Orezul este unul dintre alimentele de bază din dieta umană. Este o sursă valoroasă de carbohidrați necesari pentru susținerea funcției creierului și a mușchilor, a performanțelor fizice și mentale. Datorită conținutului caloric al orezului, această cultură de cereale este apreciată la fel de mult ca grâul și alte cereale. În limba chineză există chiar și un salut care se traduce literalmente prin „ai mâncat deja orez?”, Ceea ce indică importanța acestui produs în dieta celei mai mari națiuni de pe planetă.
Nu numai China, ci și Japonia, Thailanda, Coreea, India, precum și Africa, America de Sud folosesc orezul la fiecare masă ca garnitură pentru carne și pește. Astăzi, orezul este folosit ca ingredient principal într-o varietate de feluri de mâncare vegetariene și non-vegetariene:
- rulouri de sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- curry.
În ceea ce privește Europa și America de Nord, orezul este popular în diferite tradiții culinare, dar cerealele, în principal grâul și principalul său derivat, pâinea, concurează cu acesta. În cultura noastră, popularitatea orezului se datorează legăturilor culturale și istorice cu țările din Orientul Mijlociu. Plov, un fel de mâncare național kazah și uzbec, a devenit ferm stabilit în bucătăria slavă.
Dar pentru cei care se străduiesc să mănânce corect, să se mențină în formă, doresc să-și construiască masa musculară, forță și rezistență, problema consumului de orez este foarte controversată. În ciuda valorii sale nutritive ridicate, nutriționiștii și antrenorii de fitness recomandă adesea limitarea sau evitarea orezului. Să aflăm cum orezul poate fi util sau, dimpotrivă, dăunător pentru sănătate, pierderea în greutate și o alimentație adecvată.
Conținutul caloric al diferitelor tipuri de orez
Mai jos este un tabel care compară valoarea nutrițională, caloriile și indicele glicemic.
| varietate | Conținut caloric, kcal la 100 de grame | Proteine, gram | Grăsime, gram | Carbohidrați, gram | GI |
| alb | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Maro | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Roșu neșlefuit | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Maro | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Negru (sălbatic) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
După cum puteți vedea, nu există diferențe semnificative în conținutul de calorii între diferitele soiuri de orez. Cel mai hrănitor a fost orezul brun roșu, dar datorită conținutului crescut de proteine și grăsimi. Orezul negru îl prinde din urmă, deși, logic, ar fi trebuit să fie cel mai puțin caloric dintre toate.
Se poate concluziona că cea mai utilă varietate de cereale va fi orezul brun, care conține cantitatea maximă de fibre, și odată cu acesta - tocoferoli, fier, magneziu, vitamine B și aminoacizi valoroși. Mai mult, indicele glicemic pentru diferite soiuri este aproximativ același.
Proprietăți utile și compoziția orezului
Astăzi există multe soiuri de orez, dar cel pe care suntem obișnuiți să-l vedem pe rafturile magazinelor alături de hrișcă, gri, orz perlat și alte cereale este orezul rotund alb lustruit sau orez cu fiert lung. Soiurile mai scumpe ale acestei culturi sunt mai puțin frecvente - maro, roșu, maro, pe care suntem obișnuiți să îl considerăm ca un tip dietetic de produs. Dar chiar este așa? Este într-adevăr mai bine ca figura să nu folosească orez alb lustruit, ci maro sau chiar negru.
Orez alb
În primul rând, să aruncăm o privire asupra beneficiilor pentru sănătate ale orezului alb lustruit, aburit, cumpărat în magazin obișnuit. În procesul de prelucrare, cerealele sunt curățate de toate cojile dure și, împreună cu ele - de cei mai valoroși nutrienți, vitamine și microelemente. Rezultatul este o cereală bogată în carbohidrați, amidon și bogată în calorii, cu un indice glicemic ridicat.
Un videoclip detaliat despre orezul alb pentru un sportiv care se usucă:
BJU și conținut caloric
Deci, conținutul de calorii al orezului la 100 de grame este de 334 kcal. Cei care știu multe despre nutriția dietetică și observă proporțiile de UJT în dieta lor sunt deja conștienți de faptul că 100 de grame din acest produs reprezintă aproape aportul zilnic al tuturor carbohidraților. Ca procent, puteți vedea, de asemenea, că carbohidrații predomină în compoziția orezului: 78,9 g de carbohidrați neti la 100 g de cereale, ceea ce reprezintă 16,1% din conținutul total de calorii al produsului. Există foarte puține grăsimi în cultură - doar 0,7 g la 100 g de substanță uscată. Există puțin mai multe proteine - 6,7 g, ceea ce reprezintă 1,4% din conținutul total de calorii.
