Lunguri de umăr cu bilă

Un exercițiu care dezvoltă agilitate, coordonare și rezistență generală este lunges barbell. Un loc semnificativ în antrenamentul crossfit este dedicat acestui exercițiu - să vedem care sunt caracteristicile sale. Cum afectează mușchii cu bile pe umeri - care dintre ei și cum funcționează și vom analiza în detaliu tehnica pentru efectuarea fiecărui tip de exercițiu.

Ce mușchi funcționează?

Un exercițiu de bază excelent care face ca cvadricepsul, gluteus medius și gluteus maximus, hamstrings, extensorii fasciei largi, mușchii abdominali oblici să funcționeze și, bineînțeles, muschii stabilizatori - mușchii gemeni, gluteus maximus, în formă de pară, mușchii abdominali interni oblici. În statică, mușchiul rectus abdominis funcționează de asemenea bine, în dinamică extensorii coloanei vertebrale, în special în porțiunea lombară, „plug” în plină desfășurare. Pe scurt, este mai ușor să enumerăm ce mușchi nu funcționează (deși există vreunul?) În acest exercițiu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Și, de fapt, ce ne oferă? Creșterea rezistenței mușchilor picioarelor datorită dezvoltării puternice a aparatului mitocondrial, îmbunătățind coordonarea musculară prin creșterea forței așa-numitelor. „Mușchii nucleului” (fese, presă, spate), aceste grupuri sunt responsabile pentru interacțiunea eficientă dintre nivelurile „superioare” și „inferioare” ale corpului. În plus, aceștia sunt responsabili și pentru poziția corectă a coloanei vertebrale și, cu o dezvoltare adecvată, asigură funcționarea corectă a sistemului musculo-scheletic și a organelor interne în proiecția regiunii lombosacrale.

În plus, dezvoltarea mușchilor din această zonă vă va spori performanța în sporturi precum lupte, haltere, atletism și crossfit. Și, ultimul din punct de vedere al utilizării practice, dar primul din punctul de vedere al majorității vizitatorilor de sală, efectul este bine dezvoltat, voluminos și „uscat” (cu o alimentație adecvată) mușchii picioarelor, fese strânse, abdomene bine dezvoltate.

Există un număr destul de mare de varietăți de atacuri: în lateral, „clasic”, înapoi, în „Smith”, care este diferența fundamentală? Să ne dăm seama în ordine.

Smith se aruncă

Principalul plus al simulatorului Smith este că traiectoria barei este fixată rigid de ghidaje, bara poate fi fixată oricând - aceste momente reduc riscul de rănire, dar în același timp privează practic mușchii stabilizatori de lucru - la urma urmei, nu trebuie să vă strângeți pentru a menține echilibrul. Pe de o parte, acesta este un minus, pe de altă parte, puteți accentua mai mult impactul asupra unuia sau altui grup muscular, în funcție de obiectivele dvs. de antrenament, plus că în Smith puteți lucra la sfârșitul unui antrenament fără teama de accidentare.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Tipuri de lunges cu barbell pe umeri și tehnica de execuție

Barba încă se așează pe umerii tăi - doar că acum nu este limitată de nimic, respectiv o parte din forțe va trebui să fie cheltuită pe menținerea corpului în poziție verticală și pe menținerea echilibrului. Adică, exercițiul se dovedește a fi mai intensiv în energie - cheltuiți mai multe calorii pe unitate de timp datorită implicării unor mase musculare mari, mai funcționale, deoarece mușchii adânci ai corpului sunt foarte implicați, dar mai traumatici - în consecință, înainte de a trece la greutăți serioase în plămâni cu o bară pe umeri. , trebuie să stăpânești tehnica efectuării acestui exercițiu cu greutăți mici sau deloc.

În ceea ce privește „direcția” lunges, le puteți face înainte, înapoi, în lateral și există două opțiuni pentru a păși în lateral - o lovitură încrucișată și doar o lovitură în lateral.

Diferența aici este în accentul pus pe mușchii centurii membrului inferior. Să ne uităm la el în ordine.

Lunges clasic

Poziția inițială: în picioare, bara se află pe umeri, în proiecția deltoidelor posterioare și este ținută rigid de mâini. Lățimea corectă a mânerului există cu greu aici - la fel ca în ghemuitul clasic, aici fiecare este hotărât pentru el însuși, în funcție de antropometrie. Principalul lucru este că bara este fixată rigid și nu are tendința de a se deplasa de pe umeri. Umerii sunt desfășurați, partea inferioară a spatelui este arcuită și fixată.

