Exerciții de spate: acasă și la sală * Crossfit

Antrenamentul la spate este un factor fundamental în continuarea și dezvoltarea creșterii musculare a sportivului. Corsetul dorsal este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al dimensiunii sale, acest grup muscular se clasează pe locul al doilea, al doilea doar după picioare. Cum să te antrenezi corect și ce exerciții să alegi pentru spate? Să analizăm mai departe.

Anatomie generală

Înainte de a alege exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, să înțelegem anatomia acestei părți a corpului. Ca și în cazul pectoralilor, spatele nu este un singur mușchi, ci un grup de mușchi diferiți responsabili de articulații diferite. Majoritatea sunt mușchii adânci ai spatelui, care sunt responsabili de motricitatea fină a trunchiului. Nu are rost să le balansați individual, deoarece acestea sunt deja implicate în aproape toate exercițiile de întărire a spatelui.

Dacă nu luați în considerare mușchii adânci, atunci toți mușchii spatelui pot fi împărțiți în mai multe grupuri:

Latissimus dorsi - sunt responsabili de apropierea brațelor. Acestea constau din două mănunchiuri: mijlocul (responsabil pentru grosimea spatelui) și lateralul, situat lângă mușchii dentate (responsabili de apariția așa-numitelor „aripi” ale sportivului).
Mușchii romboizi ai spatelui sunt localizați în stratul superior și aleargă de-a lungul întregului spate. Responsabil de conducerea scapulei înapoi. Acestea constau din trei grinzi diferite, fiecare dintre ele funcționând cu orice mișcare.
Mușchii trapezici ai spatelui. Responsabil de rotația articulației umărului. Acestea sunt formate din trei grinzi: mijloc, superior și inferior.
Mușchii lombari. În ciuda faptului că nu pot fi numite cele mai mari, ele sunt responsabile pentru stabilizarea corpului și necesită un studiu profund separat. formează un corset muscular care menține corpul uman într-o poziție dreaptă. Participă la aproape toate exercițiile ca stabilizator de fixare pentru corp.
Mușchii extensori sunt mușchii subțiri care parcurg lungimea coloanei vertebrale. Corectați postura și mențineți corpul în poziție dreaptă. Participă la toate tipurile de tije de înclinare.

Pentru a viza toate aceste grupuri musculare este nevoie de o abordare holistică. În același timp, este recomandabil să lucrați fiecare grup muscular la unghiuri diferite, ceea ce va asigura creșterea locală a grupului muscular.

Recomandări generale pentru antrenamentul la spate

Principiile generale ale pompării înapoi sunt foarte specifice și necesită implementarea strictă și riguroasă a anumitor reguli.

Nu utilizați exerciții de bază în primele luni de antrenament. Motivul este că sub grupurile musculare mari se află un număr mare de mușchi mici, care se rănesc ușor dacă corsetul muscular nu este suficient dezvoltat. De aceea, orice antrenor vă va sfătui să utilizați exerciții de spate cu gantere sau exerciții pe un simulator de bloc în prima lună în sala de gimnastică. Încărcarea de izolare vă permite să utilizați mai puține grupuri musculare mici și are o amplitudine fixă, care este sigură atunci când lucrați cu greutăți mici. Numai atunci când vă pregătiți corsetul muscular pentru stres grav puteți începe clasicele sub formă de impasuri și aplecați peste rânduri.
Dacă doriți să vă măriți rezultatul de deadlift, nu utilizați deadlift. Oricât de ciudat ar părea, cel mai puternic exercițiu pentru mușchii spatelui - deadlift - nu permite o progresie constantă a încărcăturilor. Acest lucru se datorează faptului că psoa și mușchii accesori obosesc mai repede decât mușchii romboizi. Prin urmare, dacă întâlnești un platou de forță, merită să lucrezi toate exercițiile auxiliare pe spate în sala de sport și abia apoi să te întorci la punctul mort.
Tehnica strictă. Spre deosebire de întinderea mușchilor brațelor sau picioarelor, întinderea și micro-luxarea spatelui sunt pline de prolaps de hernie sau probleme cu coloana vertebrală în viitor. Este mai bine să nu urmăriți greutățile și să nu vă exercitați în tehnica frontierei: acest lucru este periculos pentru sănătate.
Mușchii mari răspund bine la greutăți mari. Chiar dacă creșterea constantă nu este obiectivul dvs., amintiți-vă că repetițiile mari cu greutăți mici nu vă vor ajuta să vă antrenați înapoi.
Nu utilizați un ham de siguranță. Deși este o caracteristică importantă de siguranță în antrenament, centura limitează mișcarea în partea inferioară a spatelui, ceea ce face ca psoas și extensorii din spate să nu mai participe la exercițiu. Este mai bine să utilizați greutăți mai ușoare și să alegeți o progresie mai lină a sarcinilor.
Baza + izolare. Ca orice alt grup muscular mare, spatele este antrenat în 2 etape. În primul rând, pre-oboseala de bază cu greutăți extrem de grele, apoi finisarea țintită a grupei musculare din simulator. Aceasta asigură o sarcină mai mare și, prin urmare, o hipertrofie mai mare.
Nu utilizați două exerciții de bază în aceeași zi. Încercați să nu combinați greutăți și îndoite peste rânduri, precum și greutăți și rânduri de sumo.

