Nordic Walking nordic: reguli pentru mersul pe jos finlandez (nordic)

Marșul nordic cu bastoane astăzi este un subiect de controversă amară între adversari și apărători. O tabără este încrezătoare în inutilitatea lecției, cealaltă susține beneficiile uriașe cu un minim de rău și contraindicații. Să clarificăm imediat - suntem în tabăra susținătorilor, iar în acest articol vom explica punctul nostru de vedere în cel mai detaliat și accesibil mod. Vă vom spune care sunt beneficiile și daunele acestui sport, vă vom învăța tehnica și regulile mersului nordic cu bețe, vom afla cum să vă pregătiți pentru lecție și cum să evitați greșelile obișnuite.

Chiar dacă sunteți sceptici cu privire la mersul pe jos suedez, vă rugăm să citiți materialul nostru, vă asigurăm că vă veți schimba punctul de vedere!

Nordic walking este, de asemenea, numit suedez, finlandez, alpin, nordic și nordic. Numitorul comun al tuturor acestor nume este locația. În țările scandinave s-au gândit mai întâi să meargă cu bețe în mâini. Trei sferturi de secol mai târziu, popularitatea acestei activități a depășit toate așteptările primilor săi susținători - jumătate din lume, atât iarna, cât și vara, cuceresc cu succes benzile de alergat cu bețe în mână, stabilind noi recorduri și atrăgând tot mai mulți aliați.

Ce este Nordic Walking?

Așa cum am spus mai sus, acesta este un sport care implică mersul pe jos cu bastoanele de schi în mână. Beneficiul mersului pe stâlp finlandez se bazează pe stresul său scăzut în comparație cu alergarea, antrenamentul de forță sau alte sporturi active. De aceea are mai puține contraindicații - exercițiile fizice sunt permise femeilor însărcinate, persoanelor în vârstă, pacienților cu boli ale aparatului locomotor. Și merge bine cu alte tipuri de activitate fizică (chiar și mersul pe jos meditativ).

Sportivii cu experiență pot practica, de asemenea, aceste activități prin includerea lor în zilele lor de antrenament sau în complexul de încălzire. Mersul scandinav afectează aproape toate grupele musculare, ajută la îmbunătățirea siluetei, menține corpul într-o formă bună, în timp ce nu suprasolicită un corp slab sau nu foarte dezvoltat fizic.

Să ne uităm la modul în care nordic walking-ul cu bețe de schi este util, în ce cazuri este dăunător și pentru cine este contraindicat.

Beneficiile și daunele mersului pe scandinav

Deci, mersul pe stâlp suedez poate fi practicat de femei, bărbați, copii și persoane în vârstă. Care sunt beneficiile exercițiului?

1. Ajută la menținerea tonusului muscular chiar și atunci când activitatea fizică este contraindicată;
2. Ajută la eliminarea sentimentelor de anxietate, ameliorează stresul, se relaxează după o activitate intensă;
3. Hrănește corpul cu oxigen, care are un efect pozitiv asupra aspectului pielii, părului, unghiilor;
4. Întărește ligamentele, articulațiile, tendoanele, în timp ce nu rănește sau nu se suprasolicită;
5. Are un efect pozitiv asupra funcției de reproducere atât a femeilor, cât și a bărbaților;
6. Promovează dezvoltarea flexibilității, mobilității;
7. Ajută la menținerea clarității minții, stimulează activitatea mentală;
8. Promovează pierderea în greutate;
9. Stimulează procesele metabolice;
10. Are un efect pozitiv asupra formării posturii și mersului;
11. Întărește sistemul cardiovascular, circulator, respirator și digestiv;
12. Încetinește procesul de îmbătrânire a celulelor, întărește sistemul imunitar.

Pentru ce altceva este bun mersul scandinav (nordic), întrebați, și vom răspunde că nu este deloc traumatic, nu exercită stres pe genunchi, nu necesită mersul la sală, angajarea unui antrenor, se poate face în orice moment al zilei sau al anului. Se pare că există destule avantaje, apropo, un alt avantaj al său este numărul minim de minusuri - verificați-le mai jos:

• Mersul nordic pe stâlpi poate fi dăunător dacă se practică în timpul unei exacerbări a bolilor cronice;
• Femeile însărcinate aflate într-o stare de amenințare a avortului spontan ar trebui, de asemenea, să întrerupă cursurile pentru o perioadă;
• Exercițiile fizice pot agrava evoluția unor afecțiuni precum glaucom, anemie, SARS, insuficiență cardiacă, astm și exacerbări ale bolilor reumatologice.

