Un set de exerciții pentru întărirea articulației genunchiului

Picioarele sunt cele care ne poartă întreaga viață, sunt supuse unui stres extraordinar. Și încărcătura maximă este experimentată de flexia piciorului și articulația de extensie - articulația genunchiului, care este foarte fragilă. Pentru a-l păstra în siguranță, este necesar să-i întărești corsetul muscular.

Și dacă în genunchi apar senzații neplăcute și dureri dureroase, atunci merită să faceți un examen medical cât mai curând posibil, deoarece multe boli ale genunchilor sunt ușor de tratat într-un stadiu incipient. Și, desigur, protejați-vă de răni. Leziunile la genunchi sunt printre cele mai dureroase și de lungă durată de vindecat.

Tipuri de leziuni și dureri ale genunchiului și cauzele lor

Cele două cauze cele mai frecvente ale durerilor de genunchi sunt subțierea țesutului cartilajului cauzat de boli, bătrânețe și leziuni.

Există mai multe tipuri de leziuni:

1. Vătămare. Cel mai ușor tip de leziune. Deteriorează numai țesuturile moi. Simptomele sunt similare cu alte leziuni la genunchi: hematom, umflături. Nu este periculos în sine, dar uneori este necesar să eliberați sângele acumulat chirurgical. În orice caz, este necesară examinarea unui medic.
2. Deteriorarea meniscurilor... Un tip foarte grav de accidentare, pentru a-l obține, trebuie să aplicați o forță mare, de exemplu, să faceți un salt puternic, prin urmare această accidentare este specifică doar sportivilor. Sau oameni foarte vârstnici, deoarece oasele lor sunt foarte fragile. Cu o mișcare normală, este aproape imposibil să deteriorați meniscul. Poate să spargă, să crape sau să explodeze, ceea ce este cel mai rău lucru. Dacă meniscul este rupt, este posibil să nu fie posibil să reveniți la alergare. Simptomele sunt similare cu vânătăile, dar mai grave și pierderea mobilității.
3. Entorsă. Cel mai frecvent accident de alergare. Cel mai adesea se întâmplă din cauza căderii nereușite și a mișcărilor bruște. În ciuda faptului că sunt afectate doar țesuturile moi, leziunea poate fi destul de gravă. Simptome: umflături și vânătăi, dar durerea va fi atât de severă încât este aproape imposibil să miști piciorul, darămite să mergi. Tratamentul durează aproximativ câteva luni.
4. Ruptura ligamentului. Dacă auziți clicuri și crăpături atunci când articulația se mișcă, aceasta nu este neapărat o fractură, poate fi o ruptură a ligamentului. Vătămarea este destul de gravă.
5. Dislocarea articulației. Aceasta este o deplasare a articulațiilor, ceea ce implică întinderea și chiar ruperea ligamentelor care le țin. Este însoțit de dureri acute, edem sever și hematom. Adesea această deplasare poate fi văzută vizual prin piele. Pacientul poate simți amorțeală la nivelul membrelor și nu există puls sub genunchi. Luxația trebuie corectată imediat de un specialist.
6. Fractură. O fractură a genunchiului se numește fractură a rotulei, care, ca scut pentru mușchi, de multe ori nu poate rezista atacului unei lovituri puternice și a fisurilor sau a spargerii. Fractura poate fi orizontală, verticală, deplasată, mărunțită și osteocondrală. Se manifestă prin durere acută, restricție completă în mișcare, edem și deformare vizuală. Puteți vedea cum sa mișcat rotula. Razele X vor confirma diagnosticul final.

Primul pas în caz de vătămare este imobilizarea unei persoane prin punerea ei pe o suprafață plană, aplicarea de gheață înfășurată în pânză pe genunchi și nu face nimic altceva până la sosirea și examinarea medicului. Pe lângă boli, cauzele rănirii sunt bătrânețea, încălțăminte greșită, tehnică greșită de alergare.

Sindromul durerii patelofemorale

Acest diagnostic este pus de un ortoped. Numele sindromului provine din cuvântul latin patella - rotula. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi pe lângă leziuni. Aceasta este una dintre soiurile de osteoporoză - sindromul osos fragil.

Se manifestă prin distrugerea și procesele inflamatorii din țesutul cartilajului. Cel mai adesea afectează vârstnicii și sportivii, în special alergătorii, deoarece deseori uzează articulația genunchiului prematur.

Se obișnuiește să se împartă în 3 grade:

1. Dureri rare, dureroase cauzate de suprasolicitare
2. Simptomele devin mai frecvente și apare o senzație de rigiditate. Uneori trebuie să te oprești din mișcare pentru ca durerea să dispară
3. Dureri destul de severe la genunchi care restricționează mișcarea și sportul unei persoane

Dacă nu se face nimic, componenta cartilaginoasă va începe să se deterioreze și să se deformeze grav, ceea ce va duce deja la artroza articulației genunchiului.

Sindromul durerii musculaturii extremităților inferioare

Dacă îi doare picioarele unei persoane, atunci trebuie să consultați un medic. Și înainte de a merge la el, descoperiți exact unde doare și care este natura durerii.

