Bune pentru începători
6K 0 07.04.2018 (ultima revizuire: 23.06.2019)
Exercițiile de izolare au loc în planul de antrenament al sportivului în orice etapă a antrenamentului. În acest articol vom afla de ce sunt necesare, care este diferența dintre exercițiile de bază și exercițiile de izolare și cum să le efectuați corect.
Ce sunt exercițiile de izolare?
Exercițiile de izolare sunt cele în care încărcătura, spre deosebire de exercițiile de bază, este strict locală - încărcați doar un singur grup muscular (sau o secțiune separată a acestuia), în timp ce flexia / extensia unei singure articulații.
O astfel de sarcină este mult mai ușor acceptată de organism. Exercițiile de izolare sunt mai ușoare atât fizic, cât și mental. Nu provoacă stres grav după antrenament, deci nu sunt factori de creștere în sine, sensul implementării lor este oarecum diferit.
Rolul exercițiilor de izolare în procesul de instruire
Sunt necesare exerciții de izolare pentru:
- Pomparea mai puternică (umplerea sângelui) a mușchilor care lucrează, dacă este efectuată la sfârșitul antrenamentului. Acest lucru este denumit și „terminarea” grupului muscular.
- Îmbunătățiți comunicarea neuromusculară și pre-oboseala musculară dacă se face la începutul antrenamentului.
- Îmbunătățiri în definirea și proporționalitatea mușchilor.
- Antrenament complet fără supraîncărcarea aparatului articular-ligamentos și a sistemului nervos central, de exemplu, atunci când se recuperează după leziuni sau boli.
Cele mai bune exerciții de izolare pentru diferite grupe musculare
Mai jos este o listă cu cele mai populare exerciții de izolare pe care vă recomandăm să le folosiți în antrenamente.
Exerciții de izolare pentru picioare
- Extinderea picioarelor în simulator. Acest exercițiu se face pentru a lucra local cvadricepsul. Ar trebui făcut cu o greutate redusă, încercând să strângeți mușchii cât mai mult posibil în punctul de sus. Făcându-l la începutul antrenamentului, vă pregătiți genunchii pentru genuflexiuni grele și apăsări și, făcându-l la sfârșitul sesiunii, puteți în cele din urmă „termina” mușchii picioarelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informații / creșterea picioarelor în simulator. Informațiile sunt folosite pentru a modela coapsa interioară. Pentru a lucra coapsa exterioară și mușchii fesieri, se fac diluții. Este recomandat să le efectuați la sfârșitul antrenamentului într-un interval mare de repetare - de la 15 și peste.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Întins / așezat / în picioare, buclele piciorului în simulator. Cu aceste exerciții, veți putea să vă lucrați hamstrii. Adăugați un deadlift pe picioarele drepte cu primul exercițiu pentru un antrenament complet. Este important să faceți o scurtă pauză secundară la punctul de contracție de vârf, ceea ce ajută la încărcarea în continuare a spatelui coapsei. De asemenea, nu uitați de coborârea controlată și lentă a picioarelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Podul glutei. Acest exercițiu este adesea efectuat de fete acasă pentru a tonifica mușchii fesieri. Principalul lucru aici este să monitorizați respirația și ritmul de execuție, nu ar trebui să existe mișcări bruște, dacă este necesar, utilizați greutăți suplimentare - o bară sau o ganteră. Puteți face acest exercițiu și cu unele mașini de prelungire a picioarelor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Balansați-vă picioarele. Pot fi efectuate pe blocul inferior al crossover-ului sau pur și simplu pe podea, caz în care gantera poate fi așezată pe cotul piciorului de lucru. Mușchii fesieri sunt, de asemenea, bine încărcați.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ridică vițelul în picioare și așezat. Acestea sunt exerciții pentru antrenarea mușchilor vițelului (atunci când efectuați în timp ce stați în picioare) și solei (așezat). Este important să vă poziționați picioarele pe platforma mașinii, astfel încât să puteți coborâ călcâiul cât mai jos posibil în cel mai jos punct. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mai bine mușchii și să creșteți fluxul de sânge.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Exerciții de izolare pentru spate
- Trage pe dreapta. Există mai multe variante ale acestei mișcări - cu o halteră pe bancă sau peste ea și pe blocul superior. Exercițiul în sine este utilizat pentru a întinde lats, serratus și mușchii intercostali. Poate fi realizat pe bloc cu orice mâner, principalul lucru este să treci prin faza negativă a mișcării de 2-3 ori mai lentă decât cea pozitivă.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ridică din umeri. Cu acest exercițiu, puteți pompa capcanele. Efectuați-l cu gantere sau cu o bară, principalul lucru este să lucrați în amplitudine maximă, ca și cum ați încerca să ajungeți la urechi cu umerii, abia atunci mușchii trapez se vor porni cu toată forța.
