Ridicarea propriei greutăți pe bară este un exercițiu interesant și distractiv. Poate deveni o dovadă a forței și rezistenței unui bărbat, iar dacă o fată se trage cu ușurință pe o bară orizontală, acest lucru va impresiona orice tip. Articolul nostru va fi interesant pentru cei care încă nu știu cum, dar doresc cu adevărat să învețe cum să tragă în sus pe bara orizontală literalmente de la zero. Din acesta veți afla cum este utilă extragerea, cum să învățați cum să trageți corect pe bara orizontală de la zero și ce etape de antrenament trebuie să parcurgeți pentru acest lucru.
Ei bine, sunteți deja hotărât să învățați cum să trageți în sus pe bara orizontală de multe ori la rând? Atunci este timpul să începi antrenamentul!
Dacă vă întrebați care este cel mai rapid animal din lume, atunci puteți afla acest lucru citind articolul de pe site-ul nostru.
Cum să înveți repede să tragi o fată sau un tip pe bara orizontală?
Cât durează să înveți să tragi de 10 ori într-o singură abordare? Probabil că toți începătorii pun aceste întrebări. Și răspunsul, în primul rând, depinde de tine - dacă starea ta fizică îți permite, deși cu dificultate, dar să tragi în sus pe bara orizontală cel puțin o dată - atunci va dura nu atât de mult timp pentru a exersa abilitățile necesare și poți învăța destul de repede. Dar acei tineri și bărbații ai căror mușchi nu sunt suficient de dezvoltați din cauza unui stil de viață inert vor trebui să transpire puțin mai mult în această sarcină. Dar, vă asigurăm, rezultatul merită!
Mai întâi de toate, trebuie să te străduiești să nu înveți cum să tragi de bara orizontală de 30 de ori pe lună acasă (la urma urmei, astfel îți vei dăuna doar mușchilor fragili și apoi nu vei mai putea reveni la antrenament mult timp), ci, mai degrabă, la o tehnică de exerciții de înaltă calitate - corectă poziția mâinii, poziția corpului și chiar respirația! La urma urmei, din aceste lucruri mici se formează succesul.
Tehnica corectă de extragere a barei
Echipament și ținută:
Pentru a învăța cum să vă trageți în sus, aveți în mod natural nevoie de o bară orizontală. Pentru antrenament, puteți utiliza ca opțiune economică - o bară orizontală pe terenul de sport din curte; și mai scump - pentru a vizita sala de sport sau centrul de fitness. Dar, cel mai bun dintre toate, instalați bara transversală în apartamentul dvs. Deci, veți putea să vă antrenați oricând vă va fi convenabil, fără a părăsi casa și veți putea învăța cum să vă ridicați mult mai repede.
Înălțimea la care este fixată bara orizontală ar trebui să fie suficientă pentru ca, încercând să învățați cum să vă trageți în sus, să nu loviți tavanul cu capul, adică distanța de tavan să nu fie mai mică de treizeci de centimetri. Dacă condițiile vă permit, atunci înălțimea ideală a barei transversale, concepută special pentru dvs., poate fi calculată după cum urmează - stați pe degetele de la picioare și întindeți brațele în sus cât mai mult posibil. Unde vă sunt vârfurile degetelor și trebuie să reparați bara orizontală.
De asemenea, pentru a reduce alunecarea palmelor pe bara orizontală, se folosesc adesea mănuși speciale, care pot fi cumpărate de la orice magazin de sport. Cu utilizarea lor, învățarea modului de a trage în sus va fi mult mai ușoară.
Caracteristici: Există două mâneri și poziții principale pentru acest exercițiu. Prinderea directă este atunci când mâinile de pe bara orizontală sunt la distanță de palmele dvs., iar inversul este atunci când palmele și încheieturile sunt îndreptate spre dvs. În faza inițială, când încercați doar să învățați cum să trageți în sus, nu contează cu adevărat ce opțiune utilizați pentru antrenament, așa că în această privință, procedați din confortul dvs.
Cum să faceți acest lucru corect: așezați mâinile pe o bară orizontală la distanță de umeri sau ușor mai lată. Trageți încet corpul în sus și atingeți bara orizontală cu pieptul și apoi reveniți încet în poziția opusă. Pentru a efectua exercițiul, este important să folosiți nu numai mușchii brațelor, ci și presa. Nu coborâți brusc din punctul de ridicare superior - acest lucru poate amenința deteriorarea mușchilor. La ridicare, corpul trebuie amplasat strict vertical.
