Lunges bulgar

Lunges bulgar - un exercițiu pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Acest exercițiu a fost adoptat de mulți sportivi profesioniști, deoarece poate fi folosit pentru a încărca aproape întreaga gamă de mușchi ai picioarelor: partea din față a coapsei, fese, hamstrings și adductori. Desigur, fiecare variantă are propriile subtilități tehnice.

Acest exercițiu este recomandat tuturor sportivilor care nu sunt contraindicați în ceea ce privește sarcina axială pe coloana vertebrală, deoarece vă poate ajuta să obțineți un succes foarte serios în câștigarea masei musculare.

În acest articol, vă vom spune cum să efectuați corect atacurile bulgare, ce oferă și cum le puteți înlocui.

Ce mușchi funcționează?

În funcție de poziția piciorului, distanța dintre picioarele din față și cea din spate, înălțimea băncii pe care este situat piciorul din spate și unghiul de înclinare al corpului, plămânii bulgari implică:

• cvadriceps;
• mușchii fesieri;
• partea din spate a coapsei;
• mușchi adductori.

Extensorii coloanei vertebrale și ai mușchilor abdominali acționează ca stabilizatori în mișcare.

Beneficiile și daunele exercițiului

Beneficiile plămânilor bulgari sunt evidente: este un exercițiu excelent pentru antrenamentul complex al mușchilor picioarelor. Este potrivit atât pentru bărbații care doresc să obțină picioare musculare dezvoltate, cât și pentru fetele tinere care doresc doar să se mențină într-o formă bună și să nu câștige excesul de greutate.

Atacurile bulgare nu prezintă mult rău potențial în sine. Cazurile izolate când sportivii au fost răniți în timpul efectuării lor sunt asociate cu propria lor neglijență și încredere excesivă în sine.

Cauza rănirii poate fi: greutatea de lucru excesiv de mare, tehnica de exercițiu necorespunzătoare, lipsa de întindere pentru o performanță confortabilă.

Cu toate acestea, nu uitați că exercițiul conține încă un element de sarcină axială pe coloana vertebrală. Prin urmare, nu ar trebui să vă lăsați purtați aici cu greutăți mari de lucru - în acest fel veți supraîncărca aparatul articular-ligamentar, deja obosit de exercițiile de bază. Persoanele care au avut o hernie ombilicală sunt sfătuiți să folosească o centură atletică atunci când efectuează plombări bulgărești, ca și în cazul altor exerciții pentru picioare.

Tehnica pentru efectuarea plămânilor

Să aruncăm o privire mai atentă asupra anumitor tipuri de atacuri bulgare:

• cu o bara;
• cu gantere;
• și în mașina Smith.

Toate acestea se desfășoară în antrenamentul sportivilor cu mușchii picioarelor bine dezvoltați.

Cilindrul se aruncă

Lunges bulgar bulgăresc sunt efectuate după cum urmează:

1. Așezați o bară pe umeri și stați cu spatele înainte în fața unei bănci, a unei cutii de sărituri sau a unui aparat similar. Înălțimea proiectilului ar trebui să fie chiar sub genunchi. Așezați un picior pe bancă. Cu cât piciorul din față este mai îndepărtat de bancă, cu atât mai mult vor funcționa hamstrii și fesierii. Cu cât distanța este mai mică, cu atât cvadricepsul va fi încărcat mai mult. Dacă puneți piciorul drept, atunci încărcătura va cădea în partea din față a coapsei, dacă o rotiți la 45 de grade sau puțin mai mult, aductorii coapsei vor fi, de asemenea, incluși în lucrare. Ne ținem spatele vertical drept, încercăm să nu facem nici măcar o mică înclinare înainte. Spatele trebuie să fie perfect drept, pieptul este ușor în sus, privirea este îndreptată înainte.
2. Lunge cu piciorul din față. Folosim piciorul din spate pentru a menține echilibrul. Intervalul de mișcare ar trebui să fie complet, în cel mai de jos punct încercăm să atingem mușchii gambei cu bicepsul coapsei. Acest lucru necesită o întindere bună.
3. Revenim la poziția de start expirând. Pentru a nu relaxa mușchii care lucrează în punctul de sus, încercăm să nu extindem genunchiul în vârf și să nu trecem ultimii 5-10 centimetri de amplitudine. Deci mușchii vor răspunde mult mai bine la sarcină. După ce ați făcut numărul planificat de repetări cu un picior, schimbați picioarele.
4. Cel mai important lucru în acest exercițiu este menținerea poziției corecte a nucleului și concentrarea asupra mușchilor care lucrează. Dacă în timpul ridicării sunteți legănat dintr-o parte în alta, atunci greutatea de lucru este prea grea. Reduceți greutatea și creșteți repetările. În buzunarele bulgărești, trebuie să lucrați cel puțin 12 repetări pe fiecare picior.

