Maratonul este unul dintre cele mai lungi evenimente de atletism din lume. În prezent, interesul pentru acesta este alimentat și de modă - a devenit foarte prestigios să organizezi un maraton. Distanța clasică a maratonului este de 42 km 195 de metri.
Potrivit legendei, mesagerul grec Fidipide a fost trimis la Atena cu o notificare urgentă a victoriei asupra perșilor. Distanța dintre câmpul de luptă și capitală a fost de doar 42 km cu o coadă. Bietul om a făcut față distanței, însă, după ce a comunicat vestea bună, a căzut mort. Să sperăm că spiritul nu a renunțat, ci doar a fost lovit de oboseală monstruoasă. Dar, după cum se spune, a intrat în istorie.
Deci, lungimea unei curse de maraton este de peste 42 de kilometri - aceasta este o sarcină dificilă chiar și pentru sportivii instruiți. Cu toate acestea, astăzi chiar și oamenii care sunt departe de sporturile profesionale fac față cu succes distanței. Acest lucru demonstrează încă o dată că aptitudinea fizică nu este principalul lucru aici. Mai importante sunt atitudinea mentală, voința și dorința neclintită de a face față distanței.
O persoană care își stabilește cu fermitate o astfel de sarcină ar trebui să înceapă antrenamentul cu cel puțin șase luni înainte de maraton.
Vrei să știi cum să începi să rulezi un maraton de la zero și cum să te pregătești corespunzător pentru acesta? Care sunt distanțele și regulile pentru curse? Cum să înveți să alergi maraton și să nu repeti soarta nefericitului Phidippide? Citiți mai departe!
Tipuri și distanțe de alergare la maraton
Am anunțat câți kilometri este o cursă maraton, dar nu am specificat că această distanță este oficială. Acesta este singurul tip olimpic de cursă care are loc pe autostradă. Atât bărbații, cât și femeile iau parte la aceasta.
Cu toate acestea, există și rute neoficiale, a căror lungime nu corespunde celor 42 de kilometri stabiliți. Există o practică în lume de a numi orice distanță lungă pe teren accidentat sau în condiții dificile (de exemplu, dincolo de Cercul polar polar) ca un maraton.
Deci, care sunt distanțele maratonului?
- 42 km 195 m - traseul oficial sau clasic aprobat de Asociația Maratonelor Internaționale și Asociația Mondială a Federațiilor de Atletism. Este disciplina olimpică care încheie cel mai adesea Jocurile Olimpice de vară.
- Supermaraton - o distanță care depășește kilometrajul anterior.
- Jumătate de maraton este o jumătate de cursă clasică.
- Sfertul de maraton este a patra parte a traseului lui Phidippide.
Există, de asemenea, unele tipuri de alergare maraton care nu au o lungime fixă:
- Maratoane de caritate (programate să coincidă cu orice eveniment, acțiune);
- Curse extreme (în deșert, la munte, la Polul Nord);
- Maratonuri publicitare (evenimente comerciale sponsorizate de sponsori);
Componenta sportivă în aceste tipuri de distanțe are o importanță secundară. Pentru participanți, obiectivul este important, motivul, care depinde de evenimentul la care este programată cursa.
Pentru orice scop decideți să stăpâniți tehnica alergării distanțelor maratonului, trebuie să vă pregătiți cu atenție pentru orice cursă lungă.
Reguli pentru pregătirea cu succes pentru alergarea la maraton
Vă vom arăta cum să vă pregătiți corect pentru un maraton de alergare pentru a finaliza cu succes traseul. Dacă decideți serios să participați la o astfel de cursă, studiați cu atenție informațiile de mai jos.
- Toate antrenamentele ar trebui să vizeze abilitatea de a menține un singur ritm de alergare în maraton;
- Organismul trebuie să fie capabil să utilizeze economic glicogen, precum și să mențină echilibrul apei;
Stațiile de alimentare sunt instalate la fiecare 5-7 km chiar pe autostrada de-a lungul căreia se desfășoară maratoane. Aici sportivii pot lua o gustare sau pot potoli setea. Poate că absența unor astfel de „benzinării” l-a lăsat pe Fidippid să coboare după maratonul său.
- După cum am menționat mai sus, pregătirea pentru un maraton ar trebui să înceapă cu cel puțin șase luni înainte de evenimentul în sine. Este important să vă aduceți forma fizică la cei mai buni indicatori, precum și să vă conectați la distanță psihologic. Scopul antrenamentului este de a îmbunătăți calitatea masei musculare, de a dezvolta capacitatea de a absorbi mai bine oxigenul și de a obișnui organismul cu activitate fizică pe termen lung.
- Dacă sunteți interesat de câți maratonisti aleargă în antrenament, subliniem că, la începutul pregătirii, nu este nevoie să alergați distanțe uriașe în fiecare zi. Sportivii profesioniști încearcă să alterneze zilele de antrenament cu alergări lungi și scurte. Concentrați-vă pe sarcină pentru a menține un plan săptămânal total, care ar trebui să fie de 42 km.
