Barbell trage la bărbie

Exerciții Crossfit

8K 2 25.09.2017 (ultima revizuire: 12.02.2018)

Rândul barbell până la bărbie este un exercițiu pentru a construi forța și masa în mușchii deltoizi. Aparține categoriei izolate, aici nu ne interesează foarte mult greutatea de lucru. Este mult mai important să faci exercițiul cu o tehnică rafinată și să obții o bună circulație a sângelui în umeri. Combinată cu balansoare laterale cu gantere, presă pe bancă și delta din spate îndoită peste extensii, bara de tracțiune către bărbie va oferi umerilor dvs. efectul de volum 3-D pentru care se străduiesc fitnessul și culturistii din întreaga lume. Tehnica efectuării exercițiului nu este lipsită de „capcane” și necesită o analiză atentă.

Astăzi vom analiza cum să faceți acest exercițiu corect și ce greșeli apar cel mai adesea atunci când îl efectuați.

Tipuri de exerciții

În total, există două tipuri de tragere la bărbie - aderență îngustă și largă. Există o diferență fundamentală între ele: mișcarea are loc în diferite traiectorii, din acest motiv, accentul încărcării se schimbă.

Împușcătură cu prindere largă

Variația de aderență largă este o variantă mai clasică. Ea lucrează perfect mănunchiurile mijlocii ale mușchilor deltoizi. Datorită setării largi a brațelor, mișcarea seamănă anatomic cu gantere care se leagă în lateral - în punctul de sus, cotul este deasupra mâinii. Adesea acest exercițiu se efectuează în amplitudine incompletă, fără a extinde complet brațele în punctul cel mai de jos. Datorită acestui fapt, mușchii nu au timp să se relaxeze și să „se oprească”, senzația unei pompe de rupere vine mult mai repede.

Închide Grip Row

Tragerea cu bilă cu aderență îngustă este o poveste ușor diferită. Aici este incomod pentru noi să ținem mâinile paralele cu corpul și le aducem puțin înainte. Din această cauză, sarcina este mai accentuată în deltele din față. De asemenea, în mișcare, mușchii trapezului iau o parte puternică, odată cu aceștia, sportivul ajunge la bară până la capăt în intervalul superior de mișcare.

În ambele variante, bicepsul și antebrațele sunt, de asemenea, incluse. Acest lucru se întâmplă deoarece este imposibil să țineți o bară grea fără să vă strângeți brațele. Prin urmare, nu este nevoie să urmărim greutăți aici, este mult mai important pentru noi să simțim cum funcționează grupul muscular țintă și să nu ne răsfățăm ego-ul. Este permisă și utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii.

Extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali acționează ca stabilizatori în mișcare. Datorită lor, păstrăm corpul în poziție verticală.

Tehnica exercițiilor

Pe baza faptului că există două opțiuni pentru efectuarea exercițiului, ar trebui luate în considerare două tehnici.

Folosind o priză largă

Tehnica pentru efectuarea tragerii barbie la bărbie cu o prindere largă este după cum urmează:

1. Ridicați bara de pe podea sau din rafturi. Așezați brațele puțin mai late decât umerii. Ar trebui să vă simțiți confortabil cu articulația umărului într-o poziție naturală. Ține-ți spatele drept, privirea este îndreptată înainte.
2. Cu efortul mușchilor deltoizi, începem să tragem bara în sus. Mișcarea ar trebui să fie de natură atractivă; nu ar trebui să existe aruncări sau scuturi. Ridicăm bara ușor și sub control, respirând. Pe măsură ce bara se ridică, ea întinde ușor coatele spre laturi pentru a reduce și mai mult deltele medii.
3. Fără a face o pauză în partea de sus, readuceți bara în poziția inițială. În niciun caz nu ar trebui să îl lăsați jos, este periculos pentru articulațiile umărului. Nu pierdem senzația deltelor care funcționează la coborâre.
4. Fără a ne opri în punctul de jos, facem următoarea repetare.

