Rezistența la alergare joacă un rol important - sportivii de rezistență au performanțe mai bune. Luați în considerare aspectele fiziologice ale rezistenței.
Soiuri de rezistență
Există două tipuri de rezistență:
- aerobic;
- anaerob.
Există, de asemenea, o altă clasificare:
- special;
- general.
Aerobic
Aceasta este rezistența cardiovasculară. Este capacitatea de a exercita continuu pentru o perioadă lungă de timp, fără oboseală.
Nivelul de rezistență aerobă este diferit pentru fiecare persoană. Depinde de cantitatea de oxigen care poate fi transportată de corp pentru a lucra mușchii prin plămâni și sistemul sanguin. Iar eficiența musculară depinde de cantitatea de oxigen.
Rezistența aerobă este unul dintre ingredientele principale pentru succesul în multe sporturi. În unele sporturi, cum ar fi alergarea și triatlonul, rezistența aerobă este cel mai important atribut. În multe alte sporturi, inclusiv în fotbal, rezistența bună este, de asemenea, foarte importantă.
Există multe modalități de a vă îmbunătăți rezistența aerobă. Alergatul și ciclismul sunt printre principalele tipuri de activitate fizică utilizate pentru îmbunătățirea performanței. În multe cazuri, regimul nu este atât de important; este mai important să te antrenezi la intensitatea corectă mult timp.
Rezistența aerobă poate fi îmbunătățită făcând orice fel de exercițiu aerob. Aceste exerciții se fac de obicei la intensitate moderată pentru o perioadă mai lungă. Scopul principal al unui astfel de antrenament este creșterea ritmului cardiac pe o perioadă de timp. Ca urmare, oxigenul este utilizat pentru arderea grăsimilor și glucozei.
Anaerob
Rezistența anaerobă este capacitatea de a efectua exerciții fizice în așa-numitul regim de antrenament maxim.
Modalități de a crește rezistența la alergare
Sunt multe cai. Să le luăm în considerare pe cele mai populare.
Creșterea distanței
Există o regulă conform căreia puteți crește distanța cu 10% în fiecare săptămână. Majoritatea sportivilor folosesc această metodă pentru a crește distanța de antrenament.
Dar această regulă nu poate fi considerată universală. Există multe cazuri în care distanța trebuie mărită cu 5% sau mai puțin. De asemenea, unii sportivi profesioniști își pot permite să crească distanța cu 10% sau mai mult.
În loc să utilizați această regulă, puteți utiliza o altă metodă. Să ne uităm la un mod care va permite:
- crește rezistența;
- reface puterea în timp.
Distanța ta
În timpul fiecărei alergări, asigurați-vă că vă monitorizați sentimentele. Dacă alergi 3 km și te simți confortabil în același timp, atunci această distanță este de bază pentru tine. În timpul unei astfel de alergări, te simți confortabil și ușor.
Acestea fiind spuse, antrenamentul nu ar trebui să fie prea ușor sau dificil. Acest indicator este punctul de plecare pentru creșterea distanței. Aceasta este o sarcină reală (de lucru) pentru dvs.
Acum, că vă cunoașteți volumul de lucru real, puteți planifica creșterea sau micșorarea distanței. De exemplu, ești rănit. În acest caz, trebuie să reduceți ușor distanța (10-30%). În modul de pregătire pentru competiție, puteți crește distanța (5-20%).
Acest concept vă va ajuta să preveniți rănirea gravă și să vă măriți rezistența.
Săptămâni de adaptare
Săptămânile de adaptare ajută la creșterea semnificativă a distanței. În aceste săptămâni, trebuie să creșteți treptat sarcina. De exemplu, 1-2% pe zi. Pe termen lung, acest lucru va îmbunătăți rezultatele.
Acest tip de adaptare la exerciții este benefic pentru toți sportivii.
Beneficii:
- reducerea numărului de leziuni;
- vă permite să vă recuperați bine;
- corpul are timp să se adapteze la sarcină.
Săptămâna de recuperare (la fiecare 4-6 săptămâni)
Pentru fanii care aleargă săptămâna aceasta va părea ca un iad. Dar merita.
Periodic, trebuie să reduceți intensitatea antrenamentului pentru a permite corpului să se recupereze și să se adapteze. De exemplu, dacă alergi 3 km, distanța poate fi redusă cu 10-30%. Reduceți treptat intensitatea antrenamentului. Adică în prima zi 4%, a doua 7% etc.
Desigur, săptămânile de recuperare sunt necesare numai în timpul antrenamentelor grele. Dacă antrenamentele dvs. se desfășoară în mod standard, nu este nevoie să petreceți săptămâni de recuperare.
