Mulți oameni aleargă acum, unii o fac de dragul promovării sănătății, alții vor doar să slăbească sau să aducă un omagiu modei. În orice caz, acest lucru nu este atât de important acum.
Problema este că mulți, în special alergători începători, nu știu cât de important este să vă monitorizați respirația în timp ce alergați. Și uneori depinde mult de asta. Prin urmare, haideți să vorbim mai exact despre acest lucru astăzi.
De ce este important să vă monitorizați respirația în timp ce alergați?
Respirația adecvată este un aspect esențial al oricărei activități fizice. Dacă organismul nu este suficient alimentat cu oxigen, începe un proces autosuficient - glicoliza anaerobă (descompunerea glucozei, produsul final al acidului lactic).
Acest lucru reduce rezistența, eficacitatea antrenamentului în sine și, de asemenea:
- va reduce sarcina pe toate sistemele umane vitale, în special pe cele cardiovasculare;
- va crește fluxul de oxigen către creier și alte organe;
- capabil să mărească durata alergării;
- reduce factorul de stres alergarii;
- optimizează resursele de rezervă ale corpului;
- va reduce semnificativ presiunea asupra articulațiilor și mușchilor;
- va da partea leului de energie.
Respirație corectă în timpul alergării
Chiar și în copilăria timpurie, în lecțiile de educație fizică, copiii erau învățați să respire în principal prin nas. Sau inspirați prin pasajele nazale, expirați prin gură, dar acest lucru este în cazuri excepționale.
Multă vreme, nimeni nu a încercat nici măcar să conteste acest fapt. Dar experiența practică a alergătorilor de astăzi arată că nevoile corpului sunt complet diferite. Și uneori chiar și unui atlet îi lipsește un nas când aleargă.
Acest lucru se datorează faptului că organismul consumă mai mult oxigen în timp ce aleargă. Este dificil să supraestimăm importanța oxigenului în metabolism, transformându-l în energie.
Pasajele nazale sunt prea înguste și, prin urmare, întârzie semnificativ intrarea sa. Drept urmare, provocăm lipsa de oxigen din sânge fără să ne dăm seama. Respirația mixtă este ideală. Trebuie să respirați imediat prin gură și nas.
Acest lucru vă va ajuta să vă umpleți plămânii cu aer proaspăt la maxim. Dacă începe salivarea crescută, este necesar să reduceți sarcina și să vă asigurați că restabiliți ritmul respirator.
Acesta este un simptom că persoana respira incorect. Dacă cineva se teme să răcească iarna, să alerge cu gura deschisă, folosește o tehnică simplă și eficientă: spune mental litera „l”.
Respirația gurii
Dacă respirați în principal prin gură, aceasta vă poate afecta sănătatea. În timpul funcționării, sistemul respirator uman este neprotejat împotriva diferiților microbi și bacterii. Acest lucru poate deveni un factor predispozant pentru dezvoltarea multor boli.
Dar avantajele respirației bucale sunt dificil de contestat:
- umplerea plămânilor este mai rapidă;
- există o frecvență ridicată a respirațiilor.
Respirarea din burtă, nu din piept
Începătorii și profesioniștii respira în același timp în timp ce aleargă în două moduri: piept, burtă. Cu fiecare inhalare a stomacului, mușchii se extind și ridică pieptul, adăugând volum. Dacă respirați constant din burtă, în timp, acest lucru vă va permite să inhalați un volum mult mai mare de aer. În consecință, mușchii vor primi mult mai mult oxigen.
Respirația toracică are un dezavantaj semnificativ. Mușchii intercostali sunt de dimensiuni mici și, prin urmare, obosesc mai repede. O persoană va simți o lipsă clară de aer dătător de viață mult mai devreme decât, de exemplu, atunci când respiră cu o diafragmă. Concluzionăm că este necesar să ne antrenăm pentru a respira cu stomacul, este mai natural.
Primul exercițiu se face întins pe spate:
- reține aerul;
- în timp ce vă uitați la stomac, respirați calm, dar profund;
- în timp ce expiri, trage-ți stomacul;
- respirați cu ambele organe în același timp.
Al doilea exercițiu:
- pune cartea pe burtă;
- suge aer cu nasul;
- asigurați-vă că cartea se ridică și cade în timp cu respirația.
Pe traseele dificile, inspirați prin nas și expirați cu gura ușor deschisă cu puțin efort. Este necesar să respirați cu stomacul întotdeauna și peste tot: în timp ce alergați, la serviciu, acasă.
Nu este nevoie să-ți ții respirația
Eșecurile apar din cauza reținerii respirației. Acest lucru nu ar trebui făcut, deoarece va fi imposibil să se finalizeze o alergare completă, apare hipoxia organelor interne. Acest lucru afectează negativ sănătatea.
Pentru a nu experimenta lipsa de oxigen, este interzis să vorbești în timp ce alergi. Bea din mers, bea, mergi la pasul rapid. Amânați conversația pentru mai târziu. Nu puteți face inhalare și expirație fără discriminare.