- Hiperextensie. Acesta este un exercițiu de încălzire care va ajuta la pregătirea extensorilor coloanei vertebrale pentru munca mai grea. Ca parte a unui ciclu de rezistență, faceți hiperextensii cu greutate suplimentară. Ajută foarte mult să câștigi în greutate maximă în deadlifts și squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Exerciții de izolare pentru piept
- Informații despre mână în crossover / fluture. Acesta este un exercițiu toracic izolat. Aici este important să vă concentrați cât mai mult posibil pe faza negativă a mișcării și să încercați să strângeți în mod static pieptul în punctul de contracție de vârf - această tehnică va ajuta la îmbunătățirea reliefului în timpul fazei de uscare. Atunci când efectuați un crossover, accentul încărcării pe diferite părți ale mușchilor pectorali poate fi variat: în cazul utilizării mânerelor inferioare, pieptul superior este elaborat, în cazul mânerelor superioare, părțile inferioare și medii.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Cresterea ganterelor mincinoase. Acest exercițiu se efectuează de obicei spre sfârșitul antrenamentului pentru a întinde mai mult mușchii pectorali. Când răspândiți ganterele, încercați să le coborâți cât mai jos posibil, pe cât vă permite întinderea articulațiilor umărului, dar nu o faceți prin durere. Nu este necesar să parcurgeți ultimul sfert superior al mișcării, deltele din față funcționează mai puternic aici. Mișcarea poate fi efectuată pe o orizontală și pe o bancă înclinată, în primul caz funcționează secțiunea mijlocie a pieptului, în al doilea - partea superioară (dacă panta este pozitivă) și cea inferioară (cu o pantă negativă).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Exerciții de izolare pentru brațe
- Bucle cu gantere sau gantere în picioare. La fel ca aproape toate mișcările bicepsului (cu excepția tracțiunii de prindere inversă), lifturile în picioare sunt exerciții izolate. În cazul unei bile, acestea se pot face cu gâtul drept și curbat, singura diferență constă în comoditatea pentru încheieturi. În cazul ganterelor, exercițiul poate fi efectuat atât cu supinație, ridicând alternativ un braț, fie cu ambele mâini simultan, în timp ce ganterele sunt inițial desfășurate din corp (ca atunci când se efectuează cu o bară). Nu balansați corpul și nu împingeți coatele prea mult înainte - în acest fel încărcătura intră în spate și umeri.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Așezat bucle cu gantere. Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune pentru rezolvarea bicepsului. Când se efectuează pe o bancă înclinată, mușchiul este întins chiar și în poziția de plecare. O puteți face cu ambele mâini simultan sau alternativ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Buclele Băncii lui Scott. Principalul avantaj al bancii Scott este fixarea coatelor. Acest lucru vă permite să eliminați complet înșelăciunea și să lucrați într-o traiectorie strict fixă, astfel încât bicepsul să fie încărcat mult mai puternic. Puteți îndoi brațele atât cu o bară, cât și cu gantere.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Îndoiți brațele în simulator. Mașinile de exerciții sunt disponibile în diferite modele, dar sunt de obicei o alternativă la banca Scott, fixează în mod similar coatele și au o prindere confortabilă.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps bucle. Dispozitivul antrenorului de blocuri vă permite să mențineți bicepsul în tensiune pe parcursul întregii abordări, datorită căruia primește mai multă sarcină. Aceasta este ceea ce distinge ascensiunea de blocul inferior de la ridicarea obișnuită a bilei până la biceps. Puteți îndoi brațele din blocul inferior fie cu mâner drept, fie alternativ. Când efectuați din blocul superior, apucați mânerele opuse cu mâinile și îndoiți brațele ridicate până la nivelul umerilor.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bucle de gantere concentrate. Efectuat în poziție șezând, cu o singură mână. Cotul mâinii de lucru se sprijină pe coapsă pentru fixare. Aici nu este nevoie de multă greutate.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Bucle de prindere neutre, ciocan. Această varietate funcționează pe mușchii brahial și brahioradial, sunt și brahial și brahiradial. Brahialul este situat sub biceps și atunci când este pompat cu succes, „împinge” bicepsul brahii, datorită căruia brațele cresc semnificativ în volum. Poate fi executat atât în picioare, cât și așezat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bucle cu bara de prindere inversă. Acest exercițiu vizează și mușchii brahial și brahioradial. Se efectuează în același mod ca îndoirea cu o mână dreaptă.
