Sumo Squat: Tehnica asiatică Sumo Squat

Sumo squats sunt, de asemenea, numiți squats asiatici, din cauza patriei acestui sport exotic - Japonia. Cei mai mulți oameni se gândesc la japonezi uriași, grași, cu cozi de cal și paiete pe cap, când menționează lupta sumo - fac atacuri grele în lateral, ghemuit și țipă intimidând în același timp. Și apoi se aruncă unul către celălalt.

Cu toate acestea, nu trebuie să deveniți un luptător de sumo pentru a învăța cum să vă ghemuiți corect în tehnica sa. Și nici nu trebuie să fii gras. Între timp, aceste genuflexiuni sunt excelente pentru antrenarea anumitor grupuri ale coapsei și a mușchilor fesieri, ceea ce contribuie la formarea unei frumoase reliefuri corporale.

În acest articol, vom analiza mai îndeaproape ce sunt genuflexiunile asiatice, cum diferă de alte tipuri de genuflexiuni, cum să le facem corect și de ce sunt atât de benefice.

Ce este

Sumo squat este un exercițiu care implică o poziție cât mai largă cu degetele de la picioare. Funcționează excelent pe interiorul coapsei și feselor. Setarea opririlor poate fi modificată - de la paralel una la cealaltă, la inversarea maximă spre exterior.

Apropo, unii oameni confundă genuflexiunile sumo cu plie și sunt foarte asemănătoare în tehnică. Diferența constă în lățimea picioarelor în poziția inițială - în al doilea caz, picioarele sunt așezate mai aproape unul de celălalt.

Ce mușchi funcționează?

Înainte de a analiza în detaliu tehnica genuflexiunilor sumo cu bara pentru fete - doamnele sunt interesate în mod special de acest exercițiu, deoarece vă permite să pompați frumos cel de-al cincilea punct, să aflăm ce mușchi lucrează cu el:

• gluteal mare;
• mușchii adductori ai coapsei interioare;
• cvadriceps;
• hamstrings - spate;
• vițel;
• mușchii spatelui;
• presa.

Diferențe față de alte tipuri de genuflexiuni

Tehnica efectuării genuflexiunilor sumo pentru fete este foarte diferită de tehnica genuflexiunilor clasice.

• În primul rând, necesită o întindere excelentă - la urma urmei, pentru a se ghemui profund, este important ca mușchii să fie elastici și pregătiți;

Dacă ați vizita un antrenament real al luptătorilor de sumo, ați fi foarte surprins de modul în care acești băieți de o sută de kilograme se pot întinde ușor și simplu pentru toate tipurile de sfori!

• În al doilea rând, atunci când faci exerciții, cea mai importantă regulă este să nu îți aduci genunchii laolaltă. Nu există o astfel de condiție în tehnica clasică;
• În al treilea rând, poziționarea corectă a șosetelor este de o mare importanță aici - acestea ar trebui să fie amplasate simetric, cu același grad de rotație, pe aceeași linie între ele. În caz contrar, sarcina pe coapsele stânga și dreapta va fi diferită;
• În al patrulea rând, exercițiul necesită un simț dezvoltat al echilibrului, care este deosebit de dificil de menținut pentru începători într-o ghemuit profund.

Deci, genuflexiunile adânci de sumo necesită o bună formă fizică și întindere, mai ales dacă intenționați să faceți greutăți.

Opțiuni de execuție

Să vorbim despre cum puteți face acest exercițiu.

• Dacă tocmai ați început să o stăpâniți, vă recomandăm să vă ghemuiți fără greutate sau cu o bară goală;
• În viitor, conectați o ganteră, un kettlebell sau o bară;

Sumo squats cu gantere pentru fete sunt mai populare, în timp ce greutatea este ținută la nivelul pieptului sau în mâinile coborâte. Bara este așezată pe umeri în spatele capului sau, de asemenea, ținută în mâinile coborâte. În genuflexiunile cu o poziție largă pentru fetele cu bara în mâini, este important să se stabilească o greutate adecvată pentru a nu suprasolicita spatele și picioarele și pentru a obține un efect.

Dacă nu sunteți încă sigur că ați înțeles bine tehnica efectuării exercițiului, ghemuit fără greutăți, acordați o atenție deosebită problemei menținerii echilibrului în ghemuit.