Cum să respirați: În conformitate cu tehnica de respirație general acceptată, inhalarea se face atunci când corpul este ridicat și expirat atunci când este coborât.
De ce nu pot să trag în sus?
Există două motive principale care ne împiedică să învățăm cum să facem acest lucru, de fapt, exercițiile fizice - tragerea în sus: mușchii slabi, nedezvoltați și excesul de greutate. Destul de des, unul se completează pe celălalt, iar apoi viitorul atlet, în loc să învețe cum să se tragă în sus, își poate balansa picioarele doar neputincios, incapabil să tragă corpul în sus chiar și cu un centimetru. Dar nu vă supărați, deoarece aceste obstacole sunt destul de depășibile. Și dacă te-ai recunoscut aici, înseamnă că articolul nostru a fost scris tocmai pentru a învăța cum să te tragi în sus!
Persoanele care au probleme cu supraponderalitatea nu ar trebui să înceapă să lupte cu dietele de post și epuizante - astfel nu veți mai avea energie pentru antrenament. Încercați să mâncați mai multe alimente proteice, de asemenea, nu ar trebui să renunțați la carbohidrați, dar ar trebui să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră. În condiții de activitate fizică suficientă, o astfel de dietă dă un rezultat foarte bun - pierzi în greutate, dar nu pierzi puterea, iar corpul primește o cantitate suficientă de proteine - materialul necesar pentru „construirea” mușchilor.
A doua problemă asociată cu mușchii nedezvoltați este, de asemenea, rezolvată foarte simplu - exercițiile pregătitoare speciale vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii și să învățați să vă ridicați mai repede. Ar trebui să începeți cu exerciții care merg de la simple la complexe, iar apoi voi înșivă nu veți observa cum tragerea în sus va deveni simplă și naturală pentru dvs., cum ar fi legarea șireturilor.
Exercițiul unu: agățat de o bară orizontală
Pentru ca corpul dumneavoastră să înceapă încet să se obișnuiască cu încărcăturile, trebuie mai întâi să vă antrenați brațele cu ajutorul unei agățări obișnuite pe o bară orizontală. Dacă ai acasă o bară orizontală, în fiecare zi te duci la ea și stai doar pe brațele întinse pentru câteva minute - astfel palmele tale se vor obișnui să se țină cu tenacitate de bară, ceea ce te va ajuta foarte mult în viitor.
De asemenea, va fi util în acest scop să folosiți un dispozitiv de extindere a mâinilor convențional.
Exercițiul doi: Repetări negative
Tragerea în sus a barei orizontale, la fel ca majoritatea exercițiilor similare, este împărțită de profesioniști în două părți principale: pozitiv, adică ridicarea corpului în sus și negativ, ceea ce înseamnă, în consecință, coborârea corpului în jos.
În etapele inițiale, se recomandă utilizarea repetărilor negative pentru învățarea și antrenarea corpului - aceasta înseamnă că nu trebuie să încercați să vă ridicați singur corpul, ci doar lin, cu tensiunea tuturor mușchilor, coborâți-l în jos.
Dar cum se poate face acest lucru? Vom prezenta trei metode principale aici.
- Ajutor de la un prieten. Dacă aveți un prieten puternic din punct de vedere fizic (tată, prieten, frate), atunci îl puteți cere să vă ajute să învățați acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă ridicați, așa cum este indicat mai sus, ținând bara orizontală cu mâinile și lăsați partenerul să vă apuce din spate și să vă ajute să vă ridicați astfel încât pieptul să atingă bara orizontală, apoi să-l lăsați să plece. Și tu însuți cobori încet.
- Altitudine suplimentară. Dacă nu doriți să implicați o altă persoană în antrenamentele dvs., atunci veți avea nevoie de o înălțime suplimentară. Poate fi un scaun, scaun sau o bancă realizată special în acest scop. Principiul rămâne același - cu ajutorul înălțimii, te găsești la înălțimea necesară, atingând bara orizontală cu pieptul și apoi îndepărtează-ți picioarele de pe el și încet, cu tensiunea tuturor mușchilor, coboară.
