Pentru bărbați
1K 1 07.04.2019 (ultima revizuire: 02.07.2019)
În acest articol, vom analiza regulile nutriționale generale pentru un câștig de masă reușit cu endomorfi și, de asemenea, vă vom oferi o dietă săptămânală gata făcută, pe care o puteți schimba cu ușurință.
Spre deosebire de ectomorfe, endomorfii se îngrașă cu ușurință. Problema principală aici este de a câștiga cât mai puțin exces posibil, încercați să adăugați doar masă musculară pură.
Reguli nutriționale pentru câștigarea masei
- Numărul ideal de mese este de 5-6 pe zi. Puteți mânca de 3-4 ori, dar va fi mai dificil să consumați cantitatea potrivită de calorii.
- Dacă nu aveți ocazia să gustați un aliment complet, înlocuiți aceste metode cu nutriție sportivă - proteine (proteine) și gainer (carbohidrați și proteine). Alegeți un câștigător numai cu carbohidrați complecși în compoziție.
- Nu vă fie frică să mâncați după ora 18 și cu o oră sau două înainte de culcare, acest lucru este normal și absolut sigur din punct de vedere al sănătății. Ceea ce contează este cât de confortabil te simți dacă mănânci prea târziu.
- Nu uitați să beți suficientă apă curată - cel puțin 35 ml pe kg din greutatea dumneavoastră.
- Principalele surse de carbohidrați sunt cerealele (orez, hrișcă, fulgi de ovăz, orz), paste din grâu dur, pâine integrală.
- Este foarte dificil pentru endomorfi să câștige masă musculară fără să îngrășeze. De aceea ar trebui să adoptați o abordare responsabilă a nutriției. Necesarul zilnic de zahăr nu depășește 30 de grame. Încercați să eliminați complet din alimentația alimentelor grase cu mult zahăr și grăsimi trans. Nu mâncați prea multe fructe.
- Principalele surse de proteine sunt puiul, curcanul, carnea slabă, peștele (alb și roșu), ouăle, brânza de vaci și alte produse lactate. Proteinele din cereale și leguminoase sunt deficitare în compoziția aminoacizilor.
- Surse de grăsimi - uleiuri vegetale, nuci, pește gras (roșu).
- Dacă nu câștigați în greutate, adăugați 100 kcal săptămânal la norma dvs. (mai multe despre calculul său mai jos) până când observați modificările pe cântar. Rata ideală de creștere este de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă observați că câștigați mult exces de grăsime, reduceți cantitatea de carbohidrați (în primul rând simpli). Puteți adăuga 2-3 antrenamente cardio pe săptămână timp de 20-30 de minute după forță.
Meniu gata pentru săptămână
Am selectat dieta de mai jos pentru un endomorf masculin cu o înălțime de 180 cm, o greutate de 85 kg și o vârstă de 20. Folosind o formulă specială, obținem necesarul său de calorii de bază pentru a-și menține greutatea actuală - 2900 kcal. Pentru a câștiga în greutate, aveți nevoie de un surplus de calorii, adică ar trebui să fie mai mult decât norma. Adăugăm 10% din partea de sus (ar fi mai rezonabil să facem surplusul mic - endomorfii nu au probleme cu recrutarea, dar este foarte ușor să tastați prea mult) și obținem numărul de care avem nevoie - 3200 (rotunjit). Acesta este cât de multe calorii va trebui să consumați în fiecare zi.
Procentul aproximativ pentru BJU arată astfel: 25-25-50, adică 25% din toate caloriile ar trebui să fie proteine, 25% - grăsimi și 50% - carbohidrați. În cifre, în acest caz, arată astfel: aproximativ 200 de grame de proteine, 90 de grame de grăsimi, 400 de grame de carbohidrați.
