Din acest articol veți afla ce este creatina, cum să o luați, ce pulbere sau capsulă este mai bună. Există un avantaj pentru joggers și de ce doze au nevoie.
Ce este creatina?
Creatina este un aminoacid neesențial produs de organism noaptea într-o cantitate de un gram. Este sintetizat în ficat și pancreas din trei aminoacizi: metionină, glicină, arginină.
Sarcina principală este creșterea energiei celulelor datorită acumulării de ATP (un acid special responsabil pentru metabolismul energetic în celule).
Creatina se găsește în alimentele obișnuite, în special carnea roșie, dar nu este suficientă, iar sportivii sunt obligați să ia suplimente speciale.
De ce sportivii iau creatină?
Aditiv:
- Crește forța musculară;
- În plus, reduce fibrele musculare;
- Construiește masa musculară;
- Crește energia corpului;
- Suprimă acțiunea unui hormon care distruge mușchii;
- Activează celulele satelit;
- Accelerează sinteza proteinelor;
- Face fibrele musculare mai groase și mai dense.
În general, primirea sa face ca un sportiv să fie mai rapid, mai puternic, mai masiv și mai durabil.
Instrucțiuni pentru utilizarea creatinei
Nu există un consens cu privire la modul de a lua creatina corect, deci nu există instrucțiuni cu privire la utilizarea acesteia. Totul depinde de obiectivele și obiectivele pe care și le propun sportivii.
Pe baza liniilor directoare generale, puteți sfătui următoarele:
- În prima săptămână, 20 de grame pe zi;
- Doza zilnică este împărțită în patru părți;
- Este mai bine să beți suplimentul cu suc de fructe sau orice băutură dulce, astfel încât să fie mai bine absorbit;
- Din a doua săptămână, doza zilnică este de 5 grame pe zi;
- O puteți lua atât dimineața, cât și seara, și pe stomacul gol și după mese;
- Durata cursului este de trei sau patru săptămâni;
- După două săptămâni de odihnă, cursul poate fi repetat, începând de la 5 grame pe zi.
În ciuda faptului că ora recepției nu este reglementată, este mai bine să o luați înainte de culcare. Sinteza creatinei apare atunci când o persoană doarme, este logic să presupunem că, luând suplimentul noaptea, sportivul își va crește cantitatea în organism.
În timpul somnului, corpul se odihnește și se reîncarcă, iar creatina îl ajută să se refacă mai bine, ca urmare obținem un efect sinergic.
În plus, medicamentul luat dimineața nu ajută la acumularea de energie, ci o cheltuiește pentru nevoile zilnice, întârzând recuperarea.
Cel mai bine este să îl consumați după mese. După ce bea pe stomacul gol, un sportiv riscă să dezvolte stomacul supărat. Și în timp ce mănâncă, insulina, un hormon anabolizant puternic, este eliberată ca reacție la carbohidrați din alimente.
Insulina trage literalmente nutrienții în celulă. Această proprietate fiziologică a organismului ajută la maximizarea absorbției suplimentului.
Dozajul medicamentului
În majoritatea cazurilor, doza este selectată independent din cauza lipsei de informații fiabile cu privire la dimensiunea dozei.
Iată un experiment realizat la una dintre universitățile din SUA.
Douăzeci de sportivi au fost împărțiți în două grupe. Primul a primit suplimentul conform schemei cu expresia încărcare, în prima săptămână 20 de grame, urmată de o doză de întreținere de 5 grame.
Al doilea a primit 5 grame timp de două săptămâni.
La sfârșitul experimentului, sa dovedit că dozele mari erau ineficiente, aproape 50% din ceea ce a fost luat a fost excretat în urină.
Cei care au luat doza mai mică au absorbit creatina aproape complet și au folosit-o mai mult timp.
Experimentul a arătat că sunt de preferat doze mici, sunt mai aproape de nivelul creatinei lor endogene.
