Exerciții pentru presă pentru bărbați, acesta este unul dintre atributele principale ale pierderii în greutate „de primăvară” pentru sezonul de plajă. Astăzi vă vom spune ce exerciții sunt potrivite pentru dvs.!
Dacă un bărbat, după ce s-a uitat mult timp în oglindă, decide să „facă ceva în legătură cu asta”, atunci el se alătură rândurilor noilor veniți. Începerea muncii corporale cu exerciții abdominale pentru bărbați este decizia corectă. Atitudinea hotărâtă și autodisciplina vor deveni tovarăși buni în drumul către un corp sănătos și puternic, iar o mică teorie vă va permite să nu vă plimbați printre „încărcături”, „scheme de antrenament” și „abordări”.
Începutul timpului
Înainte de a alege complexul de pregătire potrivit pentru presă, ar trebui să vă evaluați critic și capacitățile. Greutatea excesivă și excesul de grăsime subcutanată nu pot fi îndepărtate de orice ridicare a trunchiului, deoarece exercițiile abdominale sunt sarcini de putere (care vizează rezolvarea grupului muscular țintă) și sarcina lor nu este de a consuma kilocalorii, ci de a adăuga forță și rezistență mușchilor. Corecția nutriției și a încărcării cardio, de exemplu, alergarea sau săritura coardei, va face față acumulării de grăsime la bărbați mult mai repede și mai bine. Antrenorul de fitness Denis Gusev recomandă în primul rând bărbaților să „se usuce” (să scape de excesul de greutate), și abia apoi să înceapă antrenamentul de forță.
Antrenament „pentru alinare” și „rezistență”
Există două abordări pentru organizarea instruirii:
"Volum". Dacă un bărbat este interesat de apariția presei - două rânduri chiar bombate de cuburi pe stomac și o reliefare clar trasată a mușchilor oblici - antrenamentul ar trebui să vizeze creșterea volumului masei musculare. Pentru a face acest lucru, mușchii abdominali sunt încărcați intens, nu pentru mult timp, între antrenamente, mușchiul țintă ia o pauză timp de aproximativ trei zile. Exercițiile sunt dificile, de regulă, folosesc greutăți și sunt făcute „până la eșec”, adică imposibilitatea fizică de a face o altă repetare. Cu alegerea corectă a sarcinii, nu se efectuează mai mult de 12 repetări într-o singură abordare. Pentru fiecare exercițiu, sunt planificate până la patru abordări și toate sunt efectuate „până la eșec”, odihna între abordări nu depășește două minute. O condiție prealabilă pentru un astfel de antrenament este o pauză între antrenamente, mușchii sunt adăugați în volum tocmai în perioada de recuperare, care durează până la trei zile. O astfel de formare nu este recomandată bărbaților cu mai puțin de un an de experiență în formare.
„Multi-repetitiv” (sau „funcțional”). Scopul acestui antrenament este la fel de important - de a dezvolta rezistență și forță. Antrenamentul funcțional este preferat de adepții fizicului antic (fără mușchi „pompați”), de mulți sportivi și începători. Aducerea la epuizare completă în timpul unui astfel de antrenament nu merită - oboseala și arderea mușchilor abdominali până la sfârșitul exercițiului vor fi suficiente. De regulă, fiecare exercițiu abdominal poate fi efectuat acasă, de 20-30 de ori până la patru seturi. Antrenorii de fitness cu experiență consideră că, dacă un bărbat poate face treizeci de repetări, atunci sarcina ar trebui să fie mai dificilă sau diferită. Puteți face acest lucru în fiecare zi, dar de cel puțin 3 ori pe săptămână. În antrenamentul „multi-rep”, bărbații sunt recomandați exerciții abdominale cu gantere; se folosesc de obicei cochilii cu greutate medie. Dacă complexitatea antrenamentului și sarcina săptămânală sunt selectate în conformitate cu capacitățile unui om, atunci presa nu numai că va deveni mai puternică și mai durabilă, va crește și masa musculară, dar mult mai lent decât cu antrenamentul „în volum”.
Un set de exerciții pentru bărbați fără experiență de antrenament
Începătorii pot folosi schema clasică a patru exerciții abdominale eficiente pentru bărbați, acest complex pare simplu doar dacă este făcut corect - după două săptămâni se vor observa primele rezultate. Primele trei exerciții sunt efectuate în trei seturi de 20-25 de ori, ultimele trei seturi de un minut. Pauză între seturi 30 de secunde, între exerciții 2 minute. Frecvența de antrenament recomandată este în fiecare zi. Exercițiile au mai multe niveluri de dificultate - trebuie să alegeți în funcție de punctele forte și capacitățile dvs.
Înainte de antrenament, nu uitați să vă întindeți și să vă încălziți.
