O coardă de salt este un proiectil simplu și accesibil. Cu ajutorul acestuia, puteți efectua diverse exerciții, mai precis, sărituri. Acest antrenament se numește sărituri.
Clasele sunt folosite pentru a pierde în greutate, a întări diferite tipuri de mușchi, a încălzi, a întări corpul. Complexele de antrenament conțin mai multe tipuri de exerciții, diferite prin tehnică.
Acțiunea frânghiei asupra corpului
Antrenamentul cu o coardă de salt afectează corpul din diferite unghiuri, afectând corpul individual. Este mai bine să consultați un medic înainte de a alege acest tip de activitate. Dacă nu există contraindicații, beneficiile vor fi evidente.
Acțiuni de activitate:
- În timpul antrenamentului, cu ajutorul sarcinilor ușoare, crește rezistența articulațiilor. Mai mult, întregul sistem musculo-scheletic este întărit. Îmbinările în mișcare produc ungere. Corpul devine mai flexibil.
- Când proiectilul este răsucit, mușchii brațelor, spatelui și extremităților inferioare devin mai puternici. Treptat, volumul de țesut muscular crește.
- Coarda de sărituri te ajută să arzi rapid caloriile (până la 1000 pe oră). Prin urmare, astfel de exerciții sunt adesea folosite de persoanele care doresc să slăbească. Mai mult, pierderea kilogramelor în plus se poate realiza rapid.
- Inima și toate vasele de sânge sunt întărite prin creșterea vitezei de circulație a sângelui și saturarea corpului cu sânge arterial bogat în oxigen. Viziunea și bunăstarea generală se îmbunătățesc.
- Riscul de a dezvolta congestie, cheagurile de sânge scade.
- Flexibilitatea, postura se îmbunătățește și probabilitatea apariției bolilor coloanei vertebrale scade.
Rău și contraindicații pentru cursuri
Nu toată lumea se poate antrena cu o frânghie. Astfel de exerciții pot fi dăunătoare. Prin urmare, înainte de a începe un antrenament, este necesar să faceți o examinare.
Există următoarele contraindicații:
- Obezitatea peste gradul I. Prea mult excesul de greutate este una dintre principalele contraindicații pentru antrenament. Articulațiile și sistemul cardiovascular pot fi deteriorate din cauza încărcărilor excesive din cauza greutății corporale mari.
- Boli grave ale articulațiilor, precum și ale coloanei vertebrale și oaselor. Exercițiile fizice pot deteriora și provoca progresia și complicațiile acestor boli. De exemplu - picioare plate, vertebre herniate, scolioză deasupra celui de-al doilea stadiu.
- Boli cardiovasculare, cum ar fi ischemie, hipertensiune, defecte cardiace, aritmii de diferite tipuri.
- Varice, tromboflebită, hemoroizi în stadiul acut. Exercițiile fizice pot agrava starea și pot provoca complicații.
- Bătrânețea este, de asemenea, o excepție. Vătămarea va provoca stres la nivelul picioarelor și inimii, coloanei vertebrale și articulațiilor. Există riscul unei creșteri bruște a presiunii și a pierderii cunoștinței. Exercițiile fizice ușoare și educația fizică regulată sunt potrivite pentru bătrânețe. Există, de asemenea, un risc de rănire care este cel mai bine evitat.
- Sarcina. În această poziție, agitarea corpului poate duce la creșterea tonusului uterin, creșterea presiunii și riscul de avort spontan.
- Boli oculare grave.
Prin urmare, este esențial să solicitați sfatul unui medic și o examinare completă într-o unitate medicală.
Cum să vă pregătiți pentru exercițiul de frânghie?
Pe lângă echipamentul necesar, trebuie să alegeți hainele potrivite și să găsiți un loc pentru antrenament.
Alegerea locației și a îmbrăcămintei
Cum să găsești un loc?
