Fitball: caracteristici de antrenament, exerciții, programe și recomandări * Crossfit

Fitball este o minge gonflabilă mare cu un diametru de 45-75 cm și este, de asemenea, numele unei lecții de grup cu acest proiectil. Vârful popularității acestui echipament a venit la sfârșitul anilor nouăzeci - începutul două miimi. Atunci „mingea elvețiană” a fost o adevărată tendință, au venit cu o mulțime de lecții de aerobic, au încercat să o implementeze în toate programele de forță. Acum, hype-ul s-a calmat, iar sportivii adesea iau mingea atunci când vor să scuture presa sau să facă hiperextensie inversă.

În formatul unei lecții de aerobic, fitball este o acțiune sportivă și de divertisment cu salturi, leagăne și o grămadă de diferite activități distractive.

Pentru ce este un fitball?

Cinicii de fitness spun că toate aceste echipamente și clase de grup sunt necesare doar pentru un singur lucru - pentru a atrage o persoană nu foarte puternică la antrenament, a-l face să plătească bani și să-l distreze timp de o oră, astfel încât să nu-și piardă concentrarea și să se miște cel puțin cumva.

De fapt, fitball este util pentru:

reabilitarea articulațiilor genunchiului și șoldului folosind terapie prin efort;
ameliorarea sarcinii din coloana vertebrală atunci când efectuați exerciții abdominale;
mobilitate articulară crescută după operație sau leziune;
reducerea sarcinii axiale pe ODA (sistemul musculo-scheletic) în timpul săriturilor.

Numai că suntem difuzați cu totul altceva. Mingea de fitness se presupune că ajută la strângerea straturilor profunde ale mușchiului și astfel îmbunătățește metabolismul, ajutând la arderea grăsimilor. E chiar asa? Depinde puternic de ce să faci cu această minge. Dacă întregul antrenament se rezumă să stai sărind și să rulezi proiectilul sub propriul călcâi, nu trebuie să aștepți rezultate speciale. Cel mai probabil, nu veți obține deloc „arderea grăsimilor”, mai ales dacă nu urmați o dietă competentă.

Dar dacă fitballul este folosit ca un proiectil care vă permite să completați un program de fitness echilibrat, iar proprietarul său mănâncă și el în mod normal, totul va fi bine cu grăsime. El va pleca. Deci, totul nu depinde de alegerea lecțiilor și echipamentelor de fitness, ci de cât de bogată este sesiunea de antrenament cu lucrurile potrivite, de exemplu, genuflexiuni, impasuri și presă. Da, la sfârșitul lecției este foarte posibil să răsuciți mingea și să faceți hiperextensie inversă.

Soiuri de fitballs

Există destul de multe tipuri de mingi de fitness, deși acestea sunt echipamente de bază:

Soiuri în dimensiune - există bile de la 45 cm la 75 cm în diametru, dacă luați o piață de masă sportivă. În scopuri specializate, cum ar fi antrenarea jucătorilor de baschet, pot exista cochilii mai mari.
După tipul de acoperire - o minge standard este cauciucată și antiderapantă. Există, de asemenea, opțiuni netede care, de fapt, sunt destinate aquafitness-ului, dar în cluburile interne pot fi găsite și în săli de sport.
În funcție de nivelul de impact - convențional și cu accesorii de masaj. Acestea din urmă sunt utilizate atât pentru fitness, cât și pentru MFR (eliberare miofascială).
La programare - loc de joacă pentru copii și fitness. Primele pot fi cu mânere, într-un design interesant, dar nu sunt destinate pregătirii pentru adulți.

Cum să alegi mingea potrivită?

Potrivirea mingii este destul de simplă. Trebuie să vă ridicați, să îndoiți piciorul la articulația genunchiului și să vă aduceți șoldul paralel cu podeaua. Mingea trebuie să se potrivească exact sub coapsă și nu trebuie să aibă aceeași înălțime ca vârful piciorului.

Pentru iubitorii de cifre și statistici, există, de asemenea, o placă cu creșterea celor implicați și diametrul fitballului:

Diametrul bilei	Creșterea sportivului
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Mingile cu diametrul de 45 cm sunt destinate copiilor.

Avantajele exercițiilor de gimnastică cu mingea

Exercițiul pe această minge are atât avantaje, cât și dezavantaje. Avantajele sunt:

mingea este moale, este imposibil să răniți spatele în timpul răsucirii;
este instabil și ajută la includerea mai multor mușchi mici în timpul antrenamentului;
este ușor să îl cumpărați acasă sau în orice cameră minimalistă și chiar pentru serviciu;
este confortabil să stai pe el în timpul muncii normale;
uneori poate înlocui banca;
fitball este potrivit pentru instruirea persoanelor în vârstă și a femeilor însărcinate;
pe el puteți întinde mușchii spatelui pentru cei care nu o pot efectua în stilul obișnuit;
cochilia ajută la diversificarea antrenamentelor și la distracție.

Puteți spune imediat că fitballul nu are nicio putere magică. Da, exercițiile cu el sunt puțin mai dificile decât gimnastica pe jos sau doar cu propria greutate corporală. Când se antrenează pe minge, o persoană primește un proiectil instabil care trebuie echilibrat înainte ca exercițiul să poată fi efectuat. Prin urmare, fitballul funcționează.

Ce este o lecție de fitball de grup? Acesta este un cardio obișnuit care vizează arderea grăsimilor, creșterea cheltuielilor calorice, întărirea inimii și combaterea inactivității fizice. Nu are avantaje față de alte activități similare.

Important: nu s-au făcut comparații cu privire la cât de mult antrenamentul fitball accelerează metabolismul. Dar există cercetări care arată că exercițiile abdominale sunt mai eficiente pe un fitball decât pe podea.

