Alergatul este cel mai frecvent sport. Există multe tipuri de alergare și cum să o utilizați. Adesea, atunci când o persoană este supraponderală sau dorește să-și antreneze corpul, folosește acest sport ca cel mai simplu mod de a atinge obiectivul.
Uneori nu există nicio oportunitate sau dorință de a efectua antrenamente de stradă (nu există locuri potrivite, vreme rea, cursurile au loc la sala de sport). Apoi banda de alergat vă va servi drept ajutor.
Dar, în acest caz, poate apărea o altă problemă - cum să o faci corect? Puteți găsi răspunsuri la această întrebare și la multe altele în acest articol.
Tehnica de rulare a benzii de rulare
Înainte de a decide cum să alergi corect pe pistă, trebuie să te familiarizezi cu regulile de bază:
- Aerisiți camera înainte de antrenament - vă va fi mai confortabil să o efectuați.
- Alegeți îmbrăcăminte sportivă și încălțăminte confortabilă (opțional) - îmbrăcămintea specială vă va permite să vă mișcați liber corpul, nimic nu va trage și freca + pantofii sport sau șosetele nu vor permite suprafeței deseori aspre a centurii benzii de alergat să vă afecteze pielea delicată a picioarelor.
- Luați o sticlă de apă simplă - corpul are nevoie de apă în timpul activității fizice.
- Începeți antrenamentul pe un stomac bun sau pe jumătate înfometat - va fi mult mai ușor și mai sigur să alergați, activitatea organelor interne nu va fi deranjată.
- Folosiți corect simulatorul, asamblați-l conform instrucțiunilor, este de dorit ca o persoană specială să o facă.
Dacă ați completat punctele anterioare, puteți începe! Tehnica de alergare este un lucru simplu, dar necesită atenție.
Începeți cu o încălzire:
- Rotirea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului. Aceste exerciții vor împiedica supraîncărcarea articulațiilor în timpul antrenamentului.
- Îndoiți, lansări, rulouri - o întindere bună vă va permite să vă deplasați mai repede și mai agil.
Mersul lent face, de asemenea, parte din încălzire, tranziția la antrenament:
Urcați pe pistă, setați o viteză mică, de exemplu 4 km / h, continuați să mergeți 5-10 minute (timpul depinde de disponibilitatea pentru un ritm mai mare)
Măriți-vă viteza. Viteza ar trebui să crească în medie la fiecare 5-8 minute cu 0,5-1 km / h.
Alegeți cea mai confortabilă metodă de mers pe jos și alergare pentru dvs. Nu există un drept corect. Ascultă-ți corpul. Este important să nu existe mișcări bruște și suprasolicitare.
Ai grija. Dacă începeți să vă sufocați sau aveți o senzație de furnicături în partea dvs., opriți-vă, normalizați-vă respirația. S-ar putea să nu merite să măriți viteza de data aceasta.
Dacă pista dvs. are o funcție de pantă, vă rugăm să rețineți că atunci când mergeți, panta nu trebuie să depășească 7%. Și când alergați - 3. În caz contrar, vă puteți răni articulațiile.
Cum să proiectezi corect un program de antrenament pentru bandă de alergat?
Trebuie să elaborați un program de formare după ce ați decis scopul instruirii. Există multe tehnici de alergare, în funcție de intenția sa, de nivelul de aptitudine fizică al cursantului. De asemenea, ar trebui să țineți cont de timpul pe care sunteți dispus să îl petreceți pe pistă, caracteristicile fizice și eventualele contraindicații.
Program de instruire pe o bandă de alergat de diferite niveluri
Primul nivel
Un exemplu de program, urmați pașii:
- Încălzire (descrisă mai sus);
- Încălzire - mers pe jos 5-6 minute;
- Mers - 15 minute, creșterea treptată a vitezei. Când ajungeți la 6-8 km / h, opriți-vă acolo;
- Când vă simțiți obosit, încetiniți încet. Atenție, nu confundați oboseala cu ușoară oboseală sau lenea - astfel rezultatul se va îndepărta doar!
- După 30 de minute de alergare curată, puteți termina. Nu exagerați - supraîncărcările pentru un corp nepregătit pot duce la leziuni articulare!
Dacă ți se pare dificil să alergi imediat distanțe într-un ritm constant - încearcă tehnica de alergare la intervale. Intervalul de rulare este despre a acoperi o cale cu o viteză variabilă.
De exemplu:
- Încălzire;
- Încălzirea - mersul pe jos 5-6 minute;
- Mers - 7-10 minute cu o creștere treptată a vitezei;
- Când atingeți o viteză de rulare confortabilă, continuați timp de 6-7 minute, apoi încetiniți-vă până mergeți, continuați timp de 5-6 minute și accelerați din nou. Repetați acest lucru de 3-4 ori.
- Încetinirea vitezei - reduceți ritmul cu aproximativ 1 km pe oră la fiecare 1,5-2 minute până când ajungeți la o oprire completă.
