Sportivii care aleargă adesea suferă de dureri în mușchii picioarelor și ai spatelui. Nu este înfricoșător dacă simptomul durerii dispare după 36 - 48 de ore. Merită să trageți alarma atunci când, la două zile după încărcare, există disconfort în spate și nu dispare mult timp.
Există mai mult de 60 de motive care cauzează o astfel de durere, iar dvs. puteți determina originea lor, dacă este cauzată de activitate fizică sau cu ajutorul unui specialist, dacă apariția durerii este provocată de prezența diferitelor boli.
De ce mă doare spatele când alerg
Senzațiile dureroase în timpul alergării pot fi cauzate de diverși factori și greșeli care nu sunt luate în considerare sau făcute de sportivi înșiși:
- Postură corporală incorectă în timpul alergării;
- Stres excesiv la nivelul coloanei vertebrale sau al membrelor;
- Mușchi slabi, în special la sportivi începători sau rare.
Îndoire excesivă la talie sau îndoire excesivă înainte
Această greșeală este adesea făcută de începători care au neglijat sfaturile alergătorilor cu experiență. Cu această tehnică, în timpul alergării, s-a observat o postură incorectă și o supraîncărcare pe spatele coloanei vertebrale.
Ulterior, dureri de durere, trăgând atunci când strângeți mușchii spatelui sau efectuați îndoiri înainte și înapoi.
Puteți evita senzațiile neplăcute în timpul antrenamentului dacă:
- Ține-ți spatele drept în orice moment;
- Când alergați, înclinați-vă înainte nu numai corpul superior, ci întregul corp.
Extindeți piciorul drept înainte și aterizați pe călcâi
O manevră complet nefericită. Folosindu-l, sindromul durerii se va simți foarte curând. Aruncarea unui picior drept înainte duce automat la aterizarea călcâiului.
Impactul coliziunii membrului cu suprafața va provoca vibrații care se deplasează de la picior la corpul superior. Nu numai componentele dorsale sunt rănite, ci și cele mai mari articulații ale picioarelor: gleznă, șold, genunchi.
Durerile de fotografiere vor apărea în partea inferioară a spatelui după șoc. Va fi imposibil să efectuați mișcări ascuțite. Cu mișcări frecvente în acest fel, riscul de fracturi vertebrale crește.
Slabiciune musculara
Slăbiciunea și nepregătirea mușchilor duce la apariția durerii în timpul sportului - jogging.
Principalii mușchi care trebuie întăriți și susținuți pentru un antrenament de succes fără răni sau durere sunt:
- Mușchii fesieri. În stare proastă a „nucilor”, bazinul se apleacă înainte, apare o deviere în regiunea lombară, deoarece spatele rămâne plat. De aici vine copleșitor în partea inferioară a spatelui în timpul alergării.
- Mușchii spatelui. De regulă, abdominalele sunt întotdeauna mai bine întărite decât corsetul din spate al corpului. Ca urmare, menținerea spatei drepte devine mai dificilă, iar regiunea lombară începe să se îndoaie, provocând durere la mișcare.
Este foarte important să mențineți un echilibru de pregătire a mușchilor din față și din spate a corsetului.
Prevenirea durerilor de spate
Puteți preveni apariția durerilor de spate în timp ce alergați abordând această problemă din mai multe părți:
- Alegeți încălțăminte confortabilă și corectă;
- Folosiți o branț - suport pentru instep pentru a fixa piciorul și a reduce vibrațiile articulațiilor și vertebrelor;
- Efectuați întinderea regulată a mușchilor coapsei;
- Încălziți mușchii înainte de a alerga cu o încălzire;
- Rulați pe suprafețe moi;
- Păstrați întotdeauna o postură uniformă.
Încălțăminte confortabilă
Pentru alergare, folosiți pantofi concepuți special pentru jogging. Poate fi atât adidași, cât și adidași.
Elemente ale caracteristicii pe care trebuie să le căutați atunci când alegeți pantofii:
- Dacă antrenamentul are loc pe o suprafață plană, pantofii ușori sunt potriviți pentru aceasta, fără bretele laterale suplimentare ale picioarelor, cu talpă îngroșată pe călcâie și subțire la deget. Atunci când faceți jogging pe suprafețe neuniforme, pantofii cu scaune suplimentare pentru picioare trebuie utilizate pentru a preveni rănirea atunci când piciorul se deplasează în lateral. Talpa de pe călcâi și de la picior are aproape aceeași grosime dintr-un material durabil, dar nu rigid.
- Mărimea pantofului trebuie să corespundă lungimii piciorului, să nu fie îngustă, dar nu prea slăbită.
- Mai puține nituri, umflături din metal sau plastic și velcro, care pot provoca frecare sau presiune pe orice parte a membrelor.
- În mijlocul pantofului ar trebui să existe un branț durabil, bucățel și confortabil. Piciorul are nevoie de confort.
- Materialul din care sunt confecționați adidașii sau treningurile trebuie să fie natural și respirabil. Piciorul nu trebuie aburit, acest lucru poate duce la infectarea cu ciuperca unghiilor și a pielii.