Lungituri cu gantera

Lunges bulgar cu gantere se recomandă să se efectueze după cum urmează:

1. Luați gantere și așezați un picior pe bancă. Lucrând cu gantere, puteți deplasa sarcina în spatele coapsei. Pentru a face acest lucru, trebuie să aduceți ganterele puțin înainte și să vă aplecați, aplecându-vă ușor înainte. Acest lucru va crește raza de mișcare și vă va permite să întindeți mai mult hamstrings, cum ar fi cu ajutorul halterei românești Deadlift.
2. Plecăm singuri în același mod, doar să nu uităm de îndoirea constantă ușoară înainte. Este recomandat să faceți acest exercițiu cu bile pentru a evita supraîncărcarea hamstrilor. Mișcarea în sine constă în esență din mai multe: mai întâi facem o ușoară îndoire înainte și „ne întindem” înainte pentru a întinde partea din spate a coapsei și abia apoi începem să îndoim genunchiul și aruncarea. Principalul lucru este să nu vă rotiți spatele atunci când vă aplecați înainte și să nu încercați să luați greutatea monstruoasă a ganterei.
3. Puteți face lunges bulgărești cu gantere și fără a vă apleca înainte, ținându-vă spatele drept, ca și în cazul bulesului obișnuit bulgar cu o bară. Cu toate acestea, vă va fi mult mai dificil să vă echilibrați acolo. Dacă doriți să pompați cvadricepsul, atunci în loc de lunges bulgar cu gantere, este mai bine să pășiți cu gantere pe o cutie sau bancă, în acest exercițiu vă va fi mult mai ușor să vă mențineți echilibrul și să vă concentrați asupra muncii mușchilor doriți.

Smith se aruncă

O altă variantă a acestui exercițiu este lungesul bulgar Smith. Se fac după cum urmează:

1. Decideți ce grup de mușchi doriți să încărcați la maxim. Dacă cvadricepsul, atunci piciorul din față ar trebui să fie situat direct sub bară, atunci sarcina va viza pachetul în formă de picătură al cvadricepsului. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei sportivi ale căror picioare sunt dezvoltate asimetric și în formă seamănă cu morcovii. Banca este așezată la aproximativ jumătate de metru în fața mașinii. Dacă doriți să utilizați mai mulți mușchi fesieri, atunci aducem piciorul din față puțin înainte și așezăm banca aproape sub bară. Raza de mișcare va fi puțin mai mică, dar fesele vor fi sub tensiune constantă.
2. Principiile tehnice sunt aceleași ca și în alte tipuri de expulzări bulgare: inspirați în timp ce coborâți, expirați în timp ce ridicați. Lansările bulgărești din Smith sunt convenabile, deoarece nu trebuie să acordați o atenție deosebită poziției spatelui și vă puteți concentra pe contracția și extinderea grupurilor musculare de lucru.

Cum se înlocuiesc atacurile bulgare?

Lungurile bulgărești cu gantere sau gantere sunt exerciții excelente pentru a construi masa musculară în picioare și pentru a le oferi o formă echilibrată. Cu toate acestea, nu este potrivit pentru toată lumea. Poate fi dificil pentru persoanele care au suferit leziuni la gleznă și picioare să se echilibreze corect cu piciorul din spate - există unele disconforturi la nivelul ligamentelor.

Cel mai bine este să înlocuiți acest exercițiu cu lunges clasice - biomecanica lor este aproape aceeași. De asemenea, o soluție bună ar fi înlocuirea acestora cu mersul pe o bancă cu gantere sau cu o bilă și lunges cu o bilă în lateral. Și, desigur, nu uitați de bază.

Ghemuiturile grele, ascensiunile și presele de picioare sunt ceea ce aveți nevoie pentru a construi mușchi. Cu exerciții precum lunges, îndoire și extensie a picioarelor în simulator sau diverse tipuri de salturi, „finisăm” doar mușchii deja obosiți în mișcările de bază pentru a crea un stres și mai grav pentru creșterea lor ulterioară.

Complexe Crossfit cu exerciții

Mai jos sunt mai multe complexe funcționale pe care le puteți încerca la următorul antrenament. Complexele sunt concepute pentru sportivi cu experiență, este mai bine pentru începătorii nepregătiți să aleagă ceva mai ușor.

Priveste filmarea: A Case for the Bulgarian SPLIT SQUAT u0026 How to Do Them! (Noiembrie 2024).