Alergarea scărilor - beneficii, prejudicii, plan de exerciții

Toată lumea știe că viața unei persoane, ca orice creatură, nu poate trece fără mișcare. Unul dintre tipurile de mișcare este alergarea, care ajută la menținerea corpului uman într-o formă bună.

Puteți alerga în aproape orice condiții meteorologice (vânt puternic, ploaie, îngheț sau zăpadă), precum și pentru a atinge obiective specifice (dorința de a pierde în greutate, ameliorarea stresului sau ca o distracție).

Există o mulțime de opțiuni în care puteți rula. Cele mai populare sunt: ​​alergarea pe scări, străzi sau trepte.

Avantajele alergării scărilor

Sporturile sunt cu siguranță utile, în special cum ar fi alergarea, el este capabil să vigoare:

• Îmbunătățiți starea generală a corpului;
• Consolidați sistemele corpului și munca lor;
• Angajați mai multe grupuri musculare în același timp;
• Îmbunătățiți calitatea sângelui;
• Consolidați sistemul osos (articulații, ligamente);
• Creșteți sistemul de apărare al corpului pentru a rezista la pătrunderea diferiților viruși;
• Controlează și menține greutatea unei persoane;
• Pentru a produce un hormon - adrenalină.

Întărirea mușchilor și a sistemelor corpului

Dacă vorbim despre procesele care apar în corpul uman în timp ce alergăm pe scări, atunci putem spune despre următoarele:

Diferite grupe musculare lucrează din greu, și anume:

• Mușchii coapsei (localizați pe partea din spate a membrelor și picioarelor responsabili de flexarea mușchilor genunchiului);
• Vițel (ridicarea corpului);
• Mușchii feselor (stabilizarea corpului pe verticală);
• Mușchii pelvieni - iliopsoas (flexia și rotația șoldului);
• Mușchii intercostali, precum și abdomenul, umerii și spatele.

În timp ce aleargă, corpul uman face o treabă grozavă și cheltuiește multă putere și energie pe el. Prin urmare, este foarte important să știm ce fel de scop urmărește o persoană atunci când face sport.

Pierdere în greutate

Dorința de a fi mereu în formă rămâne mereu la modă, dar acest lucru necesită multă muncă asupra ta. Pentru a accelera creșterea musculară, nu este suficient doar să alergi, trebuie să urmezi și regimul zilnic și să urmezi o dietă.

Deoarece nu toată lumea își poate permite un club de fitness și un antrenor personal, puteți încerca să faceți jogging în mod regulat. Începând de la distanțe scurte, terminând cu câțiva kilometri. Puteți alerga lângă casă sau pe scările unei clădiri cu mai multe etaje.

Așadar, pe măsură ce urci pe scări, mușchii tăi se întăresc treptat. Arde calorii suplimentare și îmbunătățește bunăstarea generală. Acest sport intens ajută la strângerea și consolidarea feselor. Acest lucru se datorează muncii mușchilor feselor și coapselor.

În aproximativ o oră dintr-o astfel de alergare, puteți pierde până la 1000 kcal. Astfel de sarcini pot fi alternate cu exerciții de forță.

Dar, înainte de a începe un astfel de sport, trebuie să vă evaluați capacitatea fizică și morală. Deoarece alergarea pe scări nu este potrivită pentru toată lumea.

Activități pre-rulate:

• Starea de sănătate este un criteriu foarte important, deoarece alergatul nu numai că poate îmbunătăți starea fizică a unei persoane, dar poate, de asemenea, să dăuneze. Dacă o persoană are probleme de sănătate. De exemplu, boli cardiovasculare sau probleme cu sistemul respirator. În astfel de cazuri, mersul pe jos este mai potrivit decât alergatul.
• Este necesar să măsurați tensiunea arterială și pulsul înainte de a alerga.
• Trebuie să faci sport doar atunci când ești bine dispus, fără a experimenta stresul.

Aspect psihologic

Oamenii care decid să alerge scările, în primul rând, au nevoie de pregătire psihologică. Pentru că sunt multe puncte care trebuie luate în considerare și care vor trebui abordate.

Cursurile necesită:

• Aleargă în același timp (de preferință dimineața devreme sau seara);
• Exercițiu de cel puțin 30 de minute pe zi;
• Înainte de curs, nu uitați să vă încălziți;
• Îmbrăcămintea trebuie să fie ușoară și confortabilă;

Este important să urmați aceste cerințe simple, dar importante, pentru a obține rezultatul dorit și pentru a vă pregăti pentru succes.

Contraindicații pentru alergarea de-a lungul genelor

În primul rând, trebuie să înțelegeți că alergarea la intrare și pe stradă este o mare diferență. Desigur, este mai plăcut să faci sport în aer curat, urmărind peisajele frumoase din jur, mai degrabă decât să alergi pe scări mirosind aromele fumului de tutun și a jgheabului de gunoi.

Principalele boli pentru care nu ar trebui să fugiți:

• Boli ale articulațiilor;
• Leziuni la nivelul membrelor, coloanei vertebrale, scolioză severă;
• Hipertensiune și boli de inimă.