Ținând corpul perpendicular pe podea, genunchiul piciorului de lucru este adus înainte, facem un pas larg înainte, după care ambii genunchi se îndoaie la un unghi de 90 de grade... În același timp, genunchiul piciorului de lucru este, așa cum este, purtat înainte în fața sa, genunchiul piciorului de sprijin atinge podeaua sau, literalmente, câțiva milimetri nu ajunge la el. Piciorul de lucru se sprijină pe întreaga suprafață a piciorului, piciorul de sprijin stă pe degetele de la picioare îndepărtat de el însuși. Mai mult, cu un efort puternic combinat al feselor și al cvadricepsului, într-o măsură mai mare a piciorului de lucru, ne îndreptăm.

Acțiunile dvs. ulterioare depind de dacă faceți pași sau pași în loc:

• dacă vă decideți să aruncați la fața locului, piciorul de lucru ar trebui să fie așezat pe piciorul de sprijin, o mișcare similară cu cea descrisă mai sus este efectuată pentru membrul care a fost cel de sprijin;
• în versiunea cu pas, dimpotrivă, piciorul de susținere urcă până la piciorul de lucru, apoi exercițiul se efectuează cu piciorul care a fost anterior cel de susținere;
• există, de asemenea, o a treia opțiune, atunci când nu schimbați poziția picioarelor, efectuați un număr dat de lunges cu piciorul de lucru, fără a schimba poziția sa în raport cu piciorul de sprijin. Această opțiune este bună doar pentru cei care tocmai au început să învețe lunges cu o bara pe umeri.

Acestea sunt, ca să spunem așa, puncte generale ale tehnologiei, dar, așa cum se spune, „diavolul este în lucrurile mărunte”. De fapt, în funcție de modul în care atacați, sunt implicate diferite grupuri musculare. Trucul aici este că exercițiul în cauză este multi-articular, adică simultan, locomoția apare în mai multe articulații: șold, genunchi, gleznă.

Este puțin probabil ca nimănui să-i treacă prin cap să dezvolte mușchii membrelor inferioare ale piciorului cu lunges, dar merită să vorbim despre mușchii coapsei și feselor:

• Funcția cvadricepsului este de a extinde articulația genunchiului (în primul rând) și flexia articulației șoldului (împreună cu mușchiul iliopsoas).
• Funcția mușchiului gluteus maximus este extensia șoldului.
• Între aceștia se află un grup de mușchi care reprezintă partea din spate a coapsei - muschii ischiori, semimembranos, semitendinos. Cea mai semnificativă dintre ele pentru noi este bicepsul coapsei - și, astfel, funcția sa este duală - pe de o parte, flexează articulația genunchiului, pe de altă parte, îndoaie șoldul.

În consecință, atunci când faceți atacuri, vă puteți concentra pe fiecare dintre mușchii enumerați, în funcție de ceea ce doriți să realizați:

1. Accent pe mușchii din spatele coapsei și fese se schimbă atunci când faci cel mai larg pas. Când gama de mișcare a articulației șoldului este maximă și articulația genunchiului se flexează sub 90 de grade, lucrarea principală este realizată de extensorii articulației șoldului.
2. Accentul pus pe cvadriceps se va deplasa dacă treptele sunt relativ scurte, iar genunchiul piciorului de lucru se îndoaie la un unghi semnificativ mai mare de 90 de grade. Pentru a încărca și mai mult quad-urile, este o idee bună să mișcați puțin corpul înainte (păstrând arcada inferioară a spatelui);
3. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor fesieri (în această versiune, este vorba de mușchii gluteus maximus), va fi necesară următoarea tehnică: pasul cu piciorul de lucru se efectuează cât mai departe posibil, piciorul de sprijin este îndreptat și întins aproape paralel cu podeaua. Unghiul de flexie în articulația genunchiului este maxim. Spui, cum poate fi, includem cvadricepsul în întregime în acest fel? Acest lucru este parțial adevărat, dar un astfel de unghi de flexie al genunchiului oferă simultan unghiul maxim posibil de flexie în articulația șoldului și creează întinderea inițială necesară în mușchiul gluteus maximus, care îi permite să fie utilizat cât mai puternic posibil.

Spate în spate

Poziția inițială este aceeași ca în lunges înainte. Piciorul de sprijin face un pas înapoi, în același timp în ambele membre există flexie la nivelul articulațiilor genunchiului, corpul este ținut într-o poziție fixă, așezarea se realizează până când genunchiul atinge podeaua cu piciorul de sprijin. Având în vedere caracteristicile de mai sus ale anatomiei, vă puteți juca și cu distribuția sarcinii în acest exercițiu.