După cum puteți vedea, mersul sportiv cu bastoane poate dăuna numai dacă îl practicați cu contraindicații. Dacă nu aveți, uitați de rău și nu ezitați să ridicați bețe scandinave!

O altă opțiune pentru antrenamentul delicat este mersul pe loc pentru a pierde în greutate și pentru a menține tonul general. Practic nu există contraindicații și este ușor și simplu de practicat.

Deci, cui și când este contraindicat mersul cu stâlpul canadian?

1. Femeile gravide în perioadele de amenințare cu avortul spontan;
2. Cu o exacerbare a oricărei boli;
3. La temperaturi ridicate;
4. Cu glaucom, hipertensiune arterială, anemie, sindrom de durere acută;
5. Cu insuficiență cardiacă acută;
6. Cu sângerări și după operații abdominale.

Tehnica de mers scandinav

În continuare, vom lua în considerare tehnica mersului nordic cu stâlpi pentru începători - traiectoria și raza de mișcare, programul de antrenament, cum să începi și să termini un antrenament, cum să respiri corect.

• Orice antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire care să implice mușchii întregului corp. Amintiți-vă lecțiile de educație fizică școlară - ne încălzim de sus în jos, de la gât până la picioare. O caracteristică specială a complexului de încălzire aici este că este efectuată cu bețe scandinave în mână. Ele vor ajuta la menținerea echilibrului, vor acționa ca un sprijin.
• Lecția se încheie cu o problemă - un set simplu de exerciții de întindere și exerciții de respirație;
• Sportivilor începători li se recomandă să meargă pe pistă de 3 ori pe săptămână timp de 40-60 de minute. Când simțiți că sarcina a încetat să se încarce puternic, măriți timpul de antrenament la 1,5 ore sau faceți-o în fiecare zi. Și, de asemenea, puteți atârna greutăți speciale pe bețe.

Luați în considerare modul de utilizare a bastoanelor de mers nordic - o mulțime de greșeli în tehnică sunt asociate cu acestea:

1. Ei trebuie doar să se îndepărteze de la suprafață și să nu se lipească doar de pământ. Trebuie să simțiți efortul;
2. La mișcare, bețele sunt ținute între degetul mare și arătător, și nu în pumn;
3. În timpul mișcării, acestea ar trebui să formeze un unghi acut cu peria;
4. Nu sunt așezate sau aduse împreună - imaginați-vă că „conduc pe șine”;
5. Mâna este fixă ​​și nu este îndoită.

Am vorbit despre ceea ce dă mersul nordic cu bețe, dar pentru a multiplica efectul vindecător și benefic, merită să învățați cum să respirați corect:

• Dezvoltați același ritm și profunzime a respirațiilor;
• Inspirați corect prin nas și expirați prin gură;
• Iarna, puteți respira în același timp cu nasul și gura, dar respirați printr-o eșarfă sau guler pulover;
• Ritmul recomandat este în 2 pași. Adică pas + inhalare - pas - pas + expirare - pas;
• Dacă respirația este fără respirație, opriți-vă, inspirați-vă, calmați-vă bătăile inimii și continuați exercițiul.

Să trecem la cel mai important lucru - cum să mergem scandinav mergând corect cu bețe, să aflăm natura și gama de mișcare:

1. Nordic walking este un sport similar mersului normal, dar mai dinamic și mai precis;
2. Sincronizarea se realizează tocmai datorită bastoanelor - acestea reglează ritmul și lățimea pasului;
3. Începeți mișcarea cu piciorul de lucru și brațul opus, apoi alternați-le pe rând;
4. Mai întâi așezați piciorul cu călcâiul, apoi rotiți ușor pe deget;
5. În timpul mișcării, mâna de lucru este adusă înainte, îndoită la cot, cealaltă mână în acest moment este trasă înapoi la aceeași distanță. Periile țin bețele într-un unghi;
6. Brațele și picioarele sunt rearanjate ritmic, lipind bastoane în pământ și împingându-se de la ele pentru fiecare pas nou. Evitați mișcările bruște sau brusc.
7. Ritmul poate fi schimbat - decelerare alternativă și accelerație.

O caracteristică a mersului scandinav este flexibilitatea - este permisă diluarea antrenamentului cu jogging, exerciții de forță, exerciții pentru întărirea mușchilor presei, șoldurilor, feselor.

