Probabil, mulți joggers au întâlnit oameni pe pistă alergând cu gantere mici în mâini. Ca formă de alergare, alergarea cu gantere este destul de populară printre pasionații de sport.
Să vedem care este diferența dintre alergarea regulată și alergarea cu gantere, care sunt aspectele pozitive și negative ale unui astfel de antrenament.
Diferența dintre alergarea cu gantere și joggingul regulat
Luând gantere în mâini, vă încărcați suplimentar corpul: sistemul cardiovascular, articulațiile, ligamentele și tendoanele.
Alergarea ta ia diferențe caracteristice:
- centrul de greutate al trunchiului se schimbă;
- sunt implicați mușchii care nu au fost incluși anterior în muncă;
- sarcina de antrenament crește;
Deplasarea centrului de greutate
Rularea cu gantere duce la o schimbare și o creștere a centrului de greutate al corpului și, în consecință, la o redistribuire a eforturilor musculare, care compensează o astfel de redistribuire a greutății corporale.
Sarcină pentru mușchii brațelor
Greutatea suplimentară în mâini exercită o sarcină de antrenament asupra mușchilor trapez și deltoizi, a mușchiului biceps al umărului (biceps), astfel încât centura de umăr și mușchii membrelor superioare sunt bine rezolvate.
Creșteți intensitatea antrenamentului
Intensitatea sarcinii în alergare cu un agent de ponderare suplimentar este mai mare, respectiv distanța obișnuită de rulare va fi mai dificil de depășit. Luați în considerare acest lucru atunci când vă planificați antrenamentul.
Pentru a nu depăși sarcina stabilită și a evita oboseala, utilizați formula Karvonen:
Frecvența cardiacă în timpul exercițiului = (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus) x intensitatea (în procente) + ritmul cardiac în repaus. De exemplu: vârsta - 32 de ani, intensitatea exercițiilor dorite - 70%, ritmul cardiac în repaus 60.
- 220 - 32 = 188 (ritm cardiac maxim);
- 188 - 60 = 128 (ritmul cardiac în repaus);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Astfel, ritmul cardiac la o intensitate de încărcare de 70% va fi de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Această formulă poate fi utilizată pentru a vă monitoriza sarcina de antrenament. Începeți cu 50% din intensitatea sarcinii și creșteți-o treptat, fără a intra în zona frecvenței cardiace maxime.
Pentru exemplul de mai sus, zona HR este de 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (ritm cardiac maxim);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Alergarea cu gantere: beneficii și daune
Pentru cine aleargă acest tip?
Alergarea cu halteră este disponibilă pentru diferite grupuri de persoane implicate în sport, de la amatori care sunt deja într-o formă fizică bună până la profesioniști.
Acest tip de alergare va aduce cele mai mari beneficii:
- practicarea artelor marțiale (crește viteza de impact și rezistența, întărește aderența);
- practicarea sportului (hochei, baschet, handbal, volei);
- practicarea sporturilor tehnice (sărituri în lungime și înălțime, aruncare);
- cei care doresc să crească rezistența corpului și calitățile de viteză la distanțe scurte de alergare;
- cei care vor să slăbească (cu aceeași cantitate de timp petrecut, se ard mai multe grăsimi);
- cei care doresc să depășească stereotipul dinamic, distrug vechea abilitate care împiedică progresul în continuare;
- cei care vor doar să-și diversifice antrenamentele de alergare;
Cine nu este potrivit
- pentru începătorii care tocmai au început să facă jogging (o sarcină prea mare asupra sistemului musculo-scheletic, articulațiilor, în special articulațiilor genunchiului și încălcării tehnicii de alergare în perioada în care tocmai se formează);
- cei implicați în sporturi de forță și combinarea lor cu jogging (sarcina de alergare cu gantere va reduce eficacitatea antrenamentului de forță);
- aveți contraindicații medicale sau probleme cu coloana vertebrală, articulațiile sau sistemul cardiovascular;
Sfaturi de alergare cu halteră
Înainte de a începe un antrenament, verificați indicele de masă corporală (IMC) pentru a vedea dacă sarcina de șoc va fi prea mare pentru dvs. atunci când utilizați greutatea suplimentară.
