Când faceți mișcare regulată, este foarte important să luați în considerare starea corpului dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie să aplicați astfel de sarcini pe care le puteți manipula fără a afecta sănătatea.
Pentru ca antrenamentul să fie eficient și sigur, trebuie să știți despre regulile de întindere a mușchilor și să pregătiți în mod competent corpul pentru stresul care urmează. În plus, se folosește „întinderea”. Acest tip de aerobic are ca scop întinderea diferiților mușchi.
Întinderea ghidurilor de antrenament
Exercițiile sunt împărțite în mod convențional în:
- Statistic - poziția acceptată este menținută timp de 60 de secunde;
- Dinamic - constă în controlul precis al mișcărilor elastice, în gama de capacități ale mușchilor specifici;
- Pasiv - cu o astfel de întindere, eforturile proprii nu sunt folosite, în schimb un partener vine în ajutor;
- Activ - tehnica de întindere vizează fiecare mușchi separat;
- Balistic - acest tip este acceptabil în special pentru sportivi și dansatori experimentați.
- Isometric - alternează tensiunea și relaxarea.
Reguli de bază ale instruirii:
- sport regulat;
- cursuri seara;
- încălzirea obligatorie a mușchilor;
- creșterea sarcinii pe măsură ce flexibilitatea se îmbunătățește;
- netezimea mișcărilor;
- nu vă întindeți până la durere, este suficient să simțiți o tensiune musculară puternică;
- durata și intensitatea antrenamentului sunt calculate pe baza aptitudinii fizice a persoanei și a rezultatului final dorit.
Cum să vă încălziți picioarele înainte de a vă întinde?
La începutul antrenamentului, experții recomandă o scurtă întindere a mușchilor și articulațiilor. Acest pas important nu poate fi ignorat sau omis.
Datorită acestuia, începe o fugă de sânge către mușchi, se eliberează lichid articular. Eficacitatea dezvoltării ulterioare a membrelor inferioare depinde de o încălzire bună înainte de întindere, deoarece dacă mușchii nu sunt încălziți, există riscul ruperii ligamentelor în timpul sportului.
Beneficii de încălzire:
- plasticitate îmbunătățită;
- dezvoltarea stabilității și coordonarea mișcărilor;
- accelerarea circulației sângelui;
- oxigenarea mușchilor;
- flexibilitate crescută a articulațiilor și tendoanelor;
- reducerea riscului de daune;
- postură îmbunătățită;
- senzație de ușurință;
- o creștere a performanței mușchilor.
Scopuri principale:
- tonusului muscular;
- creșterea temperaturii musculare;
- reducerea supratensiunii;
- creșterea intensității antrenamentului;
- minimizarea entorselor;
- pregătirea psihologică.
Cum să întindeți mușchii picioarelor - Exerciții fizice
Intinderea începe întotdeauna cu relaxare primitivă:
- Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor.
- Ridicați brațele în sus, respirând adânc și coborâți-le pe expirație.
- Repetați de 3-5 ori.
Curburi laterale așezate
- Stai pe covor.
- Genunchii ușor îndoiți, țineți spatele în poziție verticală.
- Închide mâinile în spatele capului.
- Întindeți încet picioarele în lateral.
- Efectuați o înclinare laterală a corpului, atingând cotul la piciorul drept.
- Linger la atingere.
- Dacă nu puteți ajunge la picior, puteți folosi cureaua la început.
Poza de broască
- Coboară pe podea pe toate patru.
- Piciorul inferior și coapsa ar trebui să fie în unghi drept.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Înclinați ușor antebrațul înainte, arcuindu-vă cât mai mult posibil spatele.
- Dizolvați genunchii fără a îndoi picioarele până când apare o senzație de tensiune în zona inghinală.
- Rămâneți static până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Pungă laterală
- Lunges se efectuează în picioare, cu picioarele lărgite, lățimea umerilor.
- Șosetele sunt despărțite, presa este tensionată.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet pe picior, îndoindu-l la genunchi, conducând corpul spre dreapta.
- Unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 de grade.
