Ce este powerlifting-ul? Acesta este un eveniment de powerlifting în care sportivii concurează în trei exerciții - ghemuit cu bara pe umeri, presă pe bancă și deadlift. Trebuie să ridicați greutatea maximă pentru o singură repetare. Câștigătorul este cel cu cel mai mare total în trei mișcări din categoria sa de greutate.
Este, de asemenea, o cultură întreagă. Turnee care seamănă mai mult cu concerte de rock, impulsul cel mare al lui Yuri Belkin, mulțimi de nou-veniți și veterani care sunt cu 60 de ani mai puternici decât majoritatea publicului, familii cu copii în auditoriu - toate acestea sunt powerlifting. Acest sport poate face pe oricine puternic care știe să suporte, să lucreze în sala de gimnastică și să-și planifice viața.
Ce este powerlifting-ul?
La începutul secolului al XX-lea, gimnastica de forță s-a născut în Rusia. Clubul atletic al doctorului Krayevsky a promovat adevăruri simple:
- un om trebuie să fie puternic și robust, indiferent de ceea ce ar face;
- antrenamentul de rezistență permite oricui să devină puternic;
- trebuie să o faceți în mod regulat și conform planului, să efectuați genuflexiuni, deadlift-uri și presări.
Dar în prima jumătate a secolului al XX-lea, s-a dezvoltat doar haltere. Halterofilii ghemuiți, apăsat pe bancă în timp ce stăteau culcat și în picioare, au efectuat greutăți cu mânerele diferite, au ridicat bara la biceps pentru a deveni mai puternici. Între ei, au concurat în aceste mișcări din culise. De-a lungul timpului, genuflexiunile, ascensiunile și prese de bancă au devenit populare în rândul participanților la gimnastică. Primul campionat neoficial al SUA din aceste trei mișcări a avut loc în 1964. Și în 1972 a fost creată Federația Internațională de Powerlifting (IPF).
De atunci, competițiile au avut loc conform regulilor moderne:
- Sportivii sunt împărțiți în categorii de greutate.
- Bărbații și femeile concurează separat.
- Se dau trei încercări pentru fiecare exercițiu.
- Turneul începe cu o ghemuit, apoi o presă pe bancă, iar punctul mort se termină.
- Exercițiile se efectuează conform anumitor reguli. Ghemuitul începe la comanda judecătorului. Sportivul ar trebui să atingă o adâncime așezată, unde oasele pelvine sunt sub articulația genunchiului și să se ridice. În presă pe bancă conform regulilor diferitelor federații, fie trei (start, presă pe bancă, tribune), fie două echipe (presă pe bancă și tribune), dar oriunde trebuie să atingi pieptul cu bara și să apeși doar la comandă. În punctul mort, trebuie să ridicați greutatea și să așteptați porunca judecătorului, apoi apoi să o coborâți.
- Seturile care nu sunt făcute la comandă, cu mișcări duble și erori tehnice (lipsa așezării în genuflexiune, separarea bazinului de bancă în presă, umerii neingrijiți și genunchii nedreptați în moarte) nu sunt numărate.
- Câștigătorul este determinat de suma a trei exerciții în fiecare categorie de greutate și în clasamentul general. Pentru a calcula ponderile în termeni absoluți, se utilizează coeficienți - Wilks, Glossbrenner sau noul coeficient utilizat în IPF.
Powerlifting-ul este un sport neolimpic... Programul paralimpic include doar bancnote, dar toate federațiile organizează Campionatele Mondiale, unde se adună cei mai puternici sportivi.
În Rusia există un sistem de școli sportive pentru tineri, unde funcționează secțiile de powerlifting și se antrenează băieții și fetele. Sportivii adulți se pregătesc cu antrenori comerciali și își plătesc propriul antrenament.
© valyalkin - stock.adobe.com
Marile federații din Rusia
IPF a devenit prima federație din Rusia
Sucursala sa națională se numește Federația Rusă de Powerlifting (RFP). (Site-ul oficial - http://fpr-info.ru/). Sub auspiciile ei se dezvoltă powerlifting-ul tinerilor. Rangurile și rangurile FPR sunt atribuite prin ordin al Ministerului Sporturilor din Rusia. O caracteristică distinctivă este absența campionatelor naționale deschise. Un atlet trebuie să treacă și să performeze bine în competițiile locale din zonă pentru a se califica la un eveniment major sau la un campionat național. FPR respectă regulile WADA privind dopajul în sport și nu există divizii fără teste obligatorii pentru utilizarea substanțelor interzise.
