Nutriție sportivă pentru uscarea corpului: cum să alegi bărbați și femei? * Crossfit

În fiecare primăvară, ghiocei vin din pădure în hol, se străduiesc să câștige masă musculară, deloc realizând că atunci va trebui să fie uscat și vor avea forma maximă abia până în iarna viitoare. În același timp, sportivii și sportivii serioși știu că toată grăsimea acumulată în timpul iernii trebuie îndepărtată, iar acest lucru trebuie făcut în așa fel încât să nu fie doar masa musculară mai expresivă și mai frumoasă, ci și pentru menținerea forței funcționale. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii CrossFit. Dar pentru toate acestea, veți avea nevoie de hrană sportivă pentru uscare, care va reduce efectul catabolic dăunător al mușchilor, localizându-l în țesutul adipos.

Diferența dintre uscare și slăbire

Înainte de a lua în considerare nutriția sportivă pentru uscarea corpului, ar trebui să vă amintiți cum diferă uscarea de simpla pierdere în greutate și de ce este aproape imposibilă fără utilizarea stimulanților speciali. Deci, pierderea în greutate este de fapt o scădere a greutății corporale totale prin declanșarea proceselor catabolice generale. Puteți pierde în greutate:

Scurgerea apei.
Scurgere de apă și grăsime.
A scăpa de grăsimea corporală.
Drenarea mușchiului.
Prin optimizarea tuturor sistemelor corpului.
Arde mușchi și grăsimi.

De foarte multe ori, atunci când se înțelege scăderea în greutate, în special de fete, nu este deloc vorba despre menținerea formei, ci exclusiv despre indicatorul de pe cântar. De regulă, este dureros și se folosesc mijloace care declanșează toate reacțiile catabolice. În special, puteți pierde în greutate exclusiv cu mușchii, păstrând în același timp întreaga grăsime corporală. Acest lucru se întâmplă foarte rar, dar se întâmplă.

Ce este uscarea? Mulți vor spune că acesta este un tip de slăbire. Dar nu! Uscarea este drenarea apei, cu arderea grăsimilor. DAR! Cel mai important lucru în uscare este maximizarea retenției musculare. Nu, nu vorbim despre câștigarea unei mase noi, deoarece fără macroperiodizare sau luarea AAS este imposibil, ci doar despre conservare. Rețineți că mulți sportivi înoată mai întâi în afara sezonului și abia apoi, înainte de perioada competiției, își încep uscarea, reținând până la 90% din mușchii pe care i-au câștigat (în cazuri reușite).

Aceasta înseamnă că următorii factori sunt necesari pentru uscare:

Pierderea de sodiu și apă. Oferă îngroșarea sângelui, dar reduce stratul de piele din fața mușchilor, ceea ce le face vizuale mai proeminente.
Conservarea masei musculare. De ce se utilizează medicamente care, atunci când sunt declanșate reacții catabolice, interferează cu procesele de optimizare, restabilind astfel orice microdeteriorare, deși fără principiul super-recuperării, dar reducând semnificativ pierderea de țesut.
Arderea puternică a grăsimilor. Acesta din urmă, la rândul său, este realizat prin metode foarte specifice. De exemplu, microperiodizarea nutriției cu sarcini în creștere, cu o accelerare generală a metabolismului (mai multe detalii în „alternanța carbohidraților”).

După cum puteți vedea, cu similaritate externă, abordările pentru obținerea rezultatelor sunt fundamental diferite. Există o altă întrebare - este posibil să vă uscați fără nutriție sportivă? Da, dar pierderea musculară va fi mult mai mare și orice greșeală în dietă și exerciții fizice va avea ca rezultat o pierdere mare, foarte mare de țesut muscular, făcând această uscare neprofitabilă.

Chiar și nutriția sportivă nu este întotdeauna capabilă să vă ajute să vă uscați corect. De exemplu, pentru unele tipuri de somat, este necesară o stimulare suplimentară a medicamentelor. Este vorba despre caracteristicile individuale ale organismului.

Ne vom uita la modul în care nutriția sportivă ajută la uscare, la ce să folosim și în ce ordine pentru a obține rezultate optime într-un proces de echilibrare atât de delicat.