Oricare ar fi fost, înainte de a începe orice fel de sport, trebuie să consultați un medic.

Locuri pentru alergarea scărilor

Jumătate din oamenii de pe pământ trăiesc în clădiri cu mai multe etaje, unde există mai multe trepte. Prin urmare, scările devin locul de alergare, este foarte convenabil să alergi în sus și în jos pe scări.

Intrare în clădire cu mai multe etaje

Poate că nu este cel mai sportiv loc pentru a face sport, dar este și convenabil și practic. Avantajele unei clădiri cu mai multe etaje:

• Nu este nevoie să pleci departe de casă;
• Amplasarea pașilor ajută la angajarea mai multor grupuri musculare în lucru în același timp;
• Puteți juca sport în orice vreme, fără teama de a vă uda sau de a îngheța.
• Există puține șanse ca cineva din străini să vadă antrenamentul.
• Fără zgomot inutil, care vă ajută să vă concentrați bine pe alergare.

Momente negative ale unei clădiri cu mai multe etaje:

• Mirosuri terțe în intrare;
• Proiecte care pot duce la răceli
• Nu tuturor rezidenților de acasă li se poate plăcea un atlet care alergă în casă.

Stradă

Este bine și plăcut să alergi pe stradă, mai ales pe vreme rece. Când nu este cald și în același timp nu este rece. Cele mai frecvente locuri pentru alergare și antrenament sportiv sunt parcurile sau stadioanele. Există suficient spațiu și poți să-ți întâlnești oamenii cu aceeași idee.

Planul aproximativ pentru alergarea scărilor timp de o săptămână

Pentru cei care abia încep să alerge, este elaborat un plan de lecție aproximativ:

• Luni. Totul începe cu alegerea îmbrăcămintei sport și adidașilor confortabili. Și apoi puteți trece la partea principală și principală a ieșirii către scară - aceasta este o încălzire (încălzirea mușchilor și ligamentelor) și alergarea pe scări. Câteva exerciții simple sunt bune pentru întinderea corpului și pregătirea acestuia. Mergând la scări, timp de 15-20 de minute, alternează fără probleme alergarea cu mersul în sus și în jos.
• Marţi. Începeți imediat o plimbare de 20 de minute pe scările unei clădiri cu 10 etaje (5 etaje în sus, 5 în jos).
• Miercuri. Adăugarea antrenamentului de forță cu gantere la alergare pentru a arde calorii în plus.
• Joi. Trebuie să citiți acasă: de la 25 la 50 de lunges, picioare alternante, precum și 10 flotări de pe podea sau din pat. Pe scări: expuneri de 20 pe fiecare picior timp de 30-40 de minute.
• vineri... Efectuarea unui complex de exerciții de forță cu gantere pentru scăderea în greutate.
• Sâmbătă. Alergare alternativă cu jogging pe stradă, 500-1000 m, până la 30-40 de minute.
• Duminică. Pauză, plimbare în parc în aer curat.

Exerciții pentru îmbunătățirea tehnicii de alergare a genelor

• Întoarcerile corpului în lateral;
• Se îndoaie înainte, înapoi;
• Mișcări circulare ale capului;
• Încălzirea mușchilor membrelor în timp ce stați nemișcat;
• Ghemuit cu brațele întinse.

Sfaturi de antrenament

1. Încălziți-vă înainte de a alerga, cu accent pe membrele inferioare.
2. Pentru cel mai bun efect, alternați între alergare și mers pe jos.
3. Respirați corect. Inspirați prin nas, expirați prin gură.
4. Antrenament regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână.
5. O creștere treptată a sarcinilor (număr de abordări).

Recenzii de alergare pe scară

Comentariu: Rularea pe scări este bună, dar în primul rând trebuie să consultați un medic.

Marina Lomovaya

Am renunțat la lift mult timp! Locuiesc la etajul 9 și merg mereu. La început a fost greu, dar acum sunt obișnuit. A slăbit 3 kg în 2 luni.

Irina Fedchenko

Comentariu: Prefer să fug afară. Aerul este mai curat acolo și atmosfera este mai plăcută! Și eu însumi locuiesc într-o casă privată.

Maxim Timofeev

Comentariu: alergarea scărilor este super !!!! Și principalul lucru este gratuit.

Dmitry Khokhlov

Comentariu: recomand tuturor să încerce să alerge genele. În fiecare zi, după muncă, alerg pe scări și cobor pe scări într-un ritm calm. După aproximativ 3 săptămâni, am observat că respirația s-a îmbunătățit și nu mai exista lipsă de respirație.

Ivan Panasenkov

Mișcarea este viață! Orice fel de sport face o persoană, principalul lucru este că aduce plăcere.

Pentru a rămâne mereu în formă bună, aveți nevoie de:

1. Exercițiu regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână).
2. Urmați o dietă (nu mâncați prăjit, sărat, condimentat).
3. Petreceți mai mult timp în aer liber.
4. Elimină obiceiurile proaste din viața ta.

Priveste filmarea: Alergarea - beneficii pentru sanatate (Noiembrie 2024).