- Răsucire. Este necesar să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană dură, să îndoiți picioarele la genunchi. Cea mai ușoară opțiune vă permite să vă încrucișați brațele peste piept, cea clasică este să le puneți în spatele capului, dar nu să vă blocați palmele. La expirație, este necesar să trageți pieptul spre pelvis, îndoind coloana vertebrală, în timp ce partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe suprafață. La inhalare, reveniți la poziția inițială. Acest lucru este similar cu ridicarea trunchiului dintr-o poziție înclinată, dar partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Dacă se face corect, partea superioară a mușchiului rectus abdominis este rezolvată. Cum să complicați? Puteți ridica un agent de cântărire - un disc sau o halteră - și să-l țineți în spatele capului.
- Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție înclinată. Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndreptați pe o suprafață dură, să vă întindeți mâinile cu palmele în jos de-a lungul corpului. Este necesar să vă ridicați încet picioarele la expirație, pentru a le readuce înapoi la inhalare. Acest exercițiu de presă inferior funcționează bine pentru bărbați. Cum să complicați? În timpul unei abordări, picioarele nu trebuie coborâte complet, ci la un unghi de 30 de grade între podea și picioare. De asemenea, puteți lega gantere mici de picioare.
- O bicicletă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale oblice pentru bărbați. Întins pe spate pe o suprafață dură, trebuie să vă ridicați pe omoplați și să vă îndoiți picioarele la genunchi. Pe măsură ce expiri, trageți cotul spre genunchiul opus, în timp ce piciorul liber este îndreptat. La inhalare, reveniți la poziția inițială (nu uitați că capul este ridicat) și repetați cu celălalt cot. Cum să complicați? În poziția inițială, ridicați picioarele îndoite deasupra suprafeței și nu le coborâți până la sfârșitul abordării.
- Scândură. Exercițiu static care vizează rezistența musculară și articulară. Este necesar să luați poziția de accent pus pe coate, să vă îndreptați spatele, să strângeți mușchii abdominali și să înghețați în această poziție timp de un minut. Cum să complicați? Extindeți un braț înainte și / sau ridicați un picior de pe podea.
Odată ce acest model de antrenament nu mai este dificil, este timpul să treceți la un nivel mai provocator.
Complex de antrenament complicat pentru bărbați
Complexul include trei exerciții principale și două exerciții cu rolă pentru presă, antrenamentul este destinat bărbaților cu experiență de antrenament. Efectuați toate exercițiile în trei seturi de 25-30 de ori. Frecvența de antrenament recomandată este de două ori pe săptămână (se presupune că alte grupe musculare sunt elaborate în alte antrenamente, iar presa este implicată indirect în muncă).
- Fitball crește. Acest antrenament necesită o minge mare, rezistentă. Trebuie să vă întindeți cu spatele pe fitball, astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă cu podeaua, iar picioarele să se sprijine pe podea. Mâinile în spatele capului, dar nu încuiate. La expirație, răsuciți coloana vertebrală, trăgând pieptul în bazin, în timp ce partea inferioară a spatelui nu se desprinde de mingea și rămâne paralelă cu podeaua. Îndreptați coloana vertebrală în timp ce inspirați.
- Ridicarea piciorului agățată. Acest exercițiu abdominal inferior pentru bărbați funcționează bine atunci când este făcut corect. Poziția inițială este să atârnați confortabil pe bara orizontală, pe măsură ce expirați, trebuie să ridicați picioarele drepte la traversă, în timp ce inspirați, coborâți picioarele. Dacă această opțiune este prea dificilă, picioarele drepte pot fi ridicate la 90 de grade și ținute câteva secunde. Exercițiile pe bara orizontală pentru presă sunt populare la bărbați, acest lucru se datorează disponibilității generale a echipamentelor sportive și unei largi varietăți de antrenamente cu participarea barei transversale.
- Carte. Acesta este un antrenament eficient pentru toți mușchii abdominali. Întins pe spate, picioarele îndreptate, brațele în lateral. Pe măsură ce expiri, ridică brațul drept și piciorul stâng și trage-le unul spre celălalt. La următoarea expirație, trageți brațul stâng și piciorul drept unul către celălalt, iar la expirați, reveniți. La a treia expirație, trageți ambele coate și ambii genunchi unul către celălalt. Reveniți la poziția de pornire.
- Acest antrenament necesită o roată de gimnastică (numită și rolă). Este necesar să luați o poziție confortabilă pe genunchi, să apucați mânerele roții de gimnastică cu mâinile și să vă sprijiniți lângă genunchi. Rulați încet cilindrul cât mai departe posibil, coborând stomacul pe podea. Apoi, fără a elibera roata, reveniți în poziția așezat pe genunchi. Astfel de exerciții cu o rolă pentru presă sunt foarte eficiente pentru bărbați, realizează toate secțiunile mușchiului rectus abdominis.
- Exercițiul se efectuează în timp ce stai cu picioarele drepte. Ambele mâini apucă mânerele rolei. Este necesar să puneți videoclipul în stânga și să îl rulați încet cât mai departe posibil, să reveniți și să repetați de 25 de ori. Apoi faceți exercițiul spre dreapta. Este important să fii atent și să nu te grăbești atunci când faci exerciții cu o roată gimnastică pentru presă, acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
