TOP 6 cele mai bune exerciții de trapez

Centura de umăr pare vizual incompletă dacă mușchii trapez nu sunt suficient de dezvoltați. La unii sportivi, chiar și dintr-o sarcină mică, trapezul crește proporțional cu mușchii umerilor și ai spatelui (această opțiune se găsește în majoritatea cazurilor). Pentru alții, imaginea este complet diferită - chiar și pregătirea specializată grea oferă rezultate foarte modeste. În acest articol, vom afla cum să antrenăm în mod corespunzător acest grup muscular și care exerciții de trapez sunt cele mai eficiente.

Anatomia mușchilor trapez

Trapezul este situat în partea superioară a spatelui și se învecinează cu mușchii gâtului de sus. Vizual, poate fi împărțit în trei părți:

1. Partea superioară - adiacentă gâtului, este responsabilă pentru ridicarea umerilor în sus.
2. Cel din mijloc - între omoplați, participă la ridicarea omoplaților.
3. Cel inferior - în partea inferioară a omoplaților, este responsabil pentru coborârea oaselor scapulare în faza inferioară a mișcării.

© decade3d - stock.adobe.com

Funcțiile principale ale trapezului sunt: ​​mișcarea umerilor în plan vertical și orizontal, înclinarea capului înapoi, precum și ridicarea omoplaților în sus.

Păstrarea trapezului în formă bună este necesară pentru orice sportiv. Acest lucru vă va crește puterea în exercițiile de bază, va reduce stresul asupra articulațiilor umărului și ligamentelor, va reduce curbura coloanei vertebrale în coloana cervicală și va reduce la minimum riscul de rănire și vătămare a întregii centuri de umăr.

Sfaturi de antrenament Trapez

• Ridicările de umeri sunt considerate a fi cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea trapezului, dar mulți sportivi le fac greșit. Nu puteți include bicepsul și antebrațele în lucrare. Curelele carpiene ajută foarte bine să facă față acestui lucru. Coatele ar trebui să fie aproape complet extinse pe întreaga abordare, apoi sarcina va cădea în mod intenționat pe trapez.
• Nu folosiți o greutate prea mare. Atunci când instruiți mușchii trapez, este mult mai important să lucrați la amplitudine maximă și să simțiți contracția musculară maximă în punctul de sus, persistând acolo timp de 1-2 secunde.
• Nu apăsați bărbia pe piept atunci când efectuați umeri. Acest lucru crește compresia coloanei cervicale și poate duce la rănire.
• Trapezul iubește pomparea. Pentru a „înfunda” în mod corespunzător acești mușchi cu sânge, utilizați superseturi, combinând ridicări de umăr de orice variație cu mișcări de tracțiune care includ și umerii, de exemplu, cu o priză îngustă de bărbie. O altă opțiune pentru creșterea intensității este de a face picături la sfârșitul fiecărui set: reduceți greutatea de lucru și faceți un alt set sau două cu o greutate mai ușoară fără odihnă.
• Capcanele sunt un grup muscular relativ mic; este suficient să îl antrenezi o dată pe săptămână. Combinați-l optim cu antrenamente la spate sau la umeri. Pentru a vă păstra întreaga centură de umăr masivă, nu uitați să acordați suficientă atenție și deltelor și mușchilor gâtului. Dacă observați că trapezele au început să depășească umerii în curs de dezvoltare, ceea ce face vizual silueta mai puțin largă în centura umărului, opriți doar efectuarea exercițiilor individuale pentru acest grup muscular.
• Antrenamentul capcanelor trebuie să fie scurt, dar intens. De regulă, unul sau două exerciții sunt suficiente pentru a rezolva acest grup muscular. Alternează mișcări diferite în fiecare antrenament și execută-le într-o ordine diferită, apoi vei face progrese mai rapide.
• Fii atent la postura ta. Adesea, înclinarea coloanei vertebrale cervicale și toracice nu permite formarea completă a trapezului. Sportivul pur și simplu nu poate efectua mișcarea necesară în amplitudine maximă și nu simte contracția musculară.
• Antrenează-te cu măsură. Suprasolicitarea mușchilor trapezici va duce la o circulație slabă a sângelui în mușchii gâtului și în întreaga coloană cervicală. Aceasta este plină de presiune intracraniană crescută, dureri de cap și amețeli.
• Ridicările ridicate nu implică rotația articulațiilor umărului în punctul de sus. Din anumite motive, mulți sportivi începători păcătuiesc acest lucru. Când folosiți o mulțime de greutate de lucru, această rotație se transformă într-una dintre cele mai dăunătoare mișcări pentru manșeta rotatorului umărului. Traiectoria corectă a mișcării implică ridicarea și coborârea greutății în același plan; nu ar trebui să existe mișcări străine.

Cele mai bune exerciții de trapez

Acum, să ne uităm la exercițiile care vă vor ajuta să vă maximizați antrenamentul muscular trapez.

Barbell Shrug

Ridicarea barelor este principalul exercițiu de masă trapez. Partea superioară funcționează în principal aici, deoarece ridicarea barei este în fața ta. Mișcarea ar trebui să fie amplitudine, ca și cum în punctul de sus ați încerca să ajungeți la urechi cu umerii. În această mișcare, puteți lucra cu o greutate suficient de mare, astfel încât să puteți simți mai bine întinderea musculară în punctul inferior. Folosiți curele pentru încheietura mâinii și o centură sportivă, dacă este necesar.

Folosiți o aderență medie la lățimea umerilor pentru a vă menține umerii în afara locului de muncă. Când ridicați, mențineți bara cât mai aproape de corp și reduceți la minimum înșelăciunea - această metodă nu va duce la altceva decât la creșterea riscului de rănire. O opțiune alternativă este ridicarea din umeri în Smith.

