Sănătate
6K 0 19.02.2018 (ultima revizuire: 24.01.2019)
Având în vedere modalitățile de restaurare a corpului, nu se poate ignora efectul temperaturii. Am analizat anterior beneficiile unei saune post-antrenament pentru accelerarea recuperării. Subiectul noului articol este o baie de gheață: ce este și cum afectează procesele de recuperare.
Informatii generale
O baie de gheață este un rezervor mare umplut până la refuz cu gheață. Această procedură înseamnă cel mai adesea coborârea picioarelor într-o găleată / bazin cu apă la temperatura camerei, care este umplută cu gheață. Deoarece gheața nu se topește uniform, temperatura apei scade de la 15 la 0 treptat, ceea ce reduce riscul de a răci.
Conform cercetărilor, folosind o baie de gheață:
- reduce efectul acidului lactic;
- ameliorează rapid sângele stagnat după pompare;
- întărește sistemul imunitar;
- aduce rapid tonul principalelor grupe musculare.
Întrebarea de ce sportivii fac o baie de gheață a devenit deosebit de relevantă după ce echipa britanică de atletism a fost văzută la ultimele Jocuri Olimpice pentru această procedură recreativă.
Un fapt interesant: echipa în sine nu a obținut rezultate impresionante. Acest lucru nu pune la îndoială beneficiile unei băi de gheață, dar demonstrează că rezultatul acesteia nu poate fi comparat cu administrarea oricărui tip de dopaj.
Cum să o faci corect?
Cum să faceți o baie de gheață corect, pentru a nu vă afecta sănătatea și a crește eficiența procesului de formare?
Urmați aceste reguli simple:
- Apa trebuie să fie la temperatura camerei (15-20 grade Celsius); apa de la robinet este potrivită pentru aceasta.
- Nu este recomandat să stați într-o baie de gheață mai mult de 5-7 minute fără întărire preliminară din cauza riscului de răcire. Chiar dacă sunteți întăriți, nu este indicat să folosiți baia mai mult de 20 de minute.
- Ar trebui să existe multă gheață - aproximativ 20-40% din masa apei. Pregătiți-l în avans turnându-l în forme speciale și punând apă în congelator.
- Este mai bine să scufundați într-o baie de gheață numai grupurile musculare care au funcționat în timpul antrenamentului, adică nu în întregime, ci scufundați doar picioarele / brațele.
- Înainte de a face o baie cu gheață, cel mai bine este să vă consultați medicul cu privire la pericolele de utilizare în cazul dumneavoastră.
- Trebuie să faceți o baie cu gheață nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament, în timp ce acidul lactic nu afectează atât de intens procesele de recuperare.
Placebo sau Beneficiu?
De ce sportivii profesioniști fac o baie de gheață? Este cu adevărat utilă o baie cu gheață? Experții nu au ajuns încă la un consens. Pe de o parte, antrenorii pentru baia de gheață consideră că de fapt crește performanța sportivilor cu 5-10%, ceea ce este important într-un mediu competitiv. Pe de altă parte, oponenții utilizării unei băi de gheață subliniază că stresul după antrenament este deja mare, drept urmare riscul de a vă îmbolnăvi atunci când utilizați această procedură crește semnificativ.
Să luăm în considerare ambele poziții mai detaliat.
| In spate | Vs |
| Baia de gheață elimină acidul lactic din mușchi | Sub influența frigului, acidul se denaturează doar, ceea ce ameliorează durerea, dar nu îndepărtează substanța din corp. |
| O baie de gheață poate îmbunătăți temporar performanța unui sportiv | De fapt, efectul termic provoacă doar o adrenalină, care îmbunătățește cu adevărat rezultatele pentru o vreme, dar cu o utilizare constantă, corpul se obișnuiește cu frigul, ceea ce reduce eficacitatea băii. |
| Baia de gheață tonifică mușchii | Frigul poate provoca crampe musculare. |
| Baia de gheață accelerează recuperarea după antrenament | Este posibilă dezvoltarea durerii la nivelul articulațiilor, ceea ce nu va permite antrenamentul nici în cazul recuperării musculare complete. |
Rău pentru sănătate
În ciuda potențialelor beneficii ale unei băi de gheață, efectele nocive neagă eficacitatea tehnicii.
Ce consecințe sunt posibile:
- Probleme cu inima. Adevărat în special pentru sportivii cu vârsta peste 35 de ani. O baie de gheață poate provoca crampe musculare, inclusiv crampe cardiace.
- Convulsii. Datorită hipotermiei, mușchii, în loc să se relaxeze, intră în faza de tensiune constantă - aceasta este o reacție de protecție a corpului, care, datorită unor astfel de contracții, ridică temperatura internă a corpului.
