Joggingul este foarte popular în zilele noastre. Oamenii de toate vârstele, de la adolescenți la pensionari, se bucură de jogging regulat. Puteți alerga în parc, în sala de gimnastică, pe stadion și, în cele din urmă, pe banda de alergat de acasă.
Mulți aleargă pentru a menține tonul, pentru a-și îmbunătăți bunăstarea și doar pentru distracție. Și unii alergători au un obiectiv specific de a pierde în greutate alergând regulat.
În acest articol, vom oferi răspunsuri la întrebările: la ce folosește alergatul, ce pierde în greutate în timpul joggingului, cum, când și ce să alergi corect și ce trebuie să-ți amintești despre sănătate în timpul antrenamentului.
La ce folosește alergatul și ce pierde în greutate când alergi?
Joggingul regulat este foarte benefic în primul rând deoarece întărește țesutul muscular și menține toți mușchii în formă bună. În timpul alergării, sistemul circulator este saturat cu oxigen, volumul vital din țesutul pulmonar crește, oasele devin mai puternice, sistemul cardiovascular este întărit.
În plus, alergarea contribuie la:
- ridicând cifra,
- întărirea mușchilor,
- îmbunătățirea metabolismului,
- dobândirea unui aspect tânăr și sănătos,
- îmbunătățirea semnificativă a sănătății,
- arderea unui număr mare de calorii (la urma urmei, alergatul este un exercițiu aerob intens).
Ce înseamnă a pierde în greutate în timp ce alergi?
- În primul rând, acestea sunt picioarele. Este demn de remarcat faptul că cele mai bune rezultate pot fi obținute prin alergarea regulată pe distanțe lungi.
- Mușchii nucleului, inclusiv spatele și abdomenul. În timpul unei alergări, puteți strânge puțin abdomenul, acest lucru va duce la munca mușchilor aflați în acest loc. Cu toate acestea, nu trebuie să strecurați presa la 100%, șaizeci% este suficient.
- Mușchii umerilor și ai spatelui. Pentru cele mai bune rezultate, puteți alerga cu gantere sau puteți pune un rucsac ponderat pe spate.
De ce unii fug, dar nu slăbesc?
În primul rând, din cauza alimentației necorespunzătoare și excesive. Nu uitați, pierderea în greutate este puțin probabil să reușească dacă consumați mai multe calorii decât ardeți. Acest lucru este valabil mai ales pentru dulciuri, făină și alte alimente bogate în calorii, care sunt absorbite în cantități mari.
Prin urmare, una dintre regulile principale pentru a pierde în greutate: pentru a reduce masa de grăsime, trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați.
A doua regulă: o combinație de nutriție într-un interval rezonabil cu antrenament regulat, care ar trebui să se facă de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână și, în mod ideal, zilnic.
Desigur, uneori, cu cât o persoană aleargă mai mult, cu atât mai mult vrea să mănânce. Cu toate acestea, pentru a-ți atinge obiectivul și a pierde în greutate, trebuie să mănânci o dietă echilibrată care să fie adecvată activității tale fizice.
Un alt punct la care merită să fii atent. Nu uitați: este imposibil să slăbiți dacă alergați în fiecare zi timp de aproximativ douăzeci și 20 de minute sau mai puțin. Este prea puțin.
Când alergați la o viteză mică, jogging, pentru mușchi, energia este preluată din glicogen (stocat în ficat pentru încărcături de zahăr). Această substanță este de obicei suficientă pentru a susține mușchii în timpul treizeci până la patruzeci de minute de activitate fizică intensă.
Dacă alergi pentru o perioadă scurtă de timp, corpul tău va avea timp să consume doar glicogen parțial și își va umple rezervele la prima masă pe care o consumi. În acest caz, organismul pur și simplu nu are timp să se îngrășeze ca sursă de energie, prin urmare, nu are loc pierderea în greutate.
Sfaturi despre cum să alergi corect pentru a pierde în greutate
De regulă, corpul uman trece la grăsime ca sursă de energie în cazul fluxului de sânge în zona depozitelor de grăsime, saturarea acestor locuri cu oxigen.
Faptul că acest lucru se întâmplă poate fi înțeles prin următoarele simptome:
- a apărut o respirație grea,
- a apărut oboseala.
Timp de jogging
Pentru arderea activă a grăsimilor în timpul alergării, se recomandă să faceți jogging timp de aproximativ o oră (minim - 40-50 de minute).