Branț suplimentar - suport pentru interior
Cu joggingul prelungit, picioarele obosesc de rigiditatea tălpii. Orice pantofi sunt confortabili, mai devreme sau mai târziu picioarele încep să doară din cauza impactului de pe suprafață. Aceasta schimbă manevra de rulare, crește sarcina pe spate și produce durere caracteristică în regiunea lombară. De asemenea, este posibil să călcați picioarele plate.
Există o soluție - un branț - un suport pentru gât. Va preveni rănirea prin înmuierea tălpilor pantofilor. Durerile de spate nu te vor deranja, poți fugi mult timp.
Întinderea regulată a mușchilor coapsei
Un simptom de durere la alergători poate apărea ca urmare a întinderii mușchilor spatelui inferior din cauza picioarelor ciupite. Pentru a le relaxa și a le tonifica, este suficient să întindeți mușchii coapsei de câteva ori pe zi timp de câteva minute. Există multe seturi de exerciții pentru astfel de evenimente, atât ușoare (pentru picioarele slabe), cât și dificile (pentru cele puternice).
Încălzirea mușchilor înainte de alergare
Aceasta este aceeași încălzire. Pentru a exclude leziunile și apariția durerilor de spate sau a altor dureri, înainte de fiecare jogging, acesta trebuie efectuat timp de 7-15 minute.
Acest timp este suficient pentru o pregătire optimă a corpului pentru încărcări ulterioare. Încălzirea include exerciții:
- Înclinări înapoi - înainte, în lateral;
- Alergare ușoară în loc;
- Squats;
- Rotația trunchiului;
- Balansați-vă mâinile.
În absența dorinței de a vă încălzi sau, dintr-un anumit motiv, nu există nicio modalitate de a face acest lucru, este suficient, înainte de a alerga, să mergeți într-un ritm mediu timp de 15 - 20 de minute, cu trecerea la alergare ușoară.
Alergând pe o suprafață moale
Cu simptome frecvente și dureroase în spate în timpul sau după alergare, ar trebui să vă gândiți la schimbarea suprafeței pentru alergare. Asfaltul este o acoperire dură, de la impactul piciorului pe care, undele de vibrație se năpustesc de la membre la spate, provocând încălcări. Suprafața moale poate acționa ca iarba (gazon, nu groasă) sau caile de cauciuc ale stadionului.
Postura de rulare corectă
Trebuie să începeți să rulați cu un corp corect setat. Spatele este drept, bărbia arată drept, nu în sus. Întregul corp trebuie să fie complet deasupra picioarelor, pieptul nu se apleacă înainte, iar bazinul nu se mișcă înapoi.
Umerii, trunchiul și șoldurile sunt în linie dreaptă. Pentru a păstra postura corectă, trebuie să urmăriți aterizarea picioarelor. Pe călcâi, în niciun caz. Înclinarea trunchiului înainte este provocată. Aceasta este o manevră devastatoare pentru coloana vertebrală.
Tratament pentru durerile de spate în timpul alergării
Dacă aveți încredere că durerile de spate sunt o consecință a alergării, atunci există câteva caracteristici care pot fi utilizate pentru a vindeca această boală:
- Durerea nu trece în decurs de două zile, merită să analizăm corectitudinea comportamentului în timpul antrenamentului, să acordăm atenție pantofilor și să eliminăm sau să corectăm factorul provocator.
- Apariția durerii acute indică o întindere a mușchilor lombari. O nevoie urgentă de a opri antrenamentul, cel puțin timp de 2-3 zile pentru recuperare.
- Eliminați orice activitate fizică pe spate.
- Frecați locul dureros cu unguente: Diklak - Gel, Dolobene sau Kapsikam. Acestea sunt medicamente pentru încălzirea, calmarea durerii.
- Asigurați-vă că coloana vertebrală nu este expusă la hipotermie. Mai bine să-l înfășurați cu un șal cald, din lână.
- Pentru a susține mușchii spatelui, puteți folosi un corset de strângere sau puteți trage lenjerie de corp corectă, dacă se potrivește. De obicei, are mai multe niveluri de fixare, concepute pentru orice volum.
- Nu există unguente la îndemână, puteți încerca comprese de încălzire. Este necesar să umeziți bandajul sau tifonul cu orice grăsime animală foarte caldă și să aplicați pe spate timp de 4 - 5 ore, așezând deasupra un strat de vată și polietilenă. Este mai bine să puneți o astfel de compresă noaptea când persoana este mai puțin mobilă.
După aplicarea unor astfel de proceduri, durerea nu dispare, ceea ce înseamnă că problema este mai profundă. O nevoie urgentă de a contacta un specialist pentru sfaturi și stabilirea unui tratament optim.
A face sport ar trebui să fie corect, luând în considerare toate caracteristicile organismului individual și tipul selectat. Având o constituție fragilă, slabă, nu este necesar să mergi la sporturi mari, este suficient să începi să alergi și să faci exerciții.
Pentru cei cu un munte de mușchi, nici acest lucru nu va strica. Alergatul este un sport intens care necesită rezistență și abordarea corectă. Înainte de a începe să alergi, ar trebui să citești literatura sau să consulți un alergător experimentat.