Ce să mănânci înainte de antrenament pentru creșterea în masă și pierderea în greutate?

Nutriția în dezvoltarea calităților de putere și rezistența CrossFitter nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Atât calitatea și compoziția alimentelor, cât și modul de mâncare sunt importante. Prin urmare, mulți sportivi începători, care decid să treacă la o dietă sănătoasă, sunt nedumeriți dacă este posibil să mănânci înainte de antrenament, câte ore și ce să mănânci înainte de antrenament, în funcție de obiectivele tale - pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. În acest articol, am încercat să oferim răspunsuri la toate aceste întrebări importante pentru a ajuta CrossFitters în devenire să rezolve dilema dacă mănâncă sau nu înainte de antrenament.

Ar trebui spus imediat că răspunsul la niciuna dintre întrebările de mai sus nu va fi ambiguu, deoarece totul depinde de obiectivul specific pe care îl urmărește un anumit atlet:

1. Dacă scopul antrenamentului este să slăbești, atunci merită să mănânci înainte de antrenament timp de cel puțin 2-2,5 ore. În același timp, cantitatea de carbohidrați din alimente ar trebui redusă la minimum - nu mai mult de 15-20 de grame pe porție. În caz contrar, în timpul antrenamentului, corpul va începe să cheltuiască energie din alimente și nu energia propriilor sale rezerve de grăsime. Pe de altă parte, cantitatea de proteine ​​ar trebui mărită - aproximativ 20-30 de grame pe porție. În acest caz, proteina este necesară pentru a oferi mușchilor un set complet de aminoacizi înainte de a începe un antrenament.
2. Grăsimile dintr-o dietă pre-antrenament pentru scăderea în greutate sunt extrem de nedorite. Ele pot încetini semnificativ absorbția altor nutrienți din alimente și pot provoca greață în timpul exercițiilor fizice intense. În orice caz, înainte de a face mișcare pentru pierderea în greutate, nu trebuie să simțiți greutate în stomac, dar senzația de foame nu ar trebui să interfereze cu exercițiul.
3. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară, atunci masa ar trebui să fie făcută mai amănunțită cu 1-1,5 ore înainte de a începe antrenamentul. O porție de alimente trebuie să conțină carbohidrați și proteine ​​complexe sănătoase, cantitatea de grăsime dintr-o anumită masă ar trebui să fie limitată - nu mai mult de 5 grame.
4. Consumul de carbohidrați înainte de un antrenament pentru construirea mușchilor vă va menține rezervele de glicogen încărcate. Ca urmare, potențialul energetic al mușchilor va crește, iar rezistența generală și performanța corpului în timpul antrenamentului vor crește. Pre-antrenamentul proteic furnizează mușchilor aminoacizi și declanșează activitate anabolică.

Ce este pentru a câștiga masa musculară?

Acum, că avem o idee generală despre ce să mâncăm înainte de mișcare, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra alimentelor care vor fi benefice înainte de activitatea fizică și care ar trebui eliminate din dieta sportivului.

Având în vedere problema beneficiilor utilizării anumitor alimente înainte de antrenament, nu trebuie să uităm de obiectivul unui anumit sportiv. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară, atunci cantitatea și calitatea alimentelor înainte de efort sunt de o importanță capitală.

O masă înainte de antrenament care vizează câștigarea masei musculare ar trebui să conste dintr-o porție de proteine ​​de înaltă calitate (cel puțin 20-30 grame) și carbohidrați complecși (50-60 grame). În funcție de preferințe, puteți alege una dintre opțiunile de mâncare propuse:

• o bucată mică de pui (sau curcan) cu paste durum (garnitura poate fi înlocuită cu orez brun sau pâine cu boabe);
• o bucată de pește slab cu cartofi (sau orez brun);
• friptură de vită slabă cu paste durum sau hrișcă;
• o omletă de 3-4 ouă cu hrișcă (sau alte terci);
• o porție de brânză de vaci cu pâine integrală (puteți adăuga puține fructe de padure proaspete și câteva lingurițe de miere în brânza de vaci).

Ce să mănânci pentru slăbit?

Dacă scopul antrenamentului este pierderea în greutate, atunci lista de alimente permise pentru pre-antrenament ar trebui scurtată. Mai ales este necesar să ne amintim de „regula de aur” a pierderii în greutate: consumul de calorii ar trebui să depășească aportul lor. În dieta pre-antrenament a unui sportiv care dorește să slăbească, nu ar trebui să existe alimente bogate în calorii: carbohidrați simpli și exces de grăsimi. Este permis să se consume numai cantități mici de carbohidrați complecși (nu mai mult de 15-20 de grame pe porție), precum și o cantitate suficientă de proteine ​​(aproximativ 20-30 de grame pe porție). La cererea dvs., puteți alege una dintre opțiunile de mâncare propuse:

• O bucată mică de pui coaptă la cuptor cu hrișcă sau orez sălbatic;
• O porție mică de pește alb, slab, aburit cu orez brun;
• 2-3 ouă pocate sau 2 omletă de ouă cu brânză de vaci și ierburi;
• O friptură mică de vițel cu cartofi copți în coajă.

