Una dintre primele sarcini ale oricărui alergător începător și, cu atât mai mult, al unui atlet experimentat, este de a găsi cea mai confortabilă tehnică de alergare pentru el însuși.
Poziția umărului
Una dintre cele mai frecvente greșeli în alergare este umerii strânși. La alergare, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți.
Iată o fotografie din Maratonul de la Berlin din 2008, în care legendarul Haile Gebreselassie într-un grup de stimulatoare cardiace aleargă către următoarea sa victorie și stabilește un nou record mondial. Din păcate, Haile însuși este greu de văzut în fotografie (este în mijloc într-un tricou galben). Cu toate acestea, uitați-vă la alți alergători. Toate, fără excepție, au umerii coborâți și relaxați. Nimeni nu le strânge sau le ridică.
Un alt punct important este că umerii nu trebuie să se rotească. O ușoară mișcare a umerilor, desigur, poate fi foarte bine. Dar doar unul mic. Această mișcare poate fi văzută în fotografia sportivului 85. Și din punctul de vedere al tehnicii ideale de alergare, acest lucru nu mai este corect. Dacă te uiți atent, atunci umerii lui Haile Gebreselassie nu se mișcă.
Tehnica mâinii
Brațele ar trebui să lucreze de-a lungul trunchiului astfel încât să nu traverseze linia mediană a trunchiului. Linia mediană este o linie verticală imaginară trasată de la nas la sol. Dacă mâinile traversează această linie, atunci mișcarea de rotație a corpului nu poate fi evitată.
Și aceasta este o altă greșeală atunci când echilibrul corpului este menținut nu prin sincronizarea muncii brațelor și picioarelor, ci prin rotația activă a trunchiului. Pe lângă risipa de energie, acest lucru nu va aduce niciun beneficiu.
Această fotografie arată o cursă de maraton la Campionatele Mondiale de Atletism 2013. Grupul principal de alergători. Observați că niciunul dintre sportivi nu are brațele care traversează linia mediană a trunchiului. În același timp, munca mâinilor este ușor diferită pentru toată lumea.
De exemplu, cineva are un unghi de flexie a brațelor la cot sincer mai mic de 90 de grade, cineva de aproximativ 90 de grade. Există, de asemenea, opțiuni în care acest unghi este puțin mai mare. Toate acestea nu sunt considerate o greșeală și depind doar de atletul însuși și de modul în care este mai convenabil pentru el.
Mai mult, în timpul alergării, puteți schimba ușor acest unghi în timpul muncii mâinilor. Unii dintre liderii lumii de alergare la distanță aleargă așa.
Un alt punct sunt palmele. După cum puteți vedea din fotografie, toate palmele sunt adunate într-un pumn liber. Puteți alerga cu palma întinsă. Dar acest lucru nu este atât de convenabil. Strângerea mâinilor într-un pumn nu merită. Aceasta este o etanșeitate suplimentară care elimină și puterea. Dar nu oferă niciun avantaj.
Tehnica footwork-ului
Cea mai grea și cea mai importantă parte a întrebării.
Există 3 tipuri principale de poziționare a piciorului pentru alergarea pe distanțe medii și lungi. Și toate sunt folosite de sportivi profesioniști. Prin urmare, toate aceste tipuri de tehnici de plasare a piciorului au dreptul de a exista.
Tehnica de alergare de la călcâi până la picioare
Prima și cea mai comună este tehnica de rulare a călcâiului-to-toe. În acest caz, călcâiul este așezat mai întâi la suprafață. Și apoi piciorul elastic se rostogolește pe deget, de unde se face împingerea.
Iată o captură de ecran din videoclipul oficial al Maratonului de la Moscova 2015. Cursa liderilor, în centru - viitorul câștigător al competiției Kiptu Kimutai. După cum puteți vedea, piciorul este așezat mai întâi pe călcâie și apoi rulat pe deget.
Este foarte important în acest caz ca piciorul să fie elastic. Dacă pur și simplu ați pus piciorul pe călcâie, și apoi cu o „palmă” relaxată a piciorului pe asfalt, atunci genunchii nu vă vor spune „vă mulțumesc”. Prin urmare, această tehnică este utilizată în mod activ de către profesioniști. Dar elasticitatea piciorului este importantă.
Tehnica de alergare cu setarea întregii lungimi a piciorului în partea exterioară a acestuia
O tehnică de alergare care este mai puțin obișnuită decât o rulare de la călcâi până la picioare. Cu toate acestea, este de asemenea utilizat în mod activ de către profesioniști.
