Popularitatea binemeritată a buclelor TRX (Total Body Resistance Exercise), numite cu afecțiune „Tirex” în mediul sportiv, amintește de cea mai puternică și agresivă creatură a naturii - Tiranosaurul.
Această poreclă dată dispozitivului sportiv este, în mod evident, dictată de dorința umană de a aduce această creatură uimitoare în rivali: „pentru a deveni mai puternic, trebuie să lupți cu un adversar superior ție”.
Avantajele antrenamentului cu bucle TRX
Cuvântul englezesc „rezistență” în denumirea sa extinsă înseamnă rezistență. Extern, designul este similar cu binecunoscutul cauciuc sportiv avansat, care creează confuzie între cele două. Dar, spre deosebire de cauciuc, „Tirexes” sunt realizate din curele (inițial linii de parașută) cu o rezistență sporită.
Principalele avantaje ale acestui dispozitiv sportiv se numesc:
- siguranță - contați doar pe propria greutate corporală;
- necesitatea unei coordonări sporite a mișcărilor, datorită absenței unui suport rigid sau atașament;
- îmbunătățirea multiplă a interacțiunii musculare.
Făcând un set regulat cu TRX, se antrenează întregul corp, nu un singur grup muscular.
Eficiența balamalelor TRX
Designul flexibil al dispozitivului de antrenament cu suspensie are propriile sale caracteristici, lasă o amprentă asupra alegerii tipului de antrenament.
Trebuie să înțelegeți clar:
- echilibrarea obligatorie chiar și atunci când efectuați exerciții simple;
- coordonarea activității ligamentelor, tendoanelor, a întregului sistem musculo-scheletic;
- o soluție eficientă la problema dezvoltării și îmbunătățirii complexe a corpului.
Mulți sportivi remarcă eficiența ridicată a gadgetului T pentru adâncimea straturilor musculare. Iar pentru utilizatorii începători, sarcina minimă pe coloana vertebrală joacă un rol imens.
Poate un antrenament cu buclă TRX să înlocuiască sala de sport?
Pregătirea inițială este destul de acceptabilă acasă, drumeții, călătorii: ar fi locul unde să agățați cârligul (ancora). Balamalele pot fi atașate la peretele suedez, fixate cu o ușă, aruncate peste bara orizontală, o ramură. Ambalajul compact ușor permite „dinozaurului” să călătorească alături de admiratorul său.
Nu poți purta bara sau ganterele preferate în geantă, iar Tirexes sunt destul de potrivite pentru a crea sau a menține o formă perfectă a corpului oriunde și oricând.
Bucle TRX - exerciții de bază
După ce au primit o nouă adaptare, sportivii profesioniști, antrenorii, amatorii de fitness au început să experimenteze, combinând abilitățile practice cu o abordare creativă. Astăzi există multe sfaturi, versiuni și modificări ale acestor mișcări simple pentru diferite zone ale corpului.
- Înapoi. I. p. (poziția de pornire): apucând balamalele, faceți un pas înainte, înclinați corpul înapoi cu 45 ° față de podea. Faceți trageri pe brațe („canotaj”).
- Cufăr. I.p.: Concentrați-vă pe brațele drepte, pășind înainte. Desfaceți pumnii, îndoiți coatele. Nu atingeți liniile.
- Umeri. I.p .: similar cu punctul 1. Răspândindu-ne brațele în lateral, ridicați-le.
- Picioare. I.p .: faceți un pas înapoi, corpul este ușor deviat, brațele sunt întinse înainte, picioarele sunt apăsate pe podea. Squats.
- Arme. Apucați suporturile cu palmele îndreptate în sus. Tracțiuni la bară.
- Mâini (alte nume: apăsați, ondulați pentru biceps). I.p.: Ca la clauza 2. Faceți flotări, nu întindeți coatele în lateral.
Se recomandă să faci 2-4 seturi de câte 10-15 repetări. Respirație: efort - expir, mișcare inversă - inspir.
Recomandări generale și caracteristici
„Tirex” trebuie utilizat numai după încălzirea obligatorie a mușchilor.
- Jogging ușor sau jogging în loc.
- Gimnastica articulară.
- Vergeturi.
- Masaj de încălzire (auto-masaj) în timpul reabilitării utilizarea simulatorului.
Programul (de la cele mai simple mișcări la antrenament special) este selectat luând în considerare caracteristicile individuale. Motivația psihologică, dorința, încrederea, voința sunt foarte importante.
Antrenament înapoi cu bucle TRX
Setul de exerciții pentru mușchii spatelui depinde de obiectiv:
- efect terapeutic;
- îmbunătățirea generală a sănătății;
- construirea masei musculare în anumite zone.
Unghiul posterior al corpului determină dificultatea execuției, precum și coatele și pumnii laterali.
Se observă un efect pozitiv în tratamentul sau prevenirea bolilor coloanei vertebrale, tonusul crește, corsetul muscular este întărit.
Reached Reverse Row TRX
Aceasta este o variație destul de complexă a mișcării descrise mai sus la punctul 1. Dacă îl efectuați cu sarcină maximă, corpul ar trebui să fie așezat aproape paralel cu podeaua, iar pumnii ar trebui să fie răspândiți cât mai mult posibil în lateral atunci când trageți în sus. Nu este recomandat pentru începători.