Tehnica de executare

Așadar, ne-am uitat la ce mușchi funcționează în timpul ghemuiturilor de sumo, precum și la modul în care acestea diferă de performanța clasică a ghemuitului. Acum este timpul să vă dați seama cum să faceți ghemuiturile de sumo corect:

1. Postura inițială - picioarele sunt situate la o distanță de 2-2,5 ori mai lată decât umerii;
2. Spatele de-a lungul întregului exercițiu este drept, privirea privește înainte sau ușor în sus;
3. Șosetele sunt desfășurate sincron (începătorii le pot pune în paralel);
4. Coborâți-vă încet cât mai adânc posibil, fără a vă îndoi genunchii sau a vă arcui spatele. Respirați adânc în acest moment;
5. Pe măsură ce expiri, crește brusc;
6. Greutatea este menținută la nivelul pieptului (kettlebell, haltere), pe umeri (bara, bara goală), în mâinile în jos;
7. Genunchii ar trebui să indice în aceeași direcție ca șosetele (dacă sunt întoarse);
8. Cu cât se deschid șosetele, cu atât este mai mare sarcina. În mod ideal, ar trebui să învățați să vă rotiți picioarele cu 90 °;
9. Când coborâți, pelvisul poate fi ușor tras înapoi (spatele nu se îndoaie în același timp), în creștere, reveniți la poziția inițială. Acest lucru vă va permite să nu vă purtați genunchii de șosete, ceea ce reduce semnificativ sarcina articulațiilor;
10. La ridicare, nu îndreptați complet picioarele.

Squatele de sumo cu clopote pentru fete sunt o modalitate excelentă de a-ți pompa picioarele, de a face contururile corpului mai proeminente și de fundul tău elastic și seducător. Dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl are exercițiul.

Beneficii, daune și contraindicații

În ghemuiturile de sumo, o umăr este plasat pe umeri sau un kettlebell greu este ridicat. Dacă nu veți deveni un luptător profesionist, puteți face mișcare cu o gantere sau cu o bară ușor grea. Care sunt beneficiile unei astfel de activități fizice?

• Încarcă perfect mușchii corpului inferior și, în special, coapsele anterioare și fesierii;
• Implică spatele și abdomenul, ceea ce înseamnă că le întărește și le face mai puternice;
• Acest tip de sarcină este denumit dinamic (nu cardio), ceea ce înseamnă că nu stresează sistemul cardiovascular. Cu toate acestea, accelerează activitatea sistemului circulator, ceea ce înseamnă că contribuie la activitatea activă a inimii - principalul aparat de pompare a sângelui. Astfel, este un antrenor excelent și adecvat pentru întărirea mușchiului inimii;
• Întărește articulațiile și genunchii, cu un exercițiu adecvat și o tehnică corectă;
• Despre beneficiile figurii am scris deja de mai multe ori!
• Datorită circulației sângelui și a limfei, metabolismul este accelerat, toxinele și toxinele sunt eliminate, iar nivelul colesterolului este redus.

Este posibil să dăunăm corpului?

Da, poti. Am menționat mai sus că genuflexiunile sumo necesită o bună întindere și încălzire. Dacă începeți genuflexiuni fără încălzire, puteți provoca microtraumatisme musculare, deteriorarea articulațiilor, genunchilor, întinderea ligamentelor și tendoanelor. Aveți grijă, mai ales cu greutăți mari. De asemenea, fiți conștienți de riscul de rănire a spatelui.

Pentru a minimiza daunele, lucrați la tehnică - dacă este corectă, nu riscați nimic. Ghemuiturile de sumo cu o bară grea singură, fără antrenor, sunt recomandate numai sportivilor cu experiență.

Dacă aveți antecedente de probleme la genunchi sau articulații, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile.

Este interzisă ghemuirea atunci când temperatura corpului crește, după operații abdominale, în caz de leziuni articulare, în timpul sarcinii.

Căutați pe Internet o fotografie a tehnicii de executare a genuflexiunilor de sumo pentru fete - trebuie să înțelegeți care este postura corectă într-o ghemuit profund, precum și în poziția de plecare. Sumo squats sunt un exercițiu foarte răcoros care vă ajută să vă îmbunătățiți silueta, să vă construiți fesierii și să vă îmbunătățiți fitnessul. Abordați cu înțelepciune orice activitate sportivă - învățați tehnica, vizionați videoclipuri, citiți articole utile. Vă dorim succes sportiv!

Priveste filmarea: How to Do Sumo Squats (Noiembrie 2024).