Flotările inversate pe bancă sunt un exercițiu excelent pentru a vă pompa tricepsul, a vă întinde spatele și a întări partea din spate a brațelor. Un mare plus al exercițiului este variabilitatea sa în direcția creșterii încărcăturii - astfel, flotările de pe bancă în suportul din spate sunt potrivite pentru femeile cu stare fizică slabă și pentru sportivii de sex masculin cu experiență care doresc să diversifice antrenamentul.
Flotările prin prindere inversă de pe bancă se numesc așa datorită poziției din spate a mâinilor pe suport. Atletul stă cu spatele la ea, astfel încât mâinile sunt situate în spatele corpului.
Ce mușchi sunt implicați?
- Sarcina principală cade pe mușchiul triceps al umărului sau pe triceps - funcționează în timpul flexiei / extensiei umărului.
- Delta de mijloc funcționează, de asemenea (parțial și înapoi);
- Mușchii pectorali;
- Presa;
- Înapoi;
- Fesierii, mușchilor coapsei și ai gambei (sarcină minoră).
Variații
Flotările din spate se fac de pe un scaun, bancă, canapea - orice suport de o înălțime adecvată (aproximativ până la jumătatea coapsei);
- Cel mai simplu mod de a face acest push-up este să vă îndoiți genunchii în timp ce vă așezați picioarele. Această opțiune reduce semnificativ încărcătura totală, deci este potrivită pentru sportivii începători și persoanele care se recuperează după o pauză lungă;
- Dacă vă îndreptați picioarele, sarcina va deveni mai dificilă, dar nu la maximum;
- De asemenea, flotările de pe o bancă pentru triceps se pot face cu picioarele pe o altă bancă de aceeași înălțime. Pentru a stăpâni o astfel de tehnică, sportivul va trebui să se pregătească bine;
- Puteți crește și mai mult sarcina plasând un proiectil greu pe picioare - un disc dintr-o bară sau un kettlebell.
Pro și contra ale exercițiului
Flexiunile cu prindere inversă sunt apreciate în special de femeile cu pielea liberă pe partea din spate a brațelor. Vă permite să întăriți mușchii și, prin urmare, să strângeți pielea. În plus, flotările inverse dezvoltă perfect tricepsul, contribuind la formarea unei reliefuri frumoase. Apropo, în acest exercițiu, mușchii țintă funcționează nu numai în creștere, ci și în coborâre, adică în ambele faze. Și, de asemenea, este ușor să o efectuați acasă, pe stradă și în hol. Tehnica este foarte simplă - este suficient să prindeți algoritmul corect o dată și în viitor nu vor exista probleme.
Printre dezavantaje, este puțin probabil ca flotările înapoi pe bancă să crească semnificativ volumul muscular al brațului. În acest scop, este necesară o sarcină de putere direcțională. De asemenea, această specie are multe contraindicații, inclusiv ligamente și articulații inflexibile (nepreparate), leziuni trecute sau prezente la umăr și antebrațe. Articulațiile umărului primesc cea mai mare încărcătură, astfel încât sportivii cu călcâiul lui Ahile în această zonă ar trebui să refuze să facă mișcare.
Tehnica de executare
Să ne uităm la cum să facem flotări inversate de la podea sau bancă - iată un algoritm pas cu pas:
- Încălzire - încălziți țesuturile musculare, ligamentele, articulațiile;
- Stați cu spatele la suport, puneți mâinile pe el, cu degetele înainte. Amplasarea periilor este separată de lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept pe parcursul tuturor etapelor exercițiului. Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte. Așezați picioarele pe banca opusă sau pe podea, acestea pot fi îndoite sau îndreptate. Odihnește-te la suprafață cu tocurile;
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă ușor, îndoiți coatele într-un unghi drept. Nu întindeți coatele în lateral;
- Pe măsură ce expiri, întoarce-te la poziția de plecare, fără să tragi, strecurând tricepsul.
- Puteți rămâne în cel mai de jos punct timp de câteva secunde;
- Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări.
După cum puteți vedea, flotările inversate de pe bancă pentru triceps, tehnica de execuție, este extrem de simplă - cel mai important lucru este să lucrați încet și eficient.
Greșeli frecvente
Acordați atenție recomandărilor noastre, acest lucru vă va permite să evitați greșelile obișnuite:
- Respirați corect - în timp ce inspirați - în jos, în timp ce expirați - în sus. Dacă rămâneți în punctul de jos, țineți-vă și respirația;
- Spatele nu poate fi îndoit - în acest caz, mușchii nucleului și nu brațele vor primi sarcina;
- Coatele în faza de îndoire ar trebui să rămână perpendiculare pe podea (nu le despărți);
- Nu coborâți prea jos - acest lucru vă poate disloca sau răni articulațiile umărului. Un unghi de 90 ° este suficient;
- Începeți cu exerciții fizice adecvate, dar nu vă opriți aici.
Deci, am analizat tehnica efectuării de flotări inversate de pe bancă de la "A" la "Z", a venit rândul practicii. Ați selectat deja un program de formare?
Program de probă pentru sportivi începători și avansați
Sportivilor începători li se recomandă să facă flotări inversate de pe banca din spatele tricepsului la începutul antrenamentului. Flexiunile inversate necesită multă energie și este puțin probabil să se afle în dinți la sfârșit, după apropierea forței. Faceți exerciții pentru a vă încălzi spatele și pieptul în prealabil.
- Faceți 1 set de 15 repetări cu picioarele îndoite la genunchi;
- Faceți încă 2 seturi de 10 repetări fără a vă îndoi picioarele;
- Odihnește între seturi - nu mai mult de 2 minute;
- Efectuați complexul de 2 ori pe săptămână, crescând de fiecare dată numărul de repetări cu 3 piese;
- Când vă simțiți gata, încercați să așezați clătita cu bile pe picioare (asigurați-o bine).
Sportivii cu experiență pot folosi o împingere pe bancă cu braț invers pentru a-și flexa mușchii corpului și a-și pregăti brațele pentru o muncă mai serioasă.
- Ele sunt incluse fie în complexul de încălzire, fie transferate la sfârșitul lecției, pentru a consolida rezultatele obținute;
- Faceți flotări cu ambele brațe și picioare pe bancă, folosiți greutăți;
- Faceți 4-5 seturi de 15-20 repetări;
- Efectuați complexul de 2-3 ori pe săptămână.
Amintiți-vă, flotările din spate sunt mai eficiente atunci când sunt combinate cu exerciții pentru alți mușchi ai brațului. În acest caz, mușchii vor crește și se vor dezvolta uniform, ceea ce înseamnă că o ușurare frumoasă va fi realizată mult mai devreme. Mult succes la antrenamente!