Tipuri de nutriție sportivă pentru uscare

O cantitate imensă de nutriție sportivă diferită este utilizată pentru uscare. Dar este totul atât de necesar? Nu! Nu! Și din nou nu! Totul depinde de caracteristicile dietei și performanțelor atletice. De exemplu, dacă la o dietă consumați o cantitate suficientă de fibre și vă răsfățați corpul cu diferite tipuri de sucuri de vitamine, atunci cel mai probabil puteți evita cumpărarea complexelor multivitamine.

În același timp, dacă utilizați o dietă complexă în proteine, atunci, cu excepția închiderii ferestrei proteine, nu veți avea nevoie de proteine din zer. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care nutriția sportivă la uscare ajută la conservarea țesutului muscular din corp.

Nutriție sportivă	efectul
Multivitamine	Compensarea efectului de carență generală, care vă permite să reduceți oarecum reacțiile catabolice la principalele grupe musculare, menținând în același timp rata de ardere a grăsimilor și eliminând excesul de apă în general. Cel mai important, vă permite să mențineți cea mai mare parte a masei musculare acumulate.
Proteine din zer	Compensarea efectului de carență generală, care vă permite să reduceți oarecum reacțiile catabolice la principalele grupe musculare, menținând în același timp rata de ardere a grăsimilor și înlăturând excesul de apă în general. Cel mai important, vă permite să mențineți cea mai mare parte a masei musculare acumulate.
Glutamina	Compensarea efectului de carență generală, care vă permite să reduceți oarecum reacțiile catabolice la principalele grupe musculare, menținând în același timp rata de ardere a grăsimilor și eliminând excesul de apă în general. Cel mai important, vă permite să mențineți cea mai mare parte a masei musculare acumulate.
Carnitina	Redistribuirea rezervelor de energie, care accelerează semnificativ descompunerea lipidelor, menținând în general depozitul de glicogen. Are un efect termogen, precum și o accelerare a metabolismului bazal în timp ce întărește mușchiul inimii.
BCAA	Compensarea efectului de carență generală, care vă permite să reduceți oarecum reacțiile catabolice la principalele grupe musculare, menținând în același timp rata de ardere a grăsimilor și eliminând excesul de apă în general. Cel mai important, vă permite să mențineți cea mai mare parte a masei musculare acumulate.
Grăsimi Omega 3	Reglarea nivelului de colesterol pentru a crea un fundal anabolic pozitiv cu sinteza crescută de testosteron. Datorită structurii sale, crește în plus eficiența în complexele de antrenament, ceea ce la rândul său crește consumul de kilocalorii, ajutând la descompunerea trigliceridelor.
Donatori de azot	Accelerarea recuperării cu oprirea generală a vaselor de sânge cu azot suplimentar, datorită structurii sale, mărește în plus eficiența la complexele de antrenament, ceea ce la rândul său crește consumul de kilocalorii ajutând la descompunerea trigliceridelor.
Polineralele	Compensarea efectului de carență generală, care vă permite să reduceți oarecum reacțiile catabolice la principalele grupe musculare, menținând în același timp rata de ardere a grăsimilor și eliminând excesul de apă în general. Cel mai important, vă permite să mențineți cea mai mare parte a masei musculare acumulate.

Înțelegerea principiilor generale ale modului în care nutriția sportivă pentru bărbați și femei ajută la menținerea masei musculare. Vom încerca să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care această componentă afectează structura musculară în procesul de utilizare a acesteia cu un deficit caloric.

Multivitamine

În timpul procesului de uscare (în special în ultimele faze), există un deficit acut de calorii în dietă. De obicei, o persoană în aceste etape se limitează la o serie de produse. În același timp, vitaminele încep să fie spălate din corp în masă. Acest lucru se datorează atât proceselor generale de optimizare, cât și eliminării excesului de lichid.

Pentru a le compensa, sunt necesare complexe multivitaminice, care să permită completarea parțială a necesității organismului de vitaminele necesare cu un deficit caloric general și cu un nou echilibru apă-sare. Bea conform instrucțiunilor. Nu depășiți doza.

Proteine din zer

Proteinele din zer găsite în shake-urile proteice, deși nu sunt capabile să oprească complet distrugerea țesutului muscular, are cea mai rapidă absorbție în sânge. Prin urmare, cu o utilizare la timp, o parte a aminoacizilor datorită ratei de absorbție nu va fi arsă în glucoză și va intra în țesutul muscular.