Dacă sunteți interesat dacă metoda mersului alpin cu bețe scandinave vă va ajuta să pierdeți în greutate, vă vom răspunde pozitiv, mai ales dacă adăugați la program exercițiile de mai sus, combinați sportul cu dieta, somn sănătos și un spirit de luptă.

Nu uitați să beți suficientă apă - numeroase aplicații de contor care pot fi descărcate de pe Play Market sau ApStore vă vor ajuta să calculați cantitatea optimă pentru vârsta și greutatea dvs.

Baza unei nutriții adecvate este echilibrul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Nu vă vom recomanda o dietă specifică - depinde de obiectivul pe care îl urmăriți. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și grăsimi, pentru a întări mușchii - există o mulțime de alimente proteice, bătrânii și copiii ar trebui să mănânce mai multe fructe, legume și cereale, dieta copiilor ar trebui, în plus, să fie abundentă în carne și pește.

De ce aveți nevoie pentru a vă pregăti pentru un studiu scandinav?

Să aruncăm o privire la ceea ce este necesar pentru mersul scandinav, astfel încât lecția să fie cât mai productivă și eficientă posibil:

1. Sănătate excelentă;
2. Îmbrăcăminte sport confortabilă. Nu este necesar să cumpărați echipamente scumpe de marcă, dar asigurați-vă că setul ales este confortabil pentru dvs., nimic nu împiedică mișcarea, nu apasă, nu trage;
3. Aveți grijă de pantofii potriviți - vara, adidașii trebuie să fie respirabili, confortabili, ușori și liberi. Iarna, adăugați la asta căldura, talpa antiderapantă în relief și șireturile înalte.
4. Bastoanele trebuie alese cu înțelepciune. Avem un articol întreg despre acest subiect, pentru că nu puteți spune toate nuanțele pe scurt. Lungime optimă - când le pui pe degetele de la picioare ale cizmelor, coatele formează un unghi drept.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le fac începătorii?

Cum poți învăța mersul nordic dacă nu l-ai mai practicat până acum? Vă sfătuim să contactați sportivi cu experiență sau să angajați un antrenor cu experiență pentru prima lecție. Dacă decideți să învățați prin încercare, evitați cele mai frecvente greșeli:

• Mâinile trebuie îndreptate și îndoite la cot. Dacă le ții în mod constant îndoite, brâul de umăr își pierde sarcina;
• Mâinile sunt aduse înapoi la aceeași distanță cu care sunt aduse înainte. Nu puteți frâna la nivelul șoldului;
• Bastoanele se mișcă în același plan vertical. Imaginați-vă că fiecare băț este prins între doi pereți și că nu le puteți muta unul pe celălalt și nici nu le puteți îndepărta;
• Nu imitați împingerea, ci împingeți-o.

Pentru a înțelege în cele din urmă cum să practici corect mersul nordic, trebuie să începi, adică să treci de la teorie la practică.

În cele din urmă, să ne uităm la cine este destinat principiul nordic walking - încercați să vă regăsiți în lista de mai jos:

1. Toți adulții;
2. Copii de la 5 ani;
3. Persoane vârstnice fără restricții de vârstă (cu funcție motorie normală);
4. Pacienții care se recuperează după operații, leziuni ale aparatului locomotor;
5. Pentru sportivi profesioniști ca încălzire;
6. Pacienți cu inimă;
7. Oameni obezi;
8. Oameni după accident vascular cerebral, atacuri de cord;
9. Cei care vor să slăbească;
10. Persoane pentru care este interzis exercițiul intens;
11. Cei cu articulații dureroase, ligamente, spate.

După cum puteți vedea, diferite tipuri de mers scandinav sunt prezentate unui public foarte larg și, pentru majoritate, sunt singurul tip permis de activitate fizică. Dacă vă gândiți serios să cumpărați stâlpi și să începeți antrenamentele - nu ezitați, cu siguranță nu veți fi dezamăgiți. Dacă aveți probleme de sănătate, înainte de a face nordic walking, vă recomandăm să vă vizitați medicul și să clarificați dacă un astfel de antrenament este permis în mod special pentru dvs.

Normele TRP pentru mersul nordic

Vă rugăm să rețineți că acest tip de activitate fizică este inclus în lista disciplinelor pentru promovarea standardelor TRP. Este adevărat, începând doar cu pasul 9 pentru femei și bărbați cu vârsta de peste 50 de ani.

Priveste filmarea: Donald Silverberg - Nordic Walking and Pain (Noiembrie 2024).