În același timp, nu este recomandat să alergați mai mult de 1 oră și cincisprezece minute, deoarece corpul va începe să completeze energia lipsă din proteine, ceea ce amenință pierderea masei musculare.
Antrenament pe intervale
În cazul în care nu aveți suficient timp pentru a face jogging, puteți încerca joggingul la intervale.
Rețineți, totuși, că această alergare nu este deloc potrivită pentru oameni:
- probleme cu sistemul cardiovascular,
- având obiceiuri proaste sub forma fumatului de țigări.
Acest lucru se datorează faptului că în timpul funcționării intervale, o sarcină uriașă se îndreaptă către sistemele circulator și pulmonar. Cu toate acestea, rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate, în ciuda acestor sarcini, vor fi foarte impresionante.
Rularea la intervale este un antrenament cu activitate fizică maximă, care este intercalat cu „pauze” pentru odihnă.
De obicei, acestea sunt după cum urmează:
- mai întâi, la o sută de metri - un pas rapid, în timpul căruia mușchii sunt încălziți.
- depășim următoarele sute de metri făcând jogging, ne punem respirația la a treia etapă.
- urmată de o cursă de sprint de o sută de metri. Ținem ritmul la maxim, oferim tot ce este mai bun.
- din nou jogging, de asemenea - o sută de metri. În această etapă, trebuie să restabiliți respirația și odihna.
- repetăm din nou toți pașii de mai sus.
Interesant este că acest tip de alergare arde o cantitate imensă de calorii (motivul este stadiul de sprint). În timpul unei mișcări rapide, energia este preluată din glicogen, care este descompus în ficat. Într-un stadiu lent - datorită descompunerii grăsimilor (ficatul încearcă astfel să-și completeze rezervele de glicogen).
De asemenea, alergarea sprintului promovează un flux activ de sânge către mușchi. În acest sens, grăsimea este oxidată și se eliberează energie. Prin urmare, după aproximativ o jumătate de oră, veți simți deja o oboseală incredibilă și, între timp, grăsimile vor continua să fie arse în mod eficient. În plus, se crede că grăsimea va continua să fie arsă timp de până la șase ore după antrenamentul la intervale. La rândul lor, mușchii nu se „topesc”.
Cum să faci față începătorilor?
Pentru începători în alergare - câteva sfaturi:
- Încercați să alergați aproximativ 15 minute pe zi în etapele inițiale. Nu vei fi foarte obosit. - Pentru început, puteți alerga de două până la trei ori pe săptămână.
- Pe măsură ce te obișnuiești, crește-ți ritmul și încărcarea, trecând în cele din urmă la antrenamentele zilnice.
Când este mai sănătos să alergi să slăbești?
Desfășurarea antrenamentelor la diferite ore ale zilei - dimineața, după-amiaza și seara - oferă rezultate complet diferite.
Deci, jogging-ul de dimineață vă va ajuta:
- întărește sistemul nervos și cardiovascular.
Alergarea pe tot parcursul zilei este excelentă pentru întărirea mușchilor.
Alergatul seara este deosebit de eficient la arderea kilogramelor în plus și arde în mod activ caloriile stocate. Deci, dacă obiectivul tău principal este să slăbești și să-ți modelezi silueta, mergi să faci jogging seara.
Jogging-ul de dimineață, deși nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca jogging-ul de seară, are totuși un efect pozitiv asupra corpului, ajutând la reducerea volumului și strângerea mușchilor.
Iată câteva instrucțiuni pentru a rula în diferite momente ale zilei:
- Dacă activitatea fizică are loc dimineața, este mai bine să o faceți înainte de micul dejun, pe stomacul gol, după ce ați băut un pahar cu apă plată înainte de cursă.
- Seara, cel mai bine este să alergi nu mai devreme de două ore după ultima masă. Se recomandă să mâncați după o alergare nu mai devreme de o oră după alergare.
- Este recomandat să faceți un duș de contrast imediat înainte de cursă. Acest lucru vă va ajuta mușchii să obțină tonul necesar și, de asemenea, corpul însuși va fi pregătit pentru activitatea fizică.
- După finalizarea alergării, ar trebui să faceți un duș cu apă caldă.
Cele mai bune durate de rulare sunt următoarele:
- Dimineața, de la 06:30 la 07:30,
- Ziua, de la 11:00 la 12:00
- Seara, de la 16:00 la 18:00.
Încercați să respectați aceste intervale de timp. În plus, nu uitați că activitatea fizică ar trebui să fie regulată, precum și asigurați-vă că este combinată cu o nutriție adecvată și un stil de viață sănătos. Acestea sunt principalele condiții pentru pierderea kilogramelor în plus și modelarea unei siluete subțiri și atletice.