- Presa franceza. Are o mulțime de variante: în picioare, așezat, culcat, cu o bară, cu gantere, din blocul inferior cu mâner de frânghie. În acest exercițiu, puteți sublinia sarcina pe capul medial al tricepsului - ea este cea care formează volumul vizual al brațului. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o pauză pentru o secundă în punctul cel mai de jos pentru a întinde corect tricepsul. Versiunea tradițională - întinsă cu bara - este traumatică pentru articulațiile cotului cu o greutate mare de lucru. Prin urmare, puneți acest exercițiu spre sfârșitul antrenamentului, când tricepsul este deja ciocănit, și faceți-l în intervalul de repetare 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Extinderea brațelor din blocul superior. În acest exercițiu, întreaga sarcină cade pe fasciculul lateral al tricepsului. Greutatea de lucru nu este absolut importantă aici, acest exercițiu nu vă afectează puterea mâinilor. Aici este important să prindeți o amplitudine confortabilă și să alegeți greutatea de lucru potrivită, atunci pomparea va fi uimitoare. Există mai multe varietăți ale acestui exercițiu: îl puteți efectua cu un mâner drept, cu o frânghie și chiar cu o singură mână cu mâner invers. Se recomandă alternarea acestor opțiuni pentru un studiu complet al tricepsului.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Reculeri. Îndoirile asupra extensiilor nu sunt adesea observate în săli de sport, dar sunt un exercițiu eficient pentru a lucra un cap lung de triceps. Principalul lucru aici nu este să vă înșelați, încercând să ridicați gantera cu tot corpul, ci să includeți doar tricepsul în muncă. De asemenea, reculurile pot fi efectuate pe blocul inferior al crossover-ului.
© Yakov - stock.adobe.com
- Extindere din spatele capului cu gantere. O alternativă la presa franceză. Pot fi efectuate atât cu o ganteră cu două mâini, cât și alternativ cu fiecare mână. Exercițiul este mai confortabil de efectuat în timp ce stai așezat.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Exerciții de izolare pentru umeri
- Rotiți gantere în lateral. Acest exercițiu îți face umerii să meargă. Dacă se face corect, întreaga încărcare va merge în delta mijlocie. Pentru a face acest lucru, încercați să mențineți degetul mic deasupra nivelului degetului mare atunci când ridicați și nu ridicați ganterele prea sus, altfel întreaga sarcină va intra în trapez. De asemenea, nu utilizați inerția; ridicați și coborâți în mod controlat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balansați gantere sau o bară în fața dvs. Delta frontală este un mușchi destul de important pentru toți pasionații de bancă. Cel mai bine este să-l antrenezi cu leagăne de gantere (mai rar cu o bară) în fața ta. Pentru a lucra mai „curat” și a nu include mușchii spatelui și a picioarelor în lucru, sprijiniți-vă spatele de perete - din această poziție nu veți avea de ales decât să ridicați proiectilul în fața dvs. cu efortul umerilor.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Trageți spre delta din spate. Pachetul posterior al mușchilor deltoizi este cel mai mare ca volum, deci trebuie să îl antrenați intens. Balansoarele pot fi efectuate în pantă (trebuie să coborâți în paralel cu podeaua), așezat într-o pantă, întins pe burtă pe o bancă înclinată (unghiul ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade). Încercați să nu vă folosiți mușchii spatelui. Dacă faceți reproducere automată, încercați să vă mișcați puțin umerii înainte, astfel încât să vă fie mai ușor să prindeți contracția deltelor din spate.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Balansați în lateral, în fața dvs. sau într-o înclinație într-un crossover. Aceste variații sunt similare cu leagănele cu gantere, dar sunt efectuate într-un crossover, ceea ce vă permite să creșteți ușor amplitudinea în unele cazuri și să mențineți grupul muscular țintă sub tensiune pe tot parcursul setului.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Conduce spre delta din spate în antrenorul de fluturi. Se efectuează în timp ce stați în fața simulatorului. Mânerele trebuie să fie la nivelul umerilor. De asemenea, este important să încercați să vă folosiți mușchii spatelui cât mai puțin posibil.
© fizkes - stock.adobe.com
Exerciții de izolare pentru presă
Din punct de vedere tehnic, toate exercițiile pentru presă pot fi atribuite celor de bază, deoarece, atunci când sunt efectuate, are loc fie flexia / extensia articulațiilor coloanei vertebrale și a șoldului (în răsucire), fie sunt implicate mai multe grupuri musculare - presa și picioarele (la ridicarea picioarelor).
Cu toate acestea, în acest caz nu este important - atunci când pregătiți presa, nu trebuie să vă gândiți la exerciții de bază și izolatoare, efectuați acele mișcări în care puteți simți bine mușchiul rectus abdominis.
