Push-up-urile cu pumnii pentru începători vor părea dificile, în primul rând, din cauza senzațiilor dureroase cu o astfel de poziție a mâinilor. Acest exercițiu este complet nepotrivit pentru etapele inițiale ale explorării lumii sportului. Aveți grijă de bază - învățați să faceți flotări în mod obișnuit, cu un set diferit de mâini. O altă diferență este că corpul sportivului este cu 5-10 cm mai sus deasupra solului, ceea ce înseamnă că va trebui să coboare mai jos. S-ar părea că doar 5 cm - dar îl încercați și veți înțelege imediat diferența de complexitate.
Și totuși, acest exercițiu necesită un sentiment de echilibru bine dezvoltat, deoarece echilibrarea pe mâini închise este mult mai dificilă decât a sta pe palme.
Principala diferență dintre această împingere și cea tradițională este că mâinile sunt strânse într-un pumn și rămân în această poziție pe parcursul tuturor fazelor exercițiului. Tehnica de execuție este aproape identică.
Cu toate acestea, există nuanțe fără de care este puțin probabil să obțineți rezultatul dorit. Apropo de obiective, haideți să vorbim despre motivele flexiunilor de pumn și cine va beneficia de această tehnică.
Pentru ce este exercițiul
Deci, ceea ce oferă flotări pe pumni, să enumerăm:
- Sarcină mai mare decât exercițiul tradițional;
- Asigurarea planului de impact al pumnului;
- Creșterea puterii explozive de impact;
- Sensibilitate scăzută a articulațiilor;
- Întărirea mâinilor și articulațiilor centurii umărului;
- Dezvoltarea unui sentiment de echilibru.
Pe baza tuturor celor de mai sus, avantajele flexiunilor pe pumni vor fi apreciate în special de luptătorii diferitelor tipuri de arte marțiale, unde sunt necesare puterea loviturii și mâinile puternice.
Care sunt mușchii implicați
Pentru a afla cum să faceți flotări corespunzătoare pe pumnii de pe podea, trebuie să înțelegeți ce mușchi lucrează în același timp:
- Mușchii țintă: piept, triceps, delte față și mijlocie;
- Cel mai larg mușchi, trapez și picioare primesc o sarcină statică;
- Mușchii nucleului sunt responsabili pentru echilibru;
- Presa;
- Ligamentele și tendoanele mâinilor, precum și articulațiile umărului și cotului, funcționează activ.
Beneficiile și daunele exercițiului
După cum s-a menționat mai sus, astfel de flotări dezvoltă perfect mușchii brâului de umăr și formează, de asemenea, puterea explozivă a pumnului. Luptătorii învață să lovească puternic și rapid, lovitura devine zdrobitoare, aderența este puternică. De asemenea, rezistența sportivului crește și sensibilitatea oaselor scade.
Acest exercițiu este mai dificil decât flotările normale, prin urmare, este utilizat în mod activ de sportivi care doresc să-și crească sarcina. Vă permite să construiți rapid ușurarea musculară și să întăriți tricepsul. De asemenea, articulațiile și tendoanele sunt întărite, mușchii devin mai elastici.
Beneficiile și prejudiciile aduse de pumnii de pe podea sunt incomparabile, beneficiile sunt mult mai mari. Vătămarea apare numai dacă exercițiul este efectuat în prezența contraindicațiilor:
- Leziuni la încheietura mâinii, cotului sau articulației umărului, entorse sau tendoane;
- Condiții incompatibile cu sarcina sportivă.
Variații
Dacă doriți să știți cum să faceți flotări pe pumni pentru a dezvolta tendoane, verificați toate variantele posibile ale tehnicii:
- Există diferențe în funcție de setarea mâinilor - largi, medii sau înguste (cu cât brațele sunt mai înguste, cu atât funcționează mai puțin mușchii pectorali și, dimpotrivă, tricepsul este încărcat);
- Așezarea degetelor contează și: dacă întoarceți degetele mari înainte, tricepsul se va încărca, le așezați spre interior - pieptul, ies în afară - bicepsul va funcționa;
- În funcție de viteza de execuție - rapidă, medie sau netedă. Cu cât faceți flotări mai rapide, cu atât veți atinge viteza și puterea loviturii;
- Pentru a îmbunătăți rezistența, oprește-te în punctele de sus și de jos;
- Luptătorii practică adesea flotări „explozive” (inclusiv cu o palmă în spate), în care pumnii și degetele alternează;
- Pentru a rezolva bine deltele, sportivii efectuează flotări thailandeze - în care un picior este aruncat înapoi în timpul coborârii;
- Sportivii profesioniști execută flotări pe un singur pumn;
- Începătorii pot pune mai întâi mâinile pe gantere sau pot face flotări de pe genunchi.
După cum puteți vedea, există o mulțime de opțiuni - orice sportiv își va găsi propria cale, chiar dacă are o stare fizică slabă. Haideți să aflăm cum să învățați cum să faceți flotări pe pumni corect, deoarece fără acest rezultat va trebui să așteptați foarte mult timp.
Tehnica de executare
Flexiunile corecte ale pumnului sunt similare cu tehnica tradițională de exerciții:
- Poziția de plecare: scândura pe brațele întinse, mâinile sunt închise într-un pumn, corpul este drept, privirea este îndreptată înainte;
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă până la punctul extrem;
- Pe măsură ce expiri, ridică-te fără să smuci, strecurând presa;
- Studiază în detaliu toate variantele exercițiului pentru a-l găsi pe cel care se potrivește cel mai bine obiectivelor tale;
Sfaturi si trucuri
Înainte de a include flotări de pumn în program, vă recomandăm să vă familiarizați cu nuanțele importante:
- Pentru începători, vă recomandăm să plasați un covor moale sau un prosop sub perii. Acest lucru va atenua senzațiile dureroase;
- Dacă la etapa inițială au existat dificultăți cu dificultate, încercați flotări de la genunchi;
- Pentru a nu răni ligamentele și tendoanele, înfășurați bandaje elastice în jurul mâinilor;
- Cea mai simplă versiune a acestui push-up este cu o setare medie a mâinilor și a degetelor mari înainte;
- Este recomandabil să stați în așa fel încât picioarele să se sprijine de perete - acest lucru va împiedica alunecarea;
- În acest proces, încercați să păstrați cea mai mare parte a greutății pe articulațiile degetelor mijlocii și arătătoare;
- Nu deschideți periile, mențineți-le tensionate;
- Nu vă îndoiți în corp;
- Accentul principal ar trebui să stea pe brațe și pe piept, nu pe corp. Mutați-vă ușor și fără a smuci.
Deci, am aflat că flotările pe pumni tremură, după cum puteți vedea, exercițiul are o mulțime de avantaje. Și totuși, ce este mai bine, flotări pe came sau pe palme?
Să începem cu faptul că mâinile închise permit nu numai întărirea mușchilor, ci și dezvoltarea puterii explozive de impact, îmbunătățirea aderenței și creșterea nivelului de rezistență. Dacă scopul tău este creșterea musculară sau o ușurare frumoasă a brațelor, practică flotări regulate pe palme. Dacă înțelegi care este semnificația flotărilor pe pumn, atunci îți este clar că este potrivit doar pentru anumite grupuri de sportivi. Și cu siguranță este cu greu util pentru începători, spre deosebire de metoda tradițională, care este potrivită pentru toate ocaziile.