| Avantaje ale FPR | Contra de FPF |
| Categoria este alocată de Ministerul Sporturilor, ajută foarte mult la intrarea la o universitate sportivă sau la antrenorat. | Nivel slab de suport material. Turneele regionale pot fi organizate în spații nepotrivite, cu echipamente vechi și în zone îndepărtate. |
| Competiția în turneele zonale și superioare este mare, există mulți sportivi în categorii, spiritul competițional este bine dezvoltat. | Lipsa unui control real al dopajului la turnee înainte de zonă. |
| Există oportunitatea de a te califica pentru Campionatele Europene și Mondiale și de a te întâlni pe platformă cu cei mai puternici sportivi ai timpului nostru. | Procedura birocratică pentru depunerea cererilor și atribuirea titlurilor. |
| Cerințele de echipament din diviziile respective sunt standardizate. Nu există concursuri de spectacol. | Sistem strict de descalificare pentru concurența în federații „alternative”. |
NAP sau National Powerlifting Association
A fost creat pentru a face sportul mai deschis. În această federație, puteți plăti o taxă anuală și puteți concura în toate turneele deschise la care sportivul poate ajunge fizic. Se desfășoară campionate de diferite niveluri - de la turnee de oraș cu atribuirea unui titlu la CMS la campionate europene și mondiale. Această federație a fost prima care a introdus tragerea dublă a evenimentelor (deadlift în stil clasic și sumo), powerlifting, cu capacitatea de a efectua prese cu sling-shot și genuflexiuni în genunchi, a început să organizeze turnee în zonele de recreere - care este turneul anual epic la Aqua Loo din Sochi.
Site-ul oficial - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
O mare federație internațională, dezvoltată nu numai în țara noastră, ci și în SUA, Finlanda și Germania. Diferă în ceea ce privește standardele destul de ridicate și costul ridicat al controlului dopajului în diviziile de amatori. Este plătit chiar de atlet, cu excepția cazului în care judecătorii au fost chemați pentru controlul dopajului. Nu există control doping în WPC.
Site-ul oficial - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Uniunea Powerlifters din Rusia, SPR)
Patru mari federații mondiale s-au unit pentru a organiza turnee pentru cei mai puternici sportivi. SPR este considerată cea mai dezvoltată federație, este promovată activ în regiuni și are un personal permanent de judecători și comisari doping. WRPF este prima federație alternativă care separă sportivii profesioniști de amatorii obișnuiți care nu sunt testați pentru dopaj. Cei mai puternici sportivi concurează aici - Andrey Malanichev, Yury Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF are o sucursală în SUA, iar turneele sunt găzduite de Dan Green și Chaker Holcomb Boris Ivanovici Sheiko este judecătorul șef al turneelor internaționale ale VRPF în rândul sportivilor profesioniști.
WPU
Cea mai tânără federație alternativă din Rusia dintre cele care organizează competiții internaționale. Diferă de restul prin faptul că sportivii din UVP nu plătesc pentru controlul dopajului dacă concurează în categoria corespunzătoare.
| Pro-uri ale federațiilor alternative | Contra federațiilor alternative |
| Orice persoană poate lua parte la ele, indiferent de vârstă, sex și pregătire inițială. Dacă sportivul crede că este pregătit, poate intra în competiție. | Controlul dopajului la unele turnee este formal. Judecătorii nu sunt obligați să convoace pe nimeni care pare suspect pentru control. Sportivii sunt trageți la sorți. Un sportiv care folosește frecvent steroizi devine campion la divizia „curată” și pleacă acasă cu o medalie. |
| Găzduiesc turnee pentru sportivi de toate nivelurile, cu un fond decent de premii, ceea ce este rar în powerlifting. | Pentru atribuirea de titluri peste tot, cu excepția VPU și NAP, analiza pentru dopaj se plătește independent. La momentul scrierii acestui articol, costul unei astfel de analize în SPR și VOC este de 8.900 de ruble. |
| Popularizează sportul - întrețin pagini pe rețelele de socializare, filmează videoclipuri, difuzează toate turneele. | Taxele de turneu sunt destul de mari. În medie - de la 1.500 pentru competițiile de oraș la 3.600 de ruble pentru național și internațional. Există, de asemenea, o contribuție anuală obligatorie la SPR, NAP și WRPF. |
| Turneele se desfășoară nu numai la triatlon, ci și la ghemuit, presă pe bancă, ascensoare separate, precum și bucle stricte de biceps, sporturi de forță (apăsare în picioare și ridicare la biceps), ridicări (ridicarea unui butuc), presă pe bancă populară (pentru numărul de repetări). | În unele turnee există 1-2 persoane în categorie. De aceea, există atât de mulți campioni europeni și mondiali în alternativă. |
| Ei separă sportivii care trec prin teste de droguri și cei care aleg să nu. | Numeroase turnee de spectacol cu performanțe de bikini de fitness între fluxuri și expoziții sunt incomode pentru sportivi, deoarece acestea sunt strânse conform reglementărilor și nu permit exerciții fizice adecvate. |
Sportivul alege pe cont propriu unde va efectua și cum să se antreneze.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Standarde, titluri și note
În FPR, cifrele sunt atribuite de la al treilea junior la onoratul maestru al sportului... În federațiile alternative, titlul „Elite” este atribuit în locul ZMS. Standardele diferă în funcție de categoriile de greutate, sunt diferite pentru bărbați și femei. În PNA și VPU există un „coeficient veteran” care scade cerințele standardelor pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani.
