Pentru a învăța cum să alergi 100 de metri, trebuie să ai o forță bună și abilități de sărituri. Spre deosebire de alergarea pe distanțe medii și lungi, alergarea de 100 de metri necesită rezistență mică sau deloc. Cu toate acestea, pentru a putea alerga chiar și 100 de metri fără a încetini, va trebui să fie antrenat și rezistența la viteză.
Antrenament de forță pentru alergare de 100 de metri
Acest antrenament include toate exercițiile de forță. Este foarte important ca sprinterii care rulează 100 de metri să aibă foarte mult mușchii puternici ai picioarelor... Prin urmare, toate exercițiile efectuate în blocul de putere se fac cu greutăți mari.
Exerciții de bază pentru creșterea forței picioarelor într-un sprinter:
- Ghemuituri adânci cu bara sau gantere cu acces la șosete
- Presă pentru picioare
- Ridicarea corpului până la vârf cu greutăți
- „Pistol” sau ghemuit pe un picior cu greutăți.
Aceste 4 exerciții pot fi numite de bază. Există multe altele, precum și varietăți ale acestor exerciții de forță. Dar pentru pregătirea fizică generală de bază, un astfel de arsenal este suficient.
Este mai bine să faceți exerciții pentru câte 3 seturi de câte 8-10 repetări.
Sărituri pentru o cursă de 100 de metri
Munca de sărituri dezvoltă forță explozivă la atlet, care este esențială pentru alergarea de 100 de metri. Există o mulțime de exerciții de sărituri. Să luăm în considerare principalele:
– Coarda de sărituri pot fi numite exerciții de bază pentru toți alergătorii. Ei antrenează atât rezistența generală, cât și rezistența la forță și, de asemenea, întăresc mușchii gambei.
- "broască" sărind. Ele reprezintă sărituri cât mai mult posibil din poziția stop-crouch. Un exercițiu de bază pentru un sprinter, deoarece funcționează pe suprafața frontală a mușchilor coapsei și gambei, crescând astfel puterea de accelerare a sportivului de la început.
- Salturi înalte pe loc sau peste bariere. Mușchii gambei funcționează bine.
- Salt din picior în picior, îmbunătățind rezistența la explozie a picioarelor.
- Saltul pe un picior, de asemenea, lucrează perfect mușchii gambei și dezvoltă rezistența la viteză.
Munca de sărituri se efectuează cel mai adesea împreună cu alergarea. De obicei, antrenamentul merge așa: se fac 1-2 serii de sărituri, formate din 5-7 exerciții, iar apoi sportivii încep să alerge.
Mai multe articole care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cursa de 100 de metri:
1. Cum se antrenează accelerarea de pornire
2. Ce este intervalul de rulare
3. Cum să începeți corect de la un început ridicat
4. Cum să antrenezi accelerarea finalizării
Antrenament de alergare pe o distanță de 100 de metri
Alergătorii de 100 de metri trebuie să-și dezvolte viteza. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergați la viteza maximă pentru secțiuni scurte, cu puțină odihnă.
Accelerarea de 50 de metri funcționează cel mai bine. De asemenea, pentru dezvoltarea rezistenței la viteză, mulți antrenori recomandă alergarea la 150 de metri. Se efectuează pentru 10-15 curse.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