Un scurt video care demonstrează execuția de lunges cu spatele barbell:

Lunges laterale

Poziția de plecare este aceeași. Piciorul de lucru este retras cât mai larg posibil în lateral, apoi același picior este îndoit în articulația genunchiului, în timp ce bazinul este tras înapoi. Genunchiul se îndoaie la un unghi de 90-100 de grade, după care începe o mișcare direcțională inversă. Când atingeți extensia completă a articulațiilor genunchiului și șoldului, puteți fie să atașați piciorul de sprijin la piciorul de lucru și să continuați să efectuați următoarea repetare cu piciorul de lucru, fie cu piciorul de susținere - o opțiune de pas, sau să rămâneți într-o poziție în care tocurile să fie cât mai departe unul de celălalt și, din nou, să efectuați numărul specificat de lunges cu fiecare picior.

În această variantă, sarcina este distribuită uniform între cvadriceps și mușchii adductori ai coapsei. Anticipând întrebările din partea masculină a populației, în stilul de ce am nevoie de mușchi adductori, voi spune imediat: munca regulată cu mușchii adductori ai coapsei va ajuta la combaterea fenomenelor de stagnare din organele planșeului pelvian, într-un mod simplu - va crește aportul de sânge la prostată și testicule și va preveni prostatita și impotența la vârste mai înaintate.

Încrucișează plămânii în lateral

Poziția inițială este similară cu opțiunile descrise anterior. Pasul cu piciorul de sprijin se face în spatele și în lateral, astfel încât articulația genunchiului să fie în proiecția călcâiului piciorului de lucru. Esența acestei opțiuni este următoarea: când vă ridicați dintr-o ghemuit, nu numai că vă extindeți articulația șoldului, ci efectuați și răpirea în ea, ceea ce vă permite să utilizați mușchii fesieri mijlocii, tocmai aceia care, cu o dezvoltare adecvată, formează apariția „terminată” a preoților feminini „precum cei ai aptoniilor din imagini”.

Indiferent de tipul de atacuri pe care îl practicați, trebuie evitate următoarele greșeli:

Barbell aruncă pentru fete

Să ne uităm la întrebarea - la ce folosește lunges cu bara pe umeri pentru fete. Deoarece 70% din masa musculară la femei este concentrată în partea inferioară a corpului, iar cele mai eficiente exerciții în general sunt multi-articulare, lunges poate fi considerat una dintre cele mai eficiente mișcări pentru jumătatea mai slabă a umanității. Mai precis, atunci când o fată aruncă:

• Cheltuiți multe calorii în antrenament, contribuind astfel la scăderea excesului de „greutate aici și acum”;
• Cheltuiți calorii după exerciții, datorită răspunsului metabolic puternic după efectuarea exercițiului multisuziv de bază, tocmai astfel de mișcări creează suficient stres pentru răspunsul hormonal ulterior. Iar grăsimea este arsă de hormoni, nu de exerciții;
• Hormoni... Acestea permit femeii să arate tânără, să se simtă sănătoasă și să întârzie maxim efectele îmbătrânirii;
• Creșterea musculară a picioarelor, feselor... O figură feminină sexy constă în principal din mușchi și singura modalitate de a „fixa” cumva o figură feminină este de a construi mușchi în anumite locuri și de a reduce grăsimea corporală;
• Formarea unui corset muscular, necesar pentru a preveni leziunile în viața de zi cu zi, pentru a menține poziția corectă a coloanei vertebrale în viața de zi cu zi și, ceea ce este deosebit de important pentru femei, pentru a transporta un copil fără a afecta sănătatea;
• Lucrul regulat al mușchilor picioarelor și abdominale vă permite să luptați împotriva fenomenelor de stază venoasă din partea inferioară a corpului, ceea ce înseamnă evitarea varicelor, a fibromului uterin, a anexitei neinfecțioase.

Video despre cum să efectuați corect diferite tipuri de lunges cu o bara pe umeri:

Programe de training

Lunges cu bilă includ deseori fete în complexele lor. Dar acest exercițiu este excelent și pentru bărbați.

Cele mai populare programe:

Complexe Crossfit

În continuare, ți-am pregătit complexe de crossfit, în care există plăcuțe cu bara pe umeri.

Priveste filmarea: Cum să scapi de Durerea de Umăr dacă ai o Leziune de COAFA ROTATORILOR. TENDINITĂ. BURSITĂ (Decembrie 2024).