Durerea poate fi:

• prost;
• durere;
• ascuțit ascuțit;
• constantă și decolorare;
• brusc;
• care apar și dispar periodic (cel mai adesea odată cu apariția odihnei);
• călcâiul șoldului, articulației sau genunchiului poate răni.

Durerea poate fi asociată cu suprasolicitarea și rănirea, precum și cu dezvoltarea bolilor. Acestea pot indica o problemă cu circulația sângelui în picioare, nervii ciupiți și inflamați, boli ale cartilajului și oaselor, leziuni musculare și inflamații.

De ce ar trebui să vă întăriți articulația genunchiului?

Multe probleme la genunchi pot fi evitate prin întărirea articulației genunchiului. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și structura sa este foarte complexă, cea mai mică deplasare față de loc este crescută de greutatea întregului corp și trage mușchii și ligamentele împreună cu acesta.

În mod convențional, genunchiul este format din capătul femurului, rotula și partea superioară a tibiei, care sunt ținute împreună de mulți mușchi și cartilaj. Întărirea acestor mușchi va face genunchiul mai rezistent la luxații și luxații în timp ce alergați. Cel mai important lucru este întărirea mușchilor fesieri, a cvadricepsului și a mușchilor poplitei.

Un set de exerciții pentru întărirea articulației genunchiului

Înainte de a începe exercițiul, pentru a evita rănirea, asigurați-vă că încălziți mușchii. Iată trei tipuri de exerciții care vor fi foarte benefice pentru articulația genunchiului:

Rafturi

1. Stai pe un picior. Acest exercițiu este originar din China. Acolo este numit „cocoșul de aur pe un picior”. Este pentru a întări mușchii piciorului inferior. Acesta constă în a se ridica drept și a îndoi un picior și a sta cât mai mult fără sprijin posibil. Repetați de cel puțin 5 ori. Dacă un picior este mult mai slab, atunci merită să-l faci mai des pe acel picior pentru a-l întări și mai mult. Când faceți acest lucru, merită să vă asigurați că șoldurile sunt strict paralele cu podeaua.
2. Stai pe o suprafață instabilă. Puteți complica exercițiul anterior stând pe o suprafață liberă. Trainerul BOSU hummock este perfect pentru aceasta. Acasă, îl puteți înlocui cu o pernă groasă. Pentru a rezista pe o astfel de suprafață, mușchii care susțin genunchiul sunt mai implicați.
3. Poziție oarbă. În timp, îl poți complica și mai mult închizând ochii. În acest caz, este implicat și aparatul vestibular.

Jumping

Pentru a alerga fără a vă răni genunchii, trebuie să învățați cum să săriți corect și să aterizați corect după ce ați sărit. Dar ar trebui să fii cât mai atent posibil la tehnica săriturilor, deoarece săriturile greșite vor dăuna doar. Este necesar să aterizați pe genunchii elastici, aterizând pe picioarele drepte după un salt puternic, vă puteți răni.

Pentru a începe, puteți săriți în sus:

1. Pe un picior. De-a lungul timpului, este timpul să începeți să faceți săriturile mai greu. Începe sărind alternativ pe un picior.
2. Săgeată. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă imaginați un pătrat de aproximativ 30 x 30 cm. Și săriți în jurul acestuia în sensul acelor de ceasornic și înapoi.
3. Diagonal... Pe același pătrat imaginar, puteți sări în diagonală.
4. .Cu o frânghie de sărit. Unii oameni preferă să sară coarda, astfel încât tensiunea mușchilor gambei crește și salturile devin mai mari.

Squats

Și cu ghemuiturile, totul nu este clar. Tehnica greșită de ghemuire vă poate ucide genunchii, dar cea potrivită îi va întări, le va asigura fluxul de sânge și va preveni stagnarea. Când faceți genuflexiuni, principalul lucru este să țineți evidența locului unde se află centrul de greutate.

Cea mai mare greșeală este să o mutați spre genunchi. Centrul de greutate ar trebui să fie strict în pelvis. Când faci genuflexiuni, trebuie să o faci la fel ca și cum ai sta pe un scaun. Umerii sunt așezați în spate, spatele este drept. Genunchii nu trebuie să se clatine, să se răsucească și să depășească linia degetelor.

Este de preferat să faceți exercițiul în fața unei oglinzi la început. La început va fi dificil să țineți evidența tuturor părților corpului în acest moment, dar în timp, tehnica se va îmbunătăți și va fi efectuată orbește.

Stresul pe genunchi în timpul alergării este inevitabil. Dar nu trebuie să vă privați de această plăcere, trebuie doar să fiți atenți la pregătirea corpului și a articulației genunchiului.

Pentru a-i minimiza rănirea, trebuie să:

• întăriți mușchii care susțin oasele genunchiului și cartilajul;
• alege pantofii potriviti pentru sport;
• urmați tehnica exercițiilor;
• mănâncă bine.

Priveste filmarea: TREI EXERCIȚII CARE TE SCAPĂ DE BURTĂ (Noiembrie 2024).