Fiecare sportiv ar trebui să știe ce mușchi funcționează atunci când este ghemuit, acest lucru va ajuta la înțelegerea mai bună a biomecanicii exercițiului. Ghemuitul în sine este coborârea și ridicarea întregului corp prin îndoirea / extinderea picioarelor la articulațiile genunchiului. Poate fi efectuat cu greutăți suplimentare. Acesta este un exercițiu de bază pentru orice antrenament fizic general.
Cele mai frecvente două obiective pentru care oamenii încep să fie ghemuit sunt pierderea în greutate și creșterea musculară. În primul caz, un număr mare de abordări și repetări, precum și un tempo mare, joacă un rol, iar în al doilea, o greutate suplimentară, pentru care ar trebui să lucrați cu o bară, gantere sau kettlebell.
S-a întâmplat ca femeile, în majoritatea covârșitoare, să fie interesate de arderea grăsimilor, iar bărbații să fie interesați de creșterea ameliorării corpului. Zona țintă în ambele cazuri este partea inferioară a corpului.
Așadar, să aflăm ce mușchi se leagănă la ghemuit la bărbați și femei și cum să putem folosi mușchii specifici.
Ce mușchi funcționează?
Să încercăm să ne dăm seama ce pompează genuflexiunile, ce mușchi funcționează:
- Grup țintă - Quadriceps (Quadriceps)
Este situat în întregime pe partea din față și parțial pe suprafața laterală a coapsei, este format din 4 fascicule. Responsabil pentru extinderea genunchiului.
- În acest exercițiu, gluteus maximus, adductori și soleus lucrează împreună cu cvadricepsul.
Gluteus maximus - cel mai mare dintre cele 3 glute, este situat cel mai aproape de suprafața preoților. Ea este responsabilă pentru forma și aspectul celui de-al cincilea punct. Coapsele aductoare se strâng pentru a stabiliza pelvisul și lucrează pentru a aduce piciorul la linia mediană a corpului. Datorită mușchilor solei, are loc flexia / extensia piciorului la talpă.
Vom continua să studiem mușchii care funcționează la ghemuit și ne vom deplasa de la grupul principal la cel secundar.
- Următorul grup este mușchii stabilizatori, printre care sunt implicați extensorii spatelui, precum și abdomenul drept și oblic la ghemuit.
Extensorii sunt două clape groase care se desfășoară de ambele părți ale coloanei vertebrale de la gât până la pelvis. Datorită lor, o persoană se poate apleca, roti trunchiul etc. Abdomenul drept și oblic se găsesc în regiunea abdominală. Aceste locuri sunt pompate și antrenate pentru a obține cuburi abs frumoase.
- Stabilizatori dinamici - lucrează pentru a menține echilibrul diferitelor părți ale corpului în timpul exercițiului. La ghemuit, această funcție este îndeplinită de ischiori și viței.
Jambonul (bicepsul) este situat în partea din spate a coapsei, un antagonist al cvadricepsului. Datorită lui, putem îndoi piciorul la genunchi, roti piciorul inferior. Mușchiul gambei - situat pe spatele piciorului inferior, extinzându-se de la femur până la tendonul lui Ahile. Funcționează astfel încât o persoană să poată mișca piciorul, precum și să mențină echilibrul în timp ce merge, aleargă etc.
Deci, acum știi ce se învârte atunci când stai ghemuit la femei și bărbați, acum să ne dăm seama cum să faci anumiți mușchi pentru a ară mai mult.
Concepții greșite majore
După cum vă puteți imagina, în funcție de tehnica ghemuitului, sportivul dezvoltă diferite tipuri de mușchi. În același timp, nu are sens să căutăm ce mușchi funcționează atunci când sunt ghemuiți la femei sau la bărbați, deoarece structura mușchilor la ambele sexe este aceeași.
Dacă scopul dvs. este un anumit mușchi (de exemplu, bicepsul nu este suficient de voluminos sau doriți să îndepărtați pantalonii de pe suprafața laterală a coapsei), alegeți tipul adecvat de ghemuit și concentrați-vă asupra acestuia în antrenament.
De asemenea, să ne uităm la o altă concepție greșită. Unii începători încearcă să afle ce grupe musculare funcționează atunci când se ghemuit fără greutăți și, invers, cu greutăți. Amintiți-vă, în timpul acestui exercițiu, aceiași mușchi funcționează, dar cu rezultate diferite. Dacă vă ghemuiți cu propria greutate, faceți o mulțime de repetări cu viteză mare, veți scăpa de kilogramele în plus. Dacă începeți să vă ghemuiți cu greutăți, construiți relieful.