- Rece. Exercițiul în sine este stresant pentru organism, astfel încât sarcina suplimentară sub formă de hipotermie ajunge adesea la răceli.
- Boli ale sistemului genito-urinar. Când este scufundat în baie peste nivelul taliei, există un risc ridicat de hipotermie a organelor de reproducere.
- Dureri articulare. Pentru persoanele care suferă de dureri articulare, hipotermia extremităților este contraindicată.
- Presiune crescută.
Notă: riscul acestor efecte crește atunci când se încalcă regimul de temperatură sau când petreceți mult timp într-o baie de gheață.
Rezumat scurt
Pentru diferite sporturi și sarcini diferite, au fost dezvoltate propriile variații ale băii de gheață. Luați în considerare toate datele disponibile în tabel.
| Grup muscular | Intensitatea sarcinii | Caracteristici de scufundare | Rău potențial | Beneficiu |
| Picioare | Orice | Trebuie să vă scufundați numai picioarele până la gleznă, în cazuri rare - în mijlocul cvadricepsului. Apa trebuie să aibă o temperatură moderată –10-15 grade Celsius. Procentul de gheață din lichid nu este mai mare de 25%. Durata procedurii depinde de întărirea dumneavoastră. Nu este recomandat să petreceți mai mult de 15 minute. | Capacitatea de a răci. În cazul problemelor articulare - exacerbarea sindromului durerii cauzată de răcirea bruscă. | Vă permite să scăpați rapid de acidul lactic acumulat după cardio. |
| Sarcina totală | Scăzut | Întregul corp este scufundat până la gât pentru o perioadă scurtă (până la 5 minute). Cantitatea de gheață din lichid nu este mai mare de 10%. Sportivii experimentați pot rămâne în baia de gheață mai mult timp, dar eficiența unei astfel de proceduri rămâne îndoielnică | Risc de răceli. Riscul de a avea probleme de reproducere. Riscul de a contracta pneumonie. | Tonifică rapid mușchii și îi pregătește pentru sarcini mai grele. Accelerează recuperarea. |
| Recuperare de urgență | Limitând | Scufundarea corpului până la talie în apă rece ca gheața în pași mici timp de 2-3 minute la fiecare 10 minute. Timpul rămas, sportivul este frecat energic până se încălzește complet. Procentul de gheață din apă nu depășește 40%. | Șanse mici de a avea probleme cu funcția de reproducere a corpului. Riscul de răcire din cauza unui corp slăbit. | Ajută la scăderea rapidă a acidului lactic, tonifierea mușchilor și accelerarea recuperării. |
| Lucrați într-o circulară | Intensitate medie | Imersiunea picioarelor în mijlocul cvadricepsului, durata procedurii este de până la 12 minute. Procentul de gheață poate fi de până la 30%. | Răceală, pneumonie, exacerbarea durerii la nivelul articulațiilor. | Redă tonusul muscular, ameliorează durerea provocată de stres. |
| Întărire generală | Orice | Imersiune completă a corpului. Procedura zilnică - începeți de la un minut, mărind durata procedurii cu 20-30 de secunde în fiecare zi. | Risc de răceli. Restul este în siguranță. | Crește rezistența organismului la frig și supraîncărcare. |
| Recuperarea din concurență | Limitând | Imersiunea picioarelor + grupul muscular implicat în sarcină timp de 3-7 minute, în funcție de întărirea corpului. | Răceală - pneumonie - exacerbarea durerii la nivelul articulațiilor. | Vă permite să restabiliți rapid performanța musculară. |
Concluzie
De ce sportivii fac băi de gheață dacă procedura este potențial dăunătoare? Este important să obții rezultate maxime în competiții. Pentru a face acest lucru, utilizați absolut toate mijloacele disponibile, de la masaj la placebo. Dacă o baie de gheață este capabilă să mărească performanța sportivului cu cel puțin 5-7%, acesta poate fi un indicator decisiv în obținerea râvnitei victorii. Prin urmare, în ciuda posibilului rău, baia de gheață este atât de populară pentru sportivii olimpici.
Iată câteva lucruri de bază de reținut despre o baie de gheață după antrenament:
- Risc ridicat de răcire. Acest lucru se datorează faptului că organismul se află într-o stare de stres extrem după antrenament (competiție).
- Imersiunea necorespunzătoare sau întărirea insuficientă pot duce la probleme grave de sănătate.
- Eficacitatea luării băilor de gheață nu a fost dovedită științific.
- Procedura nu vă va permite să creșteți productivitatea ciclului de antrenament, ci va reduce doar efectele secundare, cum ar fi amețeli, retenție de acid lactic etc.
Având în vedere cele de mai sus, editorii nu ar recomanda utilizarea băilor de gheață sportivilor neprofesioniști.