De asemenea, pentru o pierdere în greutate mai reușită, puteți alterna mai multe tipuri de activități pe parcursul zilei: de exemplu, jogging și o bicicletă de exerciții sau alergare și înot.
Care este cel mai bun mod de a alerga pentru a slăbi
Hainele trebuie să fie confortabile: nu frecați, nu împiedicați mișcarea, nu apăsați nicăieri. Este recomandabil să vă îmbrăcați cât mai ușor, deoarece alergarea în haine calde este dăunătoare.
Joggingul în haine excesive afectează răcirea corpului, poate provoca deshidratare, supraîncălzire, stres semnificativ asupra inimii, în plus, alergătorul își poate pierde cunoștința. De asemenea, în timpul transpirației, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar straturile de îmbrăcăminte pot interfera cu acest lucru.
Vara poți purta:
- pantaloni scurți sau biciclete,
- Tricou sau top.
În sezonul rece, cu condiția să alergi afară, ar trebui să porți:
- pălărie ușoară,
- jachetă sau jachetă,
- mănuși.
O atenție deosebită trebuie acordată pantofilor confortabili.
O mare greșeală este utilizarea celofanului și a altor materiale similare în timpul rulării. Îndepărtează lichidul din corp, iar depozitele de grăsime rămân la locul lor.
În plus, datorită transpirației crescute create artificial, temperatura corpului crește și, ca urmare, poate apărea supraîncălzirea - și acest lucru este deja periculos pentru organism. Mai bine după o alergare, mergeți la baie, saună sau locțiitor: acest lucru va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui și a metabolismului normal.
Cum se face jogging pentru pierderea în greutate fără riscuri pentru sănătate?
Iată câteva sfaturi pentru o alergare corectă:
- Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după alergare. Este minunat dacă ritmul cardiac crește la 130 de bătăi pe minut în timp ce faci jogging. În general, creșterea ritmului cardiac după o alergare nu trebuie să depășească șaizeci până la șaptezeci la sută din numărul măsurat înainte de alergare. De asemenea, în decurs de jumătate de oră de la antrenament, ritmul cardiac ar trebui să revină la normal.
- Pentru a obține rezultate maxime, este recomandat să alternați în timpul cursei pentru a alege distanțe lungi care sunt parcurse într-un ritm lent și altele scurte care trebuie alergate cât mai repede posibil. Deci, dacă o alergare obișnuită timp de 30 de minute, în medie, vă va permite să pierdeți aproximativ 300 de grame, atunci o astfel de alternanță va fi mult mai eficientă și vă va permite să vă despărțiți de cele 500 de grame suplimentare.
- Respirația trebuie monitorizată îndeaproape, mai ales atunci când alergați într-un ritm rapid. Trebuie să respiri conform regulilor.
- În plus față de joggingul regulat, puteți încerca cursa de obstacole, jogging, alergare pe intervale. Numai în acest caz veți afla ce tip de alergare are cel mai bun efect asupra bunăstării dvs. și asupra procesului de slăbire.
- Una dintre cele mai importante recomandări este selecția corectă a pantofilor, precum și a îmbrăcămintei pentru alergare. Acestea trebuie să fie de înaltă calitate, confortabile și să nu restricționeze mișcarea.
- Înainte de a face jogging, este recomandabil să consultați un medic și să primiți recomandările acestuia. Dacă joggingul este interzis pentru dvs., puteți alege un alt tip de activitate fizică mai blândă, de exemplu, mersul rapid, precum și exercițiile pe o bicicletă staționară.
Sfaturi nutriționale
În această parte a articolului, vom oferi câteva sfaturi despre o alimentație adecvată, pe care este recomandabil să le respectăm tuturor sportivilor-alergători și, în primul rând, celor care doresc să slăbească.
Refuzul produselor nocive aparținând categoriei așa-numitelor „deșeuri alimentare”.
Acestea includ:
- sifon dulce,
- chipsuri
- maioneză din magazin și așa mai departe.
- Nevoia unei varietăți de garnituri. Mănâncă nu numai orez și cartofi, ci și alte cereale diverse: cuscus, linte, bulgur. Legume mai lungi, crude și înăbușite
- Este de dorit să mâncați cel puțin un fruct pe zi. Poate fi un măr, ideal unul verde.