Ei bine, ce grupe musculare sunt afectate de genuflexiuni, am aflat, acum să trecem la mușchii care primesc cea mai mare sarcină în diferite tipuri de genuflexiuni.
Cum să faci să funcționeze mușchii specifici?
Vă rugăm să rețineți că regula principală se aplică aici, de care depinde nu numai eficacitatea instruirii, ci și sănătatea stagiarului. Studiați cu atenție tehnica ghemuitului și urmați-o cu strictețe. Mai ales dacă aveți de gând să lucrați cu greutăți mari.
Să aruncăm o privire asupra tipurilor de genuflexiuni și a grupurilor de mușchi care funcționează în fiecare caz:
- Cvadricepsul funcționează aproape constant, în timp ce exercițiul ideal pentru încărcarea sa sută la sută este genuflexiunea clasică, cu o bară pe umeri. Ghemuiturile din față (bara pe piept) dau același efect, dar rănesc genunchii mai puțin;
- La ghemuit, unde picioarele sunt împreună, funcționează musculatura coapselor laterale și exterioare;
- În schimb, la genuflexiunile cu o poziție largă, de exemplu, plie sau sumo, suprafața interioară a mușchilor coapsei funcționează într-o măsură mai mare;
- Dacă sportivul lucrează cu gantere, care sunt situate în mâinile coborâte pe părțile laterale ale corpului, spatele funcționează mai greu decât de obicei;
- Squats în mașina de hack vă permit să redirecționați încărcătura către partea exterioară a coapsei, trebuie doar să vă puneți picioarele puțin mai larg decât de obicei;
- Pentru a cupla cvadricepsul superior, așezați bara drept în fața dvs. pe coate îndoite și ghemuiți-vă astfel;
- Ce mușchi credeți că nu funcționează în timpul genuflexiunilor Smith Machine? Așa este, din cauza lipsei necesității de a controla echilibrul, practic nu veți folosi stabilizatori. Dar complicați sarcina pentru cvadriceps.
Acum știi ce mușchi se leagănă atunci când se ghemuit la fete și băieți. În concluzie, vom aborda încă un subiect.
Dureri musculare după efort
Ne-am dat seama pentru ce musculare sunt bune genuflexiunile, dar nu te grăbi să începi să faci mișcare. În primul rând, să vorbim dacă este normal să simțiți durere după fiecare antrenament.
Se crede că durerea este principalul indicator al faptului că v-ați forțat mușchii să lucreze pe un solid solid. Fiecare sportiv din sala de sport a auzit această frază: „doare - înseamnă că crește”. Cât de adevărată este această afirmație?
Există ceva adevăr în el, dar, de asemenea, există exact aceeași cantitate de amăgire. Există de fapt 2 tipuri de durere - anabolică și fiziologică. Primul este testat de sportivi care fac mișcare corectă, urmând tehnica, programul și oferă mușchilor o sarcină adecvată. Dar, de asemenea, nu-l lasă pe acesta din urmă să se relaxeze. Drept urmare, după antrenament, ei experimentează senzații dureroase, care indică faptul că mușchii funcționează și nu se răcesc. Ca urmare, volumul crește cu adevărat.
Iar al doilea tip de durere este rezultatul muncii cu greutate excesivă, neglijării tehnicii, nerespectării regulilor, schemelor și a altor detalii importante ale antrenamentului de forță corect. După cum vă puteți imagina, rezultatul în acest caz poate duce la vătămări.
Amintiți-vă, durerea musculară de natură fiziologică (rea) este dureroasă, constrângătoare, nu permite deplasarea deplină. Adesea însoțită de stare generală de rău. Durerea anabolică (corectă) - este moderată, uneori cu o ușoară furnicătură sau senzație de arsură, nu interferează cu activitatea mușchilor. Nu durează mai mult de două zile, după care pleacă fără urmă.
Amintiți-vă, nu este necesar să vă aduceți la durere. Dacă lucrați cu o greutate normală, mușchii vor crește în continuare, aceasta este fiziologia lor. Ar fi mult mai corect să ne concentrăm asupra tehnicii și modului.
Deci, pentru a rezuma toate cele de mai sus. La ghemuit la bărbați și femei, funcționează mușchii cvadricepsului, gluteus maximus, coapsele aductoare și soleus. Extensorii mușchilor spatelui și abdominali (rect și oblic) acționează ca stabilizatori. În plus, sunt implicați bicepsii picioarelor și vițeilor. După cum puteți vedea, întregul corp inferior funcționează. Acesta este motivul pentru care genuflexiunile sunt atât de grozave pentru construirea picioarelor și a fundurilor. Antrenament de succes și nu dureros!