Exerciții

Un set de exerciții de spate constă în mod tradițional din exerciții de bază, deși majoritatea antrenorilor nu recomandă pornirea unei baze din motivele descrise mai sus. Luați în considerare o gamă completă de exerciții de gimnastică și acasă.

Exercițiu	Grup muscular principal	Grupa musculară accesorie	Tipul de exercițiu	Acasă / pentru sală
Împingerea lui King	Cel mai larg	Fundul trapezului + partea din spate a coapsei	De bază	Pentru acasa
Mașină de vâslit	În formă de diamant	Cel mai larg	De bază	Pentru sală
Deadlift	În formă de diamant	Rețea + trapez + ischișor	De bază	Pentru sală
Indoit peste rand	cel mai larg	Romboid + trapez + hamstring	De bază	Pentru sală
Kettlebell trage de centură	În formă de diamant	Fundul trapezului + lat	De bază	Pentru sală
Rând pe picioarele drepte	Plăci de întors	Romboid + Lats + Spatele coapsei	De bază	Pentru sală
Bara de rând cu brațele înguste	Cel mai larg	Trapez + plăci de îndreptare spate + spate a coapsei	De bază	Pentru sală
Rândul barei de capcane	Pachet mediu de romboid	Lats + fundul trapezului + hamstring	De bază	Pentru sală
Kettlebell smulge	Plăci de întors	Trapez + romboid + lat	Pârghie de bază	Pentru casă și hol
Kettlebell împinge în ciclu complet	În formă de diamant	Trapez + romboid + lats + hamstring	Pârghie de bază	Pentru casă și hol
Hiperextensie	Extensorii coloanei vertebrale	–	Izolator	Pentru sală
Se îndoaie cu o bara pe umeri	Extensorii coloanei vertebrale	Delts + triceps + hamstrings	Izolator	Pentru sală
Antrenament biceps cu înșelăciune	Cel mai larg	–	Izolator	Pentru sală
Tragere de bara în picioare	Fundul trapezului	Partea superioară a trapezului + deltele superioare	Izolator	Pentru sală
Tija blocului vertical	Cel mai larg	În formă de diamant	Izolator	Pentru sală
Rândul blocului superior pentru cap	Cel mai larg	Trapez + biceps	Izolator	Pentru sală
Împingerea blocului orizontal	În formă de diamant	Cel mai larg	Izolator	Pentru sală
Sumo trage	Plăci de întors	Romboid + Lats + Spatele coapsei	Izolator	Pentru sală
Dumbbell ridică din umeri	Partea superioară a trapezului	–	Izolator	Pentru sală
Ridică din umeri cu bara în spate	Fundul trapezului	Partea superioară a trapezului	Izolator	Pentru sală
Bara din față ridică din umeri	Partea superioară a trapezului	Mijlocul trapezului	Izolator	Pentru sală
Burpee	Stabilizatori ai coloanei vertebrale	Tot corpul	Complex	Pentru acasa
Scândură	Stabilizatori ai coloanei vertebrale	Tot corpul	Complex	Pentru acasa
Dumbbell Rise	Fundul trapezului	Pachet spate de delte	Complex	Pentru sală
Dumbbell Row	Cel mai larg	Trapez + romboid + spatele coapsei	Complex	Pentru sală

De bază

Pentru a lucra spatele, patru exerciții principale sunt utilizate în mod tradițional într-un mod complex.

Deadlift. Principalul exercițiu în powerlifting și crossfit. Angajează toate grupele musculare majore, cu un accent puternic pe mușchii romboidali ai spatelui. În primul rând, acest exercițiu dezvoltă grosimea spatelui.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Tracțiuni la bară. Șir de bile de casă îndoit. Diferă în ceea ce privește riscul scăzut de rănire și greutatea corporală fixă, ceea ce vă permite să lucrați în spate în mai multe repetări. Pentru progresia sarcinilor se folosesc greutăți. Accentul principal al acestui exercițiu este pe latissimus dorsi.
Îndoit peste rândul de bara. O versiune mai grea a pull-up-urilor, care se distinge prin tehnica strictă de execuție și greutăți mari. Sarcina principală cade pe laturi; în funcție de unghiul de înclinare și de lățimea mânerului, se pot rezolva atât grosimea, cât și lățimea spatelui. Funcționează perfect partea de jos!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell trage la bărbie. Singurul exercițiu de bază cu accent pe exercițiile trapez.