Potența proteinelor este relativ scăzută (în raport cu BCAA). Acesta este motivul pentru care toate dietele și programele de uscare sunt concepute pentru un aport crescut de proteine. Principalul beneficiu al unui shake proteic este că acesta pătrunde în fluxul sanguin practic fără a fi digerat, iar procesele de optimizare au loc simultan. În timp ce o parte din proteine sunt arse, restul, care nu a intrat sub influența celulelor hepatice, sintetizează cu succes ATP și, în consecință, noi fibre musculare.

Din păcate, este imposibil să construiți mușchi și să ardeți grăsimi, deoarece în condiții de hipocaloricitate, principiile super recuperării vor fi nivelate. Cu toate acestea, menținerea până la 90% a țesutului muscular prin aportul crescut de proteine este un obiectiv foarte real.

Glutamina

Glutamina, la fel ca proteina din zer, este un anti-catabolic. Lucrul este că atunci când depozitele de glicogen sunt oprite, fibrele asociate acestora sunt deteriorate și glutamina (glutamina) este eliberată din mitocondriile musculare, care intră în fluxul sanguin general. Cu un consum total de energie, în timpul antrenamentelor care vizează epuizarea preliminară a depozitelor de glicogen, este unul dintre primii care se dizolvă și arde în glucoză. Deoarece este o componentă proteică obligatorie, dacă nu compensați pierderea glutaminei, puteți pierde cu ușurință cea mai mare parte a dimensiunii depozitului de glicogen acumulat, ceea ce pentru o lungă perioadă de timp (chiar și după sfârșitul uscării) va reduce rezistența sportivului.

Trebuie să luați acid glutamic numai după antrenament și imediat după închiderea ferestrei de carbohidrați (bine, sau închiderea ferestrei de proteine a unei diete fără carbohidrați).

Carnitina

L-Carnitina este un aminoacid esențial găsit în carnea roșie. Dar, întrucât consumul de carne roșie este imposibil datorită conținutului ridicat de grăsimi interne, este utilizat în mod activ în timpul uscării. Principalele sale efecte:

Accelerarea ritmului cardiac - facilitează accesul la zona pulsului de ardere a grăsimilor.
Transferați pe șinele de grăsime. Efectul este similar cu salbutamolul, dar fără efecte secundare.
Efect de transport asupra depozitului de colesterol. Util numai în absența colesterolului rău.
Creșterea energiei. Este o consecință a extragerii de calorii grase în sânge.

Este relativ sigur. Singura limitare este că o puteți bea doar înainte de antrenament. În restul timpului, este ineficient și, atunci când este consumat înainte de mese, proteina de transport formată poate deveni factorul principal în apariția plăcilor de colesterol.

BCAA

În timpul încărcării, fibrele musculare sunt parțial distruse. În același timp, utilizarea unui shake proteic poate să nu ajute la compensarea pierderilor, deoarece, în cazul unui deficit acut de aport caloric, proteina va fi arsă cel mai probabil în glucoză pentru a completa rezervele de energie (inclusiv glicogenul). Aminoacizii cu lanț ramificat corect intră în fluxul sanguin aproape direct, ocolind procesul digestiv. Utilizate imediat înainte sau în timpul antrenamentului, vor avea timp să refacă fibrele musculare fără a fi întrerupte cu celule de glicogen și fără a fi arse.

Grăsimi Omega 3

În timpul proceselor catabolice din organism, macro și microelementele sunt spălate inegal, ceea ce duce la faptul că există un deficit de grăsimi omega. Și, dacă dieta standard este plină de grăsimi trans și un complex complet, atunci în condițiile unei diete, multe alimente care conțin Omega 3 devin inaccesibile sportivului, incl. un pește. Prin urmare, în timpul uscării este important să se mențină echilibrul Omega 3 și Omega 6, care va promova producția de colesterol suplimentar, care va stimula testosteronul și, în consecință, va schimba greutățile anabolice, prevenind efectele negative ale factorilor catabolici asupra mitocondriilor musculare. Luați după masă dimineața și seara, împreună cu multivitamine și multiminerale.

