Un exemplu de antrenament în circuit pentru arderea grăsimilor

Un stil de viață sănătos, care include o nutriție adecvată și efectuarea de controale cel puțin minime, este acum popular.

Există multe exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă menține starea fizică și pentru a rezolva partea problematică a corpului. În acest articol vom vorbi despre antrenamentul de circuit și vom lua în considerare și exemple de astfel de activitate fizică și feedback-ul sportivilor.

Ce este Circuit Training?

Numele de antrenament circular nu a fost în zadar, deoarece toate exercițiile sunt ciclice, și anume în cerc. În consecință, antrenamentul circular este punerea în aplicare a unor exerciții adecvate unul după altul, unde sarcina este pe toate grupele musculare.

În plus, una dintre abilitățile distinctive va fi un ritm accelerat (în unele cazuri, chiar și fără o pauză de un minut). Dacă sportivul s-a adaptat la exerciții circulare și un ritm rapid, sarcina ar trebui să fie complicată cu greutate suplimentară (echipament).

Principiile acestei instruiri:

1. Folosind exerciții comune. Sunt numite principalele, deoarece activează chiar și grupuri musculare mici;
2. Mai multe repetări. Datorită acestui fapt, rezistența crește și capilarizarea musculară se îmbunătățește;
3. Un exercițiu pentru un anumit grup muscular. Prezența unui exercițiu poate lucra doar un singur mușchi, respectiv un alt exercițiu va fi conceput pentru o altă parte a corpului.

Reguli de antrenament, în urma cărora puteți obține rezultate pozitive:

• 4-8 exerciții de diferite tipuri care vor ajuta atât rezistența, cât și cardio etc .;
• 8-10 repetări
• Pauza minimă între exerciții este de 10-15 secunde, iar între cercuri este de 1,5 minute.

Cercurile pot fi adaptate direct persoanei implicate:

1. Un atlet profesionist care poate efectua cu ușurință sarcina poate fi complicat într-o varietate de moduri (gantere, cauciuc și alte echipamente);
2. Va fi dificil pentru un începător să finalizeze mai multe cercuri simultan, astfel încât, în etapa inițială, puteți reduce numărul de exerciții și repetări.

Avantajele antrenamentului pe circuit

Beneficiile repetării sunt:

• Pierderea în greutate și un corp elastic tonifiat;
• Întărește mușchii, crescând astfel rezistența și normalizând activitatea sistemului cardiovascular;
• O cantitate mică de timp;
• Puteți efectua antrenamente circulare nu numai în sala de sport, ci și acasă;
• Varietate de programe;
• Lipsa de inventar suplimentar sau disponibilitate minimă. De exemplu, acasă nu există gantere, dar poate fi înlocuit cu o sticlă de apă.

Contraindicații pentru antrenamentul de circuit

Contraindicațiile pentru antrenamentul de circuit sunt:

1. Boala de inima;
2. Tensiune arterială crescută;
3. Sarcina și alăptarea.

Cum să faci un plan de antrenament în circuit?

Nu este recomandat să elaborați un program de antrenament de circuit pe cont propriu; este mai bine să contactați un antrenor profesionist pentru aceasta.

Dar dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui să urmați regulile înainte de a compila:

1. Pregătirea fizică a elevului. Pentru începători sunt potrivite exercițiile de bază, care pot deveni mai dificile în timp. Sportivilor profesioniști li se va oferi versiunea avansată.
2. Ar trebui să existe nu mai puțin de 4 exerciții într-un cerc;
3. Repetițiile sunt considerate optime dacă există mai mult de 5;
4. Încălziți-vă înainte de antrenament;
5. Exercițiile pentru același grup muscular nu ar trebui să meargă împreună. De exemplu, abs, genuflexiuni, abdomene;
6. Greutatea suplimentară ar trebui să fie adecvată capacităților.

Pentru a restabili corpul, o zi ar trebui alocată fără clase.

De ce ar trebui să-și antreneze alergătorii mușchii de bază?

Mușchii miezului sunt un complex de mușchi adesea denumiți centrul corpului. „Coaja” conține simultan mai mulți mușchi (coapse, spate, pelvis, abdomen) care oferă forță și rezistență în timpul alergării.

Efectuarea de exerciții circulare îl va ajuta pe alergător în:

1. Fără leziuni musculare;
2. Postură netedă;
3. Îmbunătățirea tehnicii de alergare;
4. Coordonare îmbunătățită.

Un set de exerciții pentru antrenamentul circular pentru picioare

Pentru picioare, puteți folosi cunoscuta tehnică Jason Fitzgerald, care s-a dovedit pozitivă.