Izolator

Dar numărul de exerciții pentru studiul izolat al spatelui este mult mai mare. Aceasta include lucrul cu simulatoare (blocuri de tracțiune) și tipuri de ridicări de umeri și chiar o versiune înșelătoare de pompare a bicepsului, care a fost utilizată de Arnold Schwarzenegger.

Sarcina principală a exercițiilor de izolare nu este doar de a da o sarcină adecvată asupra grupului muscular țintă, ci și de a lucra mușchii adânci de mică adâncime care nu sunt implicați în exercițiile de bază datorită unei amplitudini diferite.

În mod tradițional, există 3 exerciții principale de izolare în camera din spate.

Rânduri cu aderență largă. Exercițiu pregătitor pentru rândurile îndoite.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trageți blocul orizontal de centură. Nu este o alternativă proastă la impasuri.
© tankist276 - stock.adobe.com
Ridică din umeri cu gantere. Exercițiu care funcționează în partea de sus a trapezului.

Exercițiu acasă

Să-ți construiești spatele acasă nu este ușor. Are legătură cu anatomia mișcării. Nu este posibil să le repetați fără ponderare sau sarcină specială. Iar acele exerciții care vă permit să vă încărcați spatele cu propriul corp fără echipamente speciale sunt ineficiente dacă vorbim despre sarcini serioase. Luați în considerare exercițiile de bază pentru spate acasă.

Tracțiuni la bară. Un exercițiu complex serios care poate fi efectuat chiar și fără o bară orizontală. Este suficient să aveți o ușă robustă care să vă susțină greutatea. De asemenea, puteți utiliza orice alte dispozitive similare.
Barca. Exercițiu bun care dezvoltă romboidul și latissimus dorsi. Tehnica este extrem de simplă: întindeți-vă pe podea, ridicați ușor brațele și picioarele întinse.
Pod. Un exercițiu static de greutate corporală care dezvoltă perfect extensorii spatelui fără răni. Potrivit pentru antrenamente de recuperare sau antrenamente de susținere. Recomandat pentru oricine dorește să dezvolte nu numai forța, ci și flexibilitatea mușchilor spatelui.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Plimbarea fermierului. Acest exercițiu se află în categoria exerciții la domiciliu, deoarece se poate face cu orice greutate acasă. Este suficient să luați 2 pungi dense, să le umpleți uniform cu cărți și să continuați. Dezvoltă toate grupele musculare, cu accent pe mușchii trapez. Există opțiuni sub formă de lunges, care încarcă suplimentar mușchii picioarelor.

Exercițiu în sala de sport

Pentru dezvoltarea spatelui, o gamă largă de exerciții variate este asigurată în sala de sport, atât cu greutăți libere, cât și cu echipamente specializate sau simulatoare. Luați în considerare principalele exerciții de antrenament care dezvoltă spatele:

Rândul blocului superior pentru cap. Analog sigur al pull-up-urilor depline. Are o sarcină mai izolată datorită opririi mușchilor presei și picioarelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Simulator de canotaj. Un exercițiu de bază excelent care implică toate grupele musculare, cu un accent puternic pe romboizi. Nu are analogi pentru casă sau cu greutăți libere. Este considerat cel mai natural exercițiu pentru antrenarea spatelui cu cea mai mică traumă.
Forța de încrucișare. Se efectuează în același mod ca într-un antrenor de bloc. Diferența cheie este amplitudinea mai liberă. Datorită reglării, laturile și romboizii sunt lucrați într-un unghi mai dificil. Ideal pentru cei care nu efectuează exerciții de bază dintr-un motiv sau altul.
Legătură încrucișată mai mică.
Hiperextensie. Singurul exercițiu serios de izolare în sala de gimnastică, care va consolida partea inferioară a spatelui și va reduce riscul de rănire în spate în viitor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Complexe pentru dezvoltarea spatelui

Luați în considerare principalele complexe de antrenament pentru dezvoltarea spatelui în sala de sport și acasă.

Notă: nu există antrenament de circuit în tabel, deoarece sarcina lor principală nu este de a folosi mușchii spatelui, ci de a da un puternic impuls hormonal anabolic pentru formarea ulterioară a corpului.