Reguli de bază în timpul rulării:
- frecvență;
- adâncime;
- ritm.
Ritm și frecvență
Alergarea are nevoie de un ritm, în teorie este individual, pentru fiecare persoană. Ritmul poate fi schimbat și ajustat pentru a se potrivi abilităților tale. Creșteți empiric durata alergării, creșteți eficiența acesteia. Ritmul este cântărit în funcție de etapa alergării și de intensitatea activității fizice.
Cea mai comună opțiune de rulare este de 45 de cicluri pe minut. Aplicați Schema 2–2. În primul rând, faceți doi pași pentru 1 inhalare cu fiecare picior, doi pași pentru expirație. Această diagramă este prezentată pentru marea majoritate a distanțelor. Pe o pistă dificilă, efectuați 60 de cicluri. Alergătorii de maraton urmează un ritm de 2-1, adică doi pași pe respirație, un pas pe respirație.
Oamenii instruiți pot încerca un ritm de 1-2 tone. Un pas inhalează, doi expiră. Este recomandabil să nu creșteți frecvența totală, ci să reglați volumul de aer din cauza adâncimii.
Când alergați încet, folosiți un ritm de 3–3. Este deosebit de bun pentru începătorii care nu au avut timp să găsească nivelul necesar de intensitate a efortului. Ar trebui să respirați întotdeauna măsurat și ritmic.
Expirația este mai scurtă decât inhalarea.
Unii alergători expiră mult mai scurt decât inhalarea, dar aceasta este decizia greșită.
Ținând cont de fiziologia noastră, dimpotrivă, inhalarea trebuie să fie neapărat mai scurtă decât expirația:
- inhalați - un pas;
- expirație - trei.
Este necesar să ne concentrăm doar pe expirație pentru a fi saturat cu oxigen. Dar, în timp, corpul se va regla singur. Acest lucru se întâmplă de obicei independent de voința umană, la nivel subconștient.
Ce să faci dacă începi să te sufoci?
Dacă persoana începe să se sufoce, încercați să încetiniți. Apoi respirați calm, dar adânc. Calmați-vă și respirați pe gură și nas pentru o vreme. Când respirația este restabilită, reveniți la ritmul standard. Dacă nu, cel mai bine este să mergeți acasă și să nu vă riscați sănătatea.
O persoană poate începe să se sufoce din cauza pregătirii slabe sau a nerespectării regulilor. De exemplu, alergarea fără încălzire prealabilă. Ascultați-vă întotdeauna pe voi înșivă, nu puteți forța evenimentele și transformați alergarea nu în plăcere, ci în tortură.
Ce trebuie făcut dacă colita în lateral?
Dacă o persoană este angajată în jogging amator, atunci trebuie să treceți la un pas și să vă opriți treptat. Și durerea va dispărea instantaneu, de la sine. Dacă nu ajută, respirați adânc și adânc 2-3 adânci. Masează locul unde simți durerea. Dacă încetați să injectați, continuați să alergați, dar într-un ritm lent.
Dacă este imposibil să te oprești din motive obiective, de exemplu, se organizează competiții.
Încercați să încetiniți și masați ficatul chiar și în deplasare:
- în timp ce inhalați, apăsați palma pe ficat;
- pe expirație - eliberați mâna (faceți-o de mai multe ori).
Respirație corectă la pași diferiți
Rata respiratorie este direct proporțională cu viteza de mișcare a aerului.
Alergarea este împărțită în 2 categorii:
- de mare viteză - sprint, interval;
- nepripit - încălzire, maraton, jogging.
Alergare rapida
Cel mai adesea înseamnă alergarea la distanțe apropiate. Principalul lucru este de a monitoriza frecvența și rata respirației. Este necesar să respectați principiul principal - să expirați pentru fiecare 2 pași. Frecvența este selectată individual. Depinde mult de vârstă, starea pulmonară, condiția fizică.
Sarcina principală este de a atrage plămânii plini de aer în timp ce inspirați, expirați ușor și fără tensiune. Angrenează doar mușchii abdominali, aplică respirația „inferioară”.
Lobul inferior al plămânilor este umplut mai întâi cu aer, apoi cel superior. Dacă în timpul următoarei alergări ți-a ieșit din mână respirația, nu te vei mai putea recupera, nu va fi suficient timp.
Alergare lentă
Alergarea lentă implică distanțe mari. De obicei, alergătorii accelerează doar la linia de sosire. Această rată presupune expirație la fiecare 3-4 pași ai alergării.
Dacă controlați situația din primul minut de jogging, sarcina pe inimă și vasele de sânge va scădea. Datorită aportului suficient de oxigen, ritmul va fi dezvoltat. Respirația scurtă poate fi restabilită rapid, deci nu este o problemă critică.
Alergatul poate face doar respirația mai ușoară. Va crește eficiența alergării, va îmbunătăți sănătatea corpului, chiar va prelungi tinerețea. Fuga să aducă doar plăcere și să o folosească!