Consumul de alimente înainte de exercițiu nu trebuie să interfereze cu exercițiile fizice depline, de aceea este recomandabil să mâncați cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de activitatea fizică. Cu toate acestea, nu neglijați mesele dinaintea antrenamentului, deoarece, dacă nu sunteți hrăniți, nu veți putea face mișcare suficient de intensă și eficientă.

Puteți mânca dulciuri înainte de exerciții?

În mod separat, ar trebui să ne gândim la consumul de dulciuri înainte de antrenament, și anume carbohidrați simpli (rapizi). Glucidele rapide includ:

• produse de patiserie (prajituri, briose, chifle, prajituri);
• dulciuri (înghețată, bomboane, ciocolată);
• fructe dulci;
• niște legume și multe altele.

Consumul de carbohidrați simpli este o parte integrantă a dietei zilnice pentru mulți oameni. Dar nu mulți oameni cunosc mecanismul efectului carbohidraților simpli asupra organismului.

Ca regulă generală, glucidele rapide simple sunt împărțite în două grupe mari: monozaharide și dizaharide. Monozaharidele includ glucoză, galactoză și fructoză, iar dizaharidele includ lactoză, maltoză și zaharoză.

Monozaharidele au o structură chimică mai simplificată, sunt descompuse și absorbite de organism mult mai repede decât dizaharidele. Monozaharidele au întotdeauna un gust dulce distinct. Cu toate acestea, ambele grupuri de carbohidrați simpli sunt extrem de nedorite pentru sportivi, mai ales dacă scopul lor este de a pierde în greutate.

Probabil ați observat cum foamea se intensifică doar după 10-15 minute după ce ați mâncat o altă bomboană. Faptul este că consumul de carbohidrați simpli în alimente (în special pe stomacul gol) crește dramatic nivelul zahărului din sânge, provocând astfel o creștere a insulinei. La rândul său, insulina încearcă să normalizeze și să scadă nivelul zahărului din sânge. Nivelurile de zahăr, atingând niveluri extrem de scăzute, provoacă un focar puternic de foame. Se dovedește un fel de cerc vicios, în care carbohidrații simpli, având un conținut crescut de calorii, nu saturează organismul, provocând o senzație de sațietate, ci, dimpotrivă, provoacă din ce în ce mai multe focare de foame, ceea ce duce inevitabil la supraalimentare și, ca urmare, la îngrășarea excesivă.

De aceea nu este recomandat să mănânci dulciuri nu numai sportivilor care vor să slăbească, ci și celor care se străduiesc să câștige o masă musculară de calitate. Singura excepție de la această regulă, atunci când antrenamentul vizează câștigarea masei musculare, poate fi consumul unei cantități mici de carbohidrați simpli imediat după antrenament în timpul „ferestrei carbohidraților”.

Fereastra cu carbohidrați este starea corpului imediat după antrenament, care constă într-o lipsă acută de nutrienți. Consumul de cantități mici de carbohidrați și proteine ​​rapide în această perioadă duce la o creștere a activității anabolice în tot corpul și, ca urmare, la creșterea musculară. Cu toate acestea, un număr de oameni de știință sunt sceptici cu privire la această teorie, citând faptul că apariția unei „ferestre de carbohidrați” este strâns legată de dietă înainte de efort.

Studiile au arătat că consumul unei cantități mici de aminoacizi (aproximativ 5 grame) sau 20 de grame de proteine ​​din zer imediat înainte de antrenament (2-3 minute) crește rezistența generală și performanța corpului în timpul antrenamentului și, de asemenea, menține o concentrație crescută de aminoacizi în sânge la un nivel constant mai mult 2,5-3 ore. Prin urmare, în acest caz, corpul imediat după antrenament nu are o nevoie acută de nutrienți, iar efectul „ferestrei de carbohidrați” nu va apărea.

Se pare că sportivul trebuie să fie extrem de atent cu consumul de carbohidrați simpli. Asigurați-vă că luați în considerare întreaga dietă zilnică a unui anumit atlet, deoarece un exces de calorii obținut în timpul aportului nelimitat de carbohidrați simpli poate duce la excesul de greutate.

Nutriție sportivă înainte de mișcare

Apariția nutriției sportive pe piață a făcut un strop. Tot felul de suplimente alimentare și alți aditivi au dispărut în fundal. Toată atenția sportivilor începători a fost îndreptată către publicitatea nutriției sportive, unde sportivii deja titulați ademeneau potențialii cumpărători cu corpurile lor sculptate, între amestecarea unui alt shake proteic într-un shaker la modă. Încetul cu încetul, o legătură puternică între un corp frumos și nutriția sportivă a prins rădăcini în mintea sportivilor începători.

Dar, în realitate, totul este diferit. Rolul nutriției sportive în construirea masei musculare este mult supraestimat. Un shake de proteină înainte de antrenament poate fi justificat numai dacă nu aveți posibilitatea de a lua o masă completă înainte de antrenament.

Proteine ​​și câștigătoare

Prin urmare, dacă nu aveți timp pentru o masă completă cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, se recomandă să consumați 20-30 de grame de proteine ​​din zer sau o cantitate similară de câștigător (dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masa musculară, nu de a pierde în greutate) cu 1 oră înainte Instruire.

Aminoacizi

Dacă scopul principal este de a câștiga masă musculară, se recomandă să consumați o cantitate mică de aminoacizi BCAA (10-15 grame) imediat înainte de a începe un antrenament. Cu toate acestea, utilizarea BCAA a fost recent pusă la îndoială în comunitatea științifică, întrucât numeroase studii demonstrează suficiența aminoacizilor în dieta zilnică a sportivului mediu. Oamenii de știință consideră că utilizarea BCAA este justificată numai în cazul unui aport insuficient de aminoacizi din alimente, de exemplu, cu o dietă hipocalorică.

Complexe de ardere a grăsimilor

Dacă obiectivul principal este să slăbești, atunci este posibil să folosești un complex special de ardere a grăsimilor înainte de antrenament (cu aproximativ 30 de minute înainte de începerea antrenamentului). Dar, în cazul utilizării unor astfel de arzătoare de grăsime, pot apărea tot felul de efecte secundare, astfel încât utilizarea unor astfel de suplimente este cel mai bine coordonată cu un specialist.

L-carnitină

Un supliment sportiv mai preferat și utilizat pe scară largă pentru pierderea în greutate este L-carnitina. L-Carnitina se ia cu 30 de minute înainte de antrenament. Mecanismul prin care L-carnitina acționează asupra organismului este foarte diferit de cel al suplimentelor pentru arderea grăsimilor. L-carnitina ajută la transportul celulelor adipoase la locul de utilizare - mitocondriile fibrelor musculare, dar nu are proprietăți de ardere a grăsimilor de la sine. Prin urmare, un aport de L-carnitină pentru a declanșa mecanismul de ardere a depozitelor de grăsime nu este suficient, aveți nevoie de o activitate aerobică intensă în timpul antrenamentului. Din păcate, în multe cazuri, este inutil să luați L-carnitină fără activitate aerobă. Cu toate acestea, acest supliment sportiv nu are efecte secundare și are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

Nu trebuie uitat că alimentația sportivă este doar o completare a dietei de bază a sportivului și nu poate înlocui o dietă zilnică completă.

Câte ore înainte de curs pot mânca?

După cum sa menționat mai sus, mesele trebuie luate cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenament. În unele cazuri, când metabolismul sportivului este lent, mâncarea trebuie luată cu 3 ore înainte de antrenament. În orice caz, înainte de a începe un antrenament, ar trebui să vă simțiți ușor și stomacul să nu fie plin. În caz contrar, tot sângele din corp se va acumula în zona stomacului, iar energia va fi cheltuită pentru digestia alimentelor, iar resursele organismului pur și simplu nu vor fi suficiente pentru o activitate fizică eficientă.

Momentul digestibilității alimentelor

Întrebarea cu cât timp trebuie să mâncați înainte de un antrenament este strâns legată de perioada de digestie a alimentelor din organism.

Mâncarea pe care o pregătim pentru consum nu poate fi asimilată neschimbată. Pentru ca alimentele să fie digerate, utilizate pentru necesitățile de construcție și costurile energetice, organismul trebuie să petreacă o cantitate suficientă de timp și efort. Cu ajutorul procesului de digestie, corpul uman este capabil să obțină proteine ​​de construcție din aminoacizii alimentelor digerate, grăsimi din acizi grași și glicerină, organismul transformă glucoza în energie și o stochează în ficat sub formă de glicogen.

Digestia alimentelor în corpul uman are loc sub influența multor factori. Compoziția chimică a alimentelor consumate, tipul și durata gătitului, cantitatea consumată, dieta, starea tractului gastrointestinal - toate acestea afectează gradul de digestie și timpul de digestie a alimentelor.

