Exerciții Crossfit
7K 0 12.03.2017 (ultima revizuire: 22.03.2019)
Programul de antrenament funcțional al forței (crossfit) în structura sa conține un număr imens de exerciții intense. Cei mai mulți dintre ei îl ajută pe sportiv să lucreze simultan cu mai multe grupe musculare. Pentru a pompa simultan mușchii spatelui, precum și a abdomenului, efectuați trageri cu un unghi pe bara orizontală, care sunt, de asemenea, adesea numite L-pull-up-uri (denumirea în engleză pentru L-Pull-up).
Acest exercițiu este foarte popular în rândul sportivilor experimentați. Începătorii efectuează cel mai adesea pompe abdominale și spate separate până când învață cum să o facă cu ușurință. Exercițiul cere ca sportivul să efectueze corect mișcările, precum și un nivel ridicat de coordonare. Culturistii lucrează la acest element sportiv pe bara transversală.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnica exercițiilor
Încălziți mușchii și ligamentele înainte de a efectua mișcările de bază. Astfel, puteți efectua în siguranță orice mișcare. Lucrați pe întindere. Pentru a efectua trageri cu unghi (L-pull-up-uri) este corect din punct de vedere tehnic, sportivul trebuie să urmeze următorul algoritm de mișcări:
- Salt pe bara orizontală. Lățimea aderenței ar trebui să fie suficient de largă.
- Aduceți picioarele împreună. Ridicați-le cu 90 de grade.
- Începeți să faceți trageri regulate. Corpul inferior trebuie să fie într-o poziție statică, strângeți abdomenul. Păstrați-vă picioarele paralele cu podeaua. Acest lucru trebuie făcut pe tot parcursul exercițiului. Lucrați la amplitudine maximă. Ar trebui să atingi bara cu bărbia.
- Faceți câteva repetări ale L-Pull-Ups.
Ține-ți spatele drept. Ridicați ușor picioarele. Ar trebui să simțiți tensiunea grupului muscular țintă și senzația de arsură. După ce a completat toate elementele fără greșeli, sportivul va putea consolida mai multe zone musculare în același timp.
Complexe pentru crossfit
Programul de antrenament la colț depinde de experiența dvs. de antrenament. Pentru începători, se recomandă efectuarea alternativă a tragerilor și a ridicărilor de picioare. Pentru sportivii cu experiență, vă recomandăm să efectuați mișcarea fără probleme pentru a obține o senzație bună pentru mușchii abdominali. Lucrați pentru 10-12 repetări în mai multe seturi. Profesioniștii se pot antrena cu superseturi. Efectuați mai multe exerciții simultan fără pauze între ele. Puteți utiliza, de asemenea, o clătită cu bile, care ar trebui să fie prinsă între picioare. Astfel, veți crește sarcina și mai mult.
De asemenea, oferim mai multe complexe de antrenament pentru crossfit, care conțin pull-up-uri cu un unghi pe bara orizontală.