Astfel, pentru un vizitator obișnuit al sălii de gimnastică, care poate efectua exerciții de forță clasice cu o bară și gantere, mingea va fi utilă doar pentru efectuarea de răsuciri, hiperextensie directă și inversă și, eventual, „cuțitul elvețian”. Toate acestea sunt exerciții pentru presă și bază.

Cine este contraindicat să joace fitball?

Unele exerciții cu mingi includ fitness-ul copiilor, antrenamente pentru femeile însărcinate și activități pentru persoanele în vârstă. Nu merită să spunem că proiectilul este contraindicat în sine. Este posibil ca anumite exerciții să nu fie potrivite pentru leziuni și probleme articulare.

În special:

Nu se recomandă realizarea unei punți gluteale susținută de un fitball pentru articulațiile șoldului instabile, trauma lor sau procesele de recuperare după implantare.
Este necesar să se renunțe la răsucirea cu hernii și proeminențe în faza „activă”, atunci când există durere. Deoarece coloana vertebrală este reabilitată, exercițiile pot fi incluse în program dacă sunt aprobate de medicul de terapie cu exerciții.
Push-up-urile cu șosete pe fitball nu trebuie efectuate cu leziuni ale genunchilor, articulațiilor șoldului și umerilor.
Este mai bine să renunțați la extensii cu glezne instabile, deoarece acest exercițiu necesită un sprijin bun.

Există o mulțime de concepții greșite pe Internet despre pregătirea femeilor însărcinate pe fitball. Mingea nu este necesară pentru antrenament, în plus, dacă o femeie este obișnuită cu antrenamentul de forță convențional, este mai bine pentru ea să continue să le efectueze într-o versiune ușoară. Sunt excluse exercițiile din poziția predispusă din al doilea trimestru, precum și orice poate exercita presiune directă pe abdomen și compresie asupra organelor pelvine. De fapt, există exerciții în simulatoare de blocuri și diverse mișcări cu micro-greutăți pe brațe și picioare.

Cu siguranță, nu merită să stai pe un balon în speranța că numai el va ameliora durerile de spate. Tracțiunea obișnuită de bloc cu o greutate mică va scăpa mai degrabă de ele.

Un pic despre exerciții

Un antrenament gimnastic destul de complet se poate face pe fitball:

Încălzire - sărind în timp ce stai pe minge. Trebuie doar să vă așezați pe fita cu fesele și să vă ridicați în timp ce săriți. Acest lucru poate fi completat cu o încălzire articulară și o parte dinamică cu câteva trepte aerobe, de exemplu, trepte laterale și balansarea mingii dintr-o parte în alta.
© Noua Africa - stock.adobe.com
Picioare - ghemuit de perete. Mingea se află sub partea inferioară a spatelui, sprijiniți-o de perete, efectuați genuflexiuni până când șoldurile sunt paralele cu podeaua și rămân ușor în punctul inferior.
Înapoi... Hiperextensia directă este cel mai simplu exercițiu pe minge. Trebuie să vă întindeți cu stomacul, să vă fixați picioarele de perete și să vă îndoiți spatele în sus, apoi să coborâți lin.

Hiperextensia inversă este atunci când, întinsă cu fața în jos pe o bancă, mingea este ridicată cu picioarele la nivelul corpului și coborâtă.
Brațele, pieptul și umerii... Cel mai simplu lucru este să strângi mingea între mâini în timp ce stai în picioare, combinând-o cu un fel de mers pe jos.

Puteți face, de asemenea, flotări din minge, atât așezându-l pe perete, cât și sprijinindu-vă palmele pe el sau punând picioarele pe el.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Presa. Răsucirea normală, adică trebuie să vă întindeți cu spatele pe minge și să vă întindeți coastele inferioare până la oasele pelvine.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
De asemenea, puteți ridica picioarele drepte în decubit dorsal cu un fitball prins între ele.

În plus, fac și un „cuțit elvețian”, adică trăgând genunchii la piept, cu picioarele sprijinite pe fitball și mâinile pe podea.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pentru mușchii oblici ai abdomenului, puteți face răsuciri în timp ce stați întins pe mingea pe partea dvs.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Exercițiile de gimnastică pe fitball pot fi efectuate pentru 10-20 de repetări, una după alta, creând un antrenament de circuit sau pur și simplu faceți-o în stilul obișnuit, împărțind antrenamentul în seturi. Astfel de exerciții vor da ton general și vă vor ajuta să începeți.

Ar trebui să faceți apăsări pe bancă și exerciții pe umeri în timp ce stați pe un fitball? Experții au fost împărțiți. Deschideți orice revistă precum Shape și vor exista o mie și una de astfel de antrenamente. Prezentatorul TV, bloggerul și autorul manualelor de fitness Denis Semenikhin din cartea sa oferă jumătate din apăsările obișnuite pe piept pe un fitball. Adevărat, el se adresează acestui lucru, dintr-un anumit motiv, doar fetelor, oferindu-le băieților să practice în stilul obișnuit.

Rachel Cosgrove, antrenor pentru femei și terapeut de reabilitare din Statele Unite, scrie că este mai bine să începi să înveți cum să lucrezi cu greutăți mari, fără un balon de fitness. Și trebuie doar să te urci pe ele pentru a zgudui presa. Nu există un sens special în exercițiile pe brațe, umeri și piept în timp ce stați pe minge.

În general, modul de utilizare a acestui echipament de antrenament, toată lumea decide în funcție de obiectivele și forma sportivă. Și mingile pot oferi asistență neprețuită în reabilitare și pompare a presei.