- Al doilea picior este absolut drept și extins în lateral.
- Piciorul se sprijină strâns pe podea.
- Schimbă piciorul, repetând lovitura.
Exercițiu în timp ce stai pe un genunchi
- Lunge înainte cu piciorul drept.
- Coborâți încet genunchiul stâng în jos.
- Găsiți echilibrul și trageți cu aceeași mână degetul piciorului stâng spre fesă.
- Contractă-ți mușchii pelvieni pentru a crește tensiunea.
- Întinzându-vă timp de 10 secunde, schimbați-vă piciorul.
- Pentru a face exercițiul mai dificil, brațul opus poate fi extins în fața ta.
Poza fluture
- Un exercițiu complex împrumutat de la yoga.
- Stai pe tampon.
- Întindeți picioarele în direcții opuse și îndoiți-vă la genunchi.
- Combinați picioarele împreună și, în agregat, mișcați mâinile cât mai aproape de inghină.
- Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât se întind mai bine mușchii inghinali.
- Umerii sunt drepți, spatele drept.
- Înclinați ușor capul în jos, încercând să ajungeți la tavan cu vârful capului.
- Folosiți-vă mâinile pentru a aplica presiune asupra membrelor inferioare.
- Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde.
- În etapa următoare, încercați să vă apropiați genunchii fără a ridica picioarele (vă puteți ajuta cu mâinile).
- Repetați întregul complex de la început.
- Pentru a ameliora sarcina pe mușchii spatelui, trebuie să vă îndreptați picioarele și să vă răsuciți corpul în direcții diferite.
Întindere în picioare
- Mergeți la peretele sau scările suedeze.
- Stai câțiva centimetri, cu fața spre structură.
- Fără a ridica tocurile de pe suprafața podelei, așezați vârful piciorului pe un deal.
- Rotiți gleznele mai întâi „departe de voi”, apoi „spre interior”.
- În acest fel, mușchii gambei sunt întinși.
Înclinare înainte
- Din poziția „așezat pe podea”, îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
- Încercați să atingeți degetul mijlociu până la vârful piciorului.
- Dacă nu funcționează, vă puteți îndoi puțin genunchii (până când întinderea se îmbunătățește).
- Pentru problemele coloanei vertebrale, țineți-vă spatele cât mai drept posibil.
Intindere pe perete
- Stați cu fața către un perete sau un avion pe care vă puteți așeza mâinile.
- Fă un pas înapoi, punând primul piciorul pe degetele de la picioare.
- Apoi, apăsați treptat călcâiul pe podea pentru a întinde piciorul inferior.
- Luați o anumită perioadă de timp.
- Faceți același lucru cu celălalt picior.
- Pentru începătorii cărora le este greu să-și păstreze tocurile, puteți ușura exercițiul apropiindu-vă de perete.
Contraindicații pentru întinderea picioarelor
Oricine se poate întinde, indiferent de vârstă și antrenament sportiv.
Dar, în unele cazuri, acest proces trebuie abordat cu prudență:
- leziuni anterioare ale coloanei vertebrale;
- leziuni ale ischișorilor, ligamentelor inghinale;
- boli ale articulațiilor șoldului;
- dureri de spate acute;
- vânătăi ale membrelor;
- fisuri in oase;
- tensiune arterială crescută;
- cursuri în timpul sarcinii în acord cu medicul și antrenorul;
- ameţeală;
- spasme musculare;
- prolapsul uterului;
- temperatura ridicata.
Avertizări:
- nu este nevoie să încercați să vă balansați corpul pentru a vă întinde mai greu sau mai adânc - acest lucru poate provoca leziuni;
- respirația corectă în timpul antrenamentului este cheia succesului; ar trebui să fie ritmic și uniform;
- la sfârșitul exercițiului, mușchii trebuie să fie relaxați.
Întinderea mușchilor picioarelor este nu numai necesară, ci și benefică. Principalul lucru este să o faceți corect și cu atenție, urmând recomandările instructorului. Întinderea picioarelor crește raza de mișcare, întărește articulațiile și previne rănirea musculară și durerea în timpul sportului.