În tabel, am folosit doar feluri de mâncare obișnuite și ușor de gătit. Le puteți înlocui cu oricare altele dacă le cunoașteți compoziția și conținutul de calorii. Rezultatul este următoarea dietă:
| luni | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Muesli (fără zahăr) cu lapte, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | File de somon în folie (coapte la cuptor) 200 g, cartofi la cuptor 500 g, salată de castraveți și roșii îmbrăcată cu ulei de măsline, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| A doua gustare | Brânză de vaci 2% grăsime 200 g cu smântână, fără zahăr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Masa de seara | Friptură de vită slabă 200 g, orez fiert 120 g, 2 roșii, o lingură de ulei de in | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| marţi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Orz fiert 100 g *, pâine integrală 100 g, brânză 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | File de pui fiert 150 g, paste fierte 150 g, roșie proaspătă | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| A doua gustare | Brânză de vaci 2% grăsime 200 g cu smântână, fără zahăr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Masa de seara | Filet de vită la grătar 150 g, cartofi fierți 300 g, castraveți proaspeți | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| miercuri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate 250 g, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Masa de seara | Pește alb la cuptor 300 g, cartofi fierți 500 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| A doua gustare | O banană și o jumătate de grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Masa de seara | Somon copt 300 g, paste fierte 150 g, castraveți murați 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| joi | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă fiartă 150 g, 3 ouă întregi | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | Filet de vită la grătar 250 g, cartofi la cuptor 500 g, mazăre conservată 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| A doua gustare | O banană și portocală | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Masa de seara | Curcan fiert 200 g, orez fiert 150 g, 2 roșii și un castravete | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| vineri | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Hrișcă fiartă 150 g, omletă din 2 ouă, 100 ml lapte și ierburi | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, un amestec de nuci și fructe uscate 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Masa de seara | Curcan la cuptor 150 g, orez fiert 120 g, 2 castraveți | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| A doua gustare | Brânză de vaci 2% grăsime 200 g cu smântână, fără zahăr | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Masa de seara | Friptură de vită slabă 150 g, paste fierte 150 g, salată de castraveți și roșii 100 g, condimentată cu ulei de măsline | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| sâmbătă | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | Făină de ovăz aburită 120 g, brânză de vaci 2% grăsime 200 g cu smântână | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Prima gustare | Kefir 250 g, chipsuri din cereale integrale 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Masa de seara | Somon copt 250 g, cartofi fierți 500 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| A doua gustare | O banană și o jumătate de grapefruit | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Masa de seara | Filet de vită la grătar 250 g, orez fiert 100 g, o lingură de ulei de semințe de in | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| duminică | |||||
| Mese | Proteine, g | Grăsime, g | Carbohidrați, g | Calorii | |
| Mic dejun | 3 ouă fierte întregi, pâine integrală 200 g, brânză 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Prima gustare | Brânză de vaci cu smântână și fructe uscate, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Masa de seara | File de pui la cuptor cu legume 250 g, orez fiert 150 g, salată de castraveți și roșii, condimentată cu ulei de măsline, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| A doua gustare | O banană și portocală | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Masa de seara | Curcan fiert 250 g, cartofi la cuptor 600 g, castravete proaspat | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* toate greutățile sunt pentru produsele uscate
Cum personalizez meniul?
În primul rând, trebuie să vă calculați aportul de calorii pentru a vă susține greutatea. Folosiți, de exemplu, ecuația Harris-Benedict. Apoi adăugați încă 10% la numărul rezultat pentru a obține numărul de calorii pentru câștigul de masă.
Apoi descărcați acest fișier care conține dieta de mai sus. Va trebui să ajustați cantitatea de feluri de mâncare BJU în mese, pentru a obține cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Este suficient să schimbați doar BZHU, conținutul de calorii și numerele finale sunt calculate automat. De asemenea, puteți înlocui vasele în sine, apoi va trebui, de asemenea, să setați manual compoziția lor pentru proteine, grăsimi și carbohidrați.
Versiune simplificată
Dacă nu doriți să faceți astfel de calcule complexe, există o metodă mai ușoară. Având în vedere lista surselor de carbohidrați, proteine și grăsimi din primul paragraf, pur și simplu consumați cel puțin 4,5-5 grame de carbohidrați, 2-2,2 grame de proteine și 1 gram de grăsime pe kg de greutate corporală în fiecare zi.
