Durerea laterală în timpul alergării este una dintre cele mai frecvente probleme pentru sportivii începători. Toți alergătorii care se confruntă cu acest tip de probleme au întrebări de ce se întâmplă acest lucru, cum îl puteți evita și dacă merită să alergeți în continuare, depășind durerea care a apărut.
În același timp, durerea în timpul joggingului poate apărea nu numai la alergătorii sau începătorii supraponderali, ci și la sportivii profesioniști.
Citiți despre motivul pentru care durerile laterale apar în timpul joggingului, care sunt simptomele durerii laterale, cum să preveniți apariția acestor senzații neplăcute și cum să le faceți față în timpul alergării - citiți în acest articol.
Cauze de durere în lateral
Cauzele durerii laterale pot varia. Cele mai frecvente sunt următoarele:
- încălzire proastă sau lipsa acesteia,
- sarcină prea intensă în timpul antrenamentului,
- respirație necorespunzătoare în timpul alergării,
- un mic dejun consistent, sau sportivul a mâncat chiar înainte de alergare
- boli cronice, de exemplu, ficatul sau pancreasul.
Să examinăm fiecare dintre aceste motive în detaliu.
Încălzire slabă și exerciții fizice excesive
Una dintre cauzele durerii laterale poate fi încălzirea insuficientă înainte de antrenament sau absența completă a acesteia. Faptul este că, atunci când ne odihnim, aproximativ șaizeci până la șaptezeci la sută din volumul total de sânge din corp este în circulație în corpul nostru. Și restul de treizeci până la patruzeci la sută se află în organele interne (de exemplu, în splină).
Când corpul începe să experimenteze o încărcătură ascuțită, atunci sângele care era în rezervă începe să circule foarte repede.
Prin urmare, volumul ficatului crește, iar acest organ apasă pe capsula hepatică, care are multe terminații nervoase. Prin urmare, poate apărea durere în lateral. Localizarea acestuia este hipocondrul drept. În caz contrar, se numește sindromul durerii hepatice.
Este interesant faptul că acest sindrom apare la tineri sănătoși, care nu abuzează de obiceiurile proaste.
Dar dacă durerea apare în partea stângă, aceasta indică deja o creștere semnificativă a volumului de sânge din splină în timpul încărcărilor intense.
Sfaturi despre cum să o evitați
- Amintiți-vă: încălzirea înainte de a alerga este o necesitate. În timpul încălzirii, corpul nostru „se încălzește”, fluxul sanguin crește, mușchii și organele interne sunt pregătite pentru stres intens. Fără o încălzire, durerea nu va încetini pentru a se manifesta după primul kilometru de jogging.
- Antrenamentul ar trebui să înceapă cu o sarcină mică și să o mărească treptat. Același lucru este valabil și pentru timpul și distanța de jogging - începeți mic (de exemplu, 10-15 minute) și creșteți treptat numărul de minute și metri petrecuți alergând. Cu cât devii mai rezistent, cu atât mai puțin disconfort din partea ta te va deranja în timp ce faci jogging.
- Dacă durerea apare brusc în timpul unei alergări, ar trebui să reduceți viteza (dar în niciun caz să nu vă opriți imediat) și, după ce încetiniți, relaxați-vă brațele și umerii, faceți două sau trei îndoiri și respirați adânc. De asemenea, puteți apăsa ușor degetele de mai multe ori acolo unde durerea este localizată.
Respirație necorespunzătoare (neregulată)
Erorile tehnicii de respirație în timpul alergării pot provoca durere. Deci, dacă oxigenul nu poate pătrunde în mușchiul diafragmatic în cantități suficiente, rezultatul este un spasm și apare durerea.
Prin urmare, atunci când alergați, ar trebui să respirați rar și nu superficial, deoarece în acest caz fluxul de sânge către inimă se înrăutățește, care este forțat să stagneze în ficat și crește volumul acestuia din urmă, care apasă pe capsula hepatică. Prin urmare - apariția durerii în partea dreaptă.
Sfaturi despre ce trebuie făcut în acest caz.
- Respirația ar trebui să fie uniformă. Cel mai bine este să respiri în cont. Doi pași - inspirăm, încă doi pași - respirăm și așa mai departe. În acest caz, inhalarea trebuie să fie prin nas, iar ieșirea prin gură.
- În cazul unui spasm al diafragmei, care a provocat apariția durerii, trebuie să respirați lent și profund, apoi să expirați prin buzele pliate într-un tub. De asemenea, ar trebui să expiri cât mai încet posibil.
Suficient mic dejun
După ce am mâncat, corpul nostru este implicat imediat în digestia alimentelor. Există un stomac mărit, vase de ficat dilatate, care neutralizează substanțele toxice.
Și cu cât mâncarea pe care o consumăm este mai grea, cu atât este mai greu pentru corp să o digere. Și alergarea devine cauza unei goane de sânge, de unde și durerea din partea dreaptă.
Sfaturi despre ce să faci într-o astfel de situație.
- Ar trebui să luați micul dejun cu cel puțin patruzeci de minute înainte de a face jogging. În același timp, dacă a fost multă mâncare la micul dejun, atunci antrenamentul ar trebui amânat cu o oră și jumătate.
- Prea multă mâncare grea - refuzați. O astfel de mâncare înseamnă mâncăruri prăjite, sărate, afumate, piperate. Cel mai bine este să luați micul dejun în ajunul unui antrenament cu o salată ușoară, orez fiert (sau aburit), terci în apă și produse lactate.
- Nu trebuie să dai tot ce e mai bun în antrenament după un mic dejun destul de consistent. Lushe, încetinește, perfecționează-ți tehnica de alergare în acea zi. Și într-o altă zi, cu un mic dejun mai ușor, poți ajunge din urmă cu creșterea intensității alergării.
Boli cronice
Cauza senzațiilor neplăcute în partea dreaptă sau stângă poate fi boli cronice ale organelor interne: ficat, vezică biliară sau pancreas.
- De exemplu, ficatul poate fi mărit dacă o persoană are hepatită, inclusiv B și C.
- Durerea poate apărea ca urmare a bolii de calculi biliari: pietrele înfundă conductele vezicii biliare.
- Dacă vâscozitatea bilei este suficient de scăzută, aceasta pleacă slab - inflamație și, ca urmare, poate apărea durere.
- Durerea acută apare ca urmare a inflamației pancreasului (aka pancreatită).
Mai mult, aceste senzații neplăcute la bolnavi pot apărea în repaus. Și odată cu creșterea încărcărilor, inclusiv în timpul alergării, acestea se vor intensifica.
Sfaturi despre ce trebuie făcut în astfel de cazuri
Pacienții care suferă de boli cronice similare ale pancreasului, vezicii biliare sau ficatului ar trebui să consulte cu siguranță un medic cu experiență. De asemenea, este necesar să se efectueze o examinare cu ultrasunete a organelor interne pentru a exclude posibile contraindicații pentru jogging. Dar nu merită să experimentați medicamente care se auto-prescriu!
În plus, trebuie să respectați o alimentație adecvată, să mâncați o cantitate mare de legume și fructe, precum și cereale, să excludeți din dietă alimentele sărate, grase și prăjite. Cel mai bine este să aburiți sau să coaceți feluri de mâncare.
Dacă durerea te-a depășit în timpul antrenamentului, ar trebui să treci încet la un pas și să respiri adânc de mai multe ori.
Condiții care contribuie la durerea flancului
Deci, am aflat motivele care cauzează senzații neplăcute în partea dreaptă sau stângă. Care sunt simptomele și condițiile care indică că durerea este pe cale să fie resimțită?
Există mai multe dintre ele. Iată la ce trebuie să acordați atenție:
- corpul nu este foarte rezistent, slab pregătit pentru stres intens,
- încălzirea a fost efectuată prost și mototolită,
- intensitate mare a sarcinii de antrenament,
- este dificil să respiri în timpul alergării, este inegal și intermitent,
- ați mâncat recent, au trecut mai puțin de 40 de minute de la ultima masă,
- aveți boli cronice care se fac simțite după exerciții.
Modalități de prevenire a durerii secundare
Mai jos sunt sfaturi pentru a vă ajuta să minimizați șansele de durere laterală în timpul exercițiului.
Nutriție pre-antrenament
- Ar trebui să existe cel puțin 40 de minute între antrenament și ultima masă. În mod ideal, până la o oră și jumătate până la două ore. De asemenea, nu mergeți la fugă dacă ați mâncat destul de dens. Sau, ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului în această zi, concentrându-vă pe tehnica de alergare.
- Evitați să beți prea multe lichide înainte de a face jogging.
Încălziți-vă și ritmul la începutul alergării
- Înainte de a face jogging, ar trebui să faceți cu siguranță o încălzire. Cu ajutorul acestor exerciții de încălzire, sângele începe să circule mai activ și nu există supraaglomerare a volumelor de organe interne.
- Alergarea cu scopul de a pierde în greutate rezultă din eforturi exagerate, într-un ritm calm. Mai ales la începutul antrenamentului.
Controlul respirației
Respirați adânc și ritmic în timp ce faceți jogging. Această respirație mărește amplitudinea diafragmei și îmbunătățește fluxul de sânge către inimă.
Sfaturi despre cum să scapi de durerile laterale în timp ce alergi
Dacă în timpul alergării aveți dureri în partea dreaptă sau stângă (la sportivii neinstruiți acest lucru se poate întâmpla la 10-15 minute după începerea antrenamentului), trebuie să faceți următoarele pentru a reduce durerea:
- du-te la jogging dacă alergi repede sau pasează dacă joggingi.
- respirați adânc și expirați de mai multe ori. Astfel, scurgerea de sânge din splină și ficat va fi normalizată.
- trageți-vă puternic stomacul în timpul expirației - acest lucru va „masa” organele interne, iar sângele care le revarsă va fi „stors”.
- masează locul unde este localizată durerea. Sau pur și simplu apăsați degetele de trei sau patru ori pe el.
Durerea laterală nu este un motiv pentru care să renunți la exerciții. Materialul a furnizat informații despre motivul pentru care durerea apare la alergare și despre cum să scapi de ea și să previi reapariția simptomelor neplăcute. Sperăm că aceste informații vă vor fi utile și vă vor împiedica să faceți greșeli în timpul joggingului.
La urma urmei, cel mai important lucru este să recunoști la timp apelurile de ajutor pe care ți le oferă corpul tău și să oprești în timp util cauza durerii. Și dacă faci totul corect, în viitor aceste senzații neplăcute vor dispărea cu totul.