Complex	Exerciții	O sarcină
Împărțiți în lats	Punct mort de încălzire - de 20 de ori o bară goală. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rând T-Bar 5 * 5 (60% din Max) Rândul blocului superior pentru cap 5 * 20. Cheating biceps curl - greutate redusă.	Sarcina principală este de a ne concentra pe laturile întârziate. Mare pentru a ajuta la creșterea numărului de tracțiuni și a lățimii spatelui prin dezvoltarea aripilor. Bucla biceps este utilizată pentru a crește forța flexorului brațului pentru a ridica restricția în greutăți.
Împărțit în romboid	Punct mort de încălzire - de 20 de ori o bară goală. Deadlift 5 * 8 (70% din re-maxim). Mașină de vâslit 5 * 20 Aducerea barei la bărbie 5 * 5 Trageți blocul la curea 5 * 20 Bicepsul net se ondulează pe banca Scott 3 * 8	Un complex bun pentru a calcula grosimea spatelui, mai dificil, dar oferind o bază serioasă pentru pregătirea ulterioară în orice sport. Antrenamentul pentru biceps vă permite să măriți greutățile de lucru în viitor.
Antrenament profilat	Punct mort de încălzire - de 20 de ori o bară goală. Deadlift 5 * 8 (70% din re-maxim). Trageți blocul la curea 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Rând T-Bar 5 * 5 (60% din Max) Rândul blocului superior pentru cap 5 * 20. Aducerea barei la bărbie 5 * 5 Umeri cu gantere 3 * 3 (greutate maximă posibilă) Hiperextensie max * max	Potrivit pentru sportivii care își pot permite o zi întreagă de antrenament la spate. Cea mai bună opțiune pentru profesioniști.
Pregătitoare	Tracțiunea blocului superior sau tragerile 3 * 12 Trageți blocul orizontal 3 * 12 Mașină de vâslit 3 * 12 Ridică din umeri cu gantere 3 * 12 Hiperextensie max * max	Este utilizat în prima lună de antrenament, deoarece corsetul muscular nu este încă pregătit pentru antrenamentul de profil. Optimizează tonul grupurilor musculare mici. În plus, se recomandă să stăpâniți deadlift-ul cu o bară goală și deadlift-ul în pantă.
Recuperare	Podul 5 - pentru o vreme Walk Farmer 100 de pași greutate redusă Hiperextensie max * max Trageri negative pe o mașină de contrapondere 5 * 3 Corpul se înclină în direcții diferite Agățat pe bara orizontală pentru o vreme	Potrivit pentru refacerea tonusului muscular după o pauză lungă sau după o accidentare. Toate greutățile și repetările sunt individuale. După finalizarea cursului de recuperare, se recomandă studierea complexului pregătitor încă o lună.
Acasă	Tracțiuni la bară Mâini de reproducere cu un expansor de piept Greutate moartă folosind o bandă de cauciuc. Trageri orizontale cu ham Plimbarea fermierului Coş Pod Ridică umerii cu orice greutate disponibilă Deadlift pentru orice greutate disponibilă	Tot ceea ce poate fi stors pentru spate acasă, pentru a-l încărca cumva serios.

Exerciții cu echipamente nestandardizate

Dacă aveți la îndemână un extensor pentru piept, fitball sau bandă de cauciuc (buclă de cauciuc), alegeți-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru dvs. Acestea vă vor diversifica semnificativ sarcina și vă vor permite să vă lucrați mușchii dintr-un unghi mai natural. Potrivit atât pentru acasă, cât și pentru sală.

Reducerea omoplaților cu o extensie a pieptului... Un exercițiu unic care funcționează atât romboid, cât și latissimus dorsi. Este considerat unul dintre cele mai dificile. Are amplitudinea cea mai naturală pentru oameni.
Greutate moartă folosind o bandă de cauciuc. O versiune ușoară a tragerilor și un analog complet al tragerii blocului superior.
Trageri orizontale cu un ham. Analog al împingerii orizontale a blocului. O parte a garoului este legată de baterie (mânerul ușii etc.), sarcina suplimentară este să stați pe podea și să vă trageți corpul până la proiectil, ridicând complet corpul și fără a îndoi picioarele la articulația genunchiului.
Hiperextensie Fitball.

Rezultat

Și, în cele din urmă, aș dori să dezvăluie un mit feminin popular, potrivit căruia nu există exerciții pentru slăbit. Spatele poate pierde în greutate, adică atrofie cu sarcini specifice la uscare și la ajustarea dietei. De exemplu, dacă utilizați un antrenament într-un mod de repetare multiplă. Însă spatele în sine nu pierde în greutate, ci doar că mușchii capătă ton și arată în formă. În ceea ce privește arderea grăsimilor locale, de asemenea, nu există. Prin urmare, în loc să vă torturați cu exerciții ineficiente, este mai bine să vă adânciți în nutriție și să încercați să combinați complexe de bază serioase cu un deficit caloric în dietă.