Creatina (acidul aminocabonic) este o sursă de energie și un compus care are un efect benefic asupra calității mușchilor, crescând rezistența și rezistența acestora. Se crede că organismul conține în medie 100-140 g de substanță, din care 95% este conținut în mușchi în stare liberă și sub formă de fosfat.
Este sintetizat cu participarea glicinei, argininei și metioninei, formând un complex de aminoacizi. Aproximativ 2 g vine cu mâncare pe zi, în principal cu pește și carne. Pentru sportivii implicați în sporturile de forță (culturism, crossfit și altele), acest lucru nu este suficient. Doze suplimentare în forme de eliberare precum creatina în pulbere, tablete sau capsule cresc efectul antrenamentului și accelerează procesul de slăbire (arderea grăsimilor).
Regimuri optime de recepție
Pentru o mai bună absorbție, creatina monohidrat (monohidrat) sau clorhidrat este luată împreună cu alte suplimente sportive - cocktailuri care conțin proteine, câștigători sau acizi aminocarboxilici - cel puțin 5 g în ambele opțiuni de mai jos. Puteți amesteca creatina în suc de struguri, mere și cireșe. Dacă nu există suc dulce, este permis zahărul dizolvat în apă.
Fără descărcare
Schema recomandată.
- Doza zilnică este de 5-6 g.
- În zilele de antrenament, creatina se consumă după efort. În perioada de odihnă - dimineața.
- Cursul de admitere este de 2 luni, durata pauzei este de 1 lună.
Această schemă duce la o creștere vizibilă a masei musculare și a forței.
Cu încărcare
În prima săptămână, începeți cu 5 g de creatină de 4 ori pe zi între mese (în zilele de antrenament, una dintre porții este obositoare de luat după exercițiu). După 5 zile, doza se reduce la 2-3 g, administrată o dată pe zi după antrenament sau dimineața în zilele de odihnă. Durata admiterii și pauză - 1 lună.
Nivelul creatinei musculare este constant ridicat chiar și la 12 săptămâni după dozele de întreținere.
Dacă dozele standard nu sunt potrivite pentru sportiv (începători, ectomorfi, adolescenți, fete), formula individuală pentru calcularea creatinei va fi următoarea:
- 300 mg / kg - în perioada de încărcare;
- 30 mg / kg - în timpul întreținerii.
Ciclism
Se compune din 3 etape (doza este calculată pentru un atlet care cântărește 100 kg):
- Luând 5 g de creatină dimineața după micul dejun, cu 5 g înainte și aceeași cantitate în 3 ore după antrenament. Restul de 10 g (5 + 5) se iau împreună cu un câștigător - seara sau dimineața.
- Timp de trei zile nu se ia acid aminocarboxilic.
În termen de 8 săptămâni, există o alternanță de 3 zile de utilizare cu 3 zile de abstinență. La sfârșit, se recomandă să faceți o pauză de 7 zile de la antrenament (perioadă de non-antrenament). În ultimele 3 zile de odihnă, trebuie să începeți din nou să luați creatină.
Schema de ciclism este menită să asigure absorbția ridicată a creatinei și să atingă concentrația crescută a acesteia în miocite, excluzând posibila perturbare a mecanismelor de transport. Dar mulți consideră că schema descrisă mai sus este eronată.
Doze mici
Dozele mici de creatină (0,03 g / kg sau 2 g / zi) arată o eficacitate extrem de scăzută în ceea ce privește câștigarea masei musculare sau creșterea forței. Prin urmare, medicii sportivi și antrenorii nu recomandă acest regim suplimentar.
Recepție la uscare
Dacă ia sau nu creatină în timpul uscării, depinde de sportiv să decidă individual sau cu un antrenor.
Luați în considerare avantajele și dezavantajele.
Vs
Aditivul, care promovează retenția de apă în țesutul muscular în timpul perioadei de uscare, promovează deshidratarea corpului, care afectează negativ bunăstarea atletului.
In spate
Unii sportivi observă o creștere a forței și rezistenței în timp ce iau 5 g de creatină, împreună cu shake-uri proteice și arzătoare de grăsimi.
Doze optime
Nu mai mult de 3,5 g de supliment pot fi absorbiți pe zi cu un sportiv care cântărește 70 kg la o rată de 50 mg / kg. Excesul de substanță este excretat de rinichi. Prin urmare, cu o masă de 120 kg mai mare de 6 g, este inutil să luați suplimentul.
Nu este de dorit să utilizați suplimente alimentare înainte de culcare datorită activării proceselor energetice din organism.
În serul de urină și sânge, creatina este determinată prin metoda cinetică folosind un set de reactivi SDS.
Când să iei
Cel mai bun moment pentru a lua creatină este în primele minute după terminarea antrenamentului, deoarece schimbările fiziologice ale metabolismului sunt cele mai favorabile pentru aceasta. Nu este recomandabil să consumați în timpul exercițiilor fizice.
Miocitele sunt forțate să cheltuiască resurse pentru utilizarea substanței, ceea ce împiedică îndeplinirea standardelor fizice. În zilele de odihnă, compusul este mai bine absorbit dimineața, ceea ce, aparent, este favorizat de somatotropină, a cărei concentrație crește dimineața.
Ce să ia
Insulina este un hormon care favorizează absorbția aminoacizilor și glucozei de către miocite. Va fi util să stimulați secreția acestei substanțe consumând în același timp 10-20 g carbohidrați rapizi (suc), 20-30 g proteine rapide (izolat de proteine din zer) sau 5-15 g aminoacizi (inclusiv glutamină). Hormonul de creștere, tiroxina și steroizii anabolici au, de asemenea, efect anabolic.
Magazinele de specialitate vând creatină cu sisteme de transport gata preparate. În același timp, pentru a preveni deshidratarea cauzată de utilizarea suplimentelor alimentare care conțin creatină, se recomandă să beți suplimentul alimentar cu un volum mare de apă (5 g / 250 ml).
Este important să ne amintim că în niciun caz suplimentul nu trebuie amestecat și permis să fie consumat în același timp:
- cu orice băuturi calde (temperatura ridicată contribuie la distrugerea substanței);
- lapte (cazeina afectează absorbția creatinei);
- cafea (acțiunea cofeinei este similară cu cazeina).
Pentru a evita posibilele erori în utilizarea acidului aminocarboxilic, se recomandă să studiați cu atenție instrucțiunile de utilizare a suplimentelor alimentare.
Durata cursului de admitere
Majoritatea sportivilor și antrenorilor recunosc posibilitatea de a utiliza creatina în mod continuu, deși sportivii înșiși observă, după aproximativ 2 luni de aport zilnic, o scădere clară a sensibilității țesutului muscular la substanță. Pentru a preveni o scădere a sensibilității miocitelor, se recomandă să urmați un curs de 6 săptămâni, care este alternat cu o pauză de 4 săptămâni.