Să trecem la o altă captură de ecran. După cum puteți vedea pe el, piciorul piciorului (în centru) se pregătește să coboare la suprafață cu partea exterioară, dar în același timp, atingerea se va face simultan cu părțile din spate și din față.
În acest caz, piciorul este elastic în momentul atingerii. Acest lucru reduce sarcina de șoc pe articulații. În plus, din punct de vedere al eficienței, această poziționare a piciorului este mai bună decât setarea piciorului prin rostogolirea de la călcâi la picioare.
Tehnica de rulare de la picioare la călcâi
Haile Gebreselassie este considerat meritat standardul acestei tehnici de alergare. A alergat mereu în acest fel și pe această tehnică și-a stabilit toate recordurile mondiale.
Tehnica este foarte eficientă, dar foarte dificil de executat. Necesită un sportiv cu rezistență colosală a mușchilor picioarelor.
Să ne uităm la o captură de ecran a uneia dintre cursele lui Haile Gebreselassie. După cum puteți vedea, piciorul este așezat mai întâi pe antepic și apoi coborât pe întreaga suprafață.
Datorită acestei metode, piciorul este plasat în mod ideal sub centrul de greutate al alergătorului, iar din punct de vedere al economiilor de energie, această tehnică poate fi numită tehnica de referință. Cu această metodă, este important să învățați să nu vă lipiți piciorul la suprafață. În acest caz, imaginea va fi inversată. În loc de a economisi energie, va exista pierderea lor. Piciorul tău ar trebui să fie deasupra și doar să te împingă înainte.
Mulți alergători de elită folosesc diferite tehnici de poziționare a piciorului atunci când aleargă pe distanțe mari de-a lungul cărării pentru a angaja periodic mușchi diferiți. Deci, de exemplu, o parte din distanță poate fi parcursă de la picioare la călcâi. O parte din călcâi până în picioare.
Fugind pe antepic
Există un alt mod de a așeza piciorul, atunci când întreaga distanță este depășită exclusiv pe antepic. Dar această tehnică este foarte dificil de stăpânit și nu are prea mult sens ca amatorii să se străduiască să alerge distanțe mari în acest fel.
Pentru fanii din picioare, nu trebuie să alergați mai mult de 400 de metri. Să presupunem că rezultatul de 2,35 pe kilometru este destul de posibil pentru a arăta tehnica de rulare rulând de la călcâi până la picioare.
Alte elemente de bază ale tehnicii de alergare
Ar trebui să aveți vibrații verticale minime în timpul alergării.
Continuați să alergați în sus, ceea ce înseamnă că genunchii nu ar trebui să se îndoaie prea mult. În caz contrar, veți obține o alergare furtună care este ineficientă.
Încercați să ridicați șoldul piciorului oscilant puțin mai sus. Apoi, piciorul este mai probabil să stea „deasupra” și nu va avea loc ciocnirea propriului picior.
Unghiul dintre coapse este important. Cu cât este mai mare, cu atât alergarea este mai eficientă. Dar principalul lucru în acest moment este unghiul dintre coapse și nu între tibie. Dacă încercați să împingeți întregul picior înainte, nu șoldul, vă veți ciocni cu el la fiecare pas și veți pierde viteza.
Măriți-vă frecvența de rulare. Idealul este cadența pașilor pe minut în timp ce rulează de la 180. Conducătorii lumii pe distanțe lungi au această frecvență de până la 200. Cadența reduce sarcina de șoc și face alergarea mai eficientă.
Încercați să alergați astfel încât picioarele să fie orientate spre direcția de deplasare. Mai mult, în mod ideal, picioarele ar trebui să se miște într-o singură linie, ca și când ai alerga de-a lungul unei borduri înguste. În acest caz, echilibrul corpului tău se îmbunătățește și mușchii fesieri puternici sunt implicați activ în muncă. Așa aleargă toți sportivii profesioniști. Deosebit de remarcabilă este mișcarea de-a lungul unei linii printre umblători.
Picior elastic. Aceasta este cea mai importantă componentă. Dacă pur și simplu flopezi piciorul la suprafață, atunci nu contează în ce fel o faci, nu poți evita rănile. Prin urmare, piciorul trebuie să fie ferm. Nu prins, dar elastic.
Cât durează să înveți tehnica de alergare
Pentru a stăpâni tehnica alergării la un nivel când nu te mai gândești la asta, va dura o lună, poate două.
Pentru a stăpâni tehnica de rulare de la picioare la călcâi, va dura câteva luni, precum și antrenamentul regulat al mușchilor inferiori ai picioarelor.
Viața nu este suficientă pentru a stăpâni perfect orice tehnică de alergare. Toți profesioniștii își practică în mod constant tehnica de alergare la fiecare antrenament.