- Mai aproape de perioada finală de pregătire, începeți să măriți distanța zilnică, aducând-o la 30-35 km. Încercați să calculați o viteză medie de maraton de aproximativ 25 km / h.
Mese pentru alergători de maraton
Corpul atrage energie pentru activitatea fizică pe termen lung din glicogenul acumulat în ficat. Când se termină, se consumă grăsime. Apropo, acesta este motivul pentru care pregătirea pentru un maraton este o modalitate eficientă de a slăbi.
Deci, o alergare lungă și intensă irosește cu ușurință depozitele de glicogen, astfel încât sportivul are nevoie de un „realimentare”. Cu toate acestea, în procesul de pregătire, este important să se formeze o bază energetică bună. Sportivul trebuie să mănânce sănătos, acordând atenție carbohidraților și proteinelor complexe. Grăsimile sunt, de asemenea, importante, dar se obțin cel mai bine din nuci și uleiuri vegetale. Ar trebui să excludeți din dietă alimentele prăjite, condimentate și afumate și, de asemenea, să uitați o vreme de produsele semifabricate (cârnați și cârnați) și fast-food. Limitați aportul de zahăr, dar nu 100%. Nu ar trebui să fii excesiv de zel. Dieta ar trebui să fie bogată și variată. Mănâncă multe fructe și legume, de preferință proaspete. Și nu uitați că după ce mâncați, puteți alerga doar după o oră.
Bea multă apă, cel puțin 2 litri pe zi. În timpul curselor la distanță, nu uitați să beți, deoarece sete este adesea motivul senzației de epuizare. Mai mult, există o listă destul de impresionantă cu ceea ce poți bea în timpul antrenamentului.
Tehnica alergării maratonului
Tehnica alergării unui maraton nu este foarte diferită de tehnica alergării pe distanțe lungi. Aici este important să se formeze abilitatea de a atinge un ritm uniform, care ar trebui menținut pe întreaga distanță.
Dacă vorbim despre curse profesionale, sportivii depășesc în mod constant 4 faze:
- Start - o linie puternică de la început;
- Accelerarea - principalul său obiectiv este să se desprindă de rivali, să dezvolte un avantaj de plecare. Cu toate acestea, în practică, acest lucru nu este atât de important, deoarece pe distanță liderii se vor schimba de mai multe ori;
- Distanța principală a unei curse de maraton trebuie făcută într-un ritm calm. Ia 90% din distanță;
- Finalizare - în această etapă, atletul colectează forța rămasă și face accelerarea finală. Distanța este considerată finalizată atunci când sportivul trece linia de sosire.
Recorduri mondiale
Cât timp credeți că sportivii profesioniști de atletism rulează un maraton? Să vorbim despre înregistrări la final.
Actualul campion mondial la clasica distanță olimpică în rândul bărbaților este Eliud Kipchoge. Recent, pe 12 octombrie 2019, participând la Maratonul de la Viena, a reușit să parcurgă distanța în 1 oră 59 de minute și 40 de secunde. Acest record a aruncat literalmente în aer media sportive mondiale. Și nu este surprinzător, Kipchoge a devenit prima persoană din lume care a reușit să rămână fără o distanță de maraton în mai puțin de 2 ore. Această înregistrare a fost mult așteptată și acum s-a întâmplat un miracol. Adevărat, acest lucru nu este cu siguranță un miracol, ci rezultatul celui mai dificil antrenament și al voinței de fier a celebrului alergător. Ii dorim si noi succese!
Recordul feminin nu a fost doborât de la Maratonul de la Londra din 13 aprilie 2003. Îi aparține lui Paul Radcliffe, un cetățean britanic care a parcurs distanța în 2 ore 15 minute și 25 de secunde.
Atât timp profesioniștii aleargă un maraton, după cum puteți vedea, acest test nu este pentru cei slabi. Datorită complexității pregătirii și a duratei perioadei de recuperare, nu este recomandat să participați des la astfel de curse. Cu toate acestea, există excepții, de exemplu, Ricardo Abad Martinez, originar din Spania, a alergat 500 de curse de maraton în 500 de zile din 2010 până în 2012, începând cu 10 octombrie. Imaginați-vă, în fiecare zi, a petrecut 3-4 ore într-o cursă incitantă lungă de 4 zeci de kilometri!
Cât de des pot sportivii amatori să alerge un maraton? Din punct de vedere al fiziologiei, sarcina optimă pentru corp va fi cursele de două ori pe an, nu mai des.
Deci, acum știți cum este un maraton și vă imaginați aproximativ amploarea antrenamentelor viitoare. Dacă poți face față distanței, indiferent de obiectivul pe care îl urmărești, tot nu vei pierde. Vei consolida puterea de voință, rezistența, vei crește stima de sine, vei îmbunătăți capacitatea fizică, te vei alătura lumii sportului. Poate că veți găsi noi prieteni, tovarăși în spirit. Este imposibil să răspunzi cu exactitate cât trebuie să alergi pentru a alerga cu siguranță la un maraton. Unii oameni cedează imediat acestui munte, alții „urcă” pe el din a doua sau a treia încercare. Vă sfătuim doar un singur lucru - nu renunțați!