Dumbbell ridică din umeri

Dumbbell Shrugs este un exercițiu de trapez superior. Este recomandat să folosiți mai puțină greutate aici, dar faceți mai multe repetări, astfel încât să puteți obține mai ușor o pompare intensă (circulația sângelui muscular).

Deoarece în acest exercițiu mâinile sunt rotite paralele între ele, antebrațele sunt implicate activ în muncă. Prin urmare, concentrați-vă pe menținerea brațelor drepte și nu îndoirea coatelor. Apoi vei ridica ganterele cu efortul trapezelor, nu al mâinilor tale. De asemenea, puteți folosi curele de umăr.

Pentru a transforma umerii cu gantere într-un exercițiu trapezoidal mediu și inferior, așezați-vă pe o bancă și înclinați-vă ușor înainte:

Acest lucru va schimba vectorul de încărcare și veți aduce omoplații mai aproape împreună în partea de sus. Datorită acestui fapt, cea mai mare parte a sarcinii se va îndrepta către părțile medii și inferioare ale mușchilor trapez.

Ridică din umeri în simulator

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un bloc inferior și un baston larg. Ținând spatele drept, trageți puțin umerii în sus și înapoi. Biomecanica mișcării diferă de mișcările din ridicarea clasică a barelor. Trăgând umerii înapoi, încărcați mai mult partea de mijloc a trapezului și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi. Din această cauză, partea din spate superioară va arăta mai masivă și mai accidentată. În plus, structura antrenorului de blocuri predetermină o întindere mai puternică a mușchilor în punctul cel mai de jos, ceea ce crește doar eficiența acestui exercițiu.

Ridică din umeri cu bara la spate

Acesta este un exercițiu excelent pentru capcanele mijlocii și inferioare. Nu este pe deplin potrivit pentru începători, deoarece necesită un cadru muscular bine dezvoltat și o bună întindere a umărului.

Pentru comoditate, acest exercițiu este recomandat mașinii Smith. În punctul de jos, relaxați ușor toți mușchii centurii umărului pentru a coborâ bara cât mai jos posibil. Dar nu uitați să păstrați coloana lombară perfect dreaptă. Cu cât conduci bara mai aproape de spate când te ridici, cu atât capcanele vor funcționa mai greu. O poziție mai îndepărtată va pune mai mult stres pe deltele din spate.

Narrow Grip Barbell Row

Rândul barbelului până la bărbie este un exercițiu de bază în care funcționează atât capcane, cât și umeri. În acest exercițiu, este important să luați o poziție suficient de îngustă și să mențineți cotul deasupra nivelului mâinii, apoi puteți lucra la amplitudine maximă și puteți încărca întreaga zonă a mușchilor trapez. Cu cât mergi mai larg, cu atât sarcina merge mai mult spre deltele din mijloc.

Exerciții alternative: Rând în Smith până la bărbie cu o prindere îngustă, Rând de două gantere până la bărbie cu o prindere îngustă, Rând de greutăți până la bărbie.

Deadlift

O prezentare generală a exercițiilor ar fi incompletă fără a menționa punctul mort. Chiar și varietatea sa nu este atât de importantă, fie că este clasic, sumo, rândul barei de capcană, rândul românesc sau rândul cu gantere. În acest exercițiu, aproape că nu există o sarcină dinamică asupra grupului muscular de interes, dar capcanele poartă cea mai puternică tensiune statică pe parcursul întregii abordări. Sportivii cu experiență lucrează cu greutăți serioase în acest exercițiu, aceasta predetermină creșterea ulterioară a capcanelor. Prin urmare, powerlifters sunt cei care, mai des decât alții, se pot lăuda cu trapeze impresionante, chiar și fără a face exerciții separate pentru acest grup muscular.

De asemenea, trapezul transportă o parte a încărcăturii atunci când efectuează orice tracțiune orizontală pe grosimea spatelui: tracțiune cu bara sau cu gantera într-o înclinație, bară în T, bloc inferior și altele, precum și atunci când se utilizează o prindere îngustă în tracțiuni verticale (tracțiuni, tracțiuni superioare etc.). ). Indirect, sarcina cade pe trapez și în timpul multor exerciții pentru mușchii deltoizi, de exemplu, balansând cu gantere în timp ce stai în picioare, așezat sau înclinat, trăgând bara spre bărbie cu o priză largă, răpind brațele din simulator spre delta din spate și altele.

Program de antrenament muscular trapez

Nu există nicio diferență fundamentală între antrenamentele trapezice în perioadele de creștere musculară și uscare. Toate exercițiile (cu excepția deadlift-ului) sunt relativ izolate și pot fi utilizate în orice etapă a antrenamentului.

A antrena un trapez în sala de gimnastică este un exercițiu destul de simplu. Găsiți câteva exerciții care funcționează cel mai bine pentru dvs. și îmbunătățiți-vă performanța în mod constant folosind o varietate de metode de progresie. Ca un ghid, utilizați următoarea diagramă:

Pentru a antrena capcane fructuoase acasă, este suficient un set minim de echipamente: gantere sau gantere. Un exemplu de antrenament trapezic la domiciliu este următorul:

Mulți sportivi antrenează, de asemenea, trapeze pe bare orizontale și bare paralele, realizând o imitație a ridicării umerilor în timp ce atârnă. Aceste mișcări au o natură mai statică, amplitudinea este strict limitată și va fi dificil să simțiți munca izolată a trapezelor în ele. Cu toate acestea, puteți încerca să înlocuiți antrenamentul de forță cu ele dacă nu aveți capacitatea de a face greutăți.

Priveste filmarea: Cele mai bune exercitii pentru triceps- Bazat pe Stiinta! (Noiembrie 2024).