Evident, indicele glicemic (IG) al orezului alb obișnuit este, de asemenea, ridicat la 50 de unități. De asemenea, este considerată o contraindicație pentru nutriția cu rezistență la insulină și diabet zaharat, dar cei care preferă să utilizeze diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate (Kremlin, Atkins) percep orezul ca fiind tabu. Pentru sportivii care doresc să construiască mușchi sau forță, consumul de orez este în regulă. dar ar trebui să se încadreze în conținutul total de calorii și să nu depășească procentul de BZHU.
Pentru o dietă bogată în carbohidrați care vizează construirea masei musculare, procentul de carbohidrați în grăsimi și proteine este de 25/25/15. Prin urmare, orezul se potrivește bine acestui sistem.
Dar pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor, carbohidrații față de grăsimi și proteine ar trebui să fie într-un raport de 25/35/40. Este recomandabil ca acestea să fie legume proaspete sau înăbușite și unele fructe fără amidon, pentru a menține funcția gastro-intestinală normală. Prin urmare, orezul nu merge bine cu acest sistem.
Valoarea nutritivă a diferitelor tipuri de orez
Pentru o alimentație adecvată, pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase, este important să cunoaștem nu numai valoarea energetică a alimentelor, ci și particularitățile pregătirii și asimilării lor de către organism. De exemplu, când vorbim despre conținutul de calorii al orezului 334 kcal, ne referim la cerealele crude. În timpul gătitului, colectează apă și crește volumul de 2-2,5 ori. Deoarece apa nu are calorii, produsul devine în mod natural mai puțin hrănitor.
Deci, conținutul de calorii al orezului finit (fiert) este deja de 116 kcal. Deci, cum calculezi caloriile și mănânci orez pentru a evita creșterea în greutate? Se recomandă să cântăriți cerealele crude înainte de gătit și să numărați numărul de kilocalorii pentru întreaga greutate a produsului. Nu vă fie teamă: dimensiunea unei porții de orez per persoană nu depășește 1/3 cană, care nu depășește 300-334 kcal.
Care este cel mai sănătos orez?
Se crede că, pentru o nutriție adecvată, orezul alb lustruit este mai bine înlocuit cu orezul basmati sau chiar scump. Într-adevăr, aceste soiuri de cereale, spre deosebire de orezul alb, nu sunt supuse unei prelucrări atât de atente și rețin majoritatea substanțelor utile și nutritive. De exemplu, orezul brun - cel în care se păstrează cea mai mare parte a cojii - conține o cantitate mare de magneziu și vitamine B. Orezul roșu, la rândul său, conține mai mult fier și potasiu.
Dar înseamnă asta că se îmbunătățesc din orezul lustruit alb și pierd din greutate din roșu sau basmati? Deloc! Pentru hrana dietetică și pierderea în greutate, nu contează cu adevărat ce tip de orez este consumat. Conținutul caloric al diferitelor tipuri de orez este aproximativ același și variază între 330-365 kcal la 100 g de produs uscat. Deci, de ce alte soiuri - maro, roșu, sălbatic sau negru - sunt considerate dietetice?
Este vorba despre cantitatea mare de fibre, care este bună pentru digestie. Indicele termic - un indicator al cantității de energie pe care corpul o cheltuiește pentru a digera un produs este, de asemenea, ridicat. Dar în orezul alb este foarte mic, pentru că cerealele fierte se absorb rapid. Soiurile negre, maronii și roșii, datorită conținutului ridicat de fibre, dau o senzație mai lungă de plenitudine, umplând stomacul și nu provoacă o creștere a insulinei în sânge. Datorită fibrei și a altor solide, vor exista mai puține calorii și carbohidrați într-o singură porție de orez sălbatic sau negru, ceea ce le face mai sănătoase pentru dietă.
Concluzie
Nu are sens să-ți refuzi un produs precum orezul, dacă ții doar principiile unei bune nutriții. Este o cultură valoroasă care oferă corpului energie pentru viață și muncă. Pur și simplu respectați procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă și caloriile zilnice. Este recomandabil să controlați cu atenție acesta din urmă dacă doriți să reduceți greutatea, dar nu ar trebui să abandonați complet pilaful sau risotto-ul preferat - reduceți doar porția.