De exemplu, următorul tabel prezintă standardele IPF pentru disciplina „powerlifting clasic”:
| Categorii de greutate | MSMK | MC | CCM | Eu | II | III | Eu tineri | II tineri | III tineri | |
| FEMEI | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Bărbați | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Beneficiu și rău
Beneficii Powerlifting:
- Toate grupele musculare sunt întărite, se formează o figură atletică.
- Indicatorii de forță se îmbunătățesc.
- Flexibilitatea și coordonarea se dezvoltă.
- Postura este corectată.
- Puteți pierde în greutate sau crește masa musculară - totul depinde de dietă.
- O bază bună este construită pentru practicarea oricărui sport.
Este posibil și un prejudiciu potențial:
- Riscul de rănire este suficient de mare.
- Antrenamentele sunt grele și lungi.
- Devine dependent de greutățile de lucru și de rezultatele concurenței. Acest lucru duce la utilizarea irațională a farmacologiei sportive și a problemelor psihologice, în special la începători.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Avantaje și dezavantaje
| pro | Minusuri |
| Disponibil pentru oameni de toate vârstele și nivelurile de calificare. | Nu este necesar să așteptați un sport neolimpic, sprijin din partea statului sau a oricui altcineva. |
| Noi cunoscuți, socializare. | Nu este potrivit pentru persoanele cu probleme nutriționale, recuperare și programe de lucru dificile. |
| Este mai ușor să controlați stresul și emoțiile negative în viața de zi cu zi. | Este destul de costisitor - pe lângă un abonament la sala de gimnastică, veți avea nevoie de colanți, bandaje pentru încheietura mâinii și genunchi, serviciile unui antrenor pentru setarea tehnicii și elaborarea unui program, haltere pentru ghemuituri, luptători pentru deadlift, plata taxelor pentru competiții. Poate fi necesar un echipament suplimentar. |
| Procesul competitiv servește drept motivație pentru exerciții fizice regulate. | Dacă o persoană iubește cu adevărat powerlifting-ul, în timp totul va fi pus accentul pe powerlifting - programul de lucru se va adapta la antrenament, copiii vor face presă pe bancă, vacanța va coincide cu competiția, iar oamenii „în plus” își vor părăsi viața. Acest lucru se poate aplica și soțiilor, soților și altor rude. |
Program pentru începători
Începătorilor li se oferă mai multe scheme pentru cursuri:
- Progresie liniară simplă... Squat, bench press și deadlift alternează zilnic, ceea ce înseamnă că sunt efectuate în diferite zile (de exemplu, luni-miercuri-vineri). În prima săptămână, sportivul efectuează 5 repetări în 5 abordări, de la săptămână la săptămână greutatea sa de lucru crește cu 2,5-5 kg, iar numărul de repetări scade cu 1. După ce atletul atinge 2 repetări, o săptămână de antrenament ușor și mai departe repeta ciclul. În plus față de mișcările de bază, se presupune o anumită cantitate de auxiliare - exerciții care dezvoltă mușchii necesari pentru cele trei mișcări de bază. Se recomandă ca această schemă să fie efectuată mai întâi și să treacă la ciclurile Sheiko sau altele, de îndată ce sportivul stagnează în creșterea forței.
- Ciclurile lui B.I. Sheiko... Pentru sportivii pre-CCM, acestea includ antrenamentele pe ședință și pe bancă luni și vineri, precum și antrenamentele de impas și pe bancă miercuri. Atletul lucrează în intervalul de 70-80% din maximul de o repetare pentru 2-5 repetări. Ciclul de încărcare în valuri.