Aceste exerciții trebuie repetate în cerc de 2-4 ori, în funcție de antrenamentul inițial.

Antrenament de circuit într-un stadion - exemplu

1. Jogging - 3 minute;
2. Flotări - de 10 ori (dacă este posibil de pe bancă, dacă nu, atunci de la sol);
3. Cursa de accelerare - 10 metri;
4. Sărituri - timp de 1 minut (picioarele și brațele împreună și separate);
5. Alergând într-un ritm rapid - 5 minute;
6. Mers cu ghemuit - de 10 ori.

Repetițiile acestui cerc nu trebuie să fie mai mici de 3, altfel nu va exista niciun efect. Nu este recomandat să vă odihniți din cerc mai mult de 1 minut.

Antrenament de circuit în sala de sport - exemplu

Înainte de a efectua orice exerciții, ar trebui să estompați mușchii, abia după aceea treceți la cele principale:

1. Medicine Ball Squat - Repetați de 15 ori.
2. Răsucirea de 15 ori (ajungând cu cotul la genunchiul opus, respectiv, dacă cotul este lăsat și genunchiul este drept);
3. Lunge 10 repetări pe ambele picioare. Cu complicații, puteți lua gantere;
4. Plank, mai mult de 30 de secunde. În cel mai bun caz, acesta este timpul pe care elevul îl poate face;
5. Podul glutei - de 10-15 ori. Întins pe spate, stomacul trebuie împins înainte.
6. Scândură laterală 30 de secunde pe fiecare parte;
7. Flotări de 10 ori.

Acest cerc trebuie repetat de cel puțin 4 ori, cu 1-1,5 minute de odihnă între ele.

Recenzii sportivi

Fac sport de la 7 ani și nu-mi pot imagina viața fără ea. Când sunt la dacha, sufletul meu se bucură, ies în aer, alerg câteva ture și apar forțe de nicăieri. În plus, el este acuzat de o dispoziție pozitivă pentru întreaga zi.

În oraș, nu renunț la antrenamente nici iarna, ies dimineața și fac exerciții circulare timp de 30 de minute. Desigur, exercițiile mele sunt ușoare, dar dau totuși un rezultat pozitiv.

După sărbătoarea de Anul Nou, am îngrășat 7 kilograme, desigur, nu am ieșit la fugă o săptămână în acel moment, dar a meritat să-mi reiau antrenamentul, deoarece în două săptămâni greutatea a dispărut, dar starea de spirit a rămas.

Ivan Petrovich, 65 de ani

Și cunoștința mea cu antrenamentul a început în sala de gimnastică, sub supravegherea unui antrenor. În acel moment, eram supraponderal în cantitate de 35 de kilograme, ceea ce m-a condus de fapt la sală. A spune că a fost ușor și am început să slăbesc repede înseamnă să mint.

În prima sesiune de antrenament, am schimbat 3 tricouri, pentru că am transpirat atât de mult încât am putut uda grădina, dar nu am finalizat-o până la final - nu aveam suficientă putere. Antrenorul a spus că acest lucru este normal și data viitoare o vom face complet, a fost așa. Ritmul ridicat de antrenament și exercițiile corect selectate, în care nu este loc de odihnă, și-au făcut treaba și în acest moment pe cântare - 17 kilograme în 3 luni.

Alexander, 27 de ani

Antrenamentul pe circuit poate fi descris ca fiind insuportabil de dificil. Începând cu primul exercițiu, se stabilește un ritm care nu scade până la sfârșitul antrenamentului. Este posibil să mă obișnuiesc și mi-a luat o săptămână, după care a început să complice lucrurile. Acum înțeleg pentru ce a fost chinul meu, greutatea mea a dobândit un indicator prenatal. Prin urmare, declar cu îndrăzneală dificil, dar posibil.

Anastasia, 33 de ani

Fac antrenamente de circuit înainte de a alerga la competiții, nu numai că stimulează, dar îmbunătățește semnificativ și performanța.

Dmitry Vasilievich, 51 de ani

Nu am încercat-o niciodată, dar după recenzii apreciabile cred că încep.

Vladislav, 35 de ani

O caracteristică distinctivă a cursurilor acasă și în sala de gimnastică este prezența unor instrumente suplimentare care ajută sau, dimpotrivă, sporesc efectul asupra performanței. Dar dacă doriți, puteți face o mini-sală acasă din mijloace improvizate.

Pentru a obține un rezultat decent, trebuie să urmați recomandările și să practicați zilnic, cu excepția zilei de recuperare.

Priveste filmarea: Esti incepator la sala si nu stii ce sa faci? Am cateva sfaturi importante pentru tine: (Mai 2025).