Pentru a facilita parțial exercițiul, trebuie să vă îndoiți picioarele.
Trageți invers în TRX
Potrivit unor experți în echipamente sportive, acest tip de exerciții este permis să fie învățat independent. Tensiunea este resimțită de mușchii miezului (este responsabilă pentru poziția stabilă a pelvisului, șoldurilor, coloanei vertebrale), antebrațelor, laturilor și trapezului.
Program de instruire pentru începători
Dacă mulți oameni se tem de prima lor vizită la sală, din cauza stimei de sine scăzute, ar trebui să știe că Tirex este disponibil pentru orice nivel de fitness. Îți dictezi singur, cunoscând normele și liniile de bază, intensitatea, gradul de stres, numărul abordărilor și frecvența.
Începând cursurile, ar trebui:
- ia în considerare principiul gradualității;
- așteptări moderate fără a simți mușchii la fiecare jumătate de oră;
- intra și ieși lin din complex;
- evita suprainstruirea.
Primele lecții nu trebuie să depășească 30 de minute.
Mâini de reproducere
Fă un pas înapoi, înclină corpul înainte. O puteți face în două moduri: de la brațe drepte sau îndoite la coate. Sarcina principală se îndreaptă către abdomen și piept.
Ghemuit pe un picior
"Pistol". Versiune complicată a genuflexiunilor, descrisă la punctul 4. Un picior trebuie extins înainte, paralel cu podeaua.
Lunges cu TRX
Exercițiu extrem de eficient pentru picioare și trunchi. În ambele bucle, stând cu spatele la ele, fixați un picior, pe de altă parte, faceți o ghemuit complet.
Tragere cu un singur braț
Luați ambele mânere cu o mână, făcând un pas înainte, lăsați-vă înapoi. Trageți în sus îndoind cotul. Recomandat pentru mușchii laterali ai spatelui, trunchiului, bicepsului. Performanța puternică exclude smuciturile bruște.
Programe TRX Loop Exercise
Pentru condiții diferențiate, există mai multe tipuri de programe standard:
- pentru construirea masei musculare;
- pentru uscarea corpului;
- de bază.
Majoritatea sportivilor susțin că TRX singur nu poate obține rezultate rapide. Orice inovație trebuie tratată cu prudență, verificând totul cu acțiuni practice.
Antrenament circuit complet al corpului în 30 de minute
Arde perfect excesul de calorii, contribuie la îmbunătățirea formelor externe.
Include clasic:
- genuflexiuni;
- "Scândură";
- Tracțiuni la bară;
- flotări.
Faceți mai multe abordări de 15 ori.
Program de antrenament divizat pentru câștigarea masei musculare
Culturistii, de regulă, combină antrenamentul TRX cu gantere, clopote, greutăți, acrobații suplimentare. În primul rând, programul standard, fără de care este imposibilă pregătirea serioasă, trebuie adaptat pentru TRX.
Un program tipic divizat constă din:
- din sarcini de bază;
- instruiri profesionale fragmentare izolate (de exemplu, răsuciri, răsuciri).
De trei ori pe săptămână, trebuie să lucrați 1-2 grupe musculare. Interval de odihnă crescut între seturi (seturi).
Program de antrenament săptămânal de uscare corporală
Program individual clar programat plus dietă.
Cursuri - de 4 ori pe săptămână:
- Luni - antrenament general de circuit (T.);
- Marți - circulară generală T;
- Joi - T intens;
- Sâmbătă - puterea T.
Nu se efectuează fără echipamente și echipamente de antrenament de forță. Un ritm destul de rapid este de obicei recomandat pentru exerciții fizice. Pauzele între seturi sunt scurtate.
Program de instruire pentru fete
„Tirexes” oferă ample oportunități pentru a crea complexe pentru fete, lăsând loc imaginației.
Exercițiile de bază includ:
- „Tracțiune la canotaj” cu o limită de timp (30 sec);
- accent pe brațele drepte, flexia cotului (de 10-16 ori);
- echilibru ghemuit pe un picior, genunchiul celuilalt se mișcă de-a lungul unei traiectorii laterale;
- „Sprint start” sau ridicarea genunchiului la piept atunci când se îndoaie corpul înainte (pumnii apăsați în lateral);
- ridicarea feselor întinse pe spate (fixați tocurile în bucle);
- "Plank" cu tragerea genunchilor la stomac (I. p. Pe stomac, fixați șosetele în bucle).
Rezultatele lecțiilor vor depinde de persistență, regularitate, dietă, regim, ten, greutate inițială și alți factori obiectivi și subiectivi.
Istoria TRX
Utilizarea diferitelor bucle, inele, mâner pentru antrenarea forței, agilității, rezistenței este la fel de veche ca lumea. A pune coroana de lauri a inventatorului pe capul creatorului versiunii lor moderne, American Marine, este să cazi la o mișcare de promovare de succes pentru a promova marca. Să aducem un omagiu inovatorului de succes care a brevetat o idee minunată.
Desigur, „Tirexes” nu sunt un panaceu pentru reproducerea figurii unui tânăr Schwarzenegger. Aceasta este doar o versiune practică, comodă și mobilă a mini-gimnastică.