Această opțiune este potrivită pentru începătorii care doresc să slăbească rapid. Frecvența orelor pe săptămână poate fi ajustată. De preferință, cel puțin de două ori pe săptămână. Așadar, merită să continuați 2-3 luni până vă obișnuiți.
Nivel mediu
Sportivii intermediari își pot îmbunătăți viteza, frecvența, distanța și timpul de antrenament. Acest lucru este necesar pentru eficiența antrenamentului, deoarece corpul tinde să se adapteze și să se obișnuiască cu stresul.
Program:
- Încălzire;
- Încălzire - 4-5 minute;
- Mers timp de 5-7 minute într-un ritm crescut;
- Alergând la o viteză de 7-8 km pe oră.
- Durata - 40-45 de minute de funcționare curată.
Puteți utiliza, de asemenea, alergarea pe intervale, similar cu ghidul pentru începători.
- Încălzire;
- Încălzire - 4-5 minute;
- Mers cu accelerare - 5-7 minute;
- Interval rapid - 7-8 km / h timp de 5-7 minute;
- Interval lent - 4-6 km / h timp de 4-5 minute;
- Repetați de aproximativ 6-7 ori.
Nivel profesional
Vă puteți referi la acest nivel numai dacă exersați de 4 ori pe săptămână timp de șase luni. În acest caz, puteți defini singur parametrii de antrenament. Timpul lor poate fi de până la două sau trei ore. Cu includerea mersului, alergării, atât a intervalului, cât și a uniformei. Iar viteza este de 9-10 km / h.
Exemplu:
- Încălzire;
- Încălzire - 2-3 minute;
- Mers - 3-4 minute cu accelerație;
- Alergând la o viteză de 9-10 km pe oră cu pauze după 10 minute.
- Durata - de la 1 oră la 3.
Toate exemplele nu sunt înclinate. Odată cu panta pistei, toți parametrii ar trebui să scadă.
Obiective de funcționare a mașinilor
Amintește-ți scopul alergărilor tale.
Există trei principale:
- Slăbire. Există două modalități de a jog pe banda de alergat pentru slăbit. Primul este potrivit pentru persoanele cu mult exces de greutate - mergând 40-60 de minute fără oprire. Viteza poate ajunge la 4 km pe oră. Al doilea este intervalul de rulare, a fost descris mai sus. Este important să nu suprasolicitați și să faceți o pauză la fiecare 2-3 săptămâni, să schimbați raportul dintre sarcini și odihnă în timpul alergării, mai întâi 1: 1, apoi 2: 1 etc.
- Promovarea sănătății. Este important să nu exagerați. Nu există orientări specifice. Este mai bine să consultați un medic.
- Îmbunătățirea abilităților fizice. În acest caz, trebuie pus accentul pe viteză și timp, ascultând sentimentele personale. Creșterea constantă a sarcinilor. Când faceți exerciții, tensionați diferite grupuri musculare, mișcați-vă ușor. Timpul ar trebui să înceapă de la 40 de minute. Puteți folosi sarcini suplimentare - greutăți, clătite metalice, greutăți speciale.
Recenzii Runner
O fac de două-trei ori pe săptămână. Mai întâi, alerg pe pistă timp de 20-25 de minute la o viteză de 13, apoi o alunecare timp de 5 minute la o viteză de 15. În două luni, a fost nevoie de 1,5 kg, mușchii și pielea au fost strânse vizibil. Înălțime 175, greutate 60 kg.
Catherine. 35 de ani
Timp de 3 luni 8 kg, nu alerg, merg cu viteza de 6-7 km pe oră. Antrenamentul pe zi este de 10-12 km. De 3-4 ori pe săptămână. Mănânc ca înainte.
Alyona
M-am antrenat pe pistă pentru a doua lună. Am aruncat 5 kg, încerc să mănânc bine. Îi sfătuiesc pe toți să nu meargă la sală sau în stradă.
Masya
Mă antrenez pe o bandă de alergat, de la profesioniști: nu trebuie să mergi nicăieri, slăbesc perfect în combinație cu o dietă.
Dintre minusuri: este înfundat să alergi în cameră (înainte ca pista să fie pe loggia, deci mai sunt +15 pentru a alerga), iar seara târziu, noaptea, nu alergi - pentru a deranja vecinii. Prețul, desigur, nu ar cumpăra sigur acum, pentru că timp de 4 ani am alergat vreo 8 luni.
Julia
Am vrut să slăbesc rapid. Am studiat o săptămână în timpul liber timp de 40-60 de minute. Viteza - 6-7. A fost nevoie de 2,5 kg. Desigur, împreună cu dieta.
Arina
Fie că sunteți în căutarea unei modalități fiabile și inofensive de a pierde în greutate, de a vă îmbunătăți sănătatea sau de a vă îmbunătăți capacitatea fizică, o bandă de alergat este cea mai bună modalitate de a vă realiza visul.
Ocupă puțin spațiu în cameră, costă în medie 15 mii de ruble. Ajută la corectarea eficientă și captivantă a cifrei și a sănătății. Nu necesită mult timp și efort. Sub rezerva tuturor recomandărilor și regulilor, rezultatul nu vă va face să așteptați.
