Suntem aproape 60% apă, iar mușchii noștri sunt aproape 80%. Sursa principală de energie pentru noi este glicogenul și ocupă aproape ¾ de apă. Dacă corpul nostru nu are suficientă apă, atunci absorbția de carbohidrați și proteine va fi în mod semnificativ împiedicată, ceea ce va afecta rapid starea mușchilor.
În medie, o persoană ar trebui să bea aproximativ 1,5-2 litri de apă pe zi, cineva are nevoie de mai mult. Aceasta este exact câtă apă pierde corpul nostru în timpul zilei. Acest lucru nu este întotdeauna vizibil, dar, de fapt, pierderea de lichide este asociată nu numai cu transpirația crescută. Apa se evaporă în timpul respirației, prin intestine și în timpul funcției renale.
Cei care fac sport trebuie să restabilească pierderea de lichid în volume mari. Deci lipsa și deshidratarea acestuia pot duce la probleme grave de sănătate.
De ce este important să beți în timp ce alergați?
Dacă sportivul depășește distanțele de la 5 la 10 km, atunci nu este deloc necesar să bei în timp ce faci jogging. Și puteți restabili echilibrul apei după antrenament.
Dar dacă un alergător de maraton aleargă pe distanțe mai mari, trebuie să bea la intervale regulate, fără să aștepte momentul în care simte o sete puternică.
Cum se măsoară pierderea de lichid?
Pentru a afla cât de mult un atlet a pierdut lichid în timpul întregului antrenament, este necesar să faceți mai multe cântăriri corecte. Primele măsurători trebuie luate înainte de start. Este recomandabil ca măsurătorile să fie luate fără îmbrăcăminte sport și încălțăminte. Apoi, trebuie să vă cântăriți după alergare, în timp ce pantofii și hainele ar trebui îndepărtate, deoarece transpirația o poate face foarte umedă și poate afecta figura de control.
De asemenea, indicatorii importanți sunt condițiile meteorologice, și anume nivelul de umiditate, temperatura aerului, viteza vântului. Viteza alergătorului contează și ea. Măsurează cât a băut atletul în timpul opririlor și, de asemenea, înregistrează pierderea aproximativă de lichid dacă alergătorul s-a oprit pentru nevoi naturale.
Timpul de funcționare este, de asemenea, important.
Astfel, puteți calcula cât lichid trebuie să beți în anumite condiții. Și dacă este planificat un maraton pe distanțe lungi, atunci alergătorul poate pur și simplu să se uite la prognoza meteo și să îl compare cu indicatorii jurnalului său. În acest caz, va ști deja exact câtă apă are nevoie să bea în timpul alergării.
Pentru comoditate, toate datele pot fi introduse într-un tabel într-un notebook separat. Atunci va fi convenabil să le comparați și să vă pregătiți pentru competiție.
Cum să înțelegeți că aportul de lichide nu este suficient?
Aflați dacă beți suficientă apă este mai convenabil în orice moment, în afară de antrenament. Cel mai precis indicator este culoarea urinei. În mod ideal, ar trebui să aibă culoarea paie deschisă. Dacă este mai întunecat, atunci trebuie să beți mai multă apă în timpul zilei.
Cât de mult ar trebui să bei în timp ce alergi?
În medie, în 15-20 de minute, un alergător pierde până la 350 ml de lichid. Prin urmare, după ce ați calculat reumul aproximativ pentru care sportivul va depăși distanța, puteți afla de câtă apă va avea nevoie în timpul antrenamentului.
Dar dacă, conform rezultatelor cântăririi, s-a constatat că diferența de indicatori înainte și după este de 1 kg, iar în timpul alergării, de exemplu, alergătorul a băut 0,5 litri, atunci se dovedește că pierderea de lichid nu a fost completată și trebuie să beți puțin mai mult.
Ce să bei în timp ce alergi?
Există o serie de moduri diferite de a umple pierderea de lichid pe tot parcursul antrenamentului. Puteți bea apă purificată, băuturi izotonice sau băuturi special pregătite.
Apă
Dacă un atlet aleargă pe distanțe mari și timpul de antrenament durează până la 2,5 ore, atunci poate bea apă pentru a umple pierderea de umiditate. Dar, în același timp, pentru ca apa din stomac să nu interfereze cu el, este recomandabil să beți 200 ml de apă pură la fiecare 20 de minute. În acest caz, va fi bine absorbit și nu va revărsa stomacul.
Izotonică
Acestea sunt băuturi speciale care conțin zahăr și sare. Toate acestea sunt amestecate în proporții care sunt cele mai potrivite pentru concentrația lor în corpul nostru. Se recomandă să le beți în timpul maratoanelor care durează mai mult de 3 ore, precum și după curse. Acestea restabilesc perfect echilibrul apă-sare și păstrează raportul tuturor microelementelor.
Le puteți cumpăra de la orice magazin de sport.
Să-ți faci propria băutură
Pentru a umple echilibrul apă-sare, puteți pregăti singur izotonic.
Dacă aveți nevoie de energie suplimentară pentru antrenament, puteți adăuga zahăr în apă. Acest lucru este util mai ales pentru cei care nu doresc să bea apă obișnuită. Pe vreme foarte caldă, se pierde mult mai multă transpirație. Și dacă simțiți transpirație foarte sărată în timp ce alergați, atunci veți avea nevoie de băuturi mai sărate pentru a reține sarea și a reduce producția de transpirație.
- Astfel, puteți adăuga puțină sare în apă și o puteți folosi în timpul maratonului.
- De asemenea, pregătesc apă cu miere. Pentru a face acest lucru, diluați 2 linguri în 1 litru de apă curată. l. Miere.
- Puteți adăuga suc de lămâie.
- O altă opțiune, pentru a obține o băutură sănătoasă, este să cumpărați apă minerală obișnuită și să eliberați toate gazele din ea.
Sfaturi și feedback de la alergători și alergători de maraton cu privire la băut
Alerg de mult timp și particip la maratoane. Cursele sunt lungi, așa că trebuie să purtați mereu apă cu voi. Am luat un rucsac, am purtat sticle în mâini - nu era foarte convenabil. Acum am pus o centură specială unde pot repara o sticlă de 1-2 litri.
Dacă alerg pe distanțe lungi, atunci iau cu mine apă dulce. O fac eu însumi. Pentru 1,5 litri de apă curată adaug 8 linguri. Sahara. Am încercat să beau neîndulcit, dar dacă alerg mai mult de 2,5 ore, atunci corpului îi plac mult mai mult lichidele cu zahăr. Apa minerală funcționează cel mai bine după cursă.
Vladimir
Sunt alergător de aproape 40 de ani. Am început cu distanțe mici și am trecut treptat la maratoane. În ultimii ani m-am antrenat doar pentru a-mi menține sănătatea. Am întâlnit mulți consilieri pe internet care spun că apa potabilă este absolut interzisă. Așadar, pot spune cu siguranță că apa potabilă nu este doar posibilă, ci și necesară. În primul rând, în acest fel, toate procesele de recuperare vor merge mai repede. O poți simți chiar a doua zi. Corpul se va recupera cu aproximativ 50% mai repede.
În căldură, avem nevoie doar de apă. Se eliberează mai multă transpirație, iar pielea începe să se răcească activ, lichidul se pierde de multe ori mai repede. Prin urmare, nu vă faceți foarte sete și beți. Nu puteți rupe ritmul respirației dacă beți 150-200 ml. Acesta este un bun exemplu de alergători de maraton și jucători de tenis. La jogging până la 30 de minute, puteți bea după. Nimic rău nu se va întâmpla corpului în acest timp. Dar dacă distanța este deja mai mare de 15 km, atunci beți la fiecare 20 de minute. Nu există nicio rețetă dovedită cu lichide. Fiecăruia al său. Odată într-o cursă de 5 km am băut doar apă spumantă minerală și a fost bine pentru mine.
Dar la o distanță de 30 km, părea foarte urât. Dacă maratonul are mese cu ochelari, este mai bine să încercați să alergați cât mai aproape de ele. Și vei bea o băutură și vei economisi puțin timp. Echipamentele joacă un rol important. Nu purtați multe haine, chiar dacă obiectivul dvs. este să slăbiți rapid. A existat și o experiență când, după o petrecere corporativă, am încercat să alerg și să curăț corpul. Și pentru asta s-a îmbrăcat și nu pentru vremea mai caldă. Distanța de 6 km părea foarte lungă, iar starea de sănătate nu era cea mai bună. A trebuit să beau multă apă după aceea și să stau mult timp în lac pentru a-mi reveni și a mă răcori.
Anatolie
Sunt cu siguranță în favoarea băutului în timp ce alerg. Așa ne protejăm corpul de deshidratare. Și poate fi însoțit de dureri de cap neplăcute, greață și slăbiciune în corp. Consumul de lichide ajută organismul să mențină temperatura necesară și să-l împiedice să se supraîncălzească. De asemenea, menținerea echilibrului apei ne ajută să ne menținem ritmul cardiac la un nivel inferior.
Știu sigur că cei care beau în timp ce aleargă au o frecvență cardiacă mai mică. Și datorită acestui fapt, sportivul devine mai durabil și capabil să alerge mai mult. Dar, prin exemplul meu, pot spune că încerc mereu să adaug zahăr sau miere, așa că după antrenament obosesc mai puțin. Nu beau mult deodată, cam 2-3 înghițituri. Dozele mai mari nu mi se potriveau deloc, senzația era că stomacul era prea plin și începea să vărsă.
Grigore
A bea sau a nu bea, cred, depinde de ce este conceput antrenamentul. Pentru jogging-ul de dimineață, 1-2 pahare cu apă băută deja acasă sunt destul de utile. Dar dacă scopul este să alergi până la 100 km pe săptămână, atunci trebuie să bei cu siguranță la timp. Dar din nou, puțin.
Nu așteptați până nu vă este sete. Acesta este deja un semnal că s-a pierdut mult lichid. Bea aproximativ 0,8 litri de apă obișnuită pe oră. Nu am alergat la distanță mai mult de 2 ore. Este posibil să aveți nevoie de băuturi speciale acolo.
Vladislav