- Expander. Majoritatea magazinelor de articole sportive oferă un instrument special pentru a practica această abilitate. Se numește așa - un expansor pentru tragere în sus. Principiul de lucru cu acesta este după cum urmează - expansorul se agață de bara orizontală, iar persoana este fixată pe el cu ajutorul unor elemente de fixare speciale. Extensorul preia o parte din greutatea corpului tău și te ajută să tragi în sus și să cobori singur.
În cele din urmă, ați reușit să vă ridicați singuri - mai întâi o dată, apoi două sau trei într-o singură abordare.
Felicitări! Acum amintiți-vă un punct important: nu creșteți exercițiile prea brusc pentru a învăța cum să trageți mai mult într-o săptămână - acest lucru vă va afecta doar sănătatea. Numărul de exerciții la un moment dat ar trebui să crească încet, adăugând unul la două în zece zile și, de asemenea, asigurați-vă că faceți pauze zilnice între antrenamente. Astfel, mușchii tăi și, împreună cu el, puterea vor putea crește.
Vrei să știi cât de repede pot zbura cele mai rapide păsări din lume? Apoi, asigurați-vă că citiți articolul nostru de pe acest site.
Opțiuni de extragere pentru profesioniști
Când sunteți deja obișnuiți cu antrenamentele zilnice și trageți în sus pe bara orizontală de cincisprezece sau douăzeci de ori la rând nu este deloc o problemă pentru dvs. - puteți începe să complicați sarcina.
Prima opțiune - lucrați cu greutăți
Pentru cei care efectuează cu ușurință trei până la patru seturi de cincisprezece exerciții, dar sunt încă nemulțumiți de forța și rezistența lor, se recomandă să încerce să învețe cum să se ridice cu greutăți. Pentru a face acest lucru, trebuie să cumpărați o vestă specială dintr-un magazin de articole sportive, în care greutatea suplimentară poate fi ajustată folosind greutăți.
Dar nu încercați să îl înlocuiți, de exemplu, cu un rucsac sau centură ponderată - atunci când începeți să trageți în sus, acest lucru va crea o distribuție a gravitației care este periculoasă pentru coloana vertebrală și poate duce la răniri. Este și mai periculos să folosești un disc metalic dintr-o tijă în acest scop - îl poți lăsa accidental asupra ta și te poți răni.
Opțiunea a doua - lucrați cu o singură mână
Cerințele minime pentru cei care doresc să învețe cum să tragă de o mână sunt aceleași - capacitatea de a trage cu ușurință de cincisprezece ori în trei până la patru curse. Și, desigur, aveți nevoie, în primul rând, să nu aveți prea multă greutate și, în al doilea rând, să aveți o mână de lucru foarte bine dezvoltată și puternică, cu care veți efectua exercițiul. Puteți folosi un dispozitiv de extindere a mâinilor obișnuit pentru a dezvolta peria. Nu toată lumea poate învăța să tragă de un braț, dar pentru cei care o fac, admirația tuturor celor din jur va fi răsplata!
Știți care este viteza maximă a unei persoane la alergare? Pentru a afla, puteți citi pur și simplu articolul nostru pe același site.
Cum va învăța un copil să tragă în sus pe o bară orizontală de acasă?
Dacă doriți ca copilul dvs. să vă țină companie în sportul preferat și, de asemenea, să învețe să se ridice, atunci această dorință este foarte lăudabilă. Dacă nu supraîncărcați un corp fragil cu antrenament, dar distribuiți uniform sarcina pe diferite grupe musculare, atunci acest lucru vă va ajuta fiul sau fiica să învețe să se ridice și să devină puternici și sănătoși.
Este important să știți că trebuie să începeți să învățați pull-up-uri pe o bară orizontală pentru copii nu mai devreme de împlinirea vârstei de zece până la doisprezece ani. În acest moment, corpul copilului va fi deja suficient de dezvoltat pentru a învăța cum să se ridice și astfel de exerciții nu îl vor face rău.
Puteți începe cu un expansor pentru mâini, cu care copilul poate antrena tenacitate, ceea ce îl va proteja de căderile din bara orizontală. Și cel mai bine este să începeți cursurile pe peretele suedez, astfel încât fiul sau fiica dvs. să poată, în timp ce încearcă să învețe cum să se ridice, să se ajute la început, ținându-se cu picioarele. În general, un program de formare pentru un adult este destul de potrivit pentru un adolescent de zece până la doisprezece ani. Principalul lucru nu este să forțezi copilul să tragă prea mult în sus pe bara orizontală, astfel încât acest lucru să nu-i afecteze ulterior sănătatea.
