Ce este alergarea? Fiecare persoană înțelege acest concept în felul său. Pentru unii este un stil de viață, pentru alții, o modalitate de a-și câștiga pâinea zilnică, iar pentru alții, o oportunitate de a-și îmbunătăți sănătatea. Va fi vorba despre alergare ca unul dintre exercițiile de îmbunătățire a sănătății.
De ce în Europa de Vest și America de Nord cei care ies dimineața pe bandă sunt priviți cu mai mult respect decât cei care conduc o mașină scumpă, în timp ce în Rusia totul este exact opusul?
Nu este vorba despre mentalitate, ci despre lipsa activităților educaționale despre beneficiile alergării. Nu este o chestiune să pregătești un campion, ci să încurajezi populația să alerge în scopuri de sănătate ... Ei spun.
Că aceasta este o pierdere de timp. Și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea, este mai bine să mergeți la sală. Și de ce în alte țări tineri și bătrâni aleargă? Nu fug sau merg. Acest stil se numește jogging sau jogging.
Ce este jogging-ul
Joggingul se traduce literal din engleză prin amestecare. În practică, acesta este un stil de alergare variabil care vă permite să vă deplasați cu o viteză de 7-9 km / h. De ce variabil?
Istorie
Joggingul, cel mai economic stil de mișcare, permite unei persoane neinstruite să parcurgă o distanță de peste 500 m la cea mai mare viteză medie. Bineînțeles, acest lucru se știa cu mult înainte de era noastră. Dar, noul Zealander Lydyard a introdus cuvântul „Jogging” în viața de zi cu zi și a dezvoltat un sistem de formare la începutul anilor 80 ai secolului trecut.
Se numește „sistemul Lidyard”. Un tânăr de 27 de ani abia a alergat pe o distanță de 10 km. S-a întrebat dacă la vârsta de 27 de ani această distanță abia a fost supusă, atunci ce s-ar întâmpla la 47 de ani? Acest sistem i-a permis lui Lidyard la 61 de ani să alerge un maraton (42,195 km) la o viteză medie de 14,3 km / h.
Diferența față de alte tipuri de alergare
Cea mai importantă diferență este lipsa legării la orice rezultat. Competițiile oficiale se desfășoară în următoarele discipline:
- Cursă de mers pe jos - 3,10, 20, 50 km;
- Sprint - 100, 200 m;
- Alergare cu obstacole - 110, 200 m.
- Alergând de la 400 la 42195 m.
Dar nu există campionate de jogging, cu excepția nivelului de amatori. În esență, joggingul este un pic ca un maraton. Dar, viteza medie a unei curse de maraton depășește viteza medie a unui jogger mediu de 1,5 ori sau mai mult.
Fiecare sportiv, indiferent dacă este un sprinter, un restant, un alergător de distanță mijlocie sau un mers, respectă cu strictețe o anumită tehnică, iar pentru un jogger, principalul lucru nu este să ieși din ritm.
Majoritatea disciplinelor de cross-country se desfășoară pe o suprafață specială, care absoarbe șocurile. Excepție fac alergarea de fond și maratonul. Dar antrenamentul pentru dezvoltarea unei anumite tehnici, de exemplu, antrenamentul fizic general, se desfășoară pe o zonă cu ușurare. Pentru jogging, alegerea terenului nu contează cu adevărat.
În cele din urmă, o abordare diferită a procesului! Scopul final în alergarea sportivă nu este doar să finalizeze, ci și să o facă cât mai repede posibil, iar joggerul aleargă până ajunge la o ușoară euforie datorită eliberării hormonului de plăcere endorfină.
Caracteristici comune ale joggingului
Principala caracteristică a joggingului este că viteza maximă pe întreaga distanță coincide practic cu media. Adică distanța este parcursă uniform fără accelerație și decelerare. Acest mod vă permite să economisiți energie, deoarece după o alergare, mulți nu se culcă, ci merg la muncă!
Tehnica de alergare
Pentru jogging, principalul lucru este simțul ritmului. Începătorii joacă mental un motiv, repetă un suc de limbă sau o poezie. Brațele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, dar nu poartă nicio sarcină aerodinamică, pur și simplu nu interferează în această poziție. Piciorul din spate este ridicat de la sol în momentul în care piciorul din față atinge. Nu există sau practic nu există o fază fără suport în jogging.
Piciorul este plasat prin rostogolire de la călcâi până la picioare, ca atunci când mergeți, dar este permisă o fază pe termen scurt, neacceptată. Mai mult, nu va exista un judecător pretențios în spatele turului și nu vă va descalifica pentru plasarea incorectă a piciorului! Corpul este ușor înclinat înainte. Cu cât panta este mai mare, cu atât este mai lungă faza neacceptată - cu atât este mai mare sarcina pe mușchii gambei.
Unde este cel mai bun loc pentru a studia?