Este ușor să alegeți un loc, trebuie doar să respectați câteva condiții:
- spațiu suficient. Veți avea nevoie de cel puțin doi metri din diferite părți, ținând cont și de disponibilitatea spațiului liber deasupra. Locuri potrivite: loc de joacă în aer liber, sală de sport, cameră spațioasă mare în locuință;
- strat. O suprafață plană va funcționa. Dar nu ar trebui să fie alunecos pentru a evita rănirea. Iarba, chiar foarte scurtă, nu va funcționa. Materiale ideale - asfalt, căi late cauciucate, linoleum și laminat de înaltă calitate;
- vara la soare nu merită să o faci. Și este mai bine să ventilați camera.
Cum să alegi haine?
Îmbrăcămintea lejeră este potrivită pentru antrenament cu o coardă de salt, care nu va interfera cu exercițiul. Îmbrăcămintea sportă ușoară, inclusiv materialele naturale, va fi pe măsură.
Soluția perfectă pentru sexul frumos este un top decupat și jambiere. Un tricou și pantaloni scurți sunt, de asemenea, bine. Un model special de sutien va ajuta la susținerea sânilor în timpul mișcărilor intense.
Pentru bărbați - și un tricou sau un tricou, pantaloni de trening sau pantaloni scurți. Pantofii vor avea nevoie de confortabil, nu greu și, în niciun caz, strâns. O alegere excelentă sunt adidașii sport de înaltă calitate cu talpă specială și branțuri care țin cont de structura anatomică a piciorului.
De asemenea, veți avea nevoie de o fixare sigură a piciorului în gleznă. Puteți, desigur, să optați pentru adidași sau mocasini, dacă sunt confortabili și nu veți simți durere în picioare.
Pantofii, hainele și locul de antrenament selectate corect sunt cheia unui antrenament confortabil, fără a afecta sănătatea.
Un set de exerciții cu o frânghie
Aceste exerciții se fac cel mai bine în timp ce se diluează alte tipuri de antrenament. Vă vor permite să încălziți mușchii care nu vor avea timp să se răcească. Trebuie să prinzi mânerele proiectilului. Pentru început, faceți mișcări de rotație dintr-o parte.
Apoi ar trebui să lucrați de ambele părți, încercând să creați „opt”. Exercițiile se efectuează cu mâna stângă, urmată de dreapta. Finalizați complexul cu două mâini. După - întindeți brațele și începeți să efectuați salturi:
Cu ambele picioare aterizând simultan:
- degetele de la picioare. Un viraj de frânghie, un salt;
- dublu - două sărituri pe rotație;
- mișcări înainte și înapoi;
- picioare împreună - picioare depărtate.
Cu o schimbare a membrelor:
- alergând în loc;
- ridicând genunchii.
Cu creșterea picioarelor.
Cât de mult trebuie să studiezi?
Durata sesiunii de antrenament pe frânghie durează în funcție de numărul de exerciții, de gradul de fitness și de scopul sesiunii. Pentru începători, se recomandă să exerseze nu mai mult de 20 de minute pentru femei și 25 de minute pentru bărbați în fiecare zi.
Pentru un nivel intermediar, adică pentru persoanele instruite, puteți practica timp de 30-40 de minute de până la 4 ori pe săptămână, respectiv, crescând numărul de salturi efectuate.
Nivelul avansat își poate permite 5 antrenamente pe săptămână cu 50 de minute de dezvoltare corporală și promovare a sănătății. Experții recomandă să vă odihniți scurt la fiecare 5 minute timp de un minut sau două.
Tehnica exercițiilor
Fiecare exercițiu de frânghie are propriul algoritm, care trebuie urmat cu strictețe pentru ca antrenamentul să aducă rezultate.
Tehnica antrenamentului de execuție cu o frânghie depinde de tipul de salt:
- Salturi alternative. Există o alternanță a membrelor inferioare. O mulțime de calorii se pot pierde cu această tehnică. Folosit pentru pierderea în greutate și multe altele.
- Balansoar lateral. Această tehnică implică schimbarea vitezei corzii din diferite părți ale corpului.
