică în arenă, unde cercul este în general de 200 de metri. Pentru aceasta, psihicul nu trebuie ucis deloc. Pentru mine, chiar și 25 de ture la 10 km la stadion reprezintă o muncă grea. Și 56 de ture cu o întoarcere bruscă într-un maraton reprezintă o crimă mentală. Acesta este motivul pentru care am decis să merg pentru el - trebuie cumva să antrenez acest parametru.
După maraton
Nu existau „muncitori deșeuri”. A doua zi, ca atare, nu a fost observată durerea musculară, care ar interfera cumva cu mersul pe jos. În loc de un jogging, am făcut o scurtă plimbare cu bicicleta, deschizând în același timp sezonul de ciclism.
Dar frigul a fost activat cu o vigoare reînnoită, deoarece în loc să fie tratat, corpul a irosit energie la alergare. Prin urmare, acest lucru era de așteptat.
Următorul start este programat pentru 20 martie - 15 km. Este intermediar, nu mă aștept la rezultate certe de la el. Va arăta cât de repede mă adaptez de la maraton.
Următorul maraton este programat pentru 1 mai - Maratonul internațional Volgograd Pobeda. Voi încerca să mă pregătesc temeinic pentru asta.