Folosind o prindere îngustă

Tehnica pentru efectuarea tragerii barbie până la bărbie cu o prindere îngustă este următoarea:

1. Ridicați bara de pe rafturi sau de pe podea. Luați-l puțin mai îngust decât lățimea umerilor, la fel ca o presă de bancă cu aderență îngustă. Păstrați bara cât mai aproape de corp, astfel încât să nu fiți copleșiți înainte.
2. Începem să facem bara de sus în același principiu. Încercăm să lucrăm doar cu umerii noștri. Cu cât țineți bara de corp mai aproape, cu atât umerii vă lucrează mai mult. Dacă extindeți bara cu 5-10 centimetri în fața dvs., întreaga sarcină va intra în mâini și trapez.
3. Veți trece de punctul de vârf de contracție al mușchilor deltoizi aproximativ în mijlocul amplitudinii. Nu aruncați bara în sus cu mâinile. Este mai bine să încheiem mișcarea cu efortul trapezului, făcând ceva de genul ridicării umărului. Acest lucru va funcționa atât umerii cât și mușchii trapez în același timp, ucigând două păsări cu o singură piatră.
4. Pe măsură ce inspirați, coborâți bara în jos și efectuați următoarea repetare fără întârziere.

Greșeli frecvente pentru începători

Acest exercițiu este destul de dificil din punct de vedere tehnic, nu este lipsit de unele subtilități, fără de care nu veți putea profita la maximum.

De exemplu:

1. Mulți oameni iau numele exercițiului prea literal. Nu este nevoie să ajungi la bara până la bărbie, nu are rost în asta. Aceasta va încărca numai antebrațele. Pentru a determina gama optimă de mișcare pentru dvs., faceți următorul truc simplu: în timp ce vă balansați cu gantere (dacă, bineînțeles, știți cum să le efectuați corect), acordați atenție nivelului la care ganterele sunt în punctul de sus. De obicei undeva la nivelul pieptului sau claviculei. Trebuie să atingi același nivel cu bara atunci când tragi la bărbie.
2. Lipsa încălzirii. Merită să ne amintim că articulația umărului este cel mai mobil organism, iar rănirea acestuia este o bucată de tort? Fără încălzire și încălzire temeinică a articulațiilor, munca deplină de forță pe umeri va duce mai devreme sau mai târziu la rănire. Ce este mai bine: petreceți 10 minute încălzindu-vă sau apoi regretați-vă neglijența timp de câteva luni?
3. Greutatea este prea grea. Cu o mulțime de greutate, este aproape imposibil să simțiți contracția și întinderea mușchilor deltoizi în acest exercițiu. Mulți sportivi cu experiență nu ezită să efectueze acest exercițiu cu o bară olimpică goală. Dar volumul umerilor lor vorbește de la sine: fac totul bine.
4. Acest punct este strâns legat de cel precedent. Prea multă forță, sportivul pune rândul barbelului până la bărbie chiar la începutul antrenamentului pe umeri și lucrează cu greutăți uriașe. Și abia după aceea trece la apăsările de bază, când mușchii sunt deja înfundați și obosiți. Amintiți-vă că acesta este un exercițiu izolat și este mult mai bine să îl faceți până la sfârșitul antrenamentului, fără a utiliza o mulțime de greutate de lucru.
5. Poziția incorectă a brațului. Bara trebuie ținută cât mai aproape de corp, astfel încât să alunece practic peste cămașă atunci când este ridicată. Înțelesul este același ca în mort. Împingeți bara înainte - veți pierde controlul și concentrarea, nu există niciun beneficiu de la o astfel de muncă.
6. Nu răsuciți mâinile când țineți bara. Acest lucru pune o sarcină statică pe antebrațe. Acest lucru face dificilă concentrarea asupra activității mușchilor deltoizi.
7. Înșelarea este inadecvată pentru acest exercițiu, dar numai în ultimele câteva repetări. Nu are sens să faci toate repetările din leagăn.

Priveste filmarea: Episodul 2: La mulți ani Chelsea. Barbie (Noiembrie 2024).