Influența tratamentului termic asupra digestibilității produselor

Deci, cum afectează tratamentul termic al alimentelor viteza cu care este absorbită de organism? Iată câteva informații importante:

• Digestibilitatea proteinei crește semnificativ atunci când este încălzită, deoarece există o distrugere parțială a structurilor moleculei proteice (denaturare), care la rândul său duce la o mai bună descompunere a proteinelor de către enzimele gastrice.
• Când grăsimea animală este încălzită, valoarea energetică a acesteia este parțial pierdută, deoarece este extrasă din produs. Când fierbeți carne grasă, mai mult de 45% din grăsime intră în bulion.
• Grăsimea vegetală suferă, de asemenea, modificări chimice atunci când este încălzită. Când alimentele prăjite sunt prăjite, are loc oxidarea termică a uleiului vegetal, iar compușii toxici sunt depuși pe suprafața alimentelor prăjite.
• Tratamentul termic al cartofilor ajută la transformarea protopectinei conținute într-o formă mai digerabilă - pectina. Aciditatea excesivă poate interfera cu acest proces, așa că varza sau alte alimente acre trebuie adăugate în supă după ce cartofii au fiert deja.
• Amidonul crud nu poate fi deloc absorbit în corp, așa că cartofii și anghinarea de Ierusalim trebuie gătite.
• Zaharoza conținută în fructe și fructe de padure se transformă în glucoză și fructoză sub influența temperaturii și a acizilor.

Timpul de digestie a alimentelor de bază

Pentru a vă face mai ușor să decideți ce alimente și cât de mult puteți mânca înainte de un antrenament, țineți cont de tabelul de mai jos. Indică momentul digestiei de către stomacul uman a anumitor tipuri de alimente.

Odată cu momentul digestiei alimentelor, gradul de digestibilitate al acestuia este, de asemenea, un factor semnificativ. De exemplu, alimentele de origine animală (proteine ​​și grăsimi) sunt absorbite în organism cu aproximativ 90%. Fibrele și alimentele vegetale, în medie, sunt absorbite de organism cu 60%, dacă alimentele sunt amestecate - cu 80%.

Albusul de ou este considerat a fi standardul de asimilare a produselor. Este absorbit în organism cu aproximativ 98%. Gradul ridicat de asimilare a albușului poate fi explicat prin faptul că oul în sine este o singură celulă și nu există spații intercelulare și conexiuni în structura sa. Nu același lucru se poate spune despre carne, deoarece, pentru a digera proteinele din carne, organismul are nevoie de enzime suplimentare pentru a „rupe” și a digera aceste legături intercelulare.

Cât și ce să mănânci înainte de un antrenament?

Nu mâncați în exces înainte de a face mișcare. Cel mai bine este să vă limitați la o masă mică care conține doar proteinele și carbohidrații complecși de care are nevoie corpul. Nutriționiștii spun că cantitatea de alimente suficientă pentru a satisface foamea, dar pentru a proteja împotriva consumului excesiv, ar trebui să fie suficientă pentru a se încadra într-o mână. Imaginea de mai jos prezintă câteva produse simple. Acestea pot fi consumate cu ușurință înainte de antrenament, completând corpul cu energie și nefiind îngrijorat de disconfort în timpul exercițiului. O parte semnificativă a acestora este o componentă a dietei paleo, un alt mod sănătos de a mânca CrossFitters. Fiecare dintre aceste produse poate servi ca o gustare completă de sine stătătoare. În acest caz, nu este necesar să le amestecați și să pregătiți feluri de mâncare. Deci, ne uităm la ce să mâncăm înainte de antrenament, pentru a nu experimenta greață și greutate în stomac în timpul exercițiului.

Ei bine, acum știi ce să mănânci înainte de antrenament. Dar dacă timpul ne permite și doriți ceva mai complex și mai sofisticat, atunci puteți găti niște feluri de mâncare gustoase și hrănitoare. De exemplu, o omletă de ton, a cărei rețetă este prezentată mai jos.

Ingrediente pentru 4 porții de omletă:

• dovlecei mici - 1 bucată;
• ceapa - 1 bucata;
• ouă - 7 bucăți;
• ton în suc propriu - 1 cutie;
• sare, piper, oțet balsamic - după gust.

Pregătire:

Spălați și curățați dovleceii bine, tăiați cuburi mici sau felii. Tocam ceapa marunt. Într-o tigaie unsă cu ulei vegetal (dar este mai bine să gătești într-o tigaie antiaderentă fără a adăuga ulei) puneți ceapă și dovlecei, condimentați cu sare și piper și aduceți până la jumătate fierte. Puneți bucăți de ton cu legume și amestecați. Apoi, într-un castron separat, amestecați ouăle cu sare și turnați amestecul rezultat peste pește și legume. Aduceți până se înmoaie la foc mic, acoperit, timp de 15 minute. Se servește răcit, tăiat în bucăți și se condimentează cu oțet balsamic după gust.

O porție de omletă de ton vă va oferi proteine ​​de înaltă calitate înainte de antrenament și vă va servi ca sursă de carbohidrați complecși cu câteva felii de pâine din cereale sau niște orez brun.

Priveste filmarea: Ce mananci inainte si dupa sala (Noiembrie 2024).