Ritm zdrențuit
Această metodă a fost inventată de Craig Beasley, un celebru alergător de maraton canadian.
Recomandările lui Craig Beasley:
- rulați la viteza maximă (30 de secunde);
- mers pe jos (5 secunde);
- repetați ciclul de opt ori;
- în viitor, trebuie să măriți treptat sarcina.
Intervalul rulează
Ce este intervalul de rulare? Acesta este momentul în care alternează modurile de exercițiu. De asemenea, sportivul are mai mult timp să-și revină. De exemplu, un atlet aleargă timp de 2 minute la o viteză de 10 km / h (modul intensiv), apoi 5 km / h (respiră).
Studiile arată că antrenamentele în care alternați perioade de intensitate mare cu intensitate scăzută au următoarele beneficii:
- rezistență sporită;
- accelerând procesul de ardere a caloriilor.
- Creșterea masei musculare.
Lungimea intervalelor și frecvența antrenamentului sunt determinate de:
- calitatea instruirii;
- preferinte personale;
- parametrii fizici ai sportivului.
Antrenamentul pe intervale va funcționa pentru diferiți sportivi. Un sportiv cu fibre musculare mai lente se va descurca mai bine la intervale mai mari.
Dimpotrivă, un sportiv cu un procent mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă se va antrena la intervale mai scurte.
Luați în considerare un antrenament:
- 5 minute de încălzire;
- 30 de secunde cresc ritmul (70% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 30 de secunde cresc ritmul (75% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 30 de secunde mărește ritmul (80% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 30 de secunde cresc ritmul (85% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 30 de secunde cresc ritmul (90% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 30 de secunde cresc ritmul (100% din efortul maxim) ... 2 minute scade ritmul;
- 5 minute de jogging ușor și întindere. Când te întinzi, mușchii tăi se extind. Acest lucru promovează furnizarea de substanțe nutritive.
Schimbarea cadenței de alergare în timpul exercițiului
Mulți experți sfătuiesc să nu vă schimbați cadența de alergare în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, cu alergarea la intervale, nu puteți face fără a schimba ritmul.
Alergare pe ritm lung
Aceasta rulează la nivelul pragului anaerob. Rularea cu ritm este foarte populară. Un astfel de antrenament poate crește semnificativ pragul anaerob. De asemenea, alergarea tempo va îmbunătăți capacitatea de a menține ritmul.
Exemplu: Ritm ANP 30-40 minute.
Antrenament de sărituri
Fiecare dintre noi a sărit coarda în copilărie. Dar ceea ce puțini oameni știu este că această activitate distractivă este excelentă pentru îmbunătățirea rezistenței. Desigur, puteți sări nu numai pe frânghie.
Există astfel de antrenamente de sărituri:
- sarituri mari
- sărind din picior în picior;
- sărind peste bariere;
- sărind pe două picioare;
- divizat etc.
Sfaturi pentru începători
Nu există sfaturi pentru toate mărimile. Eficacitatea antrenamentului depinde de mulți factori:
- structura corpului;
- experiență etc.
Este imposibil să crești rezistența fără tehnica potrivită. Aceasta este fundamentul. Puteți judeca tehnica curentă de rulare după următoarele întrebări:
- Ați experimentat dureri articulare (de obicei la genunchi sau glezne), mai ales când alergați pe suprafețe dure?
- Ați experimentat dureri de spate?
- Ați întâmpinat dureri de umăr
- Simțiți dureri ascuțite în abdomenul din stânga / dreapta jos?
- Respirația ta este haotică în timpul exercițiilor?
Dacă răspunsul dvs. la oricare dintre întrebările de mai sus este da, ar trebui să vă îmbunătățiți tehnica actuală de rulare și să luați măsuri corective.
Sfaturi suplimentare:
- Încălziți-vă la începutul antrenamentului. Vă va încălzi mușchii și vă va pregăti corpul pentru activitate fizică.
- Asigurați-vă că beți multe lichide în timpul exercițiilor.
- Acoperiți-vă în funcție de vreme.
- Folosiți pantofi speciali;
Sportivii trebuie să-și dezvolte rezistența pentru a obține cele mai bune rezultate. Acest lucru se poate face în diferite moduri. Dar, nu uitați de reguli. Principalul lucru este să vă monitorizați ritmul cardiac. De asemenea, trebuie să monitorizați senzațiile. În acest fel nu vă veți antrena prea mult. Urmând tehnica corectă de rulare și regulile de siguranță, vă veți crește semnificativ rezistența.