Cât durează creatina?
Nu există o singură opinie cu privire la această chestiune.
Unii consideră ciclismul cea mai potrivită opțiune, alții folosesc aditivul mult timp.
Deci, ce opțiune este corectă?
Credem că este preferabilă administrarea pe termen lung a dozelor minime. Dacă sportivul renunță la faza de încărcare și începe cu doze mici, cursul minim va fi de o lună. În acest timp, mușchii vor avea timp să fie complet încărcați cu creatină.
Dar timpul maxim de recepție nu este limitat de nimic. Practic, alergătorul poate stabili singur intervalul de timp, deoarece creatina este naturală pentru oameni și nu este dăunătoare.
Ce creatină ar trebui să alegeți pentru alergare?
Nu este corect să recomandați o formă, pulbere sau capsulă, aceasta este o chestiune de preferință personală. Dacă sportivul se simte confortabil cu diluarea pulberii - minunat, nu vrei să te încurci cu pulberea - alege capsule.
Problema formei nu este critică, deoarece ambii acționează în același mod. Mai bine să acordați atenție tipurilor de creatină.
Astăzi industria sportivă produce:
- Creatina monohidrat;
- Creatina micronizată;
- Ester etilic al creatinei;
- Dicreatin malat.
Este necesar să se evidențieze speciile micronizate. Aceasta este o formă de pulbere, zdrobită până la starea de pulbere, pătrunzând în sânge, se absoarbe rapid, datorită creșterii zonei de absorbție și a dimensiunii particulelor.
Adevărat și costă mai mult. Dacă nu doriți să cheltuiți bani, luați monohidrat simplu și ignorați restul. Ele se bazează pe același monohidrat și toate celelalte substanțe ajută pur și simplu la asimilare.
Atunci când alegeți un aditiv, acordați atenție companiei producătorului, nu ar trebui să urmăriți ieftinitatea mărcilor necunoscute. Alegeți calitate la prețuri accesibile.
Vă recomandăm să aruncați o privire mai atentă asupra acestor mărci:
- SuperSet;
- OMUL DE FIER;
- Fii primul;
- Nutriție universală;
- Nutriție optimă;
- Proteina 66.
Alimentația sportivă de la acești producători este ieftină, de bună calitate și, așa cum se spune în mediul sportiv, „funcționează”.
Recenzii de la alergători de sportivi
Recenziile despre beneficiile creatinei pentru alergători sunt destul de controversate, cineva crede că suplimentul este util doar pentru distanțe sprint, cineva îl folosește pentru un maraton.
Suplimentul este util la nivel profesional. La nivel de amatori, mâncarea obișnuită este suficientă. Pentru rezultate, antrenamentul este mai important, iar aportul de nutriție sportivă se află în fundal, vă permite să compensați costurile energetice și furnizați materiale de construcție.
Andrew
Puteți lua creatină pentru alergare, tonifică bine, nu voi spune despre normă, oamenii sunt diferiți. Este necesar să urmăriți cum trăiește o persoană, ce mănâncă, cât de mult doarme și unde lucrează.
Valery
Pentru alergare - super! S-a dovedit a fi chiar mai eficient pentru alergare decât sporturile de forță;
Bohdan
Este necesar să construiți masa musculară, dar nu afectează distanța în niciun fel, acțiunea sa va dura doar câteva secunde, prin urmare este inutilă în alergare.
Artem
Alerg distanțe medii, într-o săptămână alerg de la 80 la 120 km. În perioadele de exerciții intense, folosesc creatină, ajută la rezistența la volume mari de intensitate și la îmbunătățirea procesului de antrenament.
Anna
În ciuda opiniilor diferite, vă sfătuim să utilizați acest supliment în antrenamentele sportive. Datorită creatinei, sprinterii vor putea accelera mai bine, iar alergătorii de maraton vor alerga mai repede și mai mult, iar mușchii bine dezvoltați nu vor face rău.