IMC este o valoare care oferă o idee despre corespondența dintre masa unei persoane și înălțimea acesteia. Confortul acestui indice este că atribuie un anumit interval pentru greutatea optimă, fără a indica o greutate specifică, ca în cazul altor calcule.
Pentru a vă determina IMC, împărțiți-vă greutatea la înălțimea (în metri) pătrată și împărțiți greutatea la valoarea respectivă.
De exemplu:
- inaltime 162 cm, greutate 60 kg;
- pătrat de creștere: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- împărțiți greutatea la valoarea obținută: 60 / 2,6 = 23;
Astfel, indicele de masă corporală este de 23.
Dacă valoarea indicelui: 19-25 (normal), 26-30 (supraponderal), de la 31 (obezitate).
Dacă greutatea corporală este supraponderală, este mai bine să vă limitați la jogging regulat fără greutăți suplimentare, pentru a nu afecta articulațiile genunchiului.
Înainte de a alerga cu gantere, faceți o încălzire completă, încălziți bine articulațiile, ligamentele, mușchii. Efectuați mai multe rotații la brâu, șold, genunchi și gleznă. Faceți niște squats, lunges, accelerații scurte. Intindeți-vă la sfârșitul alergării.
Încercați să evitați asfaltul atunci când alergați cu gantere. Aceasta este suprafața cea mai neprietenoasă pentru picioarele noastre. Suprafața asfaltului este dură și nu creează un efect de absorbție a șocurilor, iar povara suplimentară intensifică doar loviturile percepute de articulațiile genunchiului și de întregul sistem musculo-scheletic.
Avantajul unei suprafețe a solului nu este doar că este mai moale decât asfaltul și astfel înmoaie sarcina de șoc, ci și că vă încarcă suplimentar mușchii datorită moliciunii sale.
Cauciucul este cea mai bună suprafață de rulare. Dacă stadionul dvs. are benzi de alergat acoperite cu cauciuc și aveți capacitatea de a merge pe o astfel de pistă, atunci condițiile de rulare sunt aproape de ideal!
Respectați tehnica corectă de rulare: începeți într-un ritm lent, alergați de la picioare la călcâi, nu vă extindeți complet genunchii, ridicați-i când alergați, puneți piciorul în direcția mișcării. Urmăriți poziția trunchiului în timp ce alergați, nu-l răsuciți.
De asemenea, rețineți următoarele caracteristici ale alergării cu gantere:
- dacă sunteți un începător în alergare, mergeți la o alergare fără gantere, sarcina suplimentară la etapa inițială a antrenamentului vă va face doar rău și va afecta negativ articulațiile și tehnica de alergare;
- începeți cu mersul cu gantere timp de 10 - 20 de minute pentru a înțelege cât de pregătit sunteți pentru o astfel de încărcare;
- începeți să alergați cu gantere cu o greutate de 0,5 - 1 kg, crescându-le treptat greutatea;
- folosiți gantere speciale, de fitness, care nu vă alunecă din mâini în timpul leagănelor care aleargă și care absorb umezeala din palme;
- puteți utiliza, de asemenea, manșete cu patch-uri cu plăci metalice detașabile care sunt atașate la membre cu elemente de fixare sau cu velcro;
- dacă este greu să parcurgi întreaga distanță, alternează-l cu alergarea fără gantere;
- în timp ce alergați, țineți ganterele la nivelul pieptului, lucrând cu mâinile, ca în timpul alergării normale, și nu doar ținând ganterele în mâini;
- respirați mai adânc, prin nas, expirați puternic la fiecare trei pași, astfel vă puteți concentra mai mult pe alergare;
- evitați să alergați pe teren accidentat, care este plin de răni neplăcute;
- folosiți pantofi de alergare cu amortizare bună: talpă groasă, toc și picior bine amortizat;
Rularea cu gantere este o activitate fizică destul de gravă asupra corpului, un efect pozitiv din care poți obține observând moderarea în creșterea intensității încărcăturii, întinzându-te bine înainte de a face jogging și ascultând starea ta fizică.
