În unele cazuri, nu are sens ca un sportiv să depună eforturi superbe și să complice excesiv procesul de antrenament. Dacă masa musculară este stabilă, este suficient să folosiți exerciții de bază multi-articulare în timpul antrenamentului. Uneori, aceasta este chiar o măsură necesară. De exemplu, dacă o persoană nu are suficient timp pentru a finaliza antrenamentele de înaltă intensitate, un program de antrenament de bază va scurta durata.
Timpul se reduce prin eliminarea mișcărilor izolate: rămân doar cele de bază - doar ceea ce este necesar pentru creșterea musculară. În același timp, un atlet efectuează nu mai mult de 5-6 exerciții pe antrenament, creând condițiile maxime pentru creșterea musculară, dar cheltuind un minim de timp și resurse pentru asta.
Astăzi vom analiza ce este un program de antrenament de bază pentru câștigarea masei musculare și care sunt principalele sale avantaje și dezavantaje.
Scopul programului de bază
Programul de bază este potrivit pentru diferite grupuri de stagiari:
- Pentru sportivii cu experiență, sub rezerva principiului periodizării încărcăturilor sau a odihnei de la antrenament greu.
- Pentru sportivii începători - baza învață cum să contracteze corect mușchii și să construiască treptat o bază de rezistență.
- Ectomorfe și mezomorfe care doresc să câștige masă musculară de calitate.
- Fetele care sunt serios interesate de sporturile de fier și care nu au învățat pe deplin să-și asculte corpurile.
- Sportivi pentru care fitnessul și crossfit-ul sunt un hobby, dar nu un stil de viață sau o profesie.
Avantajele programului de bază
Principalele avantaje ale unei astfel de formări:
- Efectuarea mișcărilor grele multi-articulare stimulează creșterea grupurilor musculare mari și mici și o creștere a indicatorilor de forță.
- Economisind timp. Nu petreceți mult timp pe exerciții izolate, durata antrenamentului este redusă de 1,5-2 ori.
- Garanție aproape completă că nu vă veți antrena prea mult. Adesea, sportivii începători adaugă multă izolare programului în plus față de bază, ca urmare, mușchii se stresează excesiv, nu au timp să se refacă și nu cresc.
Dezavantaje ale programului
Cu toate acestea, programul de bază de antrenament cu greutăți nu este lipsit de dezavantajele sale:
- Majoritatea exercițiilor de bază sunt traumatizante. De exemplu, presele pe bancă vă pot răni încheieturile, coatele și umerii, iar genuflexiunile cu bara vă pot răni genunchii sau spatele.
- Unii sportivi au predispoziție la hipertrofie abdominală oblică. Executarea constantă a bazei nu va face decât să o înrăutățească. Ca urmare, o talie largă și riscul unei hernii ombilicale. Dar acest lucru este supus lucrărilor cu greutăți foarte grele (de exemplu, deadlift de la 200 kg).
- Factorul psihologic. Este dificil de la o zi la alta să te pregătești pentru munca asiduă monotonă în exercițiile multi-articulare: pentru majoritatea sportivilor și sportivelor de sex feminin este mult mai ușor de izolat - nu încarcă atât de mult sistemul nervos central.
Sfaturi pentru compilarea unei baze de date
Câteva sfaturi ale experților:
- Când faceți antrenamente de bază la sala de sport, puneți mai mult accent pe odihnă și recuperare. Nu are sens să vă antrenați în fiecare zi - mușchii și aparatul articular-ligamentar pur și simplu nu sunt pregătiți pentru acest lucru, mai devreme sau mai târziu totul se va termina cu leziuni sau antrenamente excesive. Cea mai bună opțiune pentru un astfel de complex este de trei ori pe săptămână.
- Nu puneți genuflexiuni și greutăți în aceeași zi. Aceasta este o sarcină excesivă asupra spatelui inferior și a extensorilor coloanei vertebrale.
- Luați o zi sau două de odihnă completă înainte și după antrenamentul grupului muscular prioritar. Acest lucru va facilita recuperarea timpurie și creșterea.
- Durează timpul de odihnă între seturi. Încercați să vă odihniți nu mai mult de 1,5-2 minute, în genuflexiuni și în impasuri, acest timp poate fi mărit la 3-4 minute.
- Concentrați-vă pe tehnica de exercițiu și senzațiile de contracție musculară, nu pe greutate. Fără tehnologie, greutatea nu înseamnă nimic. Dar, în același timp, încercați să vă creșteți în mod sistematic indicatorii de forță.
- Adaptează-ți antrenamentele pentru a se potrivi programului tău. De exemplu, dacă sâmbăta este ziua ta liberă, pe care poți să dormi mai mult și să mănânci mai mult și, prin urmare, să-ți revii mai bine, atunci este mai bine să te antrenezi cel mai greu sâmbătă.
- Nu uitați să vă optimizați sarcina. Antrenamentul monoton duce întotdeauna la stagnare. Dacă simțiți că ați încetat să creșteți și ați devenit mai puternic, faceți ajustări la procesul de instruire. Antrenează-te greu pentru o săptămână și ușor pentru alta, reducând greutățile de lucru cu 30-40%, crescând numărul de repetiții și nu ajungând la eșec. Acest lucru va oferi mușchilor, articulațiilor și ligamentelor o pauză de la greutăți mari, ceea ce va duce la progrese mai mari în viitor.
