Prima săptămână de antrenament din pregătirea mea pentru semimaraton și maraton s-a încheiat.
Citiți raportul despre fiecare zi de pregătire individuală aici:
Prima zi de pregătire pentru maraton și semimaraton
A doua și a treia zi de pregătire pentru maraton și semimaraton
A patra și a cincea zi de pregătire pentru maraton și semimaraton
Astăzi voi vorbi despre ultimele 2 zile de pregătire și voi trage concluzii pe parcursul săptămânii.
A șasea zi. Sâmbătă. Recreere
Sâmbăta a fost aleasă ca zi de odihnă. Este imperativ, indiferent de câte ori pe săptămână te antrenezi, o zi trebuie făcută cu o odihnă completă. Acesta este un element esențial al recuperării. Fără această zi, suprasolicitarea este inevitabilă.
Mai mult, cel mai bine este să fie aceeași zi în fiecare săptămână.
A șaptea zi. Duminică. Interval de lucru. Bazele recuperării.
O sesiune de antrenament pe stadion a fost programată duminică. Sarcina a fost de a rula 10 intervale de 3,15 kilometri după 400 de metri de alergare ușoară.
În principiu, pregătirea îmi este deja familiară. În timpul verii, am făcut acest tip de muncă la intervale, doar cu odihnă între intervale de 200 de metri, astfel încât sarcina părea destul de fezabilă, având în vedere timpul de odihnă crescut.
Cu toate acestea, de data aceasta sarcina nu a putut fi finalizată nici măcar cu 50%. Sunt multe motive.
În primul rând, corpul tocmai a început să fie atras într-un astfel de regim de antrenament, deci nu are timp să se refacă complet din sarcinile anterioare. Acesta este motivul principal.
În al doilea rând, vremea era vânt. Mai mult, vântul a fost atât de puternic, încât atunci când am alergat un kilometru și am ajuns la 100 de metri în vânt, l-a depășit în 18 secunde, când am alergat 100 de metri, unde vântul îmi suflă în față, apoi în 22 de secunde și cu mare dificultate.
În al treilea rând, numărul relativ mare de haine, comparativ cu versiunea de vară, când se poartă doar pantaloni scurți și un tricou, precum și adidași de antrenament, care cântăresc câte 300 de grame, în timp ce cei de la competiție nu cântăresc mai mult de 160 de grame, și-au făcut și ei propriile ajustări.
Drept urmare, am realizat doar 6 segmente de 3,20. Picioarele sunt „din lemn”. Nu au vrut deloc să fugă. Iar oboseala acumulată în cursul săptămânii a afectat rezultatul. Prin urmare, în loc de 10 segmente la 3,15, am făcut doar 6 la 3,20. Teribil de nemulțumit de antrenament, dar am argumentat cu înțelepciune că există motive pentru asta.
Seara, era necesar să alergi 15 km într-un ritm lent timp de 4,20 minute pe kilometru.
Cu toate acestea, nici aici nu am avut noroc. A început să ningă spre seară. Aceasta nu ar fi fost o problemă dacă nu ar fi fost faptul că temperatura exterioară a fost peste zero, iar zăpada a căzut aproximativ 5 centimetri. Ca urmare, s-a format un teribil terci de zăpadă, pe care este imposibil să mergi sau să fugi. Și ținând cont de faptul că locuiesc într-un sector privat, unde cel mai apropiat asfalt este la doar un kilometru de casă, atunci acest kilometru ar trebui să ruleze nu numai prin terciul de zăpadă, ci și prin noroiul teribil.
Desigur, din când în când trebuie să alergi pe acest tip de zăpadă, mai ales primăvara, când există o astfel de mizerie timp de o săptămână sau chiar două. Dar de data aceasta nu am văzut niciun sens în el. Ținând cont de antrenamentul de dimineață, am decis că acesta este un motiv pentru a mă odihni suplimentar, deoarece am simțit că nu obțin o recuperare completă.
Privind în perspectivă, întrucât scriu acest raport după prima sesiune de antrenament de luni, voi spune că restul a fost benefic. Sesiunea de antrenament a fost excelentă atât în ceea ce privește bunăstarea, cât și rezultatele. Prin urmare, dacă înțelegeți că sunteți obosit mental și fizic, atunci uneori merită să vă faceți o odihnă suplimentară. Acesta va fi doar un plus. Dar acest lucru nu înseamnă că o astfel de odihnă trebuie făcută în cazul unor semne de oboseală. Doar ca ultimă soluție.
Concluzie în prima săptămână de antrenament
Prima săptămână de antrenament a fost considerată „bună”.
A finalizat întregul program menționat, cu excepția unei zile. Kilometrajul total a fost de 120 de kilometri, dintre care 56 a fost o activitate de tempo, iar restul a fost recuperarea alergând sau alergând într-un ritm mediu.
Munca pe intervale a cauzat cele mai multe dificultăți. Cel mai bun antrenament, după părerea mea, a fost crucea de timp de 15 km.
Sarcinile rămân aceleași săptămâna viitoare. Nu am schimbat programul încă de două săptămâni. Dar este necesară o ușoară creștere a kilometrajului total și a intervalelor de urcare. Astfel, obiectivul săptămânii viitoare este de 140 km în total și o creștere a intervalului de lucru de aproximativ 10% la fiecare antrenament.
P.S. Săptămâna mea de antrenament constă din 11 antrenamente. Adică exersez de 2 ori pe săptămână. Aceasta nu înseamnă că rezultatele pot fi obținute numai cu această cantitate de instruire. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de 5. Toți cei care au plecat Recenzii după ce am obținut rezultatele dorite în alergare, antrenamentul conform programului pe care l-am făcut pentru ei, a făcut 4, 5, maxim de 6 ori pe săptămână. Prin urmare, pot spune în siguranță că este foarte posibil să ajungi la clasa a III-a dacă exersezi doar de 5 ori pe săptămână.
