Exerciții Crossfit
9K 0 03.12.2016 (ultima revizuire: 20.04.2019)
Plimbarea cu ursul este unul dintre aceste numeroase exerciții de crossfit. Are un nume comun internațional „crawl urs”. Odată cu popularitatea crescândă a CrossFit în lume, mulți sportivi trec de la antrenamentele cardio tradiționale la antrenamentele cu greutate corporală multi-repetitive, dintre care unul este penetrarea urșilor.
Pentru ce este acest exercițiu? Mersul ursului CrossFit este adesea folosit ca exercițiu de încălzire (după o încălzire articulară, desigur) pentru a lucra ligamentele, mușchii brațului și picioarelor și articulațiilor (încheietura mâinii, picioarelor, genunchilor și coatelor). Adesea, acest exercițiu este o încălzire înainte de a merge pe mână, ajutând la pregătirea corpului pentru sarcini mari și non-standard.
O caracteristică a acestui exercițiu este încărcarea neobișnuită a corpului atletului. La prima vedere, mersul ursului nu pare nimic dificil și nici măcar nu arată ca un exercițiu sportiv. Cu toate acestea, după ce l-ați încercat cel puțin o dată, veți înțelege că totul nu este atât de simplu.
Tehnica exercițiilor
Exercițiul de săpat urs implică multe articulații și ligamente diferite. De aceea, pentru a evita rănirea, trebuie să urmați tehnica corectă de execuție:
- Important: În primul rând, efectuăm cu atenție încălzirea articulațiilor!
- Poziția de plecare este pe patru picioare. Fața este în jos.
- Brațele, palmele și coatele sunt exact sub umeri și în linie, la o distanță puțin mai largă decât umerii.
- Picioarele, fesele și genunchii sunt, de asemenea, la același nivel.
Începem exercițiul: în același timp, rearanjăm brațul opus și piciorul înainte. De exemplu, brațul drept și piciorul stâng. Pasul următor: schimbați brațul și piciorul în opus. Important! În poziția inițială, genunchii sunt drepți și formează o linie continuă cu șoldurile. Se recomandă ca alergarea ursului să fie efectuată cu 30 de pași într-un sens după fiecare exercițiu din programul cardiovascular. Acest exercițiu va atrage în special sportivii novici, femeile fără pregătire sportivă și copiii.
Ce mușchi sunt implicați? Sarcina principală cade pe mușchii antebrațului și bicepsului. De asemenea, mușchii spatelui sunt incluși în lucrare. Un efect suplimentar se exercită asupra mușchilor bicepsului femural și gastrocnemius.
Cum îmi pot îmbunătăți rezultatele?
După ce stăpânești clasicul mers pe urs, poți diversifica acest exercițiu în următoarele moduri:
- Pentru a complica sarcina, puteți utiliza materiale de cântărire. Acestea sunt atașate la încheieturi sau glezne.
- De asemenea, puteți crește sarcina folosind gantere. În acest caz, suportul nu se face pe mâini, ci pe ganterele comprimate în ele.
- Pătrunderea ursului poate fi realizată în diferite variante. De exemplu, lateral sau înapoi.
Siguranța la executare și posibile erori
Chiar dacă ați stăpânit tehnica mersului pe urs, nu uitați de siguranță în timpul antrenamentului. Înainte de a începe un antrenament, acordați atenție următoarelor recomandări:
- Exercițiul nu are contraindicații speciale și este destul de simplu de realizat. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate sau chiar o ușoară manifestare a sciaticii, este mai bine să vă consultați mai întâi medicul.
- Alte măsuri de siguranță includ o încălzire obligatorie înainte de a efectua o alergare la urs. Încălzirea va încălzi mușchii, articulațiile și ligamentele. Acest lucru va preveni rănirea. Ar trebui să conste în încălzirea articulațiilor umărului și cotului, mâinilor, articulațiilor gleznei, extensorilor spatelui. Mișcările de rotație și de oscilație sunt potrivite.
- Una dintre greșelile tipice pe care le fac sportivii este o creștere nejustificată a vitezei mersului ursului și a duratei implementării acestuia. În acest exercițiu, sarcina de compresie a articulațiilor umărului este ridicată. Creșterea ritmului poate duce la vătămări grave.
Exercitarea mersului ursului în ritmul potrivit crește ritmul cardiovascular. Acest lucru duce la eliberarea hormonilor anabolici în fluxul sanguin, ceea ce conferă un efect cardio excelent din antrenament.
Dacă aveți întrebări despre exercițiul mersului pe urs, scrieți comentariilor. Ți-a plăcut? Împărtășim cu prietenii pe rețelele de socializare! 😉