Program de bază pentru bărbați
Programul de antrenament de bază pentru bărbați implică exerciții grele multi-articulare efectuate în intervalul mediu de repetare (6-12). Această abordare va duce la hipertrofie musculară maximă.
Repartizarea timp de trei zile este următoarea:
| Luni (piept + triceps + delte) | ||
| Presă de bancă | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scufundări cu greutăți suplimentare | 3x10-12 |  |
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 |  |
| Presa Arnold | 4x10-12 |  |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Clasic Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Trageri cu aderență largă cu greutăți suplimentare | 4x10-12 |  |
| Barbell Row to Belt | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bucle de barbie în picioare | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucirea simulatorului | 3x12 |  |
| Vineri (picioare) | ||
| Squats de umăr cu bara | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Apăsați piciorul în simulator | 3x10 |  |
| Cilindrul se aruncă | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romanian Haltere Deadlift | 4x10 |  |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piciorul suspendat se ridică pe bara orizontală | 3x10-12 |  |
Astfel, în trei zile veți lucra toate grupele musculare. Antrenamentele sunt relativ scurte (nu mai mult de 1-1,5 ore), dar intense. Încercăm să lucrăm cu greutăți decente și să ne odihnim mai puțin între seturi. Dacă cineva consideră că această cantitate de muncă este insuficientă, adăugați câte un exercițiu fiecare. Totuși, amintiți-vă că obiectivul nostru este să facem cât mai multe progrese posibil fără a fi omorâți tot timpul la antrenament.
Program de bază pentru fete
Programul de antrenament de bază pentru femei constă în exerciții care se efectuează într-un interval de repetare de la 10 la 15. Cu acest mod, nu veți supraîncărca articulațiile și ligamentele și nu veți tonifica rapid mușchii.
Împărțirea în sine timp de trei zile arată astfel:
| Luni (piept + triceps + delte) | ||
| Presă pe bancă cu gantere | 4x10 |  |
| Presă pe piept așezată | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 | |
| Presă cu halteră așezată | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12-15 |  |
| Miercuri (spate + biceps) | ||
| Rând larg de prindere a blocului superior la piept | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rândul unei gantere până la centură | 4x10 |  |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trageți orizontal pe bloc | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Bucle de gantere în picioare | 3x10 |  |
| Crunch-uri inversate pe bancă | 3x10-12 |  |
| Vineri (picioare) | ||
| Squats de umăr cu bara | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mașini de piratat | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Haltă cu picioare drepte Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith se aruncă | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Podul gluteu cu bara sau mașină | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| Creșterea vițelului în picioare | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Accentul din această scindare ar trebui să se pună pe cvadriceps, ischiori și fese - acele zone pe care majoritatea fetelor le consideră „problematice”. Este mai bine să rezolvați restul grupelor musculare într-un mod relativ economisitor, astfel încât să nu supraîncărcați articulațiile și ligamentele și să concentrați tot stresul de antrenament asupra grupului muscular țintă, atunci progresul în acesta va fi maxim.
Program de bază pentru începători
Începătorii ar trebui să câștige treptat impuls în procesul de formare. Startul optim pentru primele câteva luni este un program de bază de antrenament fullbadi în care îți lucrezi întregul corp la fiecare antrenament. Acest lucru va crea un teren fertil pentru antrenamentul de forță în continuare: învățați tehnica corectă, câștigați prima masă musculară, deveniți mai puternici și pregătiți articulațiile și ligamentele pentru o muncă mai serioasă. Trei antrenamente pe săptămână vor fi suficiente.
Datorită faptului că începătorii au greutăți mici, mușchii vor avea timp să se recupereze, chiar lucrând de trei ori pe săptămână. Este necesar să treceți la divizare atunci când greutățile de lucru cresc semnificativ și simțiți că nu vă mai puteți recupera corect.
Complexul este format din două antrenamente care trebuie alternate. De exemplu, în prima săptămână de luni faceți prima, miercuri - a doua, vineri - din nou prima și luni din săptămâna următoare - din nou al doilea antrenament și așa mai departe.
| Antrenament 1 | ||
| Presă de bancă | 4x10 | |
| Scufundări pe bare inegale | 3x10-12 | |
| Trageri cu aderență largă | 4x10-12 | |
| Rândul unei gantere până la centură | 4x10 | |
| Presă cu halteră așezată | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă pentru picioare | 4x10-12 | |
| Buclele picioarelor întinse în simulator | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Răsucindu-se pe bancă | 3x12 | |
| Antrenamentul 2 | ||
| Apăsați gantera înclinată | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Presă de banc cu mâner îngust | 4x10 | |
| Rând îngust de prindere inversă | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Șir de bare T cu prindere paralelă îngustă | 3x10 |  |
| Tragere cu bara cu prindere larga | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mașini piratate | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romanian Haltere Deadlift | 4x10-12 | |
| Ridicarea piciorului agățată | 3x10-12 | |
Încercați să vă măriți indicatorii de forță cu fiecare antrenament, dar în niciun caz în detrimentul tehnicii dvs. Programul nu include clasicul deadlift și squats, deoarece este un exercițiu prea dificil și traumatic pentru a fi inclus în programul de formare de bază pentru începători. Pentru început, trebuie să creați un corset muscular prin efectuarea altor exerciții mai simple pe spate și picioare și numai după aceea începeți să studiați tehnica deadlift și ghemuit cu greutăți mici de lucru (de preferință sub îndrumarea unui antrenor).