Donatori de azot

Există o mulțime de controverse cu privire la necesitatea donatorilor de azot în timpul uscării. Pe de altă parte, donatorii creează un efect bun de pompare, care ajută la reducerea intensității antrenamentelor cu volum mare. Acest lucru, la rândul său, conduce pulsul mai repede în zona de ardere a grăsimilor și creează o eliberare mai mare de energie cu un deficit caloric mai mic.

Dar cel mai important lucru este că donatorii de azot vă permit să întârziați descompunerea și fuziunea fibrelor musculare deteriorate în timpul exercițiului, ceea ce permite aminoacizilor să restabilească complet întreaga structură, până când încep procesele de regenerare și optimizare cu predominanță a catabolismului, care reduc dimensiunea țesutului muscular. Luați-vă ca îndrumate.

Profilaxia și alte medicamente

Există o nutriție sportivă suplimentară în timpul uscării, care este utilizată atât de fete, cât și de bărbați:

Antiestrogeni. Vândut la orice farmacie. În culturism, este considerat dopaj. La uscare, acestea reduc amortizarea testosteronului în estrogeni, ceea ce reduce cantitatea de țesut adipos.
Inginerie termică. De fapt, acestea sunt considerate farmacologie, ceea ce accelerează artificial procesul de transplant al corpului pe șinele grase. Se usucă puternic.

În același timp, există o serie de componente de susținere necesare, ele sunt, de asemenea, produse de farmacologie mai probabil decât produse de nutriție sportivă:

Complexe de calciu D3.
Complexe pentru menținerea articulațiilor.
Complexe pentru menținerea ligamentelor.

Acestea din urmă sunt deosebit de importante în etapele finale de uscare, când în absența sodiului și a grăsimilor, ligamentele se usucă și devin fragile, ceea ce poate duce la rupturi în timpul exercițiului, chiar și cu o greutate redusă.

Ce să excludeți la uscare?

Uscarea este un proces foarte specific și nu numai pierderea de grăsime, ci și pierderea de lichide joacă un rol semnificativ în ea. Prin urmare, există lucruri pe care trebuie să le excludeți din dietă, cel puțin pentru un anumit timp. În primul rând, vorbim despre carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Nu degeaba majoritatea planurilor de dietă concepute pentru pierderea grăsimilor sunt concepute pentru regimuri fără carbohidrați sau regimuri de alternare a glucidelor. De ce este atât de important? Totul este despre insulină. Aproape orice carbohidrat, indiferent de complexitate, este transformat mai devreme sau mai târziu în glucoză, care la rândul său face ca celulele să se deschidă cu insulină și să umple depozitul de glicogen. S-ar părea că ar putea fi mai bine, dar! În același timp, glucagonul încetează să mai fie produs și, prin urmare, procesele catabolice de eliberare a energiei încetinesc. Este mai probabil ca organismul să descompună energia din mitocondriile deschise în țesutul muscular decât să înceapă să ardă grăsimi.

Și, dacă este imposibil să refuzați o anumită cantitate de carbohidrați, atunci din carbohidrați cu un indice glicemic rapid, inclusiv lucruri precum:

Zahăr.
Sirop de maltoză.
Glucoză.
Carbohidrați Gainer.
Amidon.

Va trebui să renunțăm complet. Chiar și cafeaua trebuie consumată fără zahăr pentru perioada de uscare. Al doilea aspect este asociat tocmai cu lichidul sau, mai exact, cu sărurile.

IMPORTANT: Următoarea secțiune este plină de fapte contradictorii. Fiecare dintre ei are dreptul de a exista. Depinde în totalitate de dumneavoastră să urmați anumite recomandări în detrimentul sănătății sau să ajustați corpul la nevoile de uscare.

Sodiu

Este vorba despre sodiu. Este conținut în:

Sare comestibilă.
Orice produse lactate.