- Asigurați-vă că luați micul dejun. Amintiți-vă proverbul: „Mâncați singur micul dejun, împărțiți prânzul cu un prieten și oferiți cina dușmanului”. Dacă omiteți o masă atât de importantă ca micul dejun, riscați să vă întrerupeți metabolismul, precum și să vă umpleți ziua și seara, încărcând corpul cu calorii inutile și inutile.
- Este recomandabil să împărțiți mesele în 5-7 părți și să mâncați în porții mici.
- Trebuie să beți cât mai multă apă curată fără gaz. În mod ideal, cel puțin doi litri pe zi, dar puteți începe cu volume mai mici cu care să vă obișnuiți. În caz de sete, încercați întotdeauna să dați preferință apei. Luați recipiente cu apă peste tot și, în timp, vă veți obișnui să beți o mulțime de băuturi zilnice.
Contraindicații pentru alergare
Jogging-ul nu este recomandat în următoarele cazuri:
- Dacă aveți o inimă proastă sau vase de sânge.
- Ești hipertensiv și adesea apar crize.
- În caz de varice.
- cu inflamație în orice parte a corpului.
- În prezența bolilor respiratorii acute, a răcelii, precum și a bolilor cronice care se află în stadiul acut.
- Dacă suferiți de ulcer stomacal sau ulcer duodenal.
- Dacă aveți pietre la rinichi.
- Dacă ai picioarele plate.
- Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală.
- Pentru probleme cu sistemul nervos.
- Dacă există o pierdere semnificativă a vederii.
- Dacă sunteți astmatic sau aveți alte probleme respiratorii.
Pierderea în Greutate Rularea Recenzii
După părerea mea, jogging-ul dimineața este o presiune enormă pentru articulații și inimă. La urma urmei, dimineața corpul nu s-a trezit, articulațiile nu sunt încălzite, presiunea și pulsul cresc în timpul alergării, sarcina pe inimă crește. Există, de asemenea, riscul de rănire. După părerea mea, cel mai bun moment pentru a alerga este seara, de la 17 la 21.
Alexei
Când alerg, prietenul meu fidel este monitorul ritmului cardiac. Jogging-ul timp de 40 de minute este eficient și nu contează cu ce viteză principalul lucru este că pulsul nu este mai mic de 130 de bătăi, atunci începe să se producă arderea grăsimilor.
Svetlana
Kilogramele în plus vor începe să se topească după prima rundă, dacă sunt făcute corect. Țip de cincisprezece ani. De îndată ce am renunțat - gata, grăsimea se acumulează deodată. Încep să mă antrenez regulat - totul revine la normal. În general, fugiți, oameni buni, e tare mișto.
Vladimir
În ultima lună, am reușit să slăbesc peste 10 kilograme. Pentru a face acest lucru, trebuie să faci alergări zilnice. Mă ridic la 4 dimineața și alerg aproximativ o oră. Urmăresc mâncarea, toate „gunoiul alimentar” este interzis. Sunt foarte mulțumit de rezultat.
Alexei
La un moment dat, joggingul pe intervale mă ajuta să slăbesc și să obțin o formă fizică bună. Un exercițiu excelent pentru cei care vor să-și dea maximul și să slăbească cât mai mult posibil. Încerc să nu conduc cursuri și să alerg de trei ori pe săptămână. Desigur, există adesea lenea, dar mă lovesc cu piciorul. Și așa - da, este nevoie de motivație. De exemplu, priviți în mod regulat în oglindă.
Stas
Alerg 40 de minute în fiecare zi și de câțiva ani am reușit să mențin o formă fizică bună - aproximativ 60 de kilograme. În timpul antrenamentului, alternez între alergarea lentă și accelerarea. Am cumpărat un monitor de ritm cardiac - un lucru extraordinar, îl recomand tuturor. Pulsul necesar pentru arderea grăsimilor este înregistrat clar. Nu respect o dietă specială, dar încerc să nu mănânc în exces și să nu pierd micul dejun seara. Și da - refuzați categoric jetoanele și sifonul dulce.
Olga
În cazul joggingului obișnuit pentru a pierde în greutate, rezultatul îl puteți simți deja în prima lună. Principalul lucru este să alegeți pantofii, hainele potrivite, să respectați dieta, să țineți cont de posibilele contraindicații și, de asemenea, să urmați sfaturile date mai sus.
Amintiți-vă că în timpul alergării, corpul produce serotonină, cunoscut sub numele de „hormonul fericirii”.Prin urmare, joggingul - fie în natură, la sală sau acasă pe bandă de alergat - îți va aduce o plăcere incomparabilă.