- În cruce. O tehnică de dezvoltare a coordonării. Saltul se realizează după cum urmează: încrucișați antebrațele pe piept, coatele îndoite. Mâinile funcționează.
- Încrucișat în spate. Tehnica diferă de cea anterioară prin localizarea brațelor încrucișate. În acest caz, brațele sunt încrucișate în spatele corpului. În timpul săriturilor, genunchii se ridică mai sus decât de obicei.
- Pe un picior. Tehnica vizează dezvoltarea rapidă a vițeilor, precum și a mușchilor întregii glezne. Picioarele se schimbă alternativ.
- Salturi duble. Exercițiu bun pentru începători. O revoluție a frânghiei implică două sărituri la rând.
- Alerga. Usor de facut. Puteți schimba viteza. Această tehnică este adesea utilizată pentru a restabili respirația. Potrivit pentru activități în aer liber.
- Sărind în direcții diferite. O răsucire - un salt la stânga, celălalt la dreapta. Sincronicitatea schimbării părților face antrenamentul interesant, coordonează mișcările, dezvoltă aparatul vestibular, antrenează bine toți mușchii extremităților inferioare și ale spatelui, în special al spatelui inferior.
- "Schior". Reminiscența stilului de mișcare al schiorului. Trebuie să-ți întinzi picioarele la fiecare salt: unul - înainte, celălalt - înapoi. La fiecare rotire a corzii, trebuie să schimbați poziția.
- Curse de cai cu un singur picior. Tehnica implică cel mai mare stres pe gleznă. Nu trebuie să uităm să schimbăm piciorul stâng, drept în lucrare.
Program de formare a frânghiei pentru fete
Fetele și femeile care doresc să slăbească kilogramele în plus pot folosi mai multe complexe de slăbit.
Aici sunt câțiva dintre ei:
Schema intensivă:
- pentru începători: sări de 100 de ori într-un ritm lent. Faceți o pauză de până la 3 minute. Apoi repetați din nou. În total, trebuie abordate 10 abordări. Ritmul poate fi crescut ușor;
- De asemenea, sunt oferite 10 abordări pentru persoanele instruite. Cu toate acestea, creșteți numărul de salturi cu 20-30 la un moment dat și reduceți pauza la 2 minute. Ritmul devine mai rapid;
- așa-numitul nivel avansat. Se efectuează până la 200 de salturi pe abordare. Respirația trebuie monitorizată.
Complex de slăbire:
- salturi regulate - 10 minute. Efectuat pe degetele de la picioare, încercând să amortizeze la aterizare;
- schimbarea picioarelor - 10 minute. Piciorul stâng îl schimbă pe cel drept;
- răsucirea bazinului - de 3 ori, 25 de sărituri. Întoarceți șoldurile în direcții diferite;
- salturi duble - 25 în 3 pași. Cu o singură revoluție a coardei, faceți 2 salturi;
- pe un picior - 20 sărituri. Faceți 3 seturi pentru fiecare picior;
- cu piciorul drept - până la 10 minute, schimbarea picioarelor. Suportul sare, celălalt picior este ridicat într-o poziție îndreptată.
Fiecare tip de exercițiu poate fi variat, de exemplu, făcând pași mai largi sau salturi mai mari, schimbându-și ritmul. Puteți ridica genunchii mai sus, puteți combina mai multe exerciții simultan.
Principalul lucru este să ne amintim că, cu cât ritmul și durata sunt mai mari, cu atât sunt arse mai multe calorii. Dar nu vă exersați prea mult. Este mai bine să crești treptat durata și viteza cursurilor.
Antrenamentele cu coarda de sărit sunt o modalitate accesibilă pentru mulți de a diversifica distracția activă cu beneficiile de a se menține în formă și sănătoși. Nu uitați să vă încălziți înainte de a sări. Și dimensiunea redusă a proiectilului vă va permite să îl purtați cu dvs., să exersați în orice loc potrivit, la un moment convenabil.
