Cu siguranță, mulți au auzit un astfel de concept ca „interval running”. Este unul dintre antrenamentele fundamentale în orice program de pregătire pe distanțe medii și lungi. Să ne dăm seama ce este intervalul de alergare, cum să o facem corect și la ce servește.
Ce este intervalul de rulare
În termeni simpli, alergarea la intervale este un tip de alergare caracterizat printr-o schimbare a ritmului rapid și lent. De exemplu, am alergat 3 minute într-un ritm rapid, apoi am început să alergăm încă 3 minute, dar într-un ritm lent. Mai mult, ca odihnă, este mai bine să folosiți alergarea lentă și nu mersul pe jos. De ce este așa, va fi discutat mai jos. Există, de asemenea, un tip de antrenament foarte asemănător, pe care celebrul antrenor american de alergare Jack Daniels, pe baza cercetărilor căruia scriu acest articol, în cartea sa „De la 800 de metri la maraton” numește repetare. Funcționează în mod similar. Doar viteza de rulare a segmentelor cu un astfel de antrenament este mai mare, iar distanța segmentelor este mai mică. În general, esența antrenamentului este similară. Cu toate acestea, antrenamentul la intervale este conceput în principal pentru a îmbunătăți VO2 max (pentru mai multe informații despre VO2 max, consultați acest articol: Ce este IPC). Și antrenamentele repetate dezvoltă, în primul rând, viteza de depășire a distanței.
Pentru ce este antrenamentul pe intervale?
După cum am spus, antrenamentul pe intervale dezvoltă în principal VO2 max. Adică, capacitatea organismului de a oxigena mușchii, care, la rândul lor, trebuie să proceseze bine acest oxigen.
În consecință, cu cât VO2 max al unui sportiv este mai mare, cu atât corpul său va procesa mai eficient oxigenul, care este principala sursă de energie atunci când rulează pe distanțe lungi.
Caracteristici ale antrenamentului pe intervale
1. Corpul începe să lucreze la nivelul BMD în aproximativ 2 minute. Prin urmare, durata fiecărui segment de mare viteză trebuie să fie mai mare de 2 minute sau vezi punctul 2.
2. Dacă efectuați intervale mai scurte, de exemplu, una și jumătate până la două minute, atunci vă veți antrena în continuare VO2 max, dar numai datorită faptului că corpul nu va avea timp să se refacă complet în timpul odihnei, iar cu fiecare nou interval veți fi din ce în ce mai rapid. atinge nivelul necesar de IPC. Prin urmare, pentru dezvoltarea consumului maxim de oxigen, sunt potrivite atât intervale scurte, de 400-600 de metri fiecare, cât și mai lungi, 800, 1000 sau 1500 de metri, dacă acesta din urmă nu depășește 5 minute. În acest caz, ritmul intervalelor, indiferent de lungimea lor, va fi același.
3. Când alergi la nivelul IPC mai mult de 5 minute (desigur, cifra medie), corpul începe să meargă în zona anaerobă, care nu este necesară atunci când antrenezi IPC.
4. Recuperarea între intervale ar trebui să fie exact activă, adică o cursă lentă, nu mersul pe jos. Graficul de mai jos, preluat din cartea Heart Rate, Lactate, and Endurance Training de Peter Jansen, arată că recuperarea activă reduce nivelurile de acid lactic muscular de câteva ori mai repede decât odihna pasivă. Apropo, aceasta este o explicație științifică a motivului pentru care să ne răcorim după antrenament.
5. Timpul de funcționare lent între intervale nu trebuie să depășească viteza de funcționare. De exemplu, dacă alergi 1000 de metri în 4 minute la nivelul VOK, atunci ar trebui să te odihnești 3-4 minute. Dar nu mai.
6. Viteza antrenamentului pe intervale trebuie să fie astfel încât ritmul cardiac să fie aproape de maxim. Nu este necesar să creșteți viteza mai mare.
Mai multe articole care vă pot fi utile:
1. Când să efectuați antrenamente de alergare
2. Ce este intervalul de rulare
3. Tacticile de alergare pe jumătate de maraton
4. Cum să antrenezi accelerarea finalizării
Fartlek ca tip de antrenament pe intervale
Fartlek este unul dintre cele mai faimoase tipuri de antrenament pe intervale, în special este utilizat în mod activ. la slăbit... Toate principiile care se aplică lucrului la intervale normale se aplică și fartlek-ului. Singura diferență este că alergarea alternativă la un ritm sub ritmul VOK poate fi adăugată și în timpul fartlek. Și anume, efectuați un interval la nivelul IPC, adică aproape la ritmul cardiac maxim. Apoi, faceți-vă repausul de jogging lent standard. Apoi începeți intervalul la așa-numita rată de prag. Acesta este un ritm cardiac de 90% din maxim. Dezvoltă rezistența. Apoi te odihnești din nou.
În general, fartlek poate fi efectuat și numai la intervale IPC.
Cum să includeți instruirea pe intervale în programul dvs.
Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai dificile antrenamente din întregul proces de antrenament. Prin urmare, nu ar trebui să completați numărul total de intervale mai mari de 8-10 la sută din kilometrajul săptămânal. Și include antrenament pe intervale în fiecare săptămână. Acestea pot fi intervale standard sau fartlek. Fartlek este cel mai bun iarna. Deoarece în acest caz nu sunteți legat de stadion și puteți alerga de-a lungul oricărui traseu convenabil pentru dvs.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul potrivit pentru ziua competiției, faceți munca de forță potrivită pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă la lecție aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