Și, dacă tot poți refuza sarea, atunci cu laptele totul este ceva mai complicat. În primul rând, să ne dăm seama care este problema.Clorura de sodiu are capacitatea de a lega apa, formând compuși stabili. De fapt, cea mai mare parte a lichidului din corpul nostru nu iese din el numai datorită sodiului. În același timp, dietetica modernă notează că o persoană consumă de trei până la patru ori mai mult clorură de sodiu decât se recomandă pentru a menține procesele optime. Refuzând produsele care conțin acest element, începeți să îl epuizați. Și odată cu aceasta, iese excesul de apă. Desigur, în tot ce trebuie să știi când să te oprești. În special, dacă sodiul este complet epuizat și scapă prea mult lichid, ați putea muri de un atac de cord. Astfel de cazuri sunt extrem de rare. În culturism, se cunoaște un singur caz de Andreas Münzer - care a fost într-o stare uscată tot timpul anului, motiv pentru care a murit din cauza sângelui excesiv de îngroșat.

Cu toate acestea, nu vă relaxați - în fitnessul profesional (bodyfitness / culturism pe plajă, numiți-l așa cum doriți), astfel de cazuri sunt mult mai frecvente. Datorită faptului că există mult mai puțină masă musculară în corp și trebuie să arăți prezentabil atât la competiții, cât și în timpul ședințelor foto, mulți își usucă corpul până la deshidratarea fatală.

Atlet	Cauza mortii
Rob Sager	Infarct cauzat de o deshidratare excesivă. Inima pur și simplu nu putea face față sarcinii din cauza grosimii sângelui.
Mike Mentzer	Infarct cauzat de o deshidratare excesivă. Inima pur și simplu nu putea face față sarcinii din cauza grosimii sângelui.
Scott Klein	Insuficiență renală cauzată de metode de uscare excesiv de agresive. A existat necroză tisulară în ambii rinichi, ceea ce a dus la faptul că un al treilea transplant de rinichi nu l-ar fi salvat pe sportiv.
Marianne Komlos	Insuficiență renală cauzată de metode de uscare excesiv de agresive. A existat necroză tisulară în ambii rinichi, ceea ce a dus la faptul că un al treilea transplant de rinichi nu l-ar fi salvat pe sportiv.

Produse lactate

După ce v-am speriat cu uscare excesivă, puteți trece la al doilea punct controversat. Refuzul produselor lactate. Da, laptele conține atât zahăr cât și sodiu în cantități mari - ambele lucruri sunt incompatibile cu uscarea. Chiar dacă ai vedea tipi din sat care trag cu fier și beau lapte, nu se pot lăuda cu un corp uscat - de multe ori sunt doar bărbați foarte sănătoși.

În același timp, există puncte controversate cu privire la refuzul laptelui.

În primul rând, laptele conține zinc și magneziu - ambele elemente sunt implicate în organizarea sintezei de testosteron nou.
În al doilea rând, calciu. Dacă în tinerețe fetele și băieții își pot permite să renunțe la calciu, care va fi spălat în timpul uscării cu 40%, atunci persoanele peste 35 de ani în acest sens sunt deja ceva mai dificile.

Cu toate acestea, laptele și sarea vor trebui aruncate cu cel puțin 2 săptămâni înainte de sfârșitul fazei. În acest timp, corpul va avea timp să îndepărteze excesul de apă asociat cu sodiu și vei fi 100% pregătit pentru o competiție / sesiune foto.

Cu toate acestea, mersul uscat pe tot parcursul anului este periculos pentru sănătate.

Rezultat

Deci, uscarea, spre deosebire de câștigul de masă, este un proces mult mai subtil care necesită un sprijin constant pentru corp. Este important să înțelegem că procesele de ardere a grăsimilor și de drenare a apei din organism ar trebui să se înlocuiască reciproc în etape. Nu puteți merge uscat pe tot parcursul anului.

Și cel mai important - să știți când să vă opriți. Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesionale și nu participați la competiții serioase, uscarea excesivă pentru o plajă de vară este absolut inutilă pentru dvs. Nu vă lăsați purtați cu diuretice și termogenice fără măsură. La urma urmei, se va usca, este posibil fără ele ... până la o anumită limită. Amintiți-vă că nu steroizii ucid deloc, ci preparatele de uscare, iar corpul ideal arată cât mai proeminent posibil, la fel doar în fotografii. De obicei, persoanele supra-uscate arată de fapt mai dureroase și au o textură a pielii nesănătoasă. În același timp, nu te îngrășa. Rămâneți în echilibru, construiți mușchi și, probabil, în acest caz, nu va trebui să vă riscați sănătatea până în vară.