Se crede că capacul stadionului este cel mai potrivit pentru jogging. Este o amăgire! Un strat moale încarcă mușchii gambei, unul dur creează o sarcină excesivă asupra articulațiilor.
Dacă în orașul tău există un stadion cu o suprafață de jogging, ai noroc, altfel, cea mai bună opțiune este asfaltul obișnuit și pantofii sport buni. În adidași, puteți alerga doar pe o suprafață perfect uscată. Pe ude, alunecă.
Puteți, din când în când, să vă complicați sarcina, de exemplu, să alergați pe pietriș sau pe teren accidentat. Astfel de exerciții pompează piciorul inferior.
Când este cel mai bun moment pentru a studia
Se crede că joggingul eficient este posibil doar în orele dimineții. Dar, un astfel de concept nu ia în considerare particularitățile bioritmului corpului uman:
- Larks. Vârful activității biologice este de la 06:00 la 10:00.
- Bufnițe. Activ de la 16:00 la 20:00.
- La 5% din populație, vârful maxim al activității biologice are loc noaptea.
Eficiența maximă din jogging este atinsă la vârful activității biologice a unui anumit individ. Cum să aflați această perioadă de timp? De obicei 1-2 ore după trezire.
Avantajele joggingului
- Îmbunătățirea activității creierului datorită aportului de oxigen.
- Consolidarea sistemului cardiovascular.
- dezvoltarea plămânilor.
- Accelerarea regenerării ficatului.
- senzație de euforie ușoară.
- Arderea grăsimilor.
Eficiența arderii grăsimilor
Care este cel mai bun mod de a pierde în greutate, de a alerga, de a dieta sau de a lua suplimente alimentare? Dacă vorbim despre jogging, atunci nu este recomandat să folosiți jogging pentru pierderea în greutate fără o dietă adecvată. În medie, o oră de alergare arde 360 de kilocalorii.
Cel mai simplu mod de a obține energie este de la carbohidrați, acestea sunt arse mai întâi. Grăsimile consumă mai multă energie, dar defalcarea lor necesită de 3-5 ori mai multă energie, acestea sunt arse în al doilea rând. Proteinele sunt arse ultima. Firește, după jogging, apare un apetit crescut.
Prin urmare, pentru a utiliza joggingul pentru scăderea în greutate, trebuie să respectați următoarea dietă:
- Aleargă pe stomacul gol.
- După o alergare, pentru a compensa energia consumată, consumați doar carbohidrați - fructe de pădure, sucuri de fructe, legume fierte. Nu trebuie să mâncați cartofi (amidonul nu se descompune complet și resturile descompunerii sale, dextrinele sunt greu de îndepărtat din corp), nuci, produse lactate.
- După câteva ore, puteți mânca un ou fiert, carne slabă fiartă, fructe de mare, produse lactate, în special brânză de vaci.
- Înainte de culcare Terci (hrișcă, orez, - îndepărtați toxinele; meiul - îmbogățește corpul cu fier; fulgi de ovăz - dacă există un dezechilibru în flora intestinală).
- Abțineți-vă de carnea de porc prăjită și grasă.
Contraindicații
- Hipertensiune sau hipotensiune. Odată cu creșterea presiunii, fluxul sanguin crescut poate rupe vasele de sânge. Când este scăzut, vasele de sânge se pot extinde mai devreme decât accelerează fluxul sanguin, ceea ce duce la leșin.
- Boala de inima.
- Glaucom.
- Varice.
- Picioare plate - trebuie să efectuați exerciții suplimentare pentru complexul de terapie cu exerciții.
- Ateroscleroza - accelerarea fluxului sanguin este plină de deplasarea plăcilor de colesterol de pe pereții vaselor de sânge.
- Recent a suferit traumatisme cerebrale traumatice.
- Artrita și reumatismul.
- lipsa vitaminei D în organism - rahitism.
- Boala Lunii - celulele adipoase sunt activate. Corpul nu numai că compensează grăsimea arsă, ci și mărește depozitarea acesteia.
În ciuda beneficiilor joggingului, există suficiente contraindicații. Pentru a face joggingul să beneficieze și să nu dăuneze mai bine, respectați următoarele recomandări înainte de a începe cursurile:
- Înainte de prima rundă, efectuați o examinare detaliată la clinica raionului și, pe baza datelor obținute despre starea generală a corpului, consultați un medic despre oportunitatea acestor clase.
- Alternează joggingul cu alte exerciții de antrenament de forță, cum ar fi exercițiile de culturism.
- Cel puțin în primele luni, găsește un jogger cu experiență și începe să alergi sub îndrumarea sa atentă.
- Înainte de a începe cursurile pentru a slăbi kilograme în plus, răspundeți cât mai sincer posibil la întrebarea: „nu puteți ceda sentimentului atotcuprinzător de foame?”