- Periodizare ondulantă simplă... Atletul alternează între antrenamente ușoare și medii, efectuând antrenamente grele doar la sfârșitul ciclului de 6 săptămâni. Pentru cel ușor, el lucrează la 50-60 la sută din maxim în 4-5 repetări, pentru media - 70-80 în trei repetări. Antrenamentele pot fi construite în conformitate cu același aspect săptămânal ca al lui Sheiko. Exercițiile de sprijin sunt selectate pentru toate grupele musculare.
Mai jos este un program pentru începători în perioada pregătitoare timp de 4 săptămâni. Pentru a o finaliza cu succes, trebuie să vă cunoașteți maximul de repetare (RM) în principalele trei exerciții. Procentele din complex sunt indicate exact de la el.
| 1 săptămână | |
| 1 zi (luni) | |
| 1. Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Lănțișuri cu bile | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Așezarea ganterelor întinsă | 5x10 |
| 5. Îndoiți cu bara (în picioare) | 5x10 |
| Ziua 3 (miercuri) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Presă de banc întinsă pe o bancă înclinată | 6x4 |
| 3. Scufundări cu greutăți | 5x5 |
| 4. Tragerea de la plinte | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Trageți cu mâner larg blocul superior spre piept | 5x8 |
| 6. Apăsați | 3x15 |
| Ziua 5 (vineri) | |
| 1. Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Gantere de presă pe bancă | 5x10 |
| 3. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Presa de banc franceză | 5x12 |
| 5. Rândul barei până la centură | 5x8 |
| 2 saptamanila | |
| 1 zi (luni) | |
| 1. Ghemuituri cu bara | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Presă de banc de gantere | 5x10 |
| 4. Flotări de pe podea (brațele mai late decât umerii) | 5x10 |
| 5. Ghemuituri cu bile | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Trageți cu mâner larg blocul superior spre piept | 5x8 |
| Ziua 3 (miercuri) | |
| 1. Deadlift până la genunchi | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informații din simulatorul peck-deck | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Rândul blocului inferior cu o prindere îngustă | 5x10 |
| Ziua 5 (vineri) | |
| 1. Ghemuituri cu bara | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Presă de banc pe un banc orizontal | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Rând pe bloc în jos (pentru triceps) | 5x10 |
| 5. Squats Barbell | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Se îndoaie cu bara | 5x6 |
| 3 săptămâni | |
| 1 zi (luni) | |
| 1. Ghemuituri cu bara | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Buclă de picior întins | 5x12 |
| Ziua 3 (miercuri) | |
| 1. Deadlift până la genunchi | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Așezarea ganterelor întinsă | 4x10 |
| 4. Deadlift de la plinte | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift pe picioarele drepte | 5x6 |
| 6. Apăsați | 3x15 |
| Ziua 5 (vineri) | |
| 1. Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Lănțișuri cu bile | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Așezarea ganterelor întinsă | 5x12 |
| 5. Hiperextensie | 5x12 |
| 4 săptămâni | |
| 1 zi (luni) | |
| 1. Ghemuituri cu bara | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Așezarea ganterelor întinsă | 5x10 |
| 4. Scufundări pe bare inegale | 5x8 |
| 5. Squats Barbell | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Îndoiți cu bara (în picioare) | 5x5 |
| Ziua 3 (miercuri) | |
| 1. Presă de banc întinsă pe o bancă orizontală | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Așezarea ganterelor întinsă | 5x10 |
| 5. Trageți blocul în spatele capului | 5x8 |
| Ziua 5 (vineri) | |
| 1. Ghemuituri cu bara | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Presă de banc pe un banc orizontal | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Rând pe picioarele drepte | 4x6 |
| 6. Apăsați | 3x15 |
Puteți descărca și imprima programul aici.
Echipamente de ridicare a energiei electrice
Echipamentele neacceptate sunt permise în toate federațiile și diviziile. Include o centură, genunchiere moi, pantofi de luptă, pantofi pentru haltere, încălzitoare pentru picioare pentru a proteja picioarele la tragere.
Echipamentul de armare (susținere) este permis numai în divizia de echipamente. Aceasta include o salopetă de greutate mare și ghemuit, o cămașă de bancă și curele de bancă. De asemenea, sunt incluse bandaje pentru genunchi și încheieturi.
Oamenii care rareori întâlnesc powerlifting sunt deseori surprinși - ce fel de sport este locul în care echipamentul în sine ridică greutăți pentru sportiv. Dar ele nu sunt pe deplin corecte. Desigur, suportul suplimentar vă permite să aruncați câteva kilograme în fiecare mișcare (de la 5 la 150 kg și chiar mai mult), dar acest lucru necesită o bază bine dezvoltată, o anumită tehnică și abilitate.
