Pentru a fi mai puțin obosit în timpul alergării, trebuie să cunoașteți câteva dintre caracteristicile unei alergări adecvate.
Respirați corect
In timpul alergarii trebuie să respirați cu nasul și gura... Amintiți-vă această condiție. Multe surse de pe Internet recomandă respirația doar prin nas. Dar acest lucru nu vă va aduce niciun beneficiu și va crește oboseala. Faptul este că în timpul luminii, corpul nostru preia energie din oxigen. În consecință, cu cât pătrunde mai mult în corp, cu atât ne va fi mai ușor să alergăm. Accelerarea inimii în timpul exercițiului se datorează tocmai nevoii de a alimenta mușchii cu mai mult oxigen decât de obicei. Dar dacă reduceți în mod deliberat accesul aerului la plămâni în timp ce alergați, încercând să respirați numai prin nas, atunci vă forțați inima să bată mai repede. Astfel, îți vei crește ritmul cardiac, dar în același timp nu va fi suficient oxigen și nu vei putea fugi mult timp, mai ales pentru un corp nepregătit. De aceea, respirați adânc și de preferință prin gură și nas.
Urmăriți-vă pulsul
Mulți sportivi profesioniști nu aleargă simțind, ci după puls. Se crede că un indicator bun pentru procesul de antrenament este o frecvență cardiacă de 120-140 bătăi pe minut. La această frecvență cardiacă, vă puteți antrena cât mai mult posibil și să nu obosiți. Prin urmare, în timp ce alergați, opriți-vă periodic și măsurați ritmul cardiac. Dacă este mai puțin de 120, atunci puteți rula mai repede. Dacă ritmul cardiac este pe punctul de 140 sau mai mare, atunci ar trebui să încetini puțin. Numărul ideal ar fi 125-130 bătăi.
Pulsul poate fi măsurat fără dispozitive speciale. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un cronometru. Simțiți pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât cu degetul. Cronometrează-l timp de 10 secunde și înmulțește cifra rezultată cu 6. Aceasta va fi ritmul cardiac al inimii tale.
Nu te ciupi
Mulți alergători începători există o problemă cu rigiditatea în timpul alergării. Acest lucru se manifestă prin umerii ridicați, mâinile încleștate într-un pumn, precum și printr-un pas greu de palmă. Este categoric imposibil de stors. Trebuie să alergi într-o stare relaxată. Acest lucru este valabil mai ales pentru corp, gât și mâini.
Umerii ar trebui să fie întotdeauna în jos. Palmele sunt ușor închise într-un pumn, dar nu strânse. Conectați-vă degetele de parcă ați ține o minge de tenis invizibilă în mână.
Este recomandabil ca alergătorii începători să pună picioarele pe călcâie, apoi să se rostogolească pe deget. În ceea ce privește tempo-ul, această tehnică încetinește puțin viteza, dar din punct de vedere al confortului, este cel mai util, deoarece nu lovește picioarele sau pune mult stres pe articulații.
Mănâncă carbohidrați
Pentru ca organismul să aibă de unde să obțină energie, are nevoie de carbohidrați, deci pentru cu două ore înainte de a face jogging Mănâncă bine terci de hrișcă sau orice alimente bogate în carbohidrați. Sau beți o ceașcă de ceai într-o jumătate de oră, adăugând una sau două linguri de miere. Dacă încercați să slăbiți, atunci carbohidrații nu pot fi consumați, deoarece sarcina dvs. este de a arde grăsimi, astfel încât veți fi hrăniți cu excesul de grăsime în timpul alergării.
Nu te gândi la alergare
Ce este bine la încărcarea uniformă pe termen lung, că în timpul ei te poți gândi la tot ceea ce este în lume, dar nu doar la alergare. Parcurgeți treburile casnice, lucrați. Cel mai bine este să rulați cu compania și să purtați o conversație în timpul antrenamentului. Astfel, vei fi distras și vei scăpa de principalul factor care ia puterea - psihologic. Uneori, o persoană se inspiră că nu poate fugi și că îi este greu, deși de fapt există încă o mare de forță, a vrut doar să-i fie milă de corpul său și de el însuși.
Aleargă peste tot
Este foarte plictisitor să alergi în jurul stadionului. Mai ales dacă alergarea nu durează 10 minute, ci o jumătate de oră sau mai mult. Aleargă oriunde vrei: prin străzi, parcuri, promenadă, fugiți pe stadioane, terenuri de sport și alte locuri. Varietatea vă poate ajuta, de asemenea, să vă distrage atenția.
Ascultați muzică sau propriul corp
Întrebarea dacă merită să ascultați muzică în timpul alergării depinde în totalitate de dvs. Merită să încerci să alergi o dată sau de două ori și să vezi dacă îți este confortabil să alergi cu muzică în urechi, o carte audio. Sau este mai bine să auzi lumea din jurul tău? Totul depinde de tine, dar dacă ți-e convenabil, atunci nu te teme de căști și nu ezita să alergi cu playerul.
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele la alergare la distanțe medii și lungi, trebuie să cunoașteți noțiunile de bază ale alergării, cum ar fi respirația corectă, tehnica, încălzirea, capacitatea de a crea eyelinerul corect pentru ziua competiției, faceți munca de forță corectă pentru alergare și altele. Prin urmare, vă recomand să vă familiarizați cu tutorialele video unice despre aceste subiecte și de la autorul site-ului scfoton.ru, unde vă aflați acum. Pentru cititorii site-ului, tutorialele video sunt complet gratuite. Pentru a le obține, abonați-vă la newsletter și, în câteva secunde, veți primi prima lecție dintr-o serie despre elementele de bază ale respirației adecvate în timpul alergării. Abonați-vă aici: Rularea tutoriale video ... Aceste lecții au ajutat deja mii de oameni și te vor ajuta și pe tine.
