Îndoirea trunchiului este un exercițiu de încălzire înainte de orice antrenament de forță sau cardio și se face pentru a vă întări mușchii abdominali. Mișcarea este ușor de executat și nu necesită pregătire specială. Se poate face acasă ca parte a exercițiilor de dimineață la orice vârstă.
Îndoiri laterale
Acest exercițiu încarcă mușchii abdominali oblici externi. Cu un studiu bun cu sarcină suplimentară, acestea devin vizibile, dar pentru aceasta va trebui să urmați o dietă pentru a elimina stratul de grăsime în exces (dacă există).
Atenţie! Singurele coturi nu ard grăsimi pe părți. Fără dietă, îți vei crește talia doar dacă te vei sprijini pe acest exercițiu, deoarece mușchii vor crește, iar grosimea stratului de grăsime va rămâne neschimbată.
Tehnica de executare:
- Picioarele sunt la distanța umerilor, mâinile sunt pe centură sau una este pe centură, iar a doua este pusă în spatele capului.
- Umerii sunt îndreptați, șoldurile sunt fixe, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.
- Îndoiți-vă spre dreapta pentru 10-15 repetări. Înclinarea se face cu o presă tensionată.
- Faceți 10-15 repetări pe cealaltă parte.
Dacă este greu de înclinat, o puteți face pe picioarele ușor îndoite.
Ciclul de exerciții începe cu 10-15 repetări de înclinații pentru 3 seturi. În timp, numărul lor poate fi crescut treptat. Dacă este necesară creșterea sarcinii, îndoirile laterale se efectuează cu gantere în mână.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Îndoiți înainte
Aici, sarcina merge mai mult pe mușchii mușchiului rectus abdominis, precum și pe fese și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu întărește coloana vertebrală și ajută la întindere.
Tehnica de executare:
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, în partea inferioară a spatelui - deviere.
- Aplecați-vă înainte cu o presă tensionată, încercând să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
- Ține degetele pe podea. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci nu este nevoie să vă rotiți prea mult spatele. Este mai bine să îndoiți ușor genunchii și să vă întindeți la nivelul maxim posibil, apropiindu-vă de podea zi de zi. Flexibilitatea și întinderea în partea inferioară a spatelui vor apărea cu antrenament regulat, în timp va fi posibil să ajungeți la podea cu mâinile fără a îndoi picioarele.
- Corpul trebuie readus la poziția inițială cu mușchii feselor. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă călcâiele pe podea. Mușchii spatelui inferior ar trebui să fie relaxați.
© alfa27 - stock.adobe.com
