Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele, atunci să mâncați bine nu este doar de dorit, ci este esențial pentru a vă atinge obiectivele. Cu toate acestea, vreau să menționez că sistemul nutrițional descris în acest articol nu se va potrivi celor pentru care principalul obiectiv al alergării este să slăbească. Pentru ei, metoda nutrițională este oarecum diferită și despre aceasta vom vorbi în alte articole.
Principiile generale ale nutriției alergătorului
Dieta unui alergător ar trebui să conțină aproximativ 75 până la 80% carbohidrați. În primul rând, astfel de alimente includ diverse cereale, hrișcă, orez, ovăz laminat. De asemenea, cartofi și paste. Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie, deci lipsa acestora va afecta cu siguranță rezultatele antrenamentului.
Alte 10-15 la sută din dieta totală vor fi proteine. Sarcina lor principală este restaurarea corpului. La fel ca și reaprovizionarea enzimelor esențiale, care sunt utilizate în mod activ de organism atunci când rulează.
Restul de 10 la sută se duce la grăsime. Se găsesc în aproape orice mâncare. Prin urmare, nu are sens să consumăm special alimente grase și, în cantități mari, este și dăunător. Din nou, grăsimea durează mult timp pentru a fi digerată, datorită căreia timpul de antrenament poate fi întârziat decent. Dacă glucidele lente sunt digerate timp de o oră și jumătate până la două ore, în cazuri rare 3. Apoi grăsimile vor fi digerate timp de 3-4 ore. De asemenea, proteina durează mult timp pentru a fi digerată, dar nu are sens să o consumi înainte de antrenament. Prin urmare, nu ar trebui să apară probleme în acest sens.
Micul dejun alergător
Micul dejun alergător ar trebui să fie cea mai bogată masă. Dar există câteva nuanțe aici.
În primul rând, dacă alergi dimineața devreme, de exemplu, înainte de serviciu, atunci nu vei putea mânca complet înainte de a alerga. În caz contrar, mâncarea pur și simplu nu va avea timp să digere. Citiți mai multe despre ce, cum și când să mâncați înainte de a rula în articolul cu același nume:Principiile de bază ale nutriției înainte de alergare
Prin urmare, micul dejun va fi după alergare. Adică, înainte de a alerga, fie mâncați ceva ușor, fie beți ceai dulce sau cafea. Mâncați o masă completă după alergare.
Micul dejun ar trebui să fie în mare parte carbohidrați lenti. Adică, terci de hrișcă sau orez, cartofi sau paste ar fi o opțiune excelentă.
În al doilea rând, dacă aveți timp să mâncați o masă completă, așteptați până când totul este digerat și abia apoi mergeți la antrenament, apoi mâncați înainte de antrenament nu mai târziu de o oră și jumătate până la două ore. În acest caz, trebuie să mănânci după antrenament. Adică va fi un fel de al doilea mic dejun. Numai că nu ar trebui să fie plin - o gustare ușoară, cu carbohidrați lent. În consecință, în acest caz, înainte de antrenament, mâncați, de exemplu, o farfurie de terci. Și după antrenament, ceai cu coc.
Prânzul alergătorului
La prânz, puteți mânca o supă lichidă pentru a îmbunătăți digestia. Puteți practic orice supă. De asemenea, pentru prânz, pe lângă supă, trebuie să mâncați paste sau terci. Să ai energie pentru antrenament.
Cina alergătorului
Cel mai bine este să fugi înainte de cină. Întrucât cina este masa care va consuma cea mai mare parte a proteinelor, este mai bine să mănânci după efort decât să aștepți 3 ore pentru ca proteinele să fie digerate.
Adică, înainte de a alerga, și ceai dulce sau cafea, poți cu un coc. Și după antrenament, o cină completă.
Dacă acest lucru nu este posibil, atunci încercați să aveți cel puțin 2 ore după cină înainte de antrenament.
Cina, așa cum am scris, va fi parțial proteică. Adică, aceiași carbohidrați lent, numai cu adăugarea de alimente care conțin o mulțime de proteine. În primul rând, este vorba, desigur, de carne, pește și produse lactate. Dacă nu mâncați produse de origine animală, atunci trebuie să căutați o sursă de proteine în legume.
Alte caracteristici nutriționale ale alergătorului
În mod ideal, un alergător ar trebui să ia 5 mese. Mic dejun, prânz, prânz, ceai după-amiaza și cină. Nu toată lumea poate urma un astfel de regim, așa că va fi destul de normal dacă puteți mânca de 3 ori pe zi.
Amintiți-vă că carbohidrații sunt depozitați în organism, precum și grăsimile. Deci, dacă nu puteți mânca dimineața înainte de antrenament, atunci o cină mai grea vă va permite să alergați pe carbohidrații depozitați, chiar dacă nu mâncați nimic chiar înainte de cursă.
Proprietatea carbohidraților de a fi depozitați în ficat și mușchi este utilizată de alergătorii de maraton care stochează carbohidrați înainte de competiție, aranjând o încărcare de carbohidrați cu câteva